Današnji užurbani život popraćen je brojnim negativnim emocijama koje ostavljaju posljedice na naše zdravlje. Stres na poslu, napetost uslijed nakupljenih obaveza, strah od narušenog zdravlja, obiteljske nesuglasice, nemir zbog financijske nestabilnosti, tuga – bezbroj je osjećaja kojima je nemoguće eliminirati uzrok.
No, dobra vijest je da emocije i njihove posljedice možemo držati pod kontrolom. Posljednjih je godina osobito popularna izuzetno jednostavna metoda koja i znanstveno dokazano pomaže u postizanju duhovne relaksacije i unutarnjeg mira. Riječ je o tehnici poznatoj pod nazivom “ekspresivno pisanje“.
Što je ekspresivno pisanje?
Ekspresivno pisanje je zapisivanje osobnih misli, osjećaja i iskustava, odnosno izražavanje najdubljih emocija kroz pisane riječi. Slično je pisanju dnevnika, osobito o situacijama koje su osobi izrazito teške i bolne.
Ekspresivno pisanje je pravi melem za ublažavanje negativnih emocija.
U posljednjih 25 godina izuzetno se velika pozornost posvećuje ovoj terapiji. Proučavana je na više od 200 studija koje su potvrdile njene pozitivne efekte na poboljšanje psihičkog, ali i fizičkog zdravlja.
Jedan od prvih istraživača koji je dao golem doprinos razumijevanju i razvoju ekspresivnog pisanja kao metode očuvanja psihofizičkog zdravlja je James W. Pennebaker. Taj svjetski poznati profesor psihologije na Sveučilištu u Texasu provodio je istraživanja ove vrste terapije na osobe koje su doživjele emotivan stres ili neku vrstu traume. Pokazala se iznimno uspješnom. Tematika njegovih najpoznatijih knjiga, Opening Up (Otvaranje) i Writing to Heal (Pisanjem do iscjeljenja), upravo je utjecaj ekspresivnog pisanja na zdravlje i oporavak od teškoća, trauma i bolesti.
Prema njegovim riječima, najefikasnije rezultate kod pacijenata pokazalo je ekspresivno pisanje, 4 dana uzastopno u trajanju od po 20 minuta. U jednom od njegovih istraživanja sudjelovali su studenti podijeljeni u dvije skupine. Prva skupina imala je zadatak pisati o vlastitim životnim traumama, dok je druga skupina pisala o običnim svakodnevnim temama. U usporedbi s onima kojima je zadana nevažna tematika, studenti koji su pisali o traumatičnim iskustvima u narednih šest mjeseci rjeđe su posjećivali liječnika te su koristili daleko manje lijekova od ispitanika iz druge skupine.
Samo list papira i olovka
Za provođenje ove terapije ne trebate odlaziti liječniku. Nju provodite sami, kod kuće, u toplini svog doma, na klupici u parku, u uredu kad ostanete sami – kad god osjetite potrebu. Važno je da sve svoje misli i osjećaje bez suvišnog razmišljanja prenesete na papir.
Prof. Pennebaker u svojoj knjizi Writing to Heal ovako opisuje jednostavnost terapije ekspresivnim pisanjem:
“Nađite mjesto gdje vas nitko neće uznemiravati, a zatim pišite o stvarima koje vas muče.”
“Ne brinite o gramatici, strukturi rečenice ili pravopisu. Samo pišite.”
“Budite spremni baciti ili potrgati napisano kada završite. To nije pismo nekome. To nije nešto što ćete pokazati drugima kako biste ih uvjerili da ste u pravu.”
“Ovo je samo za vas.”
“Možete pisati o istom događaju svakog dana ili možete pisati o različitim događajima. To ovisi samo o vama. Jednostavno istražujte svoje najdublje misli i strahove. To je osnovna ideja.”
Dakle, uzmite list papira i olovku, prepustite se mislima i osjećajima te oslobodite iz srca i duše sve ono što vas tišti i boli, što sputava vašu energiju i samopouzdanje.
Neki osnovni savjeti
U ekspresivnom pisanju slijedite ova pravila, koja će vam pomoći izraziti se, dotaknuti svoje najdublje emocije i strahove, naučiti nositi se s njima i – pobijediti ih. Za primjenu ove terapije vrlo je bitan faktor i vrijeme koje je proteklo od određenog stresnog događaja.
Neka su istraživanja pokazala da provođenje terapije ekspresivnim pisanjem prebrzo nakon stresnog događaja može izazvati još dublju traumu i teže osjećaje. To je objašnjeno činjenicom da je potreban određeni vremenski period nakon kojega je čovjek spreman u bilo kojem obliku suočiti se s traumom.
“Kada je ljudima pružena prilika da pišu o svojim emocionalnim problemima, zdravlje im se često poboljšava. Nakon toga rjeđe posjećuju liječnike jer im je prije svega osnažen imunološki sustav.” James W. Pennebaker
Savjeti za provođenje terapije:
1. Izaberite prigodno vrijeme kada nećete biti ometani.
2. Pronađite miran, tih i udoban kutak u kojem se osjećate opušteno.
3. Pišite o nečemu osobnom i važnom za vas.
4. Nastojte maksimalno uključiti sve svoje osjećaje i emocije.
5. Neka terapija pisanja traje najmanje 20 minuta, a možete ju ponavljati svaki dan.
6. Nakon nekoliko minuta pisanja, pročitajte napisano. Ako osjetite nelagodu, na neko vrijeme prekinite s pisanjem.
7. Ako želite pisati, ali već od samog početka osjećate da niste u stanju suočiti se s emocijama – prestanite pisati!
8. Nakon što ste završili s napisanim tekstom postupite onako kako vaša svijest želi – pospremite ga ili bacite. Važno je da slijedite želju svog uma.
Riješite se stresa, nesanice i tjeskobe
Istraživanja su potvrdila da ovaj oblik terapije pomaže eliminirati negativne emocije, smanjiti stres i tjeskobu, ojačati pamćenje, poboljšati kvalitetu sna, ublažiti simptome PTSP-a. Potvrđeni su pozitivni učinci u različitim situacijama. Primjerice, ispitanici koji su pisali o svojim mislima i osjećajima netom prije polaganja važnih ispita postigli su bolje rezultate od skupine kod koje nije primijenjena terapija ekspresivnog pisanja.
Ako se provodi po uputama, ekspresivno pisanje može imati sljedeće pozitivne psihološke učinke:
– bolje upravljanje emocijama
– eliminiranje negativnih misli, nemira i anksioznosti
– otpuštanje stresa i napetosti
– prestanak opsjednutosti ili razmišljanja o teškom iskustvu
– spoznaja i jačanje vlastitih pozitivnih osobina
– prepoznavanje novih izvora snage
– jasnije doživljavanje stvari svjesnije sagledavanje onoga što nas sputava
– otkrivanje vlastitih potencijala
– jačanje snage
– izgradnja samopouzdanja
– uspostavljanje osjećaja životne vrijednosti.
Pozitivni učinci na fizičko zdravlje
Mnoge su studije potvrdile blagotvorno djelovanje ekspresivnog pisanja na osobe s narušenim fizičkim zdravljem. Poznato je da su stres i slična negativna stanja uma uzročnici mnogih tegoba i bolesti. Dokazano je da terapija pisanjem ublažava većinu negativnih emocija, a time pozitivno djeluje i na zdravlje.
Ekspresivno pisanje poboljšava funkcije jetre i pluća, smanjuje krvni tlak te prevenira ili ublažava migrenu, astmu, apneju, probavne tegobe, nesanicu.
Prema provedenim studijama, ekspresivno pisanje poboljšava funkcije jetre i pluća, smanjuje krvni tlak te prevenira ili ublažava migrenu, astmu, apneju, probavne tegobe, nesanicu. Prepoznato je i snažno djelovanje na imunološki sustav, što se u konačnici pozitivno odražava na opće zdravstveno stanje bolesnika (reumatoidni artritis, HIV, karcinom).
Negativne emocije kao uzrok ženskih bolesti
Zašto smo nesretni: 7 razloga i 7 savjeta
Smijeh je zdrav, ne uzimajte život preozbiljno
