Kao i svake godine, prve kiše znak su da se ljeto primiče svome kraju. Za većinu ljudi koji imaju školarce i studente, započinje novi ciklus obiteljskih obaveza, planiranja i organiziranja svakodnevnog života pa tako i vremena koje možemo odvojiti za rekreaciju. Vremena za sebe uglavnom imamo najmanje. Zato predlažem malu procjenu i testiranje pojedinih regija svoga tijela kako biste dobili uvid o svom trenutačnom tjelesnom stanju i slabim karikama svoga tijela. Na taj način riješit ćete nedoumice i izabrati program vježbanja bi bio najbolji za vas.
Kod vježbanja birajte programe koji će primarno i ciljano biti usmjereni na poboljšanje držanja, pokretljivost, zglobnu uravnoteženost i snagu svih područja vašeg tijela.
Ukoliko sve testove procijenite vrlo dobrima ili odličnima možete odabrati koji god program vježbanja volite i želite. Međutim, dobri i loši rezultati ovih jednostavnih testova trebali bi vam biti svojevrstan alarm. S obzirom na ubrzani način života, savjetujem vam da birate programe koji će primarno i ciljano biti usmjereni na poboljšanje držanja, pokretljivost, zglobnu uravnoteženost i snagu svih područja vašeg tijela. Na taj ćete način izbjeći pogoršanje zdravstvenog stanja, pojavu bolnih leđa, povrede, oštećenja zglobova i mekih tkiva. Izmjerite i zapišite dobivene vrijednosti. Nakon redovitog vježbanja od tri puta tjedno već nakon dva mjeseca ponovite testove i zabilježite svoj napredak ili mijenjajte fokus vježbanja.
Funkcionalni čučanj
Ovom vježbom procjenjujete cijeli kinetički lanac, od skočnog zgloba sve do glave. Test je dobro izveden ukoliko se možete stražnjicom spustiti paralelno s podom. Pritom zadržite uspravan trup i glavu, ne rotiratje zdjelicu, koljena ne smiju ići prema naprijed ili prema unutra, opterećenje na obje noge treba biti podjednako, a stopala i pete čvrsto oslonjena na podu. Ukoliko su vam rezultati loši, tada svakodnevno pate vaša koljena, kukovi i kralježnica.
Izvođenje: Stanite s nogama malo šire od širine kukova. Uspravite trup i podignite ruke iznad glave ili ih, za lakšu opciju, prekrižite na grudima. Započnite polako spuštanje stražnjicom prema podu, ali tako kao da njome želite sjesti na malo udaljeniju stolicu iza sebe stišćući petama pod . Pripazite na ranije navedene pogreške!
Prstima do poda
Ovom vježbom također procjenjujete kinetički lanac – mišiće stražnje strane nogu, zdjelice i leđa. Dobar rezultat je ukoliko opruženih nogu možete cijelim dlanovima dotaknuti minimalno svoj skočni zglob, a idealno pod. Loši rezultati povezani su s problemima kralježnice.
Izvođenje: Stanite uspravno, spojenih i opruženih nogu. Polako se spuštajte u pretklon dlanovima prema podu ili najnižoj točki na nogama. Izmjerite udaljenost najdužeg prsta od poda.
Bočno otvaranje kuka
Ovom vježbom testirate bočnu otvorenost kuka. Rezultat testa je dobar ukoliko možete otvoriti nogu za dvije dužine vaših ramena, ako gledamo visinu stopala, a da pritom nogu ne rotirate iz kuka, zdjelica ne pada natrag i nemate grčeve u kuku. Loši rezultati znak su slabih mišića stražnjice i mogu dovesti do problema s kukovima, leđima i koljenima.
Izvođenje: Legnite na bok, donju ruku savite ispod glave, a noge opružite jednu iznad druge. Aktivacijom mišića vanjske strane bedra podignite gornju nogu najviše što možete bez opisanih pogrešaka. Možete vježbu izvoditi blizu zida pa neka vam netko označi i izmjeri najvišu točku palca od poda lijeve i desne noge.
Zatvaranje iz kuka
Ovom vježbom testirate unutarnju rotaciju kuka i preponske mišiće. Dobar rezultat testa je kada koljeno sa stopalom pređe vanjsku liniju opružene noge što dalje. Prilikom izvođenja testa trup mora ostati ravan, ramena mirna i sjedne kosti se ne smiju odvajati od poda.
Izvođenje: Sjednite uspravno na sjedne kosti, a ruke postavite uz ili malo iza kukova. Jednu nogu opružite na podu, a onu koju testirate zgrčite pod kutom od devedeset stupnjeva i prekrižite je preko opružene tako da stopalom idete što dalje preko nje dok koljeno ide za stopalom. Izmjerite udaljenost palca zgrčene noge od koljena opružene noge. Kada testirate posebno lijevu i desnu nogu zapamtite koja je lošija ili u kojoj osjećate veću nelagodu kako bi vježbanjem više pozornosti dali onoj lošijoj.
Procjena pokretljivosti kralježnice
Postoje različiti testovi koji se koriste u procjeni inicijalnog stanja na početku vježbanja (testovi za visinu, težinu, tjelesnu građu, tjelesnu masnoću, kondiciju, mišićnu nestabilnost, snagu, koordinaciju, ravnotežu, procjenu kvalitete pokreta, izokinetička testiranja i slično). Ukoliko nemate većih zdravstvenih problema i ograničenja opisani testovi bit će vam dovoljni za najosnovniju ocjenu kako funkcioniraju ˝temelji˝ vašeg tijela. Oni moraju biti idealni i čvrsti kako se cijela kuća – tijelo ne bi urušilo. Upravo je kralježnica sa zdjelicom potporni stup vašeg tijela. Ona mora biti što je moguće pokretljivija i tako jaka koliko je potrebno. Mladi ste onoliko koliko je vaša kralježnica pokretna u svim osima.
Vježba rotacije zdjelice
Stanite uspravno, stopalima u širini kukova i mekanih koljena (nemojte opružiti koljena do kraja) bočno ogledalu. Dok izvodite test važno je da vaša koljena i trup ostanu nepomični.
Izvođenje: Napravite prednju rotaciju zdjelice (prednja je jer se zdjelični grebeni pomiču naprijed) tako da izbacite stražnjicu prema van. Osjetite kako se aktiviraju mišići donjeg dijela leđa. Izdisajem napravite suprotnu kretnju – stražnju rotaciju zdjelice, tako da podvučete guzu pod sebe. Osjetite mišiće donjeg dijela trbuha. Rezultat je dobar ako uočite da je pokret zdjelicom ujednačen u oba smjera. Ukoliko je prednja rotacija izraženija to može biti znak slabih donjih hvatišta trbušnih mišića i preopterećenosti lumbalne kralježnice, dok izražena stražnja rotacija ukazuje na slabost muskulature leđa i stražnjice. Ako su vam pomaci minimalni vrijeme je za zabrinutost.
Bočno istezanje
Stanite uspravno stopalima u širini kukova, leđima i glavom uza zid, a dlanovima uz tijelo. Prilikom izvođenja testa ne smijete odvojiti glavu i ramena od zida niti pete od poda.
Izvođenje: Pomicanjem trupa u jednu stranu iz struka pokušajte opruženom rukom dodirnuti što nižu točku na nozi. Dobar rezultat je ujednačena pokretljivost desne i lijeve strane s dlanom što bliže koljenu. Loš rezultat ili neujednačenost znak su slabosti križnih trbušnih, mišića donjeg dijela leđa i mišića uz kralježnicu.
Rotacija trupa
Sjednite na nešto povišeno, savijenih nogu u širini kukova. Desnu ruku postavite na zatiljak, a lijevu na unutarnju stranu lijeve noge i čvrsto pritisnite. Ne smijete dizati kukove od poda.
Izvođenje: Kontrakcijom križnih trbušnih i leđnih mišića jedne strane rotirajte trup za laktom što više možete. Ponovite i u drugu stranu. Dobar rezultat uz pravilnu poziciju je ujednačenost lijeve i desne strane te smjer lakta što više prema natrag. Loš rezultat znak je smanjene pokretljivosti torako-lumbalne kralježnice.
Test snage i mišićne koordinacije donjeg abdomena
Za zdravlje vaših leđa izuzetno je važna snaga donjih hvatišta trbušnih mišića. Međutim, kod klasičnih vježbi najčešća je pogreška vježbača što ne osjećaju da zbog slabih abdominalnih mišića pregibanje nogu iz kuka preuzima veliki mišić tzv. iliopsoas. Ovim testom to ćete osvijestiti.
Izvođenje: Legnite na leđa s jednim dlanom ispod njih, u visini pupka. Podignite opružene noge okomito na podlogu i leđima snažno pritisnite ruku na pod. Zadržavajući uvijek isti pritisak leđa na ruku polako spuštajte noge prema podu. Stanite čim popusti pritisak leđa na ruku. Istu test-vježbu, ali olakšanu, možete izvesti sa savijenim nogama pod kutem od 90 stupnjeva. Optimalna snaga donjih abdominalnih mišića za muškarce je kada su noge malo iznad poda 10-15°, a za žene 30° iznad poda. Ovaj test svakako koristite i kao vježbu za jačanje tih mišića.
Procjena pokretljivosti vrata, prsno-ramenog obruča i testiranje kondicije
Test kruženja iz ramena
Vaše lopatice sa nadlaktičnom i ključnom kosti čine vaš rameni obruč. Njihov pravilan položaj i pokretljivost važni su za zdravlje vašeg ramenog zgloba, vrata i gornjeg dijela leđa.
Stanite ispred ogledala i započnite test kružeći ramenima tako da izvodite što veće krugove. U jednoj fazi bit će veće istezanje leđnih, a u drugoj fazi prsnih mišića. Dok izvodite krugove morate proći i kroz neutralni položaj ramena i lopatica u kojem su one udaljene za 6 – 8 centimetara jedna od druge dok su ramena spuštena. Uglavnom, većina ljudi vrlo lako izvodi kretnju podizanja lopatica prema ušima i naprijed, ali vrlo loše ili nikako pomak ramena nazad i dolje. Procijenite kvalitetu pokreta kruženja i osjećate li pomicanje lopatica prema kralježnici. Negativnu ocjenu sigurno već osjećate kao među lopatičnu bol ili smetnje u vratu.
Test pokretljivosti kroz prsno-rameno istezanje
Stanite ispruženih i spojenih nogu. Iza tijela isprepletite dlanove i opružite laktove. Odvajajte ruke od tijela aktivirajući mišiće stražnjeg dijela ramena, nadlaktica i između lopatica. Nemojte zabacivati glavu prema natrag i maksimalnu točku zadržite dvije sekunde. Ako ste test uspjeli pravilno izvesti i pritom odvojili ruke barem 40-45 stupnjeva od tijela imate dobru pokretljivost.
Test otklona glave
Važnost ove procjene je u tome što njome možete ocijeniti jesu li mišići bočne strane vrata skraćeni. Ova skupina mišića reagira na stres i mogu utjecati na smanjenu pokretljivost i napetost vrata. Test možete izvoditi sjedeći, klečeći ili stojeći ispred ogledala. Trup mora biti uspravan, pogled i brada usmjereni prema naprijed, a ramena spuštena.
Napravite otklon glave u jednu stranu, polako spuštajući jedno uho prema ramenu. Zadržite pravilnu poziciju glave i ramena. Procijenite udaljenost uha od ramena na obje strane, a možete i samo pokušati osvijestiti na kojoj strani osjećate jače zatezanje. Da li je to ista strana na kojoj osjećate nelagodu u stresnoj situaciji?
Testiranje kondicije Harvardskim step testom
Za izvođenje ovog testa važno je da niste slabog zdravlja ili starija osoba, a slabost, mučnina, vrtoglavica i slično znak su da prestanete sa testiranjem. Za izvođenje testa treba vam klupica ili stepenica visine 30-40 centimetara.
Napipajte vratnu karotidu na lijevoj strani za mjerenje pulsa (nekoliko puta pronađite arteriju i osjetite puls da se izvježbate prije testiranja). Započnite test koračanjem goredolje, dvije sekunde gore, dvije dolje, ukupno četiri minute. Po prestanku sjednite i odmah izmjerite puls A (broj otkucaja srca u jednoj minuti). Nakon jedne minute odmora izmjerite puls B te nakon još dvije minute odmora puls C. Da vas ne zbuni: koračanje izvodite samo četiri minute i ne ponavljate više.
Formula za izračun: 3000/puls A+3000/puls B+ 3000/puls C = indeks kondicije.
Za mlađe od trideset pet godina dobar rezultat je indeks 60 i više. Za starije od trideset pet godina dobar rezultat je indeks već od 50.
Ovi su testovi samo vaša subjektivna procjena pokretljivosti i pomoć u osvještavanju samih sebe. Loši rezultati, bol pri pokušaju izvođenja testa ili nemogućnost izvođenja znak su da potražite stručni savjet liječnika ili educiranog trenera.
Stopalo – dragocjena platforma našeg kretanja
Originalna Body tehnika za tijelo i um
