Vitamin D čini skupina sekosteroida topivih u mastima. Receptori D vitamina prisutni su gotovo u cijelom tkivu našeg tijela i imaju utjecaj na njegov razvoj i funkciju. Vitamin D utječe na razvoj i zdravlje kostiju, mišićnu funkciju i povezuje se s imunitetom i rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Osobe koje boluju od osteoporoze, autoimunih bolesti, akutnih i kroničnih bolesti bubrega i jetre, zloćudnih, neuroloških, endokrinih i psihijatrijskih bolesti često imaju manjak vitamina D.
Vitamin D vjerojatno je jedini vitamin o kojem se u svijetu nutricionizma ne govori puno. Možda stoga jer je u potpunosti besplatan: tijelo ga stvara upijanjem sunčeve svjetlosti. S obzirom da farma-industrija ne može prodavati sunčeve zrake, promocija vitamina D nema smisla. Upravo to je razlog zašto puno ljudi ne zna koliko je vitamin D, ustvari, važan za naše zdravlje.
Prema najnovijim istraživanjima, vitamin D sprječava osteoporozu, depresiju, rak prostate, rak dojke, utječe na dijabetes i pretilost.
Vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 dva su fiziološki važna oblika vitamina D. Vitamin D2 prisutan je u biljnim, a D3 u životinjskim izvorima. Prirodne izvore vitamina D čini masnija hrana kao što je riblje ulje, srdele, losos, tuna, maslaca, jetra, žumanjcu te u manjim količinama žitarice, sirevi, gljive, mlijeko i mliječni proizvodi.
Osim hranom, najveće količine vitamina D stvaraju se izlaganjem kože suncu, pa tako u samo 30 minuta izlaganja suncu, sintetiziramo 10000 – 20000 IU vitamina D3.
Manjak vitamina D
Manjak vitamina D češći je kod osoba koje se rijetko izlažu suncu, nose zaštitnu odjeću i koriste sredstva za zaštitu od sunca, kod osoba tamnije puti, pretilih osoba, osoba koje uzimaju lijekove s utjecajem na metabolizam vitamina D, hospitaliziranih pacijenata, trudnica, institucionaliziranih osoba i osoba starije dobi.
Preporučljivo je svakodnevno izlaganje većih dijelova kože (lica, ruku, nogu, leđa) suncu, u trajanju 5 do 30 minuta. Imajući na umu kancerogenost sunca i prevelikog izlaganja sunčevoj svjetlosti, duljinu izlaganja treba prilagoditi vlastitoj osjetljivosti na sunce, te izbjegavati ono najjače, između 12 i 15 sati.
Manjak vitamina D je povezan s katabolizmom mišićnog tkiva, mišićnom slabošću, slabijom formacijom kostiju.
Istraživanja pokazuju kako manjak vitamina D ima 40 – 50 % populacije.
Za pretvorbu vitamina D u aktivan oblik važan je magnezij. Česti simptomi nedostatka vitamina D, zapravo su simptomi manjka magnezija (konstipacija, grčevi u mišićima, nesanica, uznemirenost, lupanje srca) te nestaju ako se magnezij i vitamin D uzimaju zajedno. Dnevni preporučeni unos za magnezij je 400 mg/dan.
Magnezij i sve što trebate znati o njemu
Kao dodatak prehrani, D vitamin se obično nalazi u kapsulama u uljanom rastvoru (softgel kapsule) u dozama od 400 IU. D3 oblik vitamina smatra se učinkovitijim prilikom suplementiranja u većim dozama.
Prevelika količina vitamina D
Naš organizam ima mehanizam za zaštitu od proizvodnje prevelike količine vitamina D prilikom izlaganja suncu, a to je melanin, koji se stvara u koži pri duljem izlaganju suncu i sprječava preveliku proizvodnju vitamina D. Vitamin D uglavnom se pohranjuje u masnom i mišićnom tkivu, a mala količina skladišti se i u jetri. Tijelo ga pohranjuje do 2 mjeseca, a višak se izlučuje u žuč i manjim dijelom urinom.
Prevelike količine vitamina D u organizmu uzrokuju hipervitaminozu D, a dugotrajnija hipervitaminoza D uzrokuje nakupljanje kalcija u krvnim žilama i zglobovima, vrtoglavice, pa čak i komu. Posebno oprezni moraju biti bubrežni bolesnici, osobe s aterosklerozom, žene u menopauzi te osobe sa sarkoidozom.
Doziranje
Za određivanje statusa vitamina D koristi se koncentracija 25-OH D u krvi, a smjernice za prepoznavanje nedostatka vitamin D u odraslih su ustvari, preporučene koncentracije 25-OH D u krvi:
Koncentracija 25-OH D (nmol/L)
< 30 nmol/L: težak nedostatak vitamina D
< 50 nmol/L: nedostatak vitamina D
< 75 nmol/L: manjak vitamina D
≥ 75 nmol/L: adekvatna razina vitamina D
100 – 125 nmol/L: potencijalno povoljni učinci kod malignih bolesti
> 250 nmol/L: višak vitamina D
> 375 nmol/L: ntoksikacija
1 ng/mL × 2,495 = nmol/L.
Višak i intoksikaciju potrebno je pratiti individualno mjerenjem koncentracije kalcija, fosfata, PTH i 25-OH D.
Preporučeni dnevni unos (RDI) – Dopuštena gornja granica /(UL)
Muškarci i žene > 18 god:
1500 – 2000 IU
4000 IU
Muškarci i žene > 70 god:
1500 – 2000 IU
4000 IU
Trudnoća i laktacija:
1500 – 2000 IU
4000 IU
Pretilost:
2 – 3 puta više od preporuka za pojedinu životnu dob
4000 IU
Najčešći manjak vitamina D je kod osoba koje se nedovoljno izlažu suncu, starijih osoba, pretilih osoba (BMI>30) te trudnica i dojilja.
Preporuke američkog Instituta za medicinu (IOM) savjetuju unos od 400 kod djece do godinu dana do 800 IU za starije od 70 god. S obzirom da je manjak vitamina D vrlo rasprostranjen, Američko društvo za endokrinologiju preporuča da se doze navedene od strane IOM uzmu kao minimalni preporučeni dnevni unos.
Cink jača imunitet i sprječava prehladu
Isto tako, iako je preporuka uzimati D2 ili D3, smatra se kako se D3 bolje iskorištava u tijelu.
Vitamin D preporučuje se uzimati s vitaminom K.
Vitamin K2 sudjeluje u ugradnji kalcija u kosti i tako smanjuje mogućnost nakupljanja viška kalcija u okolnim tkivima. Preporučuje se dnevni unos vitamina K od 65-80 μg/dan.
Namirnice bogate vitaminom D
Sardine
Dvije manje sardine sadrže oko 13 posto potrebnog dnevnog unosa vitamina D.
Losos i tuna
Losos je visoko na listi namirnica bogatih vitaminom D, a slijedi ga tuna. Jedna konzerva tune sadrži oko trećinu potrebne dnevne doze vitamina D.
Jaja (žumanjak)
Osim što sadrže vitamin D, jaja su i odličan izvor proteina.
Sir
I sir je bogat vitaminom D.
Teleća jetra
Osim što je bogata vitaminom D, dobar je izvor željeza.
Gljive
Pojedine gljive (izloženije suncu) imaju značajnu količinu vitamina D.
Zanimljivosti o vitaminu D
Naša koža proizvodi vitamin D kada je izložena sunčevoj svjetlosti – UV zračenju iz prirodnog izvora.
Iscjeljujuće zrake sunca, iz kojih koža stvara vitamin D, ne mogu proći kroz staklo. Zbog toga, kada se nalazimo u kući, uredu ili autu, naša koža ne stvara vitamin D.
Skoro je nemoguće dobiti adekvatne količine vitamina D iz prehrane. Izloženost sunčevoj svjetlosti jedini je siguran način da dobijete dovoljne količine ovog vitamina.
Potrebno je dnevno popiti 10 čaša mlijeka, obogaćenog vitaminom D, da biste unijeli minimalne količine ovog vitamina u organizam.
Što dalje od ekvatora živite, to je duže potrebno izlaganje suncu da biste dobili dovoljno vitamina D.
Ljudi s tamnom kožom trebaju 20-30 puta više sunčanja, kako bi dobili istu količinu vitamina D kao i ljudi bijele kože. Upravo stoga, rak prostate je vrlo proširen među osobama crne boje kože, zbog nedostatka vitamina D.
Dovoljne količine vitamina D presudne su za apsorpciju kalcija u organizmu. Bez vitamina D naše tijelo ne može apsorbirati kalcij, što znači da su dodaci prehrani s kalcijem beskorisni ako u organizmu nedostaje vitamina D.
Kronični nedostatak vitamina D ne može se riješiti preko noći. Potrebni su mjeseci i mjeseci izlaganja suncu ili uzimanja vitamina D u obliku dodatka prehrani, da bismo vratili ovaj vitamin u kosti i živčani sustav.
Čak i slabe kreme za sunčanje (SPF 8) blokiraju stvaranje vitamina D za 95%.
Nije moguće “predozirati” se vitaminom D izlaganjem suncu. Tijelo samo regulira proces stvaranja ovog vitamina iz sunčevih zraka, stvarajući onoliko koliko je potrebno.
Snažno pritisnite prsnu kost. Ako Vas boli, moguće je da patite od nedostatka vitamina D.
Prije nego što tijelo može iskoristiti vitamin D, naša jetra i bubrezi ga moraju “aktivirati”.
Kod osoba koje pate od bolesti bubrega ili jetre, sposobnost aktiviranja i iskoristivosti vitamina D može se znatno smanjiti.
Ovaj najvažniji vitamin u potpunosti je besplatan. Organizam ga sam stvara uz djelovanje sunčevih zraka.
Zanimljiva je činjenica kako antioksidansi povećavaju sposobnost našeg organizma da apsorbira više vitamina D. Oni omogućavaju da duže ostanemo na suncu, bez da izgorimo.
Astaksantin, na primjer, povećava ovu sposobnost za 200%. Drugi antioksidansi koje možete koristiti su acai bobice, šipak (nar), borovnica itd.
Bolesti povezane s nedostatkom vitamina D
Osteoporoza je obično povezana s manjkom vitamina D. Nedostatak ovog vitamina smanjuje apsorpciju kalcija.
Vitamin D sprečava depresiju, šizofreniju, rak prostate, crijeva, dojke i jajnika.
Rahitis je bolest kostiju, uzrokovana manjkom vitamina D.
Nedostatak vitamina D može smanjiti stvaranje inzulina i pogoršati dijabetes.
Pretilost smanjuje iskoristivost vitamina D. Zbog toga gojazni ljudi trebaju unositi duplo više vitamina D.
Vitamin D se često koristi za liječenje psorijaze.
Manjak vitamina D može uzrokovati šizofreniju.
Kronični nedostatak vitamina D ponekad se pogrešno dijagnosticira kao fibromialgija, zbog sličnih simptoma: slabosti i bolovima u mišićima.
Rizik od bolesti poput dijabetesa i raka smanjuje se za 50-80% izlaganjem prirodnoj sunčevoj svjetlosti 2-3 puta tjedno.
Djeca koja redovito uzimaju vitamin D (2000 jedinica dnevno) za 80% će imati manji rizik obolijevanja od dijabetesa u idućih 20 godina.
Statistika
– 32% zdravstvenih djelatnika imaju nedostatak vitamina D
– 48% djevojčica u dobi od 9-11 godina imaju manjak vitamina D
– 76% trudnica pati od ozbiljnog nedostatka vitamina D. To povećava rizik obolijevanja djece od dijabetesa, artritisa, multiple skleroze i šizofrenije kasnije u životu.
Kako do vitamina D?
Razumno izlaganje sunčevoj svjetlosti je jednostavan i besplatan način kako biste dobili dovoljne količine vitamina D i poboljšali svoje zdravlje. Izlaganje sunčevim zrakama može drastično smanjiti postotak kroničnih oboljenja u svijetu i to je zaista jedna od najmoćnijih terapija čiji efekt premašuje djelovanje moderne medicine. Ne postoji lijek, tehnologija niti kirurški zahvat, koji ima toliku moć iscjeljenja kao prirodna sunčeva svjetlost.
