Volite slatko i ne želite ga se odreći, no htjeli biste istovremeno zaštititi svoje zdravlje i očuvati vitku liniju? Premda to znači da iz prehrane svakako morate isključiti industrijske slatkiše, kolače, kupovne sladolede te gazirane napitke prepune šećera, i dalje možete uživati u slatkim delicijama i bogatstvu okusa!
Zahvaljujući prirodnom šećeru što ga sadrže brojne namirnice bogate ugljikohidratima, nema potrebe za odricanjem od slatkog. Doznajte kako prepoznati i odabrati dobre ugljikohidrate.
Jednostavni šećeri i složeni ugljikohidrati – što je bolje?
Ugljikohidrati se dijele na složene i jednostavne, no osim te podjele važno je znati i koji su ugljikohidrati cjeloviti (prirodni), a koji rafinirani ili prerađeni. Složeni se navode kao dobri, a jednostavni se često svrstavaju među loše ugljikohidrate. No, to nije potpuno točno jer među jednostavne ugljikohidrate spadaju, primjerice, i zdrave namirnice, poput meda te nekih vrsta voća i povrća.
Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, složeni, poput škroba, vlakana i pektina, sporo se razgrađuju u glukozu. Oni ne dovode do naglog porasta šećera u krvi, a namirnice koje ih sadrže često su bogate i vitaminima i mineralima. Složeni ugljikohidrati sadržani u prirodnim namirnicama, poput cjelovitih žitarica, mahunarki i povrća, usto pružaju dugotrajan osjećaj sitosti.
Među složene ugljikohidrate spada i slatko voće, kao što su jabuka, kruška, smokva, šljiva, breskva, bobičasto voće… Osim što će takva hrana na dulje staze zadovoljiti vašu potrebu za slatkim, usto će vas opskrbiti hranjivim tvarima te pridonijeti vitkoj liniji.
Prerađeni ugljikohidrati štete vašem zdravlju
Rafinirani ili prerađeni ugljikohidrati, poput slatkiša, kolača, bijelog šećera, gaziranih napitaka, sadrže samo prazne kalorije. Ako oni čine bazu vaše prehrane, jedno je sigurno – opasno ugrožavate vlastito zdravlje. Takva se „hrana“, naime, brzo razgrađuje i znatno podiže razine šećera u krvi, što preopterećuje vašu gušteraču, koja mora pojačano lučiti inzulin.
Sigurno ste i sami primijetili da nakon unosa takvih namirnica brzo osjećate pad energije i umor te u kratkom roku počinjete žudjeti za novom hranom. Višak šećera iz takvih namirnica pohranjuje se u organizmu u obliku masti, stoga takva hrana s vremenom dovodi do pretilosti i raznih drugih oboljenja.
Kako zadovoljiti potrebu za slatkim na zdraviji način
Umjesto kupovnih slatkiša, sami pripremajte voćne poslastice i deserte, primjerice od banane, smokve (sušene ili svježe), kruške ili šljive. Za kremoznost, voće kombinirajte s običnim ili grčkim jogurtom, malo zasladite medom (ili nekim drugim prirodnim zaslađivačem), pospite zdravim sjemenkama te orašastim plodovima, i eto vam superukusnog, slatkog i zdravog doručka ili deserta.
Također, želite li i svojim glavnim obrocima dodati zdravu dozu slatkoće, birajte cjelovite ugljikohidrate, poput batata ili slatkog krumpira, bundeve, cikle i mrkve. Planirate li peći kakav slatki kruh ili domaća slatka peciva, umjesto bijelog, birajte integralno brašno ili pak neka bezglutenska, poput heljdinog ili tapioke.
Ugljikohidrati su važni!
Nažalost, iz neopravdanog straha od ugljikohidrata, neki ih se potpuno odriču. No, trebate znati sljedeće: ako dugo vremena ne konzumirate ugljikohidrate, u vašem organizmu dolazi do metaboličke neravnoteže. Ugljikohidrati su pogonsko gorivo vašeg organizma, stoga bi ih vaša prehrana svakako trebala sadržavati.
Najbolji izvori ugljikohidrata (cjelovita hrana)
1. Povrće: jedite što raznolikije svaki dan.
2. Svježe voće: jagode, banane, bobičasto voće, kruške…
3. Mahunarke: leća, grah, grašak…
4. Orašasto voće: orasi, bademi, makadamija orasi, lješnjaci…
5. Sjemenke: bučine, chia sjemenke…
6. Cjelovite žitarice (u što prirodnijem obliku): kvinoja, ječam, zob, smeđa riža…
7. Gomolji i korjenasto povrće: krumpir, batat (slatki krumpir), mrkva…
Kako biste na zdrav način zasladili svoj život te ga obogatili zdravim ugljikohidratima i nutrijentima, isprobajte ovaj prijedlog za doručak – poširane kruške s bobičastim voćem.
Poširane kruške s bobičastim voćem, lavandom i granolom – recept
Sastojci (za kruške):
- 4 male kruške
- 1 šalica borovnica (svježih ili zamrznutih)
- 1 šalica malina (svježih ili zamrznutih)
- 1,5 žlica sušene lavande
- 3 žlice javorova sirupa
Za granolu:
- 1 šalica zobenih pahuljica
- 1 šalica badema
- ½ šalice heljdine kaše
- 4 žlice kokosova ulja
- 2 žlice javorova sirupa
- prstohvat soli
Priprema:
1. U srednjem loncu zagrijte 2 šalice vode s borovnicama, malinama, lavandom i javorovim sirupom. Pokrijte i zakuhajte pa ostavite da se lagano kuha 20-ak minuta.
2. U međuvremenu pripremite granolu. Zagrijte pećnicu na 160 Celzijevih stupnjeva. Dodajte bademe u vaš multipraktik i samo nekoliko puta izmiksajte kako bi se bademi malo usitnili (ne previše).
3. Stavite ih u zdjelu zajedno s ostalim sastojcima za granolu. Pomiješajte kako bi svi sastojci bili u ulju i sirupu.
4. Stavite sastojke za granolu na lim za pečenje pa ih pecite 30 minuta tako da ih svakih 5-10 minuta malo promiješate drvenom žlicom.
5. Ogulite i prepolovite kruške pa im malom žlicom izvadite sredinu.
6. Procijedite tekućinu u kojoj su se kuhale bobice i lavanda. Vratite tekućinu ponovno u lonac, dodajte kruške pa kuhajte još 30-ak minuta.
7. Poslužite kruške zajedno s granolom i bobicama te veganskim jogurtom ili biljnim mlijekom po želji.
