Hemoglobin je protein koji daje boju crvenim krvnim stanicama i raznosi kisik od pluća prema svim stanicama u organizmu. Važan sastojak hemoglobina je željezo. Hemoglobin može biti nizak kod osoba koje imaju manjak nutrijenata, kod onih koji boluju od bubrežnih bolesti i raka, kod trudnica i tijekom menstruacije. Stoga je upravo za te skupine ljudi, osobito za žene, jako bitno da konzumiraju namirnice koje obiluju željezom.
Dugotrajno niske razine hemoglobina vode do stanja anemije, koja se manifestira kao:
– umor
– bljedoća lica
– letargija
– vrtoglavica
– glavobolja
– lupanje srca
– teškoće u koncentraciji
– kratak dah
– nesanica
Mudro birajte namirnice koje ćete jesti i povećajte unos hrane bogate vitaminom C.
Premda postoji uvjerenje da se samo unosom mesa i morskih plodova može osigurati dovoljno željeza u organizmu, to ipak nije točno. Naime, kvalitetnom biljnom prehranom možete znatno povećati razine željeza, osnažiti krv i pobijediti anemiju.
Važno je samo mudro birati namirnice koje ćete jesti, no isto tako bitno je i povećati unos hrane bogate vitaminom C. Naime, upravo ovaj vitamin pomaže boljoj iskoristivosti željeza u organizmu – može povećati njegovu apsorpciju do čak 300 posto. Uz hranu bogatu željezom jedite i naranče i druge citruse, paprike, jagode, cvjetaču i brokulu te druge namirnice bogate vitaminom C.
Namirnice koje podižu razinu hemoglobina
MAHUNARKE
Što češće konzumirajte mahunarke poput graha, slanutka, leće i graška. Jedna šalica slanutka, primjerice, sadrži 4,7 mg željeza, stoga ga obavezno uvrstite u svoj jelovnik.
Leća je također vrlo važna namirnica bogata željezom. U jednoj šalici kuhane leće nalazi se 6 mg željeza. To je više od polovice dnevno preporučene doze željeza za odrasle muškarce (od 8 do 11 smg na dan), te nešto manje od polovice dnevno preporučene doze za odrasle žene (od 15 do 18 mg na dan).
Jedite i grah – crni, šareni, crveni ili bijeli. U 1 šalici nekuhanog crvenog graha sadržano je oko 15 mg željeza. Ne zaboravite ni grašak: 1 šalica nekuhanog graška može se pohvaliti s oko 3 mg željeza.
Soja i njezini proizvodi, poput tofua, tempeha i sojina mlijeka, također su bogati željezom pa i njima obogatite svoju prehranu.
SJEMENKE I ORAŠČIĆI
Konzumirajte sjemenke, poput bučinih, konopljinih, sezamovih, suncokretovih, lanenih, te orašasto voće, poput badema i indijskih oraščića. Svi su oni odličan izvor željeza, a prednost im je što ih svuda možete nositi sa sobom i grickati, doslovno, u hodu.
Od orašastih plodova i sjemenki možete pripremati i ukusne i zdrave namaze, primjerice maslac od badema (1 žlica = 9,3 mg željeza).
BUČA ILI BUNDEVA
Konzumacijom buče ili bundeve osnažit ćete svoju krv s obzirom na to da sadrži željezo i vitamin C. Protiv anemije pomoći će vam i bučine sjemenke, koje obiluju željezom i proteinima. Ove sjemenke su izvrsni saveznici u borbi protiv raka prostate. Osim željeza, bundeva sadrži i vitamin B12, koji također pomaže u poboljšanju krvne slike. Taj se vitamin pokazao osobito važnim u liječenju rijetkog poremećaja krvi koji se naziva anemija srpastih stanica.
KVINOJA
Ova bezglutenska pseudožitarica također se može pohvaliti visokim dozama željeza. Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 2,8 mg željeza, dok je u šalici nekuhane kvinoje sadržano čak 7,8 mg željeza. No, osim željezom, ona se može pohvaliti i drugim mineralima, kao i proteinima, vlaknima, složenim ugljikohidratima i vitaminima.
TAMNOZELENO LISNATO POVRĆE
Tamnozeleno lisnato povrće, poput kelja, raštike, špinata, listova cikle i sl., također je odličan izvor željeza. Jeste li znali da 100 g špinata sadrži više željeza nego što ga imaju, primjerice, jaja, crveno meso ili losos? Tamnozeleno lisnato povrće možete dodavati u svoje smoothieje, salate, juhe ili pak uživati u ukusnim grickalicama, poput čipsa od kelja.
CIKLA
Sigurno već znate da je cikla u kombinaciji s mrkvom izvrsna za čišćenje crijeva i detoksikaciju organizma. No ovo korjenasto povrće intenzivne crvene boje bogat je izvor željeza, stoga biste ga trebali što češće konzumirati ako ste skloni anemiji.
Šalica cikle sadrži oko 1,1 mg željeza, što zadovoljava otprilike 6 posto dnevnih potreba. Anemične osobe koje jedu dosta cikle imaju manje izražene simptome poput srčanih palpitacija i osjetljivosti na hladnoću nego oni koji je ne jedu.
SLATKI I OBIČNI KRUMPIR
Ovo škrobno povrće trebalo bi se naći na vašem tanjuru želite li povećati unos željeza. Najbolje je da krumpir, ako ste u mogućnosti, pripremate u kori jer se ispod nje nalaze važni nutrijenti. Jedan veliki neoguljeni krumpir nudi vam 3,2 mg željeza, dok je u šalici pečenog slatkog krumpira bez kore sadržano 1,4 mg željeza.
MURVA ILI DUD
Plodovi mediteranskog stabla poznatog pod nazivom dud ili murva obiluju željezom. Smatraju se jednim od najzdravijih bobica na svijetu. No i drugo bobičasto voće, poput kupina i borovnica, jako je dobro za krv i podizanje hemoglobina. Osim toga, plodovi murve sadrže dosta vlakana i proteina, što ih čini savršenim voćnim izborom za one koji teže vitkosti.
NAR ILI ŠIPAK
Nar spada među najzdravije voće na svijetu, koje obiluje vitaminom C i željezom. Konzumacijom nara potaknut ćete cirkulaciju krvi i smanjiti simptome anemije poput umora, vrtoglavice, slabosti i oslabljenog sluha. Možete ga jesti samog, dodavati ga u salate ili od njega cijediti svježi sok. Ovo supervoće ima snažna antioksidativna, antivirusna i antikancerogena svojstva.
GROŽĐICE
Sušeno voće poput grožđica prirodno sadrži više željeza nego svježe. Osim željeza, one sadrže i vitamin C, stoga su izvrstan izbor za podizanje razina hemoglobina i poboljšanje krvne slike.
LUBENICA
Ova omiljena ljetna namirnica sadrži dosta vitamina C i željeza, zahvaljujući čemu pomaže u borbi protiv anemije. Osim što podiže razine hemoglobina i hidratizira organizam, lubenica smanjuje rizik od dijabetesa, pretilosti, bolesti srca, astme… Zahvaljujući obilju antioksidansa, sprečava utjecaj slobodnih radikala te smanjuje rizik od raka.
SUHE ŠLJIVE
Budući da obiluju vlaknima, sušene šljive su pravi saveznici dobre probave. S obzirom na to da sadrže puno željeza, odlične su i za podizanje razine hemoglobina u krvi. Izvrstan izbor za anemične osobe je kompot od šljiva.
SUŠENE DATULJE
Ovo egzotično voće, poznato po iznimnoj slatkoći, sadrži željezo. Osim što pridonose porastu razine hemoglobina u krvi, datulje čuvaju i zdravlje srca. No, ako želite smršavjeti, ipak nemojte pretjerivati s njihovom konzumacijom.
KAKI JABUKA
Ovo voće poznato i pod nazivom japanska jabuka sadrži vitamin C te obiluje željezom, koji je poslije kalija drugi najzastupljeniji mineral prisutan u njemu. Upravo kombinacija vitamina C i željeza čini kaki odličnom namirnicom za anemične osobe. Njegovu pulpu možete jesti samu ili je dodavati u salatu.
Dodatni savjeti:
Osim navedenih namirnica, jedite i…
- sušene rajčice
- avokado
- poriluk
- šampinjone
- cjelovite žitarice
- tamnu čokoladu
- melasu
- peršin
- prokulice
- rikulu
- zobenu kašu
- pastu od sezama (tahini)
- smeđu rižu
- tofu
- brokulu
Sve su to odlični izvori željeza. A za dodatni unos željeza, kao i drugih važnih nutrijenata, uzimati možete i dodatke prehrani kao što su alga klorela ili pak spirulina.
POVEZANI ČLANCI:
Anemija zbog nedostatka željeza
Dr. Darija Vranešić Bender: Nedostatak željeza i anemija
Anemija ili slabokrvnost – simptomi, uzroci i liječenje
Anemija – kako prepoznati i izliječiti nedostatak željeza u krvi
Anemija i kako je izliječiti prirodnim putem
Ublažite simptome hipertenzije ljetnim voćem
