5 vježbi joge za savršeno opuštanje i dobro raspoloženje

Zbog brzog tempa života i stresa jako ste napeti i osjećate se sve lošije? Učinite nešto za sebe – izdvojite svaki dan barem pola sata za izvođenje nekoliko restorativnih asana koje će vam pomoći da se odmorite od frenetične svakodnevice.

Restorativna joga preusmjerit će vašu pozornost s vanjskog svijeta, koji je često izvor stresa, na vaš unutarnji – tijelo i um. Pomoći će vam da se bolje povežete sa samima sobom i da bolje shvatite potrebe svog tijela.

Usporeni ritam vježbanja u kombinaciji s dubokim disanjem aktivirat će vaš parasimpatički sustav, koji je zadužen za smirenje živčanog sustava te relaksaciju tijela i uma. Samim time i vaše će se raspoloženje poboljšati i lako bi vam se moglo dogoditi da ostatak dana provedete s blaženim osmijehom na licu.

Blokovi, dekice, jastuci… za dubinsko opuštanje

Restorativna joga obično se izvodi uz pomoć određenih pomagala, poput blokova, dekica i jastuka. Upravo zahvaljujući njima, moći ćete dulje ostati u položaju kako biste se mogli pasivno istezati i dubinski relaksirati. U položajima poput balasane ili savasane obično ostajemo nekoliko minuta, no uz pomoć pomagala u asanama možete ostati i dulje – i do 15 minuta.

Restorativna joga pomoći će vam i da istopite višak masnog tkiva. Naime, istraživanja su pokazala da žene koje vježbaju ovu vrstu joge lakše gube potkožno masno tkivo nego one koje prakticiraju neke druge oblike istezanja. Tajna se krije u tome što ova joga smanjuje razine kortizola, koji se, osim sa stresom, dovodi i u vezu s abdominalnom (trbušnom) debljinom.

Restorativna joga preusmjerit će vašu pozornost s vanjskog svijeta, koji je često izvor stresa, na vaš unutarnji – tijelo i um.

5 restorativnih asana za relaksaciju i dobro raspoloženje

Ove asane vrlo su jednostavne i namijenjene su svakome bez obzira na dob i razinu fleksibilnosti, a pomoći će vam da se dobro istegnete, opustite i vratite fizički i mentalni balans.

Zahvaljujući njima bolje ćete upoznati svoje tijelo i naučit ćete prigrliti one male nesavršenosti i napetosti koje osjećate u zdjelici, kukovima, vratu i ramenima.

1. Položaj djeteta (s potporom za čelo)

Spustite se na koljena i sjednite na pete. Raširite koljena u stranu pa spustite torzo na prostirku. Ispod čela smjestite ciglicu (blok) ili nekoliko presavijenih dekica.

Ruke možete ispružiti ispred sebe ili ih staviti uz tijelo ako osjećate napetosti u ramenima. Istražite koji vam je položaj ruku najugodniji kako biste u položaju dulje mogli ostati.

Zatvorite oči i ostanite u balasani nekoliko minuta ili onoliko koliko vam je ugodno. Dišite duboko i mirno. Osjetite eventualne napetosti u kukovima ili drugim dijelovima tijela i usmjerite pozornost na taj dio tijela.

Ovaj položaj izvrsno umiruje um i cijelo tijelo te snižava tlak i potiče cirkulaciju krvi prema mozgu.

Napomena: imate li problema s koljenima, između listova i bedara stavite dekicu, a kod problema s gležnjevima, ispod gležnjeva stavite male zarolane ručnike. To će vam olakšati položaj i dopustiti vašem tijelu da se maksimalno opusti.

2. Ležeći tvist (s dekicom između koljena)

Lezite na leđa pa privucite spojena koljena prema prsima. Pošaljite koljena u jednu stranu, a glavu, odnosno lice, okrenite na suprotnu kako biste postigli maksimalni tvist u kralježnici. Ruke ispružite sa strane tako da tvore oblik slova T.

Između koljena i listova, za dodatnu potporu, možete stavite dekicu. Potpuno opustite noge (pustite koljena da padnu u stranu). Ako vam se suprotno rame previše podiže od poda, zarolajte drugu dekicu pa stavite ispod ramena.

Ostanite u položaju zatvorenih očiju tijekom 10-15 dubokih udaha i izdaha, a zatim položaj izvedite tako da koljena (i glavu) pošaljete na suprotnu stranu.

3. Položaj sfinge (s potporom za laktove)

Lezite na trbuh te stavite dekicu ispod laktova. Savijte laktove tako da su vam nadlaktice okomite na prostirku, a podlaktice ispružene ispred vas. Laktovima se oduprite o deku te ramena udaljite od ušiju. Izdužite vrat i „narastite„ kroz tjeme (zamislite kao da neka nevidljiva nit povlači vaš vrh glave prema gore).

Pritisnite kukove u prostirku i ispružite stopala tako da su vam ristovi na tlu. Ostanite onoliko dugo koliko vam je u položaju ugodno. Zatim se na nekoliko udaha i izdaha spustite na prostirku i potpuno opustite. Ovaj je položaj izvrstan za donji, lumbalni dio leđa.

Poslije ovog položaja možete izvesti balasanu ili položaj djeteta ili se sklupčati na leđima, privući koljena na prsni koš te se nježno ljuljuškati kako biste maksimalno opustili kralježnicu.

Napomena: položaj nemojte izvoditi ako imate većih problema s kralježnicom (poput hernije diska).

4. Viparita karani (s potporom za leđa)

Prostirku stavite kraćom stranom uza zid. Lezite na leđa i noge podignite uza zid tako da ste što bliže zidu. Ako vam je lumbalni dio leđa podignut od poda, stavite dekicu ili tanji jastuk ispod donjeg dijela leđa.

Ruke položite na trbuh ili pokraj tijela s dlanovima okrenutima prema gore. Zatvorite oči i opustite ramena, trbuh, noge, stopala…

Po želji, stavite jastučić za oči kako biste se još dublje relaksirali. Ostanite u ovom restorativnom položaju koliko želite.

Varijanta: ako vam tako više godi, možete i raširiti stopala na zidu šire od širine kukova.

5. Položaj ležećeg postolara (Supta Baddha Konasana)

Lezite na prostirku (ispod glave i leđa stavite deku), savijte koljena pa ih pošaljite u stranu te spojite stopala. Ispod svakog koljena postavite po jedan blok (ili visoki jastuk ako vam kukovi nisu dovoljno otvoreni).

Dlanove položite na prepone ili jedan dlan stavite na donji dio trbuha, a drugi na područje srca. Zatvorite oči i potpuno se prepustite ovom relaksirajućem položaju.

Ova asana lijepo isteže unutarnju stranu bedara, kukove i prepone, a pomaže i kod menstruacijskih tegoba.

Istražite tenzije u tijelu

Restorativna joga svakako će vam pomoći i da otkrijete u kojim dijelovima tijela nakupljate najviše napetosti zbog stresa. Stoga, sve ove asane iskoristite upravo za to – istražite gdje u tijelu osjećate najveće tenzije pa svoju pozornost i dah usmjerite na taj dio tijela kako biste bolje otpustili stres i omogućili tijelu da se bolje opusti.