Kako hrana utječe na raspoloženje

  Stručnjaci za prehranu savjetuju kakvu hranu trebamo uzimati, a kakve se kloniti da bismo podigli raspoloženje i energiju te ih održali na željenoj razini.

Nekad se odgovarajuća hrana birala metodom pokušaja i pogreške. No, danas se zna za vezu između hrane i duševnog blagostanja. Zahvaljujući otkrićima biologa i nutricionista, točno znamo koje nas namirnice čine spokojnijima, koje razdražljivijima, a koje energičnijima.

Tvari koje unosimo u tijelo proizvode kemijske reakcije, a one utječu i na rad mozga. Psiho-nutricionisti Richard i Judith Wurtman iz Massachussetsa prvi su dokučili zašto određena jela izazivaju različite učinke na duševno stanje. Najprije su otkrili da šećer i škrob u ugljikohidratima povisuju razinu serotonina u mozgu. To donosi spokoj i vedrinu.

Pokusima su dokazali da su osobe koje jedu hranu bogatu ugljikohidratima (tjesteninu, kruh, žitarice, krumpir, grah, voće…), zahvaljujući povišenom serotoninu, otpornije na depresiju. Utvrdili su i da jela bogata bjelančevinama (meso, nemasni sirevi, jogurt, mlijeko, soja, grašak) daju više noradrenalina. Oni nas čini živahnijima, poletnijima i bržima u reakcijama.

Žudnja za slatkim poznata je svakome tko je u razdoblju stresa, dosade ili samoće posegnuo za pločicom čokolade. Ili onome tko je nedugo nakon punog obroka osjetio glad i smazao keks, kolačić, štapić ili komad kruha.

Dr. Albert Stunkard, profesor psihijatrije na Pensilvanijskom sveučilištu, vjeruje da je žudnja za slatkim ujedno i žudnja za serotoninom. Sniženi serotonin u mozgu razlog je zbog kojeg neki ljudi kasno popodne, navečer ili usred noći odlaze do hladnjaka kako bi nešto stavili pod zube.

Gotovo sva jela za kojima žude mnogi ljudi, pogotovo žene, spadaju u ugljikohidrate koji povećavaju razinu serotonina. Riječ je o neuroprijenosniku, tvari koja prenosi signale između živčanih stanica aktivirajući tako moždane centre. Serotonin prenosi signale spokoja, opuštenosti, optimizma i drugih lijepih osjećaja. Zbog manjka serotonina možete trpjeti od raznih bolnih stanja, od nemira i zabrinutosti do tuge i potištenosti.

Ova tvar ima veze i sa sniženim raspoloženjem nakon niskokalorične dijete, pogotovo one temeljene na bjelančevinama, poput Atkinsove. Nekoliko je istraživanja, među kojima i ono provedeno u bostonskoj bolnici Beth Israel, potvrdilo pretpostavku da takve dijete snizuju serotonin, a s njime i raspoloženje. Eto zašto je mnogima teško držati se dijete siromašne ugljikohidratima.

Slična žudnja za slatkim javlja se i kod žena u pubertetu, predmenstruacijskom razdoblju, tijekom trudnoće i nakon menopauze.

Zašto su žene izloženije žudnji za određenom vrstom hrane? Zbog većih hormonalnih oscilacija koje se odvijaju u ženskom tijelu i u mjesečnom ritmu i tijekom života. Posezanje za hranom jedan je od načina samoliječenja. Njemu žene pribjegavaju kad im zbog manjka serotonina opadnu duševno blagostanje, tolerancija na stres, spolni nagon i drugo. Kad dobiju “fiks” serotonina putem ugljikohidrata, ponovno se osjete bolje, makar privremeno.

*

Naizgled idealan brzi lijek za razne oblike lošeg raspoloženja je – čokolada. Uz to što uz pomoć šećera i masti vrlo brzo (i nakratko) podiže razinu serotonina, feniletilamin iz čokolade potiče mozak na proizvodnju endorfina. To je naš prirodni morfij koji smanjuje osjetljivost na bol i općenito podiže blagostanje.Iako umjerena potrošnja te namirnice nema štetnih učinaka na zdravlje, većina stručnjaka za prehranu preporučuje jela sa složenim ugljikohidratima. Ona opskrbljuju organizam šećerom znatno zdravije i ravnomjernije nego jednostavni ugljikohidrati od kakvih su sastavljeni čokolada, keksi i kolači. Dnevnu dozu šećera stoga osigurajte iz voća, povrća i složenih ugljikohidrata (integralna riža i tjestenina, žitarice, krumpir).

Protiv tjeskobe i zabrinutosti – složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrata je ponajviše u namirnicama biljnog podrijetla. Složeni ugljikohidrati, osobito krumpir, tjestenina, kruh, grah, luk, žitarice, riža, zobene pahuljice, kokice i med, sadrže tvar zvanu triptofan. Nju tijelo pretvara u serotonin – prirodno sredstvo protiv depresije i tjeskobe.

Ugljikohidrati potiču otpuštanje inzulina u krvotok, a inzulin pred sobom “čisti” sve aminokiseline koje bi triptofanu blokirale ulazak u mozak. Zahvaljujući inzulinu, triptofanu je put čist i on se probija do mozga, gdje se pretvara u “hormon spokoja” – serotonin. Ta nam tvar daje osjećaj ugode i zadovoljstva, omogućava normalan san, smanjuje apetit i podiže prag bola.

* Ako ste nervozni i nemirni, izbjegavajte kavu i sve napitke s kofeinom (crni i zeleni čaj i neka “energetska pića”).

Protiv depresije – složeni ugljikohidrati, folacin i selen

• ugljikohidrati – tjestenina, crni kruh, svježe voće i povrće, suhe marelice i smokve, integralna riža, grah
• folna kiselina– tamnozeleno lisnato povrće (npr. špinat)
• selen– sjeme suncokreta, češnjak, ljuti feferoni, tuna, kamenice (kuhane).

Nedostatak folne kiseline (folacina) jedan je od češćih uzroka depresije. Oko trećine oboljelih od depresije ima manjak folne kiseline, koja sudjeluje u tvorbi serotonina. Folna kiselina, koja spada u vitamine B-kompleksa. Može se dodavati prehrani u tabletama, radi brže normalizacije razine serotonina. Manjak selena također se u većoj mjeri opaža kod ljudi s depresijom, nego u općoj populaciji.

* Ako ste potišteni i tužni, izbjegavajte alkohol. On je depresor živčanog sustava, što znači da pogoršava depresiju.

Za bolje pamćenje – B1, B2, beta-karoten i cink

• B1 – pšenične klice, grašak, grah, orasi, kikiriki, meso;
• B2 – bademi, žitarice, mlijeko, jaja, jetra;
• beta-karoten – zeleno lisnato povrće (npr. špinat), mrkva, sok od naranče;
• cink – morski plodovi, južno voće, cjelovite žitarice;

Vitamini B-kompleksa najvažniji su za normalnu moždanu funkciju. B1 (tiamin) bitan je za dobru koncentraciju, a B2 za brze mentalne reakcije.

Beta-karoten je materijal od kojeg tijelo stvara vitamin A, antioksidans ključan za izoštreno pamćenje. Mozak oksidira i stvara više slobodnih radikala od ijednoga drugog organa, pa mu treba dodatni antioksidans u vidu vitamina A.

Cink je jedan od najzastupljenijih elemenata u tragovima u mozgu. Njegov nedostatak ima veze s depresijom, oslabljenim pamćenjem i senilnošću.

Hrana s puno zasićenih masti smanjuje dotok krvi u mozak, čime šteti moždanim funkcijama učenja i pamćenja. Alkohol, a posebno njegovo dugotrajno uzimanje, oštećuje komunikaciju između moždanih stanica. Zbog toga centri za učenje i pamćenje ostaju izvan pogona.

* Želite li jasno misliti, izbjegavajte zasićene životinjske masti: mast, maslac, masno meso (npr. slanina), masne sireve i mlijeko, alkohol.

Za energiju – bjelančevine

Glavni su izvori potpunih bjelančevina (proteina) namirnice životinjskog podrijetla, osobito puretina, morski plodovi s manjim udjelom masti, jaja, nemasno mlijeko, jogurt i sirevi, kava, prokulica i soja, a u manjoj mjeri žitarice, grah, orasi, bademi i sjemenke.

Zašto su bjelančevine važne? One se pri probavi razgrađuju na aminokiseline. Od aminokiseline tirozin organizam proizvodi dopamin, noradrenalin i adrenalin, tri kemijske tvari koje povećavaju energiju, volju i živost.

* Ako ste umorni, bezvoljni i pospani, izbjegavajte ugljikohidrate. Oni dodatno opuštaju i navode na san ili izležavanje.

Antistresna hrana – prehrana

U razdoblju povećanog stresa troše se zalihe nekih vitamina i minerala. Čak i kod ljudi koji se pravilno hrane, razina određenih vitamina i minerala u krvi i tkivu smanjuje se i za 33 posto nakon iscrpljujućeg i stresnog tjedna. Dugoročno, taj manjak oslabljuje imunitet i otvara vrata mnogim bolestima, od prehlade dišnih putova, preko astme i srčanih oboljenja, pa sve do raka.

Elizabeth Somer, autorica knjige Food and Mood (Hrana i raspoloženje), preporučuje povećane doze magnezija, vitamina B, željeza te antioksidansa poput vitamina C, E i A.

Njezin je savjet u razdobljima stresa držati se podalje od kofeina i rafiniranog šećera. Oni izazivaju prebrz uspon i pad šećera u krvi, što organizam podvrgava šokovima. Stoga preporučuje vlaknastu hranu (voće, povrće, integralne žitarice i rižu) te mahunarke. U vrijeme stresa, uzimanje više manjih obroka tijekom dana bolje je od tri uobičajena veća.

*