Patite od nesanice i kosa vam opada? Imate loše pamćenje i slab apetit? Sporo vam zacjeljuju rane i imate bijele mrlje na noktima? Ako ste na većinu ovih pitanja odgovorili pozitivno, moguće je da u vašem organizmu nedostaje cinka. Manjak cinka zapravo je i teško ustanoviti s obzirom na to da se njegove najveće koncentracije nalaze u mišićima i kostima.No, prisutan je u svim tjelesnim tkivima. Uz magnezij, cink je jedan od najvažnijih minerala u tragovima i prijeko je potreban za optimalno zdravlje. Jedan je od najzastupljenijih minerala u ljudskom organizmu i sudjeluje u aktivnosti više od 300 enzima.
O razinama cinka ovise, primjerice, imunitet, zdravlje kože i kose, apsorpcija nutrijenata i metabolizam hrane te zdravlje probavnog sustava i plodnost. Igra važnu ulogu i u balansiranju hormona. Ima i protuupalna svojstva, stoga može odigrati važnu ulogu u prevenciji kroničnih oboljenja.
Cink je vrlo važan i za starije osobe jer pomaže u prevenciji mutacije stanica te može usporiti rast i širenje karcinoma.
Znakovi manjka cinka:
- opadanje kose
- veća sklonost prehladi i grlobolji (i dulje trajanje bolesti)
- hormonski disbalans
- neplodnost
- pojava akni
- oslabljeno osjetilo njuha i okusa
- narušeno zdravlje kose i kože
- probavne tegobe, poput proljeva
Najvažnije uloge cinka u organizmu:
1. Pridonosi zdravlju imunosnog sustava
2. Sudjeluje u metabolizmu proteina, masnoća i ugljikohidrata
3. Pomaže stvaranju hemoglobina i zdravlju crvenih krvnih stanica
4. Pomaže pravilnoj diobi stanica i zdravom razvoju djece
5. Pomaže u stvaranju hormona, poput testosterona, estrogena i progesterona
6. Štiti od oksidacije i oštećenja stanica
Iznimno važan za trudnice i dojilje
Cink je vrlo važan za trudnice jer je potreban za pravilan rast i diobu stanica, dakle utječe i na razvoj fetusa. Važan je za plodnost, kao i u razdoblju trudnoće i dojenja. Nažalost, upravo su trudnice i novorođenčad one skupine kojima najviše nedostaje ovog minerala. Neke su studije pokazale da je cink ključan i u prevenciji preuranjenog porođaja, kao i za porast tjelesne težine novorođenčeta.
Cink je vrlo važan i za starije osobe jer pomaže u prevenciji mutacije stanica te može usporiti rast i širenje karcinoma.
Dobrobiti cinka:
- podupire snažan imunitet
- ubrzava oporavak od prehlada i infekcija
- pomaže apsorpciji nutrijenata i probavi
- ima snažna antioksidativna svojstva
- podupire zdravu diobu stanica
- balansira hormone
- povećava plodnost
- smanjuje rizik od dijabetesa
- poboljšava zdravlje srca i krvnih žila
- pomaže u prevenciji dijareje
- čuva zdravlje jetre
- pomaže u rastu i obnovi mišića
- pridonosi zdravlju vida
- smanjuje pojavu akni
Najbolji izvori cinka u hrani
Premda mnogi kao najbolje izvore cinka navode hranu životinjskog podrijetla (govedinu, jetricu, perad, ribu), ovaj se mineral može dobro iskoristiti i iz biljnih namirnica, samo treba paziti na odabir i način pripreme hrane. Ovo su najbolji biljni izvori minerala cinka.
Mahunarke
Tofu, tempeh, crna i zelena sojina zrna, crni i mungo grah, slanutak, leća… samo su neki od odličnih izvora cinka u hrani. No, imajte na umu to da se u njihovoj kori nalaze fitati, koji smanjuju apsorpciju cinka. Stoga ih prije pripreme uvijek dobro namočite, a zatim ih i dobro skuhajte. Tako pripremljeni imat će manje razine fitata, pa će se poboljšati i apsorpcija cinka, kojim one obiluju. Zahvaljujući takvoj pripremi, mahunarke će biti i lakše probavljive.Također, što češće konzumirajte i klice, odnosno proklijale mahunarke i žitarice, jer će se i na taj način povećati iskoristivost cinka.
Sjemenke i orašasto voće
Bučine i suncokretove sjemenke, bademi, orasi, indijski oraščići, chia i konopljine sjemenke izvrsni su izvori cinka, stoga neka se što češće nađu na vašem jelovniku. Odlična ideja je da sjemenke i oraščiće prije konzumacije prepržite u tavi jer se na taj način poboljšava apsorpcija cinka u organizmu. Usto, sjemenke i oraščići bogati su i drugim važnim mikronutrijentima, poput vitamina B-skupine, željeza i magnezija.
Zobene pahuljice
Kad je riječ o žitaricama, njih biste trebali jesti samo u cjelovitom obliku s obzirom na to da se cink nalazi samo u njihovoj vanjskoj opni. Kao i druge cjelovite žitarice, i zob je bogata cinkom. Namočite zobene pahuljice tijekom noći ili ih skuhajte za doručak, tako ćete ih lakše probaviti i bolje iskoristiti cink. Zob je usto odličan izvor kalija, kalcija, magnezija i željeza!
Pšenične klice
Za sve one koji nisu osjetljivi na gluten, zobena kaša posuta pšeničnim klicama odličan je izbor za cinkom bogat doručak. I što je još važnije za vegane i vegetarijance, pšenične klice također su odličan izvor bjelančevina i vitamina E.
Prehrambeni kvasac
Obilje cinka, proteina i vitamina B12 pruža prehrambeni kvasac. Samo 2 žlice zadovoljit će 20 posto dnevnih potreba za cinkom. Osim toga, prehrambeni kvasac, koji okusom podsjeća na sir, odličan je i za zdrave razine šećera u krvi.
Dnevno preporučene doze za žene i muškarce
Za optimalno zdravlje, žene bi trebale osigurati minimalni dnevni unos od 9 mg cinka, dok se za muškarce ta razina penje do 11 mg. S obzirom na prisutnost fitata u biljnim namirnicama koji smanjuju apsorpciju cinka u organizmu, dnevno preporučena doza za vegane i vegetarijance je i veća od navedene.
