Planirate li otići na skijanje, za takav aktivan odmor morate se i pripremiti na odgovarajući način. Alpsko skijanje ne sastoji se samo od ugodnog spuštanja niz padinu nego uključuje i okretanje, uspinjanje, hodanje i padanje. To su aktivnosti i pokreti pri kojima aktiviramo različite grupe mišića, koje svaki skijaš mora naučiti kontrolirati, bez obzira na brzinu koju postiže.
I rekreativno skijanje od skijaša zahtijeva razvoj različitih motoričkih sposobnosti, poput ravnoteže, agilnosti (sposobnost nagle promjene pravca kretanja), koordinacije, snage, fleksibilnosti i izdržljivosti. Kondicijski se pripremiti znači ojačati mišićno-zglobne skupine koje će tijekom skijanja biti posebno izložene naporu. U pripremi za alpsko skijanje poseban je naglasak na mišićima i zglobovima donjih ekstremiteta, no valja djelovati i na mišiće i zglobove cijelog tijela. Za one kojima dinamika svakodnevnog života ne dopušta kompletnu kondicijsku pripremu, a žele otići na zimovanje, predlažemo vježbe snage i ravnoteže koje se mogu izvoditi i kod kuće.
Potrebno je samo nekoliko minuta dnevno da biste tijelo pripremili za alpsko skijanje i ostale rekreativne aktivnosti na snijegu.
Preporučene vježbe
Vježba 1
Početni položaj: Uspravan stav, stati na ravnotežne kružiće, jednu nogu postaviti malo ispred druge, rukama primiti elastičnu traku.
Opis vježbe: Iz početnog položaja uspravnog stava spustiti se u polučučanj. Istodobno raširiti rukama gumenu traku. Vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 – 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba 2
Početni položaj: Uspravan stav. Leđa ravna. Nagaziti na ravnotežne kružiće, jedno stopalo postaviti ispred drugoga. Rukama primiti gumenu traku.
Opis vježbe: Iz početnog položaja uspravnog stava spuštati se u polučučanj. Istodobno razvlačiti rukama gumenu traku iza glave. Vratiti se u početni položaj.
Izvođenje vježbe: 2 – 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba 3
Početni položaj: Nagaziti jednom nogom na ravnotežni kružić, a drugu postaviti na stolac ispred tijela. Dlanove postaviti na bokove.
Opis vježbe: Iz početnog položaja izvoditi jednonožni čučanj. Paziti da mišići leđa tijekom izvođenja vježbe budu kontrahirani. Isto ponoviti drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 – 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba 4
Početni položaj: Nagaziti jednom nogom na ravnotežni kružić, a drugu postaviti na stolac iza tijela. Dlanove postaviti na bokove.
Opis vježbe: Iz početnog položaja izvoditi jednonožni čučanj. Paziti da mišići leđa tijekom izvođenja vježbe budu kontrahirani. Isto ponoviti drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 – 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba 5
Početni položaj: Sjesti na ravnotežni kružić rukama oslonjeni o tlo. Kontrahirati mišiće leđa. Noge savinuti i odignuti od tla.
Opis vježbe: Iz početnog položaja ispružati noge i vraćati do početnog položaja. Paziti da mišići leđa tijekom izvođenja vježbe budu kontrahirani.
Izvođenje vježbe: 2 – 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba 6
Početni položaj: Jednom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, drugu odignuti od tla te zauzeti ravnotežni položaj. Oko noge na kojoj ne stojite rastegnuti elastičnu traku koja može biti pričvršćena za neki fiksni element (oslonac), ili nam je može netko pridržavati. Dlanove postaviti na bokove.
Opis vježbe: Iz početnog položaja ispružati jednu nogu preko druge, istežući elastičnu traku i zadržavajući ravnotežni položaj. Vježbu ponoviti drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 – 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježba 7
Početni položaj: Jednom nogom nagaziti na ravnotežni kružić, drugu odignuti od tla te zauzeti ravnotežni položaj. Oko noge na kojoj ne stojite istegnuti elastičnu traku koja može biti pričvršćena za neki fiksni element (oslonac), ili nam je može netko pridržavati. Dlanove postaviti na bokove.
Opis vježbe: Iz početnog položaja podignuti nogu istodobno istežući elastičnu traku. Za vrijeme izvođenja vježbe održavati ravnotežni položaj. Vježbu ponoviti drugom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 – 4 serije po 10 ponavljanja.
Autori: prof. dr. sc. Mario Kasović i Tatjana Antolić , prof.
