Patite zbog pretjeranog stresa, tjeskobe i straha? Teško se suočavate sa svakodnevnim izazovima i anksiozni ste? Jeste li znali da vam u nošenju s tim izazovima pomoći mogu jednostavne vježbe autogenog treninga? Sigurno ste čuli za autogeni trening, no nikada zapravo niste doznali što je to i čemu služi. Razlog za to je jednostavan. Autogeni trening nije dosegnuo takvu zvjezdanu slavu kakvu imaju, primjerice, joga, meditacija i neke druge metode opuštanja. Autogeni trening najčešće primjenjuju sportaši koji su izloženi velikom naporu i pod velikim stresom, a najveći broj centara u kojima se uči ova metoda otvoren je u Velikoj Britaniji, Japanu i Njemačkoj. Iako autogeni trening nije toliko popularan kao, primjerice, progresivna mišićna relaksacija i neke druge metode, njime se zaista može postići izvrstan učinak kad je riječ o reakciji tijela na stres, tjeskobu i strah.
Studije su pokazale da autogeni trening pomaže ne samo u ublažavanju strahova, stresa i tjeskobe, nego i migrene, astme, hipertenzije, depresije i nesanice.
Što je to autogeni trening?
Autogeni trening ili autogena terapija je metoda relaksacije koju je još 20-ih godina prošlog stoljeća osmislio njemački psihijatar Johannes Heinrich Schultz. Dr. Schultz je primijetio da njegovi pacijenti, dok su pod hipnozom, ulaze u posebno relaksirano stanje koje opisuju kao „osjećaj težine“ i „osjećaj topline“. To ga je potaknulo da osmisli posebnu tehniku uz pomoć koje se, slično kao pod hipnozom, postiže stanje duboke opuštenosti. Ta tehnika uključuje vježbe disanja i verbalnu stimulaciju (autosugestiju) koja pozitivno utječe na naš autonomni živčani sustav. Stoga se često uspoređuje s jogom, meditacijom i hipnozom.
Sama riječ „autogen“ znači „koji se sam stvara“ ili „samogenerirajući”. Primarni cilj ovog oblika terapije jest naučiti ljude koristiti sposobnost vlastitog tijela da se samo relaksira. Jednom kada svladate ovu jednostavnu metodu opuštanja možete je primijeniti kad god se za tim ukaže potreba. Primjerice, kad ste pod velikim stresom, anksiozni ili vas muče strahovi. Uz pomoć ove metode možete sami utjecati na svoje emocionalne reakcije, kao i na one tjelesne, poput srčanog ritma, krvnog tlaka i disanja.
Za potpuno svladavanje cijele tehnike koja se uči na tečajevima s certificiranim učiteljima trebat će vam otprilike 4-6 mjeseci. Prakticirate li autogeni trening dovoljno dugo, bit će vam dovoljno da sami sebi kažete: „Potpuno sam opušten/a“ da biste vrlo brzo i postigli to stanje. Tolika je snaga autosugestije.
Šest osnovnih tehnika
Terapeuti autogenog treninga koriste 6 osnovnih tehnika ili faza. Sve su posebno osmišljene kako bi se kod polaznika stimulirao osjećaj težine u mišićno-koštanom sustavu i osjećaj topline u cirkulacijskom sustavu. Primjerice, terapeut usmjerava pozornost na disanje, srčani ritam i druge tjelesne senzacije kako bi potaknuo duboko opuštanje tijela i uma.
6 osnovnih faza:
- buđenje osjećaja težine
- buđenje osjećaja topline
- umirivanje srčanog ritma
- produbljivanje disanja
- buđenje topline i mekoće u trbuhu
- smirivanje napetosti u području glave i lica
Seanse autogenog treninga obično traju 15-20 minuta. No, polaznike se motivira da poslije svakog tretmana sami vježbaju kod kuće kako bi to u konačnici mogli prakticirati i bez pomoći terapeuta.
Donosimo vam nekoliko vježbi autogenog treninga koje možete izvoditi sami.
Vježbe za relaksaciju koje možete izvoditi sami kod kuće
Za izvođenje ovih vježbi pronađite neki mirni kutak u domu. Lezite na prostirku ili sjednite u naslonjač. Ako vas neki dio odjeće steže, primjerice remen ili gumb, otpustite ga. Skinite naočale ili leće ako ih imate. Pratite ove jednostavne upute.
1. Duboko i ujednačeno disanje
Dok ležite ili sjedite u naslonjaču, nekoliko puta polako duboko udahnite i izdahnite. Možete prakticirati i disanje trbuhom ili dijafragmom. Zatim sebi tiho recite: „Potpuno sam opušten/a.“
2. Buđenje osjećaja topline i težine u rukama
Usmjerite svu svoju pozornost na ruke i tiho sebi recite: „Ruke su mi jako teške.“ Ponovite to 6 puta, a zatim opet recite: „Potpuno sam opušten/a.“ Ponovno vratite pozornost na ruke i ponovite 6 puta: „Ruke su mi jako tople.“ Zatim opet sebi tiho recite: „Potpuno sam opušten/a.“
3. Buđenje osjećaja topline i težine u nogama
Usmjerite pozornost na noge i tiho sami sebi recite: „Noge su mi jako teške.“ Ponovite to 6 puta, a zatim recite: „Potpuno sam opušten/a.“ Ponovno vratite pozornost na noge i ponovite 6 puta: „Noge su mi jako tople.“ Zatim opet tiho recite: „Potpuno sam opušten/a.“
4. Usmjeravanje pozornosti na srčani ritam
Tiho i polako ponovite sebi 6 puta: „Otkucaji srca su mi smireni i ujednačeni.“ Zatim tiho sebi recite: „Potpuno sam opušten/a.“ Zatim tiho sebi recite i ponovite to 6 puta: „Moje je disanje mirno i ujednačeno.“ Potom tiho ponovite: „Potpuno sam opušten/a.“
5. Buđenje osjećaja topline u abdomenu
Usmjerite pozornost na područje abdomena i tiho recite: „Moj je abdomen jako topao.“ Ponovite to 6 puta. Zatim opet sebi recite: „Potpuno sam opušten/a.“
6. Buđenje osjećaja svježine na čelu
Ponovite sebi 6 puta rečenicu: „Na čelu osjećam ugodnu svježinu.“ Potom opet recite: „Potpuno sam opušten/a.“
7. Prepuštanje osjećaju topline, težine i opuštenosti
Uživajte u osjećaju potpune relaksacije, kao i topline i težine koji prožimaju vaše tijelo. Zatim, kada ste spremni, tiho sebi recite: „Ruke su čvrste, disanje je duboko, oči su otvorene.“
Dobrobiti autogenog treninga za zdravlje
Studije su pokazale da autogeni trening pomaže ne samo u ublažavanju strahova, stresa i tjeskobe, nego i migrene, astme, hipertenzije, depresije i nesanice. Pozitivno utječe i na mentalno i na tjelesno zdravlje. Mnogi ljudi koji prakticiraju ovu tehniku relaksacije potvrdili su pozitivne učinke autogene terapije na brojne zdravstvene probleme, poput fobija, napadaja panike, srčane aritmije i palpitacija, kroničnih bolova, želučanih problema… Redoviti praktikanti autogenog treninga također otkrivaju kako im je ta metoda znatno pomogla da počnu pozitivno gledati na život te su zahvaljujući toj praksi stekli veće samopouzdanje i vjeru u snagu vlastitog tijela i uma.
