U Hrvatskoj je vidljiv stalan porast udjela starijih osoba (65+) u ukupnom pučanstvu, a trenutačno iznosi 17,7 posto. Taj trend rezultat je bolje zdravstvene skrbi, kvalitete života, higijene i općenito napretka civilizacije.
Iako još nije moguće zaustaviti učinke starenja, neki od biokemijskih mehanizama razjašnjeni su znanstvenim studijama, a važnu ulogu u tim mehanizmima mogu imati biološki aktivni spojevi prirodnog podrijetla, posebice vitamini, minerali, biljne kemikalije, antioksidansi i biljni pigmenti.
Kad se razmatra povoljan učinak prehrane i prirodnih tvari na tijelo čovjeka, u obzir valja uzeti i okolišne, kronološke i hormonalne činitelje. Jedan od najznačajnijih okolišnih čimbenika koji potiče proces starenja je oksidacija biomolekula, u kojoj važnu ulogu imaju reaktivni kisikovi spojevi (slobodni radikali) koji, među ostalim, uzrokuju i starenje kože.
Kako se zaštititi uz pomoć hrane
Ljudski organizam posjeduje endogene antioksidativne sustave koji ga štite od štetnog utjecaja slobodnih radikala, no važan segment antioksidativne obrane čine antioksidansi, koje svakodnevno treba unositi hranom u odgovarajućoj količini. To su prije svega voće i povrće bogato antioksidativnim vitaminima i fitokemikalijama, ali i vrijedne masti, poput maslinova ulja, ulja iz avokada, ribe, sjemenki i orašastih plodova.
Važni su i minerali, poput bakra, selena i cinka, s obzirom na to da ulaze u sastav tjelesnih enzimskih antioksidativnih sustava, a te minerale nalazimo u plodovima mora, mesu, ribi i orašastim plodovima.
Kako biste potaknuli izmjenu tvari i spriječili zadržavanje tekućine u tijelu, povećajte unos namirnica bogatih vitaminom C, kalijem i sumporom, jer te namirnice pospješuju uklanjanje štetnih tvari iz organizma.
Esencijalne masne kiseline
Esencijalne masne kiseline imaju ključnu ulogu u stvaranju lipidne barijere kože. Uz to, vlaže kožu i ublažavaju nadražaje. Nedostatak esencijalnih masnih kiselina manifestira se suhom kožom sklonom iritacijama. Zbog toga je nužno prehranom osigurati njihov odgovarajući unos, pa će tako jelovnik čiji važan dio čine biljna ulja, sjemenke, orašasto voće, avokado i riba pridonijeti vitalnom i mladolikom izgledu kože. Danas su dostupni i dodaci prehrani koji sadrže dragocjena ulja argana, boreča, maslinovo ulje i druga visokovrijedna ulja bogata antioksidansima i masnim kiselinama.
Voće i povrće
Voće i povrće, posebice ono bogato antioksidansima, poput tamnoga bobičastog voća, agruma i kivija, također igraju važnu ulogu u održanju mladolike i zdrave kože. Proslavljeni autor knjiga o prehrani protiv starenja, dr. Nicholas Perricone, savjetuje bogat unos tamnoga bobičastog voća (poput borovnica i crnog ribiza), divljeg lososa, orašastih plodova i obilje izvorske vode u svrhu “prehrambenog face-liftinga“.
Kako biste potaknuli izmjenu tvari i spriječili zadržavanje tekućine u tijelu, povećajte unos namirnica bogatih vitaminom C (raznobojno voće i povrće, prirodni voćni sokovi), kalijem (banane, marelice, breskve, naranče, rajčica, krumpir) i sumporom (npr. šparoge, gorko povrće), jer te namirnice pospješuju uklanjanje štetnih tvari iz organizma. Valja izbjegavati preslanu i prezačinjenu hranu. Sol ima sposobnost zadržavanja vode i treba je ograničiti u prehrani.
Šećeri
Nadalje, poželjno je ne pretjerivati sa šećerom i birati ugljikohidrate niskoga glikemijskog indeksa. Poželjnije opcije u odnosu na konzumni bijeli šećer su med, javorov i agavin sirup te prirodno beskalorično sladilo stevia. Kolače je bolje raditi sa zobenim pahuljicama ili cjelovitim brašnom nego s bijelim brašnom i šećerom. Poželjni su i deserti na bazi tamnoga bobičastog voća i jogurta te tamne čokolade s visokim udjelom kakaa.
Mediteranska prehrana
Općenito, čini se da je mediteranska prehrana optimalan pristup za dugovječnost i zaštitu od kroničnih bolesti današnjice. U istraživanju, nedavno objavljenom u časopisu The BMJ, primijećeno je da je pridržavanje načela mediteranske prehrane povezano s duljim telomerama, za koje se smatra da su pokazatelj sporijeg procesa starenja. Telomere su dijelovi DNA koji štite integritet genetskog materijala.
Tijekom života prirodno se skraćuju, a kratke telomere povezuju se s povećanom učestalošću razvoja kroničnih bolesti povezanih sa starenjem. Rezultati su pokazali da, što je prehrana ispitanica više nalikovala mediteranskoj, to su im telomere bile duže. Zanimljivo, niti jedna pojedina komponenta prehrane sama za sebe nije bila povezana s duljinom telomera. Stoga je zaključeno da je za pozitivan učinak na zdravlje potrebno poboljšati cjelokupan način prehrane.
Manje kalorija – dulji život
Ipak, kad je riječ o istraživanjima koja nastoje rasvijetliti vezu prehrane i starenja, najviše znanstvenih dokaza ide u prilog teoriji o smanjenom unosu kalorija, što može imati pozitivan učinak na više različitih vrsta tkiva, koja zajedno utječu na produljenje životnog vijeka. Istraživanja provedena na životinjama pokazala su da sniženje energetskog unosa usporava proces starenja i produljuje životni vijek.
Smanjenje energetskog unosa u ljudi uzrokuje slične prilagodbene metaboličke procese koji se opažaju na pokusnim životinjama (glodavcima i sisavcima), smanjuju se metabolički, hormonski i upalni rizični čimbenici za nastanak dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, a moguće i malignih bolesti. Ipak, na pitanje može li ograničenje unosa kalorija produljiti životni vijek ili produljiti očekivano trajanje života u osoba normalne tjelesne mase, zasad se ne može odgovoriti. No, umjerenost u jelu i piću u poodmakloj životnoj dobi zasigurno je dobar ulog u zdravlje i dug život.
U jednom novijem istraživanju, prikazanom na godišnjem sastanku Američkog društva za neuroznanost, kalorijska restrikcija promatrana je u smislu utjecaja na starenje mozga. Ženkama miševa davana je prehrana s 30 posto manje kalorija nego kontrolnoj skupini mišica. U razdoblju kad su dosegnule srednju, odnosno, kasnu odraslu dob, ispitani su im uzorci tkiva iz hipokampusa, područja mozga na kojem se najprije primijete promjene uzrokovane Alzheimerovom bolešću.
Rezultati su pokazali da ograničenje energetskog unosa može zaustaviti ekspresiju gotovo 900 gena povezanih sa starenjem mozga i gubitkom memorije. Autori su naglasili kako cilj njihova istraživanja nije predstaviti ograničenje kalorijskog unosa kao “eliksir života”, nego ukazati na ulogu prehrane u usporavanju procesa starenja i s njime povezanog razvoja bolesti.
Esencijalne masne kiseline imaju ključnu ulogu u stvaranju lipidne barijere kože. Uz to, vlaže kožu i ublažavaju nadražaje. Nedostatak esencijalnih masnih kiselina manifestira se suhom kožom sklonom iritacijama.
Anti-aging dodaci prehrani
Anti-aging dodaci prehrani najveću su primjenu pronašli u dermatologiji, budući da se najvidljiviji znakovi starenja pojavljuju na našem najvećem organu – koži, u obliku bora, najvećih izdajica zlatne generacije. Takvi dodaci prehrani često se nazivaju i nutraceuticima (nutra = hrana; ceutical = označava posjedovanje svojstava medicinskog proizvoda).
Izazov u budućnosti leži u kombiniranju strateške upotrebe kozmeceutika i nutraceutika u svrhu intervencije u biološke procese starenja kože i druge degenerativne promjene na koži. I, iako je ta kategorija dodataka prehrani tek u začecima, interes je velik i projekcije su da će se ubrzano razvijati.
Potražnja za anti-aging supstancijama podrijetlom iz hrane i bilja u iznimnom je porastu, a sastojci koji su posebno popularni u su antioksidansi, probiotici, omega-3 masne kiseline, soja i koenzim Q10. Značajno mjestu zauzimaju i fitokemikalije podrijetlom iz hrane s potencijalnim djelovanjem na starenje, a u tom se smislu u literaturi često spominju antocijani, kurkumin, flavonoidi, izoflavoni, likopen, ružmarinska kiselina, karotenoidi i polifenoli. Sastojci su to koji imaju povoljno djelovanje na probavni i imunosni sustav te ometaju upalne i degenerativne procese u organizmu.
Prirodni antioksidansi – vitamini A, C i E te brojne fitokemikalije, suzbijaju djelovanje slobodnih radikala. U tom procesu sudjeluju i endogeni antioksidativni sustavi, poput superoksid dismutaze, katalaze i glutation peroksidaze te je stoga bitan i unos mineralnih tvari – bakra, selena i cinka, koji ulaze u sastav tih molekula.
Posljednjih godina posebnu pozornost plijeni i alfa lipoična kiselina, snažan antioksidans koji štiti kožu od štete uzrokovane slobodnim radikalima. Uz to, pomaže ostalim vitaminima u obnavljanju stanica kože oštećene okolišnim čimbenicima, poput zagađenja ili pušenja. Zbog uspješna obnavljanja kože, alfa lipoična kiselina često se smatra anti-aging agensom.
Autorica: prof. dr. sc. Darija Vranešić Bender, dipl. ing.
