Kako cink utječe na zdravlje i u kojoj hrani ga ima

Patite od nesanice i kosa vam opada? Imate loše pamćenje i slab apetit? Sporo vam zacjeljuju rane i imate bijele mrlje na noktima? Ako ste na većinu ovih pitanja odgovorili pozitivno, moguće je da u vašem organizmu nedostaje cinka. Manjak cinka zapravo je i teško ustanoviti s obzirom na to da se njegove najveće koncentracije nalaze u mišićima i kostima.No, prisutan je u svim tjelesnim tkivima. Uz magnezij, cink je jedan od najvažnijih minerala u tragovima i prijeko je potreban za optimalno zdravlje. Jedan je od najzastupljenijih minerala u ljudskom organizmu i sudjeluje u aktivnosti više od 300 enzima.

O razinama cinka ovise, primjerice, imunitet, zdravlje kože i kose, apsorpcija nutrijenata i metabolizam hrane te zdravlje probavnog sustava i plodnost. Igra važnu ulogu i u balansiranju hormona. Ima i protuupalna svojstva, stoga može odigrati važnu ulogu u prevenciji kroničnih oboljenja.

Cink je vrlo važan i za starije osobe jer pomaže u prevenciji mutacije stanica te može usporiti rast i širenje karcinoma.


Znakovi manjka cinka:

  • opadanje kose
  • veća sklonost prehladi i grlobolji (i dulje trajanje bolesti)
  • hormonski disbalans
  • neplodnost
  • pojava akni
  • oslabljeno osjetilo njuha i okusa
  • narušeno zdravlje kose i kože
  • probavne tegobe, poput proljeva

Najvažnije uloge cinka u organizmu:

1. Pridonosi zdravlju imunosnog sustava

2. Sudjeluje u metabolizmu proteina, masnoća i ugljikohidrata

3. Pomaže stvaranju hemoglobina i zdravlju crvenih krvnih stanica

4. Pomaže pravilnoj diobi stanica i zdravom razvoju djece

5. Pomaže u stvaranju hormona, poput testosterona, estrogena i progesterona

6. Štiti od oksidacije i oštećenja stanica


Iznimno važan za trudnice i dojilje

Cink je vrlo važan za trudnice jer je potreban za pravilan rast i diobu stanica, dakle utječe i na razvoj fetusa. Važan je za plodnost, kao i u razdoblju trudnoće i dojenja. Nažalost, upravo su trudnice i novorođenčad one skupine kojima najviše nedostaje ovog minerala. Neke su studije pokazale da je cink ključan i u prevenciji preuranjenog porođaja, kao i za porast tjelesne težine novorođenčeta.

Cink je vrlo važan i za starije osobe jer pomaže u prevenciji mutacije stanica te može usporiti rast i širenje karcinoma.

Dobrobiti cinka:

  • podupire snažan imunitet
  • ubrzava oporavak od prehlada i infekcija
  • pomaže apsorpciji nutrijenata i probavi
  • ima snažna antioksidativna svojstva
  • podupire zdravu diobu stanica
  • balansira hormone
  • povećava plodnost
  • smanjuje rizik od dijabetesa
  • poboljšava zdravlje srca i krvnih žila
  • pomaže u prevenciji dijareje
  • čuva zdravlje jetre
  • pomaže u rastu i obnovi mišića
  • pridonosi zdravlju vida
  • smanjuje pojavu akni


Najbolji izvori cinka u hrani

Premda mnogi kao najbolje izvore cinka navode hranu životinjskog podrijetla (govedinu, jetricu, perad, ribu), ovaj se mineral može dobro iskoristiti i iz biljnih namirnica, samo treba paziti na odabir i način pripreme hrane. Ovo su najbolji biljni izvori minerala cinka.

Mahunarke

Tofu, tempeh, crna i zelena sojina zrna, crni i mungo grah, slanutak, leća… samo su neki od odličnih izvora cinka u hrani. No, imajte na umu to da se u njihovoj kori nalaze fitati, koji smanjuju apsorpciju cinka. Stoga ih prije pripreme uvijek dobro namočite, a zatim ih i dobro skuhajte. Tako pripremljeni imat će manje razine fitata, pa će se poboljšati i apsorpcija cinka, kojim one obiluju. Zahvaljujući takvoj pripremi, mahunarke će biti i lakše probavljive.Također, što češće konzumirajte i klice, odnosno proklijale mahunarke i žitarice, jer će se i na taj način povećati iskoristivost cinka.

Sjemenke i orašasto voće

Bučine i suncokretove sjemenke, bademi, orasi, indijski oraščići, chia i konopljine sjemenke izvrsni su izvori cinka, stoga neka se što češće nađu na vašem jelovniku. Odlična ideja je da sjemenke i oraščiće prije konzumacije prepržite u tavi jer se na taj način poboljšava apsorpcija cinka u organizmu. Usto, sjemenke i oraščići bogati su i drugim važnim mikronutrijentima, poput vitamina B-skupine, željeza i magnezija.

Zobene pahuljice

Kad je riječ o žitaricama, njih biste trebali jesti samo u cjelovitom obliku s obzirom na to da se cink nalazi samo u njihovoj vanjskoj opni. Kao i druge cjelovite žitarice, i zob je bogata cinkom. Namočite zobene pahuljice tijekom noći ili ih skuhajte za doručak, tako ćete ih lakše probaviti i bolje iskoristiti cink. Zob je usto odličan izvor kalija, kalcija, magnezija i željeza!

Pšenične klice

Za sve one koji nisu osjetljivi na gluten, zobena kaša posuta pšeničnim klicama odličan je izbor za cinkom bogat doručak. I što je još važnije za vegane i vegetarijance, pšenične klice također su odličan izvor bjelančevina i vitamina E.

Prehrambeni kvasac

Obilje cinka, proteina i vitamina B12 pruža prehrambeni kvasac. Samo 2 žlice zadovoljit će 20 posto dnevnih potreba za cinkom. Osim toga, prehrambeni kvasac, koji okusom podsjeća na sir, odličan je i za zdrave razine šećera u krvi.


Dnevno preporučene doze
 za žene i muškarce

Za optimalno zdravlje, žene bi trebale osigurati minimalni dnevni unos od 9 mg cinka, dok se za muškarce ta razina penje do 11 mg. S obzirom na prisutnost fitata u biljnim namirnicama koji smanjuju apsorpciju cinka u organizmu, dnevno preporučena doza za vegane i vegetarijance je i veća od navedene.

Štitnjača.hr

O životu sa štitnjačom. O životu bez štitnjače. O šarenim i sivim danima. I svemu između toga.