Savjeti za bolji san

Noću se često budite i teško ponovno zaspite, a ujutro se uglavnom budite umorni? Zbog manjka sna ste razdražljivi i imate jako lošu koncentraciju? Niste jedini! Jako velik broj ljudi u svijetu pati od deprivacije sna, što nimalo ne čudi zbog visokih razina stresa i štetnih učinaka tehnologije kojoj smo izloženi. Nedostatak sna najviše pogađa osobe u dobi od 40 do 59 godina.

San je jako važan za regeneraciju vašeg organizma te je bitan faktor u regulaciji zdravlja. Nova istraživanja otkrila su da san znatno utječe kako na mentalno tako i na fizičko zdravlje ljudi.

San je jako važan za regeneraciju vašeg organizma te je bitan faktor u regulaciji zdravlja.

Jeste li znali da gubitak samo jednog sata sna noću povećava rizik od karcinoma, srčanog i moždanog udara te dijabetesa tipa 2? Također, loš san uzrokuje negativne promjene u mozgu te se odražava i na funkcije vaših bubrega, probavnog sustava, pluća i drugih vitalnih organa. Umjesto da riskirate i ugrožavate zdravlje, poduzmite korake kako biste svjesno poboljšali kvalitetu spavanja.

Ekcem, gubitak vida i bolovi u prostati – sve to zbog nedostatka sna?

Postoji jedna zanimljiva stvarna priča koja otkriva koliko je san važan za zdravlje. Jason Karp, po zanimanju menadžer i restorater, imao je goleme ambicije i nepresušnu želju za usavršavanjem i znanjem, pa je brojne noći, umjesto da spava, provodio čitajući materijale koji su ga zanimali. Spavao bi samo dva-tri sata. I tako polako, ali sigurno, zdravlje mu se potpuno urušilo.

Nakon tri mjeseca zaradio je keratokonus (bolest stanjivanja rožnice), dobio je i ekcem, kosa mu je počela jako opadati, a zbog bolova u prostati njegov liječnik posumnjao je i na rak testisa…

Karp je pao u tešku depresiju jer mu se činilo doslovno da umire. Mjeseci su trebali Jasonu Karpu da povrati kvalitetu sna, no čim je to ostvario, ekcem je nestao, zatim mu se i vid polako vratio u normalu, a bolovi u prostati su prestali. I sam kaže kako se izliječio zahvaljujući kvalitetnom snu, kao i promjeni prehrane.

Dobrobiti kvalitetnog sna

1. Snaži kosti

Kvalitetan san je potreban vašem organizmu kako bi mogao brže popraviti nastala oštećenja te kako bi se zaštitio od bolesti. Uz mineral kalcij, san je jako važan za očuvanje zdravlja vaših kostiju i koštane srži.

2. Čuva zdravlje i ljepotu kože

Nakon besanih noći umor se itekako odražava na vašem licu i koži općenito. Za to su odgovorne i visoke razine hormona stresa kortizola i adrenalina koji se luče tijekom dugotrajnijeg nespavanja. Stoga, želite li imati lijepu i blistavu kožu, priuštite si dovoljno sati sna!

3. Poboljšava moždane funkcije

Za postizanje minimalne kognitivne funkcije mozga, poput odijevanja ili vožnje automobila, potrebno vam je svega nekoliko sati sna, no za svladavanje izazova koji uključuje fokusirano razmišljanje potrebno vam je 7-8 sati sna. Toliko je sati sna neophodno vašem mozgu i za lučenje važnih hormona.

„San je zapravo hrana za vaš mozak“, kaže David Gozal, znanstvenik i proučavatelj sna sa Sveučilišta u Chicagu. Istraživanja su pokazala da kvalitetan san aktivira stvaranje novih sinapsi ili spojeva neurona u mozgu. Dobar i kvalitetan san poboljšava pamćenje, pozornost i koncentraciju.

4. Smanjuje rizik od pretilosti

Vjerovali ili ne, istraživanja su pokazala da san ima jednak utjecaj na dobivanje kilograma kao i prehrambene navike. Eve Van Cauter, doktorica znanosti sa Sveučilišta u Chicagu, istražila je kako se manjak sna odražava na broj kilograma. U studiju su bili uključeni muškarci koji su dvije noći spavali svega 4 sata, a iduće dvije čak do 10 sati. Tijekom noći kada su imali manje sati sna njihovi hormoni koji reguliraju apetit znatno su se poremetili.

Naime, lučenje leptina, hormona koji signalizira mozgu da je želudac pun, smanjilo se za 18 posto, a lučenje hormona gladi grelina povećalo se za 28 posto. Istraživanja su pokazala i da manjak sna potiče lučenje hormona kortizola, koji povećava žudnju za hranom. To su neki od glavnih okidača za pojavu pretilosti kod osoba koje pate od nesanice.

Ostale dobrobiti sna:

čuva zdravlje srca
smanjuje rizik od moždanog udara
pomaže u prevenciji karcinoma
smanjuje upalne procese
smanjuje rizik od depresije
pomaže u regeneraciji cijelog organizma
pridonosi emocionalnoj stabilnosti

Koliko vam je sati sna potrebno?

Dok većina ljudi dobro funkcionira sa sedam i pol ili osam sati sna, postoje oni kojima je potrebno manje, ali i oni čiji organizam traži i deset sati sna. Zbog čestih fluktuacija i promjena hormona, poput kortizola, melatonina i testosterona, osobito tijekom menstruacije, trudnoće ili menopauze, ženama je potrebno više sna nego muškarcima.

Ako se ujutro budite umorni i htjeli biste znati koliko vam sati sna treba, potrudite se otići u krevet 15 minuta ranije nego obično. Ako se sutradan probudite umorni i bez snage, iduće noći lezite još 15-ak minuta ranije. Tako ćete otkriti koje je vrijeme najbolje za vas kako biste se ujutro probudili svježi i odmorni.

Stručnjaci savjetuju da spavamo u komadu, a ne rascjepkano tijekom dana. Također, spavate li s partnerom koji hrče ili ima sindrom nemirnih nogu, poželjno je da se odvojite i spavate u zasebnom krevetu kako biste imali miran san.

Savjeti za bolji san

prakticirajte duboko i polagano disanje
tijekom dana više se izlažite sunčevoj svjetlosti
budite fizički aktivni i boravite u prirodi
izbjegavajte „plavo svjetlo“ ekrana (kompjutora, smartphonea) prije spavanja
nemojte ništa jesti barem 3-4 sata prije odlaska na počinak
isključite sve uređaje u spavaćoj sobi
prije spavanja čitajte neku opuštajuću literaturu ili slušajte umirujuću glazbu
stavite pokraj kreveta jastučić lavande pa neko vrijeme udišite njezin miris
raspršite po spavaćoj sobi nekoliko kapi relaksirajućih eteričnih ulja (lavanda, kamilica, bergamot, sandal, ylang-ylang…)
spavajte u što mračnijoj sobi u kojoj temperatura iznosi od 15 do 20 Celzijevih stupnjeva