Svatko od nas se barem jednom u životu susreo s problemom ukočenog i bolnog vrata. To nije nimalo čudno s obzirom na često nepravilno držanje kojem smo svi skloni te visoke razine stresa, koji se nakuplja upravo u vratu i ramenima.
Budući da danas većina mladih jako puno vremena provodi uz laptop ili smartphone, mnogi su već zaradili sindrom poznat kao tech neck (u prijevodu: tehnološki vrat). Dok gledamo u ekran, zbog spuštena pogleda vrat nam je obično pod kutom od 45 stupnjeva. To preopterećuje njegove mišiće i dovodi do napetosti i bolova u vratu i ramenima te glavobolje.
Kako biste izbjegli taj sindrom…
- podesite ekran tako da vam bude u razini očiju
- uvedite pauze tijekom kojih ćete se na neko vrijeme udaljiti od ekrana i prošetati
- po mogućnosti sjedite na stolcu koji ima naslon za glavu
- povremeno razgibavajte vrat.
Pravilno držanje i vježbanje su ključni
Ako ne pazite na držanje i ne vježbate, vaši se vratni mišići i ligamenti s vremenom skraćuju, što dovodi do problema s vratnim mišićima. Zbog tegoba s vratom i vaš san može biti narušen, stoga je važno na vrijeme poduzeti neke korake.
Kako biste doskočili ovom problemu, što prije uvedite neke male, ali ključne promjene. Primjerice, možete si čak uključiti i mali alarm koji će vas više puta u danu podsjetiti na važnost pravilnog držanja.
5 joga vježbi za ukočen vrat
Kod ukočenog vrata, isprobajte ovih 5 joga vježbi koje će vaš vrat razgibati i izdužiti njegove napete mišiće. Budite strpljivi i uporni, pa rezultati neće izostati. Najvažnije pravilo jest da tijekom izvođenja ovih vježbi ne biste smjeli osjećati bol.
Ako vam je neka vježba neugodna ili bolna, odmah prestanite s njezinim izvođenjem i prijeđite na nešto lakše. Kod većih i ozbiljnijih problema s vratom, koja uključuju oštećenja kralježaka, posavjetujte se sa stručnjakom.
1. Sjedeće istezanje vrata u stranu
U sjedećem položaju spustite desno uho prema desnom ramenu. Pritom si pomozite desnim dlanom kako biste produbili položaj. Osjetite istezanje na lijevoj strani vrata. Ostanite nekoliko dubokih udaha i izdaha ili dokle god vam je ugodno. Pazite da vam se ramena ne podižu. Ponovite vježbu na drugu stranu tako da lijevo uho približite lijevom ramenu.
2. Marjariasana (položaj mačke)
Spustite se na sve četiri. Provjerite da su vam ramena točno iznad zapešća, a kukovi točno iznad koljena. S udahom spustite trbuh prema podu i zabacite glavu polako prema natrag. Zatim s izdahom zaoblite gornji dio leđa i bradu spustite prema prsima (položaj koji podsjeća na mačku koja se kostriješi).
Ponovite vježbu 5 puta i pritom duboko dišite. Osim što ublažava zakočenost vrata, ova asana poboljšava fleksibilnost vaše kralježnice i cirkulaciju, jača ramena i zapešća te umiruje um.
3. Sethu bandasana (položaj mosta)
Lezite na leđa i savijte koljena tako da su vam noge u širini kukova. Ruke ispružite uz tijelo. S udahom polako podižite kukove i leđa od poda. Isprepletite prste ispod kukova. Ostanite u položaju tijekom 5 udaha i izdaha pa polako spustite sjedne kosti u pod. Položite dlanove na trbuh. Ponovite vježbu 3-5 puta.
Savjet: ispod trtice možete staviti i ciglicu kako biste si olakšali položaj. Ovaj položaj odlično isteže stražnju stranu vrata, a usto stimulira i štitnu žlijezdu jer je prednja strana vrata u kompresiji (brada se približava prsima).
4. Matsyasana (položaj ribe)
Lezite na leđa ispruženih nogu. Polako podignite prsni koš od poda, oslonite se na savijene laktove pa zabacite glavu prema natrag. Glavu možete nasloniti i na ciglicu ako je ne možete spustiti do poda.
Ova je jogijska vježba odlična za opuštanje fleksora (pregibača) vrata, kao i za otvaranje prsnog koša. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite (možete izdahnuti i na usta). Osjetite kako nestaje sva napetost iz vašeg vrata i ramena.
5. Balasana (položaj djeteta)
Sjednite na pete. Polako spustite prsni koš i čelo prema podu. Ruke položite pokraj tijela. Ostanite u položaju koliko god vam je ugodno. Ova asana odlično opušta napetosti u vratu i ramenima, smanjuje glavobolje, stišava misli te umiruje živčani sustav.
