Doručak je najvažniji obrok u danu

Kako biste pokrenuli metabolizam i mozgu osigurali potrebnu energiju, prvi dnevni obrok ne biste trebali predugo odgađati, a nipošto preskakati. Doručak nije važan samo zbog unosa energije hranom na početku dana, nego i određuje vaše ponašanje kasnije tijekom dana. Bolja produktivnost, samokontrola i pozornost svojstvena je osobama koje redovito doručkuju.

No, nije svejedno hoće li obrok za doručak biti samo bogat energijom i šećerima ili će doručak osigurati i strukturne hranjive tvari te time i energiju koja se polako otpušta. Sastav obroka određuje i konačan učinak tog obroka na ponašanje i produktivnost. Stoga je pri osmišljavanju doručka vrlo važno voditi računa o konačnom učinku i utjecaju sastava obroka na razinu koncentracije glukoze u krvi.

Biti sit važno je i roditeljima i djeci. I zato nije svejedno postižemo li sitost masnim i slatkim ili slanim obrokom koji opterećuje probavnu funkciju (npr. pekarskim proizvodima), ili doručkom koji zadrži samo brzu energiju iz jednostavnih ugljikohidrata (hrskave pahuljice, sok, bijeli kruh i džem, čokoladni namaz i sl.). Tada govorimo o manje vrijednim obrocima, odnosno obrocim tzv. niske nutritivne vrijednosti.

Kako bismo potaknuli zdravu sitost, od iznimne je važnosti u doručak uključiti uravnoteženi unos proteina, masti i vlakana.

Što nam se događa ako ne doručkujemo?

Osobe koje preskaču doručke ili imaju nutritivno siromašan jutarnji obrok sklonije su razviti nepravilne prehrambene navike. Tada kroz dan posežu za manje vrijednim nutritivnim obrocima ili potrebnu energiju nadomiještaju ispijanjem zaslađenih napitaka. Zanemarivanje navike redovitog doručka ili konzumacija nutritivno siromašnih doručaka može utjecati na veću vjerojatnost razvoja prekomjerne tjelesne mase i debljine.

Osobe koje zamenaruju doručak nerijetko su umornije u jutarnjim satima, smanjene su pozornosti te im manjka koncentracije. Fizički aktivnije osobe koje preskaču jutarnje obroke ne mogu izdržati sve psihofizičke napore, lakše se umaraju te znatno teže prate i ispunjavaju sportske aktivnosti i zadatke.

Ako u doručku dominiraju dodani šećeri, a nedostaju važni proteini, tada se mogu očekivati smanjene obrambene reakcije organizma i česta boležljivost. Izostanak biljnih vlakana u doručku uzrokuje manju sitost, neučinkovite i nepovoljne probavne procese te narušavanje ravnoteže korisnih i za zdravlje nepovoljnih bakterija u crijevu. Zato je važno u doručak uključiti voće i prikladno povrće.

Nutritivno vrijedan doručak

Tijekom doručka potrebno je uključiti sve tri skupine makronutrijenata: ugljikohidrate (voće, povrće, cjelovite žitarice), proteine (mlijeko, mliječni namazi, fermentirani napitci, svježi i polutvrdi sirevi) i masti (jednostruko nezasićene masti i omega-3 višestruko nezasićene masne kiseline).

Proteini i masti

Proteini i masti strukturalni su elementi prehrane koji omogućuju rast i razvoj tkiva te gradivnu podršku biološkim procesima. Bez proteina mena izgradne koštane i mišićne mase, jakog imuniteta i izgradnje hormona, stoga zdrav doručak podrazumijeva uključivanje proteina i masti u strukturu obroka.

Masti su ključne za razvoj živčanog sustava i pravilnu funkciju mozga, pri čemu su osobito važne omega-3 masne kiseline. Nauštrb visokom unosu ugljikohidrata, masti se često zaboravljaju u doručku. Zato je preporučljivo u doručak unijeti namirnice bogate mastima i proteinima poput mlijeka, maslaca, svježih sireva u kombinaciji s chia i lanenim sjemenkama, plavu i masnu ribu poput lososa, tune i sl.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati iz prehrane omogućavaju odvijanje zahtjevnih energetskih reakcija mišića, ali i nadopunu potrošenih zaliha ugljikohidrata u jetri i mišićima. Dok je uloga ugljikohidrata u doručku važna, ona ne mora biti ekskluzivna i precijenjena. Kada odabirete ugljikohidratne namirnice za doručak, neka to budu voće ili povrće u kombinaciji s proteinima i mastima. Odaberete li pak žitarice, neka to bude ječam, zobene pahuljice, palenta i pravi punozrnati kruh.

Mlijeko i mliječni proizvodi – neizostavan dio izbalansiranog doručka

Mlijeko je punovrijedna namirnica koja sadrži sve tri skupine makronutrijenata – proteine, masti i ugljikohidrate, a i najpraktičniji je izvor kalcija u prehrani. Punomasni mliječni proizvodi vrlo su dobar izvor vitamina topivih u mastima (prije svega A i D), kao i vitamina B12 i B2.

Uloga fermentiranih namirnica poput jogurta i kefira nerijetko je zapostavljena u prehrani. U posljednje vrijeme mnoge znanstvene studije ističu golemu važnost crijevne mikrpflore za zdravlje čovjeka. Stoga je od velikog značaja redovito unositi izvore probiotika tijekom doručka.

Kefir – gljiva zdravlja s Kavkaza

Marina VK: Moja priča o kefiru i pokoji recept

Njegovo veličanstvo – jogurt

Obrok bogat jednostavnim ugljikohidratima poput kukuruznih pahuljica, čokoladnih pahuljica, bijelog kruha sa slatkim namazom i zaslađenim čajem, narušava probavne procese, nije zasitan i potaknut će neravnotežu glukoze u krvi, a time glad i umor.

Umjesto doručaka bogatih šećerima, nastojte birati doručke bogate zdravim proteinima, mastima, ali i neophodnim ugljikohidratima i vlaknima iz povrća i voća.