Prekomjerna tjelesna masa nije samo zdravstveni, nego i estetski problem, a negativno se odražava i na samopouzdanje. Pretilost stvara dodatni rizik za pojavu brojnih zdravstvenih tegoba i bolesti. To su bolesti srčano-žilnog sustava, šećerna bolest tipa 2, povišena razina lipida u krvi itd. Razlozi prekomjerne tjelesne mase su različiti. No, najčešći među njima je nesrazmjer između energetskog unosa i potrošnje. Odnosno hranom se unosi vise energije nego što se potroši. Zbog toga se višak skladišti u formi masnog tkiva.
U procesu mršavljenja jelovnik treba biti raznovrstan i uravnotežen. Jesti treba u razumnim količinama, a novim planom prehrane trebale bi se stjecati i pravilne prehrambene navike. Osobe koje su u programu mršavljenja ne trebaju biti deprimirane pri pomisli da im je na raspolaganju smanjen broj namirnica. Važno je ne kupovati visokokalorične namirnice niske nutritivne vrijednost i pokušati nabavljati namirnice u što izvornijem obliku te ih maksimalno kombinirati u pripremi jela
Često se postavlja pitanje koliko slatkiši, fast food i slične namirnice mogu biti dio uravnotežene prehrane? Svakako s njima ne treba pretjerivati. No, nije ih potrebno ni potpuno isključiti iz prehrane. Naime, osoba može doći u situaciju da se nakon dugog susprezanja više ne može kontrolirati. Zato će pojesti mnogo veću količinu slatkiša od one racionalne.
Redukcijska dijeta jedan je od načina zdravog mršavljenja. Podrazumijeva unos smanjenog (“reduciranog”) broja kalorija u odnosu na uobičajene preporučene energetske vrijednosti.
Redukcijska dijeta
Redukcijska dijeta jedan je od načina zdravog mršavljenja. Podrazumijeva unos smanjenog (“reduciranog”) broja kalorija u odnosu na uobičajene preporučene energetske vrijednosti. Tako se želi postići da energetska potrošnja bude veća od energetskog unosa kako bi se počeo trošiti višak masnog tkiva. Jelovnici su raznoliki i uključuju sve vrste namirnica. Ujedno i zadovoljavaju preporučen omjer unosa ugljikohidrata, bjelančevina i masti. S obzirom na to da sol i začini nemaju kalorijsku vrijednost, u jelima se kombiniraju po želji, naravno, u razumnim količinama. To se posebno odnosi na sol (do šest grama dnevno).
Ne treba zaboraviti ni vodu koja u organizmu ima brojne uloge. Preporučena količina vode je dvije litre dnevno. Dio svojih potreba za vodom (oko jedne i pol litre) čovjek može zadovoljiti unosom čiste vode, sokova, čajeva, juha i sličnoga. Ostatak se može osigurati konzumiranjem drugih namirnica, u prvome redu svježeg voća i povrća.
Redukcijska dijeta – petodnevni jelovnik od 1600 kcal
U nastavku smo za vas pripremili primjer petodnevnog jelovnika s ukupnim dnevnim kalorijskim unosom od 1.600 kcal dnevno. Dnevni jelovnici sastoje se od pet obroka, odnosno tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) te dva manja međuobroka.
1. DAN – 1594 kcal / ugljikohidrati 204 g (48 %), bjelančevine 78 g (20 %), masti 57 g (32 %)
- doručak: pecivo s namazom i šunkom / pecivo, crno, 2 komada (60 g); krem sir (1 jušna žlica); šunka u ovitku (56 g); sok od ananasa, nezaslađeni, 1 čaša (200 g);
- jutarnja užina: voće / jabuka (1 veliki plod); breskva, (pola ploda);
- ručak: pileća juha, cvjetača na lešo s prečeno piletinom; salata od krastavaca; desert / juha, pileća (200 g); piletina, bijelo meso (100 g); cvjetača, cvjetovi (130 g); ulje, maslinovo (2 čajne žličice); češnjak, izrezani, krastavac, oguljeni (200 g); sol (0,2 čajne žličice); ocat (0,7 jušne žlice); kolač, s kremom od vanilije (50 g);
- popodnevna užina: voćni smoothie /mlijeko, 1,7 % m. m. (1 šalica, 250 g); banana (pola ploda); kivi (pola velikog ploda); bademi (6 plodova);
- večera: makaroni s vrhnjem za kuhanje, prilog – rajčica / tjestenina, makaroni (70 g); vrhnje za kuhanje, 19 % m.m. (4 jušne žlice); rajčica (1 veliki plod, samo posoliti); sok od naranče, nezaslađeni (1 čaša, 200 g).
2. DAN – 1606 kcal / ugljikohidrati 199 g (46 %), bjelančevine 76 g (19 %), masti 61 g (34 %)
- doručak: kruh i jaje / jaje, cijelo (2 kom.); kruh, integralni (1 kriška, 70 g); mlijeko, 1,7 % m. m. (0,5 šalice, 125 g);
- jutarnja užina: voće / grožđe (21 zrno); šljiva, suha (3 kom.);
- ručak: juha od gljiva, pire krumpir i svinjski but pečen na roštilju, zelena salata, desert / juha od gljiva (200 g); svinjetina, but (90 g); krumpir, stari (200 g); mlijeko, 1,7 % m. m. (20 g); maslac (2 čajne žličice); sol (0,4 čajne žličice); salata, zelena (60 g); ulje, suncokretovo (1,5 čajna žličica); ocat (0,7 jušne žlice); keksi, Jaffa (2 kom., 25 g);
- popodnevna užina: smoothie od jagoda /mlijeko, 1,7 % m. m. (1 šalica, 250 g); jagode (157 g); med (2,5 čajne žličice);
- večera: pečeni pileći file i riža s kuhanom mrkvom i graškom / riža, smeđa, kuhana (97 g); mrkva, kuhana (73 g); grašak, kuhan u posoljenoj vodi (58 g); ulje, maslinovo (2 čajne žličice); piletina, bijelo meso, pečena (40 g).
3. DAN – 1605 kcal / ugljikohidrati 216 g (51 %), bjelančevine 65 g (16 %), masti 58 g (33 %)
- doručak: zobene pahuljie / mlijeko, 1,7 % m. m. (1 šalica, 250 g); zobene pahuljice (30 g); grožđice (1 jušna žlica); čokolada, mliječna (10 g);
- jutarnja užina: voće / kruška (1 plod); marelica, suha (4 ploda);
- ručak: juha od rajčice, bijela riba pečena na roštilju s pečenim krumpirom, salata od kupusa / juha od rajčice (200 g); riba, bijela (100 g); krumpir, pečeni (188 g); ulje, maslinovo (2 čajne žličice); kupus, bijeli (140 g); ulje, suncokretovo (2 čajne žličice); sol (0,2 čajne žličice); ocat (0,7 jušne žlice); sok od naranče, nezaslađeni (1 čaša, 200 g);
- popodnevna užina: voće i keks / jabuka, oguljena (1 veliki plod); kava, bez šećera (1 šalica, 253 g); keksi s komadićima čokolade (1 komad, 25 g);
- večera: goveđi but pečen na roštilju s miješanim povrćem, desert / povrće, miješano, kuhano u posoljenoj vodi (167 g); govedina, but, nemasna, pečena na roštilju (40 g); ulje, maslinovo (2 čajne žličice); ananas (173 g).
4. DAN – 1601 kcal / ugljikohidrati 213 g (50 %), bjelančevine 79 g (20 %), masti 53 g (30 %)
- doručak: pecivo sa sirom / pecivo, integralno (60 g); sir, Edam (56 g); kava, bez šećera (1 šalica, 253 g);
- jutarnja užina: voće / klementina (2 ploda); šljiva (2 ploda);
- ručak: goveđi gulaš s krumpirom, salata od cikle / govedina, lopatica (90 g); krumpir, stari (135 g); ulje, suncokretovo (2 čajne žličice); luk (20 g); rajčica (15 g); češnjak, izrezani (0,7 čajne žličice); vino, bijelo (5 g); mrkva, stara (10 g); sol (0,4 čajne žličice); papar, bijeli (0,5 čajne žličice); cikla, ukiseljena (212 g); ocat (1 jušna žlica); kruh, integralni (1 kriška, 70 g);
- popodnevna užina: smootjie od banane / jogurt od djelomično obrana mlijeka (1 šalica, 240 g); banana (1 plod);
- večera: varivo od cvjetače / cvjetača, cvjetovi (150 g); luk (20 g); rajčica (20 g); krumpir, stari (80 g); peršin (list, usitnjeni); ulje, suncokretovo (1 čajna žličica); kruh, integralni (1 kriška, 70 g).
5. DAN – 1600 kcal / ugljikohidrati 203 g (48 %), bjelančevine 82 g (20 %), masti 57 g (32 %)
- doručak: jaja s prilozima / jaje, kuhano (2 kom.); luk, mladi (50 g); kruh, integralni (1 kriška, 70 g); sirni namaz, smanjene količine masti (1 jušna žlica);
- jutarnja užina: voće / banana (1 plod);
- ručak: pileća juha, pirjani kupus s goveđim butom / juha, pileća (200 g); govedina, but, nemasna, kuhana (80 g); kupus, kuhani (150 g); rajčica, pelati (18 g); ulje, maslinovo (1 čajna žličica); luk (38 g); sok od naranče, nezaslađeni (1 čaša, 200 g);
- popodnevna užina: voće i kolač / breskva (1 srednji plod); med (2 čajne žličice); kolač, s kremom od čokolade (50 g); mlijeko, 1,7 % m. m. (1 šalica, 250 g);
- večera: makaroni s mozzarellom, prilog rajčica / tjestenina, makaroni (100 g); sir, Mozzarella, svježi (50 g); rajčica (1,5 veliki plod, samo posoliti); sok od ananasa, nezaslađeni (pola čaše, 100 g).
Autorica:
