Imate strah od javnog nastupa? Pobijedite ga!

Morate održati važnu prezentaciju, obratiti se skupu na konferenciji ili kongresu, čestitati nekome rođendan pred puno uzvanika, održati zdravicu na prijateljičinom vjenčanju, nastupiti pred TV kamerama… Situacija je puno, a stanje samo jedno: obolijeva vas hladan znoj, usta vam se suše, glas podrhtava, znoje vam se ruke, ne znate kako bi stali i koju pozu zauzeli, najradije bi se sakrili u mišju rupu i izvirili tek kada sve prođe. Poznato? Naravno da je… Puno ljudi pati od istih problema, samo ih ne primjećujete kada netko drugi “nastupa”. Čini nam se kako taj problem imamo samo mi. A, to je daleko, daleko od prave istine. Trema je pred javne nastupe normalna i imaju je čak i oni koji godinama nastupaju, glumci, pjevači, profesori, novinari… Dakle, s vama je sve u redu, a problem je rješiv. Idemo redom…

Smatra se kako strah od javnog nastupa ima 20 posto osoba, no, s tim se strahom bori čak 99 posto ljudi.

Kako bismo pobijedili nelagodu i tremu pred javni nastup, moramo ponajprije znati kako i zašto ta trema nastaje. Zatim idemo na korak broj dva: primjena metoda pomoću kojih možemo pobijediti tremu ili je barem umanjiti. Dovoljno da odlično odradite javni nastup koji imate.

Life coaching ili čemu nas uče životni treneri?

Koncentracija i kako je poboljšati prirodnim sredstvima

Strah od javnog nastupa

Najveći ljudski strah je strah od javnog nastupa. On je, kako pokazuju istraživanja, veći i od straha od smrti. Strah od javnog nastupa pogađa sve. Nisu na njega imuni ni studenti koji trebaju održati govor pred kolegama i profesorom. A, nije imuna ni Julia Roberts, kao ni mnoge druge hollywoodske zvijezde.

Stručnjaci pojašnjavaju kako je uzrok treme najvećim dijelom zapravo strah od sramote. Naime, bilo koja vrsta javnog nastupa uključuje i procjenu osobe koja “nastupa”, odnosno, govornika. Razne misli i pitanja roje se u glavi osobe dok čeka uključenje TV kamere ili izlazak na pozornicu. U glavi nastaje kaos i jedino o čemu možemo razmišljati je kako smo sigurno zaboravili ono što trebamo govoriti. Kako ćemo zastati, zablokirali i osramotiti se. A, istina je potpuno drugačija. Nastupamo upravo zato što o nekoj temi imamo puno toga pametnoga za reći i što o toj temi znamo sve što u tom trenutku trebamo znati. (Hm, pretpostavka je, što se tiče teme, da ste se valjda pripremili za nastup…)

Zašto imamo tremu?

Psihologinje Aleksandra Huić i Tanja Jurin pojasnile su na Psihofestu što se događa u našem tijelu, ali i u našem mozgu uoči javnog nastupa. Dakle… Javni nastup prepoznajemo kao opasnu situaciju, pa NAŠ mozak šalje NAŠEM tijelu poruku da NAM prijeti opasnost. Tijelo započinje s fizičkim manifestacijama i reagira na sebi svojstvene načine kako bi moglo podnijeti stres. Prema riječima psihologinja, to je potpuno normalna situacija. No, problem je u tome što mi sami počinjemo pretjerano opažati te simptome i mislimo kako će ih vidjeti i svi ostali. Naravno, ne opaža ih nitko osim nas samih.

Zlatno pravilo: što je govor kraći, priprema je duža.

Trema može biti i pozitivna. Ako je u normalnim granicama, tzv. mala trema, dobra je, daje nam pozitivnu energiju. Srce brže lupa i automatski nam do mozga dolazi više kisika. Time raste i naša uspješnost ispunjavanja zadatka. I na taj nas način trema motivira da damo najbolje od sebe. No, kada je pretjerana, nastaje problem. Tada izaziva blokadu i umanjuje nam šanse za uspjeh. Umjesto na ono što trebamo govoriti, mislimo na simptome svog straha.

I tako je trah od javnog nastupa na neki način pravi začarani krug. Prvo se javljaju misli o tome kako ćemo se osramotiti, potom se javljaju emocije, najčešće strah i tjeskoba, slijede tjelesne reakcije i na kraju potreba za bijegom i izbjegavanjem situacije.

Komunikacija s publikom

Iako djeluje zastrašujuće, tremu je moguće pobijediti. A za to nam je najpotrebnija dobra priprema prije izlaganja. Moramo se najprije zapitati što je naša poruka i što želimo prenijeti publici, što oni trebaju shvatiti i zapamtiti. Moramo se zapitati i tko je naša publika, koliko zna o temi i što ih se može dojmiti. Zapitajte se kako biste željeli da se publika osjeća nakon završetka izlaganja. Ovaj je dio podjednako važan kao i sama priprema prezentacije ili govora.

Priprema prije nastupa uključuje odgovore na pitanja: Tko je publika? Što već zna o temi? Što želimo da učini nakon našeg izlaganja? Tek tada imamo pravu svrhu nastupa.

Za dobar javni nastup važna je i dobra komunikacija s publikom. “Dobro je da se kontakt s publikom, ako je to moguće i ako okolnosti dopuštaju, svede na osobnu razinu. Probajte se postaviti kao da razgovarate s prijateljima ili poznanicima. Ako vam se, primjerice, dogodi neki tehnički problem poput puknute čarape, ljudski to priznajte. Recite  da vam se iznenada dogodilo i pridobit ćete simpatije publike jer su i oni ljudi i na takve stvari reagiraju pozitivno. Dakle, možete slobodno ukazati na svoju ‘manu’, a potom nastavite s prezentacijom i nemojte se više obazirati na to’, savjetuje psihologinja Tanja Jurin.

Dobra uvježbanost također pobjeđuje tremu. Potrebno je vježbati svoj tekst pred ogledalom, pred obitelji ili prijateljima. A, naročito dobro treba naučiti potencijalno zbunjujuće dijelove izlaganja. Za takve dijelove odnosno mjesta, dobro je osmisliti neku frazu, a zgodnom frazom možete i započeti prezentaciju.

Važnost tjelesne pripreme

Ne zanemarujte ni tjelesnu pripremu. Dobro se naspavajte i prije nastupa pojedite nešto lagano. Izbjegavajte alkohol, kavu i cigarete, ma koliko god mislili da će vas oni umiriti. Dobro je naučiti pravilno disati i primijeniti neku od tehnika opuštanja.

Možete staviti jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa i dišite iz trbuha kao da pušete balon u trbuhu, a potom lagano izdišite zrak do kraja. Ponovite to nekoliko puta i u vrlo kratkom vremenu osjetit ćete olakšanje i napetost će popustiti. Dobro je i vizualizirati vlastiti uspjeh, zamisliti kako će sve dobro proći. Treba povesti računa i o tome da sami sa sobom odradite ohrabrujući unutarnji razgovor. Negativne misli pretvorite u pozitivne i ohrabrite se’, savjetuju psihologinje Huić i Jurin

Sve navedene metode dokazano djeluju, samo je potrebno malo vježbe i vremena. Uklanjanju treme može pomoći i spoznaja kako publika najčešće ne prepoznaje strah kod govornika. Čak i ako se trema primijeti, većina ljudi ima sposobnost suosjećanja i neće vam zamjeriti. S vremenom i treningom, trema će se malo pomalo smanjivati.

Trikovi prije i za vrijeme javnog nastupa

Osvijestite činjenicu kako strah koji osjećamo iznutra, nije vidljiv izvana. Javni nastup je vještina, koja se stječe jednako kao npr. vožnja automobila. Dakle, stvar je rutine. Nitko, primjerice, nije odmah naučio voziti automobil, već je prvo išao u školu kako bi svladao tu vještinu i doveo je do razine automatizma. Tako se i komunikacijske vještine mogu naučiti.

Sve negativne misli pretvorite u pozitivne.

Dobro je osmisliti par pozitivnih misli koje treba ponavljati prije samog nastupa. Možete mantrati: Bit će to jedna uspješna (sjajna!) prezentacija! Odlično sam se pripremila i točno znam što trebam reći! Publika me voli i na mojoj je strani! Ja sam ta koja zna najviše o temi o kojoj se priča!

Strah kod govornika izaziva i gledanje publike u oči. Trik je u tome da se osobe u publici ne gleda u oči, nego iznad njihove glave.

Ono što se pred javni nastup često preskače je uvježbavanje glasa, najbolje pred poznatom publikom koja nas želi slušati (obitelj, prijatelji). Od njih možemo dobiti najbolju povratnu informaciju. Cilj je dobro upoznavanje s temom i nama samima u njenom kontekstu, kako na izlaganju ne bismo zvučali poput robota.

Ukoliko na samom javnom nastupu primijetite simptome  uzrokovani strahom, samo se sjetite da ste dobro uvježbali nastup i da sve imate “u malom prstu”. Tada je dovoljno sjetiti se prvih par rečenica, ostalo će doći samo od sebe.

I još jedna važna stvar: tijekom izlaganja dobro je imati pri ruci čašu vode, a u ruci papir ili olovku. No, osobe kojima se uslijed treme tresu ruke trebaju pripaziti, jer se to još jače primjećuje kada u ruci nešto drže.

Branka Panić

"Oni koji me sreću, misle da ja to putujem. A ne putujem ja. To beskraj po meni hoda." / M.M.A.