Plodovi jeseni tjeraju sezonski umor

Stigla je jesen, doba stišavanja životne energije i povlačenja u sebe. U razdoblju koje slijedi organizam će pokazati potrebu za većom pažnjom jer klimatske promjene koje obilježavaju prijelaz iz ljeta u jesen zahtijevaju prilagodbu našeg tijela na promjenjivo i hladnije vrijeme. Osim vremenskih promjena, jesen sa sobom nosi i brojne poslovne i obiteljske obveze, a time i manjak slobodnog vremena. Zaostali poslovi, ili neki novi, neodgodivi, u kombinaciji s promjenjivim jesenskim vremenom neminovno će uzdrmati organizam. Nerijetka posljedica je sezonska melankolija obilježena nedostatkom energije, otežanom koncentracijom, umorom i nesanicom. Uz to, počinje i razdoblje brojnih izazova za imunitet, koji s jeseni počinje raditi prekovremeno.

Kao kvalitetan temelj uspješne prilagodbe tijela i psihe služi prehrana koja prati promjene u prirodi. Pritom je mudra priroda doskočila problemu jesenskog bluesa na najlogičniji način – sezonskim plodovima. Oni daju dovoljno topline i energije za sve izazove koje donosi promjena godišnjeg doba. Stoga je najbolja obrana od nadolazećih tegoba prehrana koja obiluje tipičnim jesenskim namirnicama jarkih i toplih boja. Upravo su u tim bojama sadržani brojni razlozi zdravstvenih prednosti jesenjih plodova. Šarenilo jabuka, krušaka, mandarina, nara, kukuruza, kestena, gljiva i ostalog voća i povrća – simbola jeseni – pomaže protiv sezonskog umora.


Riznica zdravlja

Jesenske plodove priroda nam servira s razlogom. Naime, ovi raznobojni i nadasve ukusni podovi izuzetno su bogati cijelim nizom nutrijenata i zaštitnih biljnih kemikalija.

Kivi, mandarine, naranče, nar i buča

Odličan su izvor antioksidansa, osobito vitamina A i vitamina C. Primjerice, jedan kivi srednje veličine zadovoljava dnevne potrebe za vitaminom C. Ovo voće izuzetno je bogato flavonoidima, koji imaju iznimnu antioksidativnu snagu.


Mandarina

Članica je znamenite porodice agruma. Sadrži brojne tvari koje pomažu u obrani od bolesti. Najznačajnije fitokemikalije koje sadrži su flavonoidi i terpeni, a važni vitamini su vitamini A i C. Zbog udjela bioflavonoida koji potpomažu djelovanje vitamina C, ovaj vitamin bolje će se apsorbirati i njegova učinkovitost će biti veća. Vitamin A iz mandarina dobivamo u obliku provitamina beta-karotena koji se u organizmu pretvara u vitamin A. Poznata uloga vitamina A je očuvanje zdrave kože i sluznica, prve obrambene linije od virusa i bakterija. Kad sve zbrojimo, nije slučajno što ovo voće dozrijeva upravo u doba kad se bude prehlade i viroze, zbog čega je preporučljivo posegnuti za njima u svrhu prevencije. No, mandarina je ujedno i idealna poslastica za sladokusce koja pritom ne ugrožava vitku liniju.

Paprike

Energetska vrijednost svježe crvene paprike iznosi samo 20 kcal na 100 g, a njezina najvažnija karakteristika je bogatstvo vitaminima i mineralnim tvarima. Paprika je jedan od najboljih izvora vitamina C, kojeg sadrži čak četiri puta više nego naranča. Ujedno je i dobar izvor vitamina B1, B2 i B6 te vitamina E i prehrambenih vlakana. Vitamin A prisutan je u obliku provitamina beta-karotena koji se u tijelu po potrebi pretvara u vitamin A. Od minerala, paprika je najbogatija kalijem, fosforom i željezom.


Jabuke i kruške

Sadrže prirodni voćni šećer fruktozu i bogatstvo neprobavljivih vlakana, zbog čega ne uzrokuju snažne oscilacije razine šećera u krvi. To ih čini idealnim jesenskim međuobrocima za osobe izložene pojačanom stresu i psihofizičkim naporima. Pozitivna svojstva jabuke velikim se dijelom pripisuju njezinoj izrazitoj antioksidativnoj aktivnosti. Ukupna antioksidativna aktivnost u 100 g jabuke (s korom) ekvivalentna je učinku 1500 mg vitamina C (iako je sadržaj vitamina C samo 5,7 g u 100 g jabuke). Glavnina ove aktivnosti potječe od fitokemikalija, poput flavonoida i fenolnih komponenti. Zanimljivo je da se fitokemikalije ne gube stajanjem. Udio fitokemikalija ne smanjuje se čak ni nakon 100 dana pravilnog skladištenja jabuka. Stoga nije uzalud stara izreka “jedna jabuka na dan tjera doktora iz kuće van.”

Grožđe

Osim što je vrijedna sirovina za opojno vino, grožđe je i ukusna namirnica tijekom jesenskih mjeseci. Sadrži obilje flavonoida koji su nosioci njegove boje i zaslužni za cijeli niz povoljnih utjecaja na zdravlje čovjeka, posebice za očuvanje zdravlja kardiovaskularnog sustava. Također, grožđe je izvrstan izvor vitamina C. Jedna šalica zadovoljava 27 posto dnevnih potreba za ovim snažnim antioksidansom. S obzirom na sladak i privlačan okus grožđa, može nas ponukati da jedući ga unesemo više kalorija nego što bismo htjeli. Zato je dobro imati na umu da jedna šalica (oko 26 bobica) sadrži približno 100 kcal.

Tijekom posljednjeg desetljeća biljne kemikalije intrigiraju znanstvenike jednakim žarom kao što su ih vitamini intrigirali u prošlom stoljeću. Jedna takva biljna kemikalija je resveratrol, kojeg nalazimo u grožđu i vinu. Izlučuje se kao odgovor na mikrobnu infekciju ploda ili stres (upotrebu herbicida, fungicida, izlaganje ultraljubičastom zračenju). Služi kao prirodna antioksidativna zaštita u grožđu. Nakuplja se u kožici grožđa i predstavlja biološki aktivnu biljnu kemikaliju, kojoj se u posljednjih nekoliko godina posvećuje velika pozornost zbog brojnih pozitivnih učinaka.


Kukuruz

Nutritivno je vrijedna namirnica koja pritom ne opterećuje organizam suvišnim kalorijama budući da u jednom klipu prosječne veličine sadrži 80 – 100 kcal. Svjež i sladak, kukuruz je bogat ugljikohidratima i siromašan mastima. Stoga predstavlja izvor brzo raspoložive energije. Masti koje prevladavaju u kukuruzu su višestruko i jednostruko nezasićene. Kukuruz je ujedno i vrlo dobar izvor vitamina B1 (tiamina) i dobar izvor mnogih drugih vitamina i minerala, uključujući vitamin B5, folnu kiselinu, niacin, vitamin C, fosfor, kalij i magnezij. Bogatstvo prehrambenih vlakana čini ovu namirnicu posebno vrijednom.

Kesteni

Ništa ne podsjeća na jesen kao vrući kesteni koji griju promrzle dlanove u tmurnom danu. Miris kestena, bilo pečenih ili kuhanih, uvijek stvara osjećaj ugode i topline, pružajući pritom nešto višu energetsku vrijednost od nekih drugih namirnica. Naime, 100 grama pečenog kestena sadrži oko 213 kcal. Pripadaju skupini orašastih plodova. No, od svojih rođaka (oraha, badema i lješnjaka) razlikuju se nižim udjelom masti, visokim udjelom škroba i jedini sadrže vitamin C. Odlikuju se posebnom teksturom i slatkim, blagim okusom. Po nutritivnom sastavu su slični smeđoj riži. Odličan su izvor vitamina B6 i elemenata u tragovima (minerala koji su nam potrebni u vrlo malim količinama) te dobar izvor kalija, folne kiseline i prehrambenih vlakana nužnih za pravilno funkcioniranje probavnog sustava. Proteini im nisu jača strana. No, zato su vrlo bogati škrobom, pa je od ovih plodova moguće napraviti i brašno.


Gljive

Gljive imaju poseban miris i okus te sadrže vitamine B1, B2, C i D, prehrambena vlakna i minerale (kalij, kalcij, željezo i cink). U prosjeku sadrže više proteina od ostalog povrća. Istodobno su obično niskokalorične, iako njihova energetska vrijednost varira ovisno o vrsti. Šampinjoni i vrganji vrste su jestivih gljiva i najbogatije su proteinima. Gljive (posebice shii-take) su jedinstvene biljne namirnice koje sadrže vitamin D. Njegovi su nam brojni pozitivni učinci jako dobro poznati, a vrlo često izražen je njegov nedostatak među urbanom populacijom. Dokazano je da pojedine vrste gljiva (vrganji, tartufi, bukovače, shii-take i druge vrste kineskih ljekovitih gljiva) izlučuju sastojke koji imaju antikarcinogeno djelovanje i povoljno djeluju na imunitet.

Gljive se mogu pripremati na bezbroj načina. Ali kad treba nahraniti imunitet, dobra ideja je spariti ih s jajima jer osim odličnog okusa nude i visoku nutritivnu vrijednost. S obzirom na to da gljive sadrže više proteina od ostalog povrća, u kombinaciji s jajima osiguravaju sve esencijalne aminokiseline, što čini temelj snažnog imuniteta.

Autorica: doc. dr. sc.  Darija Vranešić Bender, nutricionistica

Koje doze vitamina D (i zbog čega) uzimati tijekom jeseni i zime?

Kako otkriti uzrok opadanju kose u jesen?

Štitnjača.hr

O životu sa štitnjačom. O životu bez štitnjače. O šarenim i sivim danima. I svemu između toga.