Tijekom proljetnih mjeseci mnogi će posegnuti za različitim vitaminima, mineralima ili drugim vrstama pripravaka zbog osjeta umora, manjka sna, glavobolje. Često se iznenadim koliko raznih prirodnih pripravaka neki pojedinci koriste, a da pri tome i ne razmišljaju je li baš svaki od njih idealan izbor. No jeste li znali da na proljetni umor moguće je utjecati hranom?
U nastavku teksta saznajte o namirnicama koje revitaliziraju organizam i smanjuju simptome proljetnog umora.
Što je proljetni umor?
Proljetni umor uzrokuje promjena godišnjih doba, kada iz hladne zime ulazimo u toplije proljeće. Poznat i pod nazivom proljetni sindrom, on nije oboljenje nego je skupina fizioloških i psiholoških simptoma, među kojima je najčešći pad energije. Stanje je to za koje se još uvijek ne može sa sigurnošću reći što ga uzrokuje, ali danas se sve češće kao uzročnici spominju hormoni.
Naime, tijekom zime dani su kraći, s vrlo malo sunca, što otežava stvaranje dovoljne količine hormona serotonina, odgovornog za osjet zadovoljstva i sreće. Razlog je to i što neki od nas tijekom zimskih dana pate od depresije, odnosno od stanja poznatijeg kao zimski blues.
Naravno, kada manjka serotonina koji nas podiže i čini aktivnijim, ulogu preuzima drugi hormon, melatonin, zadužen za spavanje. Dolaskom proljeća, njihova se uloga mijenja, dolazi do hormonalnog preokreta, na koji se tijelo mora naviknuti. Kao reakcija na tu funkciju uspostavljanja nove ravnoteže, javlja se umor, kao i drugi simptomi.
Dobra vijest je da proljetni umor ne traje dugo i nestaje kada se razina serotonina u tijelu stabilizira.
Zacijelo ste iskusili i letargičnost, pospanost – sve su to normalne reakcije zbog pada krvnog tlaka, a koji uzrokuje promjena temperature, izmjena vrućih i hladnih perioda u proljetnom danu. Od drugih simptoma, kako fizioloških, kao i psiholoških, možemo izdvojiti i vrtoglavicu, glavobolju, migrene. Poneki osjete i bol u zglobovima, neki imaju problema sa snom, iritabilnošću.
Općenito, osjećamo kako nam je zaista teško obavljati sve naše dnevne obveze. Čini se da su osobe koje su sklone fluktuaciji krvnog tlaka, kao i oni koji imaju niži krvni tlak, sklonije simptomima proljetnog umora. Dobra vijest je da proljetni umor ne traje dugo i nestaje kada se razina serotonina u tijelu stabilizira. Ali ako simptomi proljetnog umora potraju duže od tri tjedna, dobro bi bilo posavjetovati se s liječnikom klasične ili alternativne medicine.
Koja hrana je najbolji izbor?
Vrijedi opće pravilo: jesti što više ekološkog voća i povrća te hranu bogatu biljnim vlaknima, a izbjegavati masnu hranu i sve rafinirane namirnice. Mnogi će sada baš zbog umora odabrati rafiniranu hranu, koja će im samo kratkoročno podignuti energetski nivo, no zbog nje će se vrlo brzo osjetiti umorno, kao i druge simptome proljetnog sindroma.
Masnoj hrani, odnosno onoj hrani bogatoj zasićenim masnim kiselinama potrebno je duže vremena kako bi se probavila, što će rezultirati povećanim osjetom umora. Smanjite stoga unos duboko pržene hrane i birajte povrće kuhano na pari, uz dodatak riže ili tjestenine.
Na jelovniku bi se trebala naći:
- Hrana nižeg glikemijskog indeksa – hrana koja, kada je pojedemo, postepeno otpušta šećer u krv, a što prolongira osjet ne samo sitosti već i naše energije.
- Hrana bogata biljnim vlaknima kao što su leća, grah, smeđa basmati riža (birajte bijelu varijantu ako ste skloni anemiji) i slanutak.
- Namirnice bogate dobrim esencijalnim masnoćama, a njih će vam osigurati avokado, lanene i sezamove sjemenke.
- Ako i niste ljubitelj ljute hrane, sada ne bi bila loša ideja da ipak malo začinite jelo s čili papričicama jer su one namirnice koje proizvode endorfine, a koji će vas oraspoložiti.
- Svakako, ne zaboravite unos visokokvalitetnih proteina poput kvinoje koja je izuzetno bogata magnezijem.
- Uživajte u voću i povrću, njihov se izbor povećava iz dana u dan, a preporuka je zeleno lisnato povrće poput salate, brokule, kupusa, zelenog graška, divljih šparoga.
Primjerice, obrok protiv proljetnog umora može se sastojati od variva od leće uz zdjelu basmati riže te zelene salate s avokadom, začinjene lanenim uljem. Jedete li zeleno lisnato povrće, neka vam napitak bude pun vitamina C, kako bi ubrzao apsorpciju željeza iz tog povrća i tako ponudio prirodno rješenje i za anemiju.
Ovisnik ste brze i nezdrave hrane i teško vam je odreći se takvih užitaka? Ne morate se odricati, napravite zdravi roštilj! Zašto ne napravite hamburger od graha kojega ćete pripremiti na roštilju, uz dodatak krumpira pečenih u kori u pećnici? Nema razloga da uz to sve ne dodate i majonezu, ali, naravno onu koju sami napravite, kada izmiješate jogurt sa senfom. I dalje ćete uživati u svom omiljenom obroku, ali na drugačiji način.
Iznenadit ćete se, jer će vam ovako pripremljen obrok ne samo osigurati osjećaj sitosti nego i dati dodatnu energiju te smanjiti simptome proljetnog umora.
Koje biste navike trebali promijeniti za povećanje energije?
Važno je jesti češće, ali manje obroke, upravo da biste održali stabilne razine šećera u krvi. Uz biranje namirnica nižeg glikemijskog indeksa, ne smijete zanemariti i tjelovježbu. Ona će vam pomoći povećati razinu energije, bolje raspoloženje, kvalitetniju cirkulaciju krvi u mozak, poboljšati san te ojačati samopouzdanje.
A koja vježba?
Bilo koja, osobito ako mjesecima prije toga niste bili skloni tjelovježbi. Sada je važno samo da se pokrenete, te birajte šetnju koja u početku može biti lagana, a onda postepeno ubrzajte ritam. Izvrsno je i trčanje, vožnja biciklom, plivanje, a uz tjelovježbu ne zaboravite unijeti 1,5 do 2 litre tekućine, koja će pomoći boljoj regulaciji krvnog tlaka.
Ako ste baš skloni proljetnom umoru, odnosno ako vam simptomi otežavaju izvršenje vaših dnevnih obveza, onda bih savjetovala i unos vitamina B kompleksa, s naglaskom na unos folne kiseline, vitamina B3, B6 i B12.
Dobar dodatak prehrani je i selen, u koncentraciji od 200 mikrograma. No uvijek se posavjetujte sa stručnom osobom te suplementaciju prilagodite vašim individualnim karakteristikama.
Dr. Lejla Kažinić Kreho: Štitnjača – prirodna terapija hranom
Dr Lejla Kažinić Kreho: Hranom do blistavog tena
Proljetni umor i kako ga spriječiti
