Whey proteini, BCCA, L-karnitin… – što znamo o dodacima prehrani za sportaše?

Sportska prehrana, odnosno kategorija dodataka prehrani za sportaše sve je šira, raznovrsnija, „neobičnija”, a rekreativci olako za njom posežu i nadopunjuju svoju prehranu.

Whey proteini, BCAA, L-karnitin, kreatin monohidrat ili samo izotonični napici – znamo li što su oni? Kako se koriste? Koliko se dnevno konzumiraju? U koju svrhu? Posljednjih je godina zbog „epidemije” pretilosti sve veća svijest o tjelovježbi, odnosno vježbanju. Usporedno s tim raste i industrija sportske prehrane i opreme. Također raste i broj rekreativaca, ali i onih koji polako prelaze granicu koja dijeli rekreativce od profesionalaca. I mnogi od njih posežu za sportskom prehranom. Znaju li svi oni koju vrstu sportske prehrane, odnosno dodataka prehrani za sportaše koriste i da li ih trebaju koristiti?

Zakonodavstvo dodataka prehrani za sportaše još uvijek je u „sivoj” zoni. Prije mnogo godina (zadnji put 2004. godine), na razini EU predloženi su propisi kao draft verzije i još uvijek su na razmatranju. Takvo status quo stanje traje i danas.

Lista najprodavanijih sportskih dodataka prehrani:

  1. whey proteini (proteini sirutke)
  2. BCAA (razgranate aminokiseline)
  3. proizvodi za sagorijevanje masti (na bazi L-karnitina)
  4. kreatin monohidrat
  5. izotonični napici.

Bolje je uzimati proteine sirutke koji su izvrstan izvor BCAA, nego tabletirane ili inkapsulirane razgranate aminokiseline same za sebe.


Whey
proteini (proteini sirutke)

U posljednje vrijeme, proteini sirutke se osim u sportskoj prehrani koriste sve više i u hrani namijenjenoj smanjenju tjelesne težine, hrani za dojenčad te kao podrška jačanju obrambenih sposobnosti organizma. Mlijeko sadrži dva proteina: 80% čini kazein i 20% su proteini sirutke. Proteini sirutke se često nazivaju „zlatnim standardom” proteina, budući da su hranjiviji i topiviji od kazeina.

Dobivaju se kao nusproizvod pri proizvodnji sira. Kazein i dio mliječnih masti odvajaju se za daljnju proizvodnju. Tekući dio, proteini, filtriraju se, odvajaju od laktoze i ostalih sastojaka. Potom se preko ionskih izmjenjivača dalje koncentriraju (pri čemu se mora paziti da ne dođe do denaturacije proteina), te suše radi uklanjanja vode. Na kraju procesa, dobiva se izolat proteina sirutke u prahu koji sadrži najmanje 90% proteina. Koncentrat proteina sirutke sadrži od 29% do 39% proteina, a što je niži udio proteina sirutke, to je viši udio masti i laktoze. Ukoliko se proteini sirutke hidroliziraju (hidrolizati), razbijanjem proteinskih lanaca dobivaju se manji dijelovi nazvani peptidi.

Od čega se sastoje proteini sirutke?

Proteini sirutke su kombinacija brojnih pojedinačnih proteinskih komponenata:

  • Beta-laktoglobulini – čine oko 55% proteina sirutke. Na sebe vežu vitamine topive u mastima i na taj način ih čine iskoristivijima u tijelu. Izvor su razgranatih aminokiselina (BCAA). Hidrolizirani beta-laktoglobulini koriste se u hipoalergenoj hrani namijenjenoj dojenčadi.
  • Alfa-laktalbumini –  čine oko 25% proteina sirutke, sadrže veliku količinu triptofana (esencijalne aminokiseline) i na sebe vežu kalcij.
  • Imunoglobulini – čine oko 10-15% proteina sirutke. Jačaju obrambene sposobnosti organizma dojenčadi.
  • BSA (goveđi albumini serumi) – čine samo 5-10% proteina sirutke. Velike su molekule s mogućnošću vezanja masti i s izvrsnim aminokiselinskim profilom.
  • Glikomakropeptidi – ne sadrže aminokiselinu fenilalanin koja je opasna za oboljele od fenilkatonurije.
  • Laktoferini – čine samo 1-2% proteina sirutke, a reguliraju apsorpciju i bioiskoristivost željeza. Prirodni su antioksidansi. Nalaze se u brojnim tjelesnim tekućinama (suze, krv, majčino mlijeko, slina).
  • Laktoperoksidaza – čini samo 0,5% proteina sirutke te inhibira rast bakterija ovisnih o željezu.
  • Lizozimi – čine manje od 0,1% proteina sirutke, no imaju veliki utjecaj na imunitet.

Proteini sirutke su lako topivi i omogućuju brzu iskoristivost tijelu potrebnih aminokiselina te na taj način hrane mišiće. Osim toga, proteini su u organizmu važni za izgradnju stanica mišića i kostiju, te kontroliraju brojne metaboličke procese.


BCAA

Prilikom probave proteinske hrane u želucu i crijevima proteini se razgrađuju na svoje sastavne dijelove, aminokiseline. Aminokiseline na svom prvom (alfa) mjestu imaju vezan dušik, iz čega u nazivu i potječe prefiks „amino”. „Kiselina”  je u nazivu zbog karboksilne skupine, i također je vezana na prvi atom. Amino- i karboksilna skupina daju molekuli asimetričnost i na taj se način zakreće polarizirana svjetlost koju naše tijelo iskorištava samo u slučaju zakretanja svjetlosti u lijevo, left. Na taj način označavamo aminokiseline slovom L- ispred njihova imena (osim taurina, glicina koji nisu niti D niti L, te fenilalanina koji može biti i D i L).

Aminokiseline dijelimo na:

Esencijalne: Neesencijalne:
Leucin Alanin
Izoleucin Arginin
Lizin Asparagin
Metionin Asparaginska kiselina
Fenilalanin Cistin
Treonin Cistein
Triptofan Glutamin
Valin Glutaminska kiselina
Histidin Glicin
Prolin
Serin
Tirozin

Iz ostalih aminokiselina prisutnih u tijelu organizam je sposoban stvoriti ne-esencijalne aminokiseline. Ali, samo ako smo unijeli dovoljne količine visokokvalitetne proteinske hrane. Kompletni proteini su samo oni izvore proteinske hrane koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Proteini sirutke pripadaju toj skupini kompletnih proteina i najbolji su prirodni izvor razgranatih aminokiselina (Branched Chain Amino Acids, BCAA) koje čine leucin, izoleucin i valin. Organizam čovjeka ne može preživjeti ukoliko te aminokiseline nisu prisutne u prehrani.

 

Proteini sirutke ili BCCA?

Razgranate aminokiseline izuzetno su korisne i potrebne aktivnim osobama te aktivnim i profesionalnim sportašima, a čine 1/3 svih aminokiselina u mišićima. Za vrijeme i nakon vježbanja organizam zahtijeva velike količine BCAA, kako bi se neposredno utjecalo na mišiće, a ne putem metabolizma kroz jetru kao kod drugih aminokiselina. Nekim je istraživanjima pokazano da uzimanje BCAA prije treninga može smanjiti katabolički efekt pri dugotrajnom naporu i tako održati visoki intenzitet treninga.

S druge strane, uzimanje BCAA tijekom dužeg napora smanjuje razinu serotonina, poboljšava reakciju na napor, te sprječava razinu BCAA u plazmi. Svi ti navodi odnose se na sportaše koji podnose dugotrajno opterećenje. No, istraživanja su još u tijeku, te se općenito smatra da je bolje uzimati proteine sirutke koji su izvrstan izvor BCAA, nego tabletirane ili inkapsulirane razgranate aminokiseline same za sebe.


L-karnitin

L-karnitin (L-carnitine) je sličan aminokiselinama, a biosintetizira se iz metionina i lizina. Da bi ga tijelo proizvelo u jetri i bubrezima, potrebni su željezo, niacin, vitamin C i vitamin B6. Zato je često deficitaran u organizmu. Otkriven je 1905. u mesu koje je i njegov glavni izvor (95 g/100 g crvenog mesa; u svinjetini 27 g/100 g; u piletini samo 3,9 g/100 g). U mliječnim proizvodima, tjestenini i jajima, količine su mu zanemarive.

Glavna uloga L-karnitina je transport dugolančanih masnih kiselina direktno u mitohondrije i to kroz membranu stanica gdje se koriste kao izvor energije, pogotovo u srčanom i skeletnim mišićima. Ulazak masnih kiselina u mitohondrije ne ovisi isključivo o L-karnitinu. U tom transportu sudjeluju dodatna 4 enzima iz membrane mitohondrija, tako da navedeni unos ovisi i o njima. L-karnitin prema nekim istraživanjima djeluje na snižavanje LDL kolesterola u krvi. Stoga se preporučuje osobama s određenim srčanim smetnjama.

Kada u tijelu nema dovoljno L-karnitina smanjena je proizvodnja energije u stanicama. Dolazi do slabosti mišića i opće slabosti organizma. Sportaši ga koriste zbog povezanosti s metabolizmom, ali u daleko većim količinama, čak do 5000 mg dnevno. Preporučene količine L-karnitina kreću se od 250 do 2000 g na dan. Najdjelotvorniji kemijski oblik je L-karnitin tartarat. Toksikacija L-karnitinom nije zabilježena, iako se može pojaviti neugodan miris kože ukoliko su količine daleko premašene.


Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat u čistom obliku je bijeli kristalinični prah bez izraženog mirisa i okusa. U organizmu se većina kreatina biološki sintetizira iz tri različite aminokiseline: arginina, glicina i metionina. To se dešava u jetri, gušterači i bubrezima, a krvlju se prenosi u mišiće tijela. U mišićima se  pretvara u kreatin fosfat koji se koristi za regeneraciju ATP-a, osnovnog izvora energije u mišićima. Najviše ga ima u crvenom mesu – govedini, lososu i tuni.

Uzimanje kreatina kao dodatka prehrani za sportaše daje brze i vidljive rezultate već nakon 10-ak dana uzimanja. Primjećuju se povećanje snage i veća izdržljivost. Ipak, treba biti jako oprezan i ne uzimati više od 5 g po jednom serviranju. Obično se konzumira u dvije faze: faza punjenja mišića i faza održavanja. Kako stvaranje mišićne mase započinje sa 75% vode, potrebno je svakodnevno uzimati veće količine. No, moguće je i zadržavanje vode u okolnim tkivima. Nakon završenih faza konzumiranja, koncentracija kreatina u mišićima polako opada.

 


Izotonični napici

Prema nazivu u medicini, tonik  je sredstvo koje jača i oživljava pojedine organe ili čitavo tijelo. Tonični napici dijele se na hipotonične, izotonične i hipertonične. Međusobno se razlikuju ovisno o ravnoteži s tjelesnim tekućinama, tj. s obzirom na koncentraciju iona elektrolita u usporedbi sa serumom u krvi. Sadrže određenu količinu natrija, kalija, kalcija, magnezija, klora, bikarbonata, fosfata i sulfata, kao i određenu količinu ugljikohidrata (glukozu).

Osmolalitet toničnih otopina

Hipotonične otopine:

< 270 mOsm/kg

stanice bubre

Izotonične otopine:

270-330 mOsm/kg

ravnoteža

Hipertonične otopine:

> 330 mOsm/kg

stanice se grče

 mOsm/kg – osmolalnost – mjera za osmotski aktivne čestice (elektrolite i ugljikohidrate) na kilogram vode

Hipotonične otopine

Hipotonične otopine imaju manje negativan osmotski potencijal (tlak) u usporedbi s osnovnom otopinom. To su otopine u kojoj stanice bubre, odnosno svaka otopina NaCl–a čija je koncentracija niža od 0,9%. Voda za piće je hipotonična u usporedbi s citosolom stanice jer je njezin osmotski potencijal (tlak) zbog nižih koncentracija otopljenih tvari u stanici manje negativan.

 

Izotonične otopine

Izotonične otopine čine dvije ili više otopine koje imaju isti osmotski tlak. To su tekućine u koje možemo staviti normalne stanice tijela, a da ne bubre i ne grče se. Tako je npr. 0,9%-tna otopina NaCl-a ili 5%-tna otopina glukoze u stanicama izotonična. Fiziološka otopina je vodena otopina natrijevog klorida u koncentraciji od 0,9% i izotonična je s krvi.

 

Hipertonične otopine

Hipertonične otopine su one koje imaju viši negativni osmotski potencijal u usporedbi s osnovnom otopinom. U toj se otopini stanice grče, kao npr. u otopini NaCl-a čija je koncentracija iznad 0,9%. 1M slana otopina je hipertonična u usporedbi s citosolom stanice, a njezin osmotski potencijal (tlak) je negativniji zbog viših koncentracija ostalih otopljenih tvari u stanici. Izvanstanična tekućina može se gubiti iz tijela na nekoliko načina:

  • izlučivanjem velikih količina mokraće;
  • izlučivanjem pretjeranih količina znoja;
  • gubitkom tekućine kroz opečene površine kože;
  • gubitkom tekućine iz probavnog trakta proljevima ili povraćanjem.

Kad je količina izgubljene tekućine malena, jedini značajniji efekt na tekućine tijela bit će smanjenje volumena izvanstaničnih tekućina. Ako dodamo izotoničnu otopinu, osmolalnost izvanstanične tekućine neće se promijeniti i neće nastupiti osmoza. Jedina posljedica bit će povećanje volumena izvanstanične tekućine.

Obično se izotonički napici koriste kako bi se nadoknadili elektroliti izgubljeni znojem iz izvanstanične tekućine. Prvobitno su tonični napici bili namijenjeni za aktivne ljude i sportaše, no danas ih upotrebljava šire pučanstvo. Nažalost, prodaju se bez ikakve kontrole na svim prodajnim mjestima i bez ograničenja. Pretjerano i bespotrebno konzumiranje može ozbiljno ugroziti zdravlje potrošača jer se konzumiraju kao mehanička zamjena bez potpune sinkronizacije sa zbivanjima u tijelu, te se na taj način ruše ravnoteže tjelesnih tekućina.

 

Tablete za mršavljenje: istine i zablude

Biljni proteini i njihovi dobri izvori

Proteini za osobe s Hashimotom

Štitnjača.hr

O životu sa štitnjačom. O životu bez štitnjače. O šarenim i sivim danima. I svemu između toga.