B12 gotovo isključivo nalazimo u namirnicama životinjskog podrijetla kao što su jetra, bubrezi, meso, riba, školjkaši i rakovi, mliječni proizvodi i jaja. No, pravi su izvor B12 u prirodi bakterije – jedina stvorenja koja mogu proizvesti ovaj vitamin. Kod ljudi i životinja ove bakterije proizvode B12 u debelom crijevu. Svejedno, malo ili ništa apsorbira se kroz stijenku debelog crijeva tako da svoj B12 moramo uzimati putem namirnica životinjskog podrijetla.
Školjkaši poput dagnji, kamenica i sl. sadrže velike količine B12 jer u sebi sifoniraju velike količine morskih mikroorganizama koji sintetiziraju vitamin B12. Proizvodnja B12 suplemenata uključuje procese fermentacije slične onima koje se koriste za proizvodnju penicilina i drugih antibiotika.
B12 iz mlijeka
Zanimljivo je da iako jaja sadrže B12, ona također sadrže i tvari koje blokiraju njegovu apsorpciju, što je činjenica zbog koje nam preostaje jedino mlijeko kao dobar izvor B12 za vegetarijance. Neke studije ukazuju na to da se B12 bolje apsorbira iz mlijeka nego iz mesa. Ipak, jedan izvor ukazuje na to da se B12 u mlijeku uništava kuhanjem.
Analiza B12 u pasteriziranom mlijeku otkriva gubitak od samo 10 posto. Ipak, pasterizacija deformira bjelančevine mlijeka koje pomažu u apsorpciji B12. Neki izvori tvrde da fermentacija jogurta od mlijeka smanjuje količinu B12, iako tabele namirnica ukazuju na slične količine u komercijalnom mlijeku i jogurtu.
Veganska i vegetarijanska literatura o B12
Sve donedavno, vegetarijanska i veganska literatura tvrdila je da određene biljne namirnice mogu poslužiti kao izvor B12 – morske alge, fermentirana soja, spirulina, čak i neoprano povrće gnojeno stajnjakom. Zagovornici vegetarijanstva pozivali su se na stanovnike Indije za koje se činilo da ne pokazuju znakove nedostatka B12 unatoč vrlo malim količinama životinjskih namirnica u prehrani.
Ipak, još 1974. jedna je američka studija otkrila da 92 posto vegana, 64 posto laktovegetarijanaca, 47 posto lakto-ovo-vegetarijanaca i 20 posto poluvegetarijanaca ima B12 u krvi ispod normale, što znači ispod donje granice raspona koji ukazuje na pojavu perniciozne anemije.
Većina vegetarijanske literature danas ne upozorava na vrlo stvarnu vjerojatnost iscrpljenja B12 i preporuča rutinsku nadopunu vitaminom B12. Sad znamo da je izvor B12 u tropskoj, većinom vegetarijanskoj prehrani u Indiji bio izmet kukaca i njihovi komadići u pohranjenim žitaricama i grahoricama. Ovo je bilo neizbježno u tradicionalnoj prehrani u vrućim podnebljima sve do dolaska moderne sterilizacije i tehnika skladištenja.
Biljni izvori za koje se navodi da su izvor B12 zapravo sadržavaju analoge B12 (tzv. kobamide) – tvari koje blokiraju unos pravog B12 i povećavaju potrebu organizma za njim. Izvor kobamida koji iznenađuje, je prekomjerno množenje bakterija u tankom crijevu, koje stvara analoge B12. Uporaba antibiotika ili prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima može potaknuti ovakvo prekomjerno množenje bakterija i dovesti do nedostatka B12.
Nedostatak B12 i posljedice
Još jedno problematično područje su multivitaminski proizvodi! Pokojni Victor Herbert, poznati istraživač B12, smatrao je da mnogi multivitaminski proizvodi sadrže lažne ili čak opasne analoge B12 koji vjerojatno nastaju kada kristalni B12 reagira s ostalim nutrijentima u multivitaminskim proizvodima, kao što su vitamin C, željezo i bakar.
Velike količine folne kiseline mogu ubrzati neuropsihijatrijske komplikacije kod osoba s nedostatkom B12. Budući da je unos folne kiseline kod vegetarijanaca prilično visok (iz zelenog povrća i proizvoda od žitarica koji su obogaćeni folnom kiselinom), oni koji se drže vegetarijanstva mogu imati povećan rizik od neuroloških i psiholoških problema.
Organizam pohranjuje razmjerno veliku količinu B12 u jetri. Stoga između prelaska na vegetarijansku prehranu (ili početka problema s apsorpcijom) i pojave simptoma nedostatka može proći i 5-10 godina. Zanimljivo je da organizam može reciklirati preko 75 posto B12 koji koristi.
Iskorišteni se B12 izlučuje putem žuči i potom reapsorbira u tankom crijevu istim kompleksnim procesom opisanim ranije. Neke osobe imaju učinkovitiji sustav recikliranja od drugih pa stoga mogu izdržati dulje na vegetarijanskoj prehrani bez znakova nedostatka. Ipak, više se B12 izlučuje kad je u prehrani prisutno više vlakana, što je u vegetarijanskoj prehrani čest slučaj.
Djeca vegani i vegetarijanci
Veganska i vegetarijanska prehrana predstavljaju stvarnu opasnost za djecu koja rastu jer su njihove pohranjene pričuve veoma male, osobito u slučaju ako su njihove majke izbjegavale životinjske namirnice tijekom trudnoće i laktacije.
Znanstvena literatura sadrži brojne studije slučaja koje opisuju tešku anemiju, dramatični zastoj u razvoju, iritabilnost i kašnjenje u svladavanju motoričkih vještina kod djece u vegetarijanskim obiteljima s nedostatkom B12.
U posljednjoj studiji istraživači su analizirali kognitivni razvoj sedamdesetdvoje mladih ljudi othranjenih na prehrani u potpunosti bez životinjskih proizvoda najmanje do šeste godine, a potom na prehrani koja uključuje mlijeko i jaja. U usporedbi s djecom koja su jela normalnu mješovitu prehranu (koja uključuje meso) cijelog života, imala su bitno slabiji rezultat na testovima gdje je mjereno snalaženje u prostoru, kratkotrajno pamćenje i “fluidna inteligencija” a to je sposobnost rješavanja kompleksnih problema, sposobnost apstraktnog razmišljanja i sposobnost učenja.
Autorica: Anita Šupe
Anita Šupe: Vitamin B12, nutrijent ključan za dobro zdravlje
Hashimoto i prehrana: vitalna važnost vitamina B12
Spirulina – odličan izvor energije za štitnjaču
