Predmenstrualni sindrom, (ne)popularni PMS, gnjavaža je za mnoge od nas. Napuhnute smo i ne možemo zakopčati ni najkomotnije hlače, potukle bismo se za posljednju kockicu čokolade, a u trenu smo u stanju pasti iz euforije u depresiju. I tako danima.
Iako su za to ponajviše krivi hormoni, i ono što jedemo može nam odmagati ili pak pomagati. Naravno, pod uvjetom da znamo što i kako jesti i toga se pridržavamo.
Ako stabiliziramo razinu šećera u krvi, reducirat ćemo napade gladi i želju za slatkim, ali i nagle promjene raspoloženja.
Naime, studije su pokazale da se jelovnik žena koje pate od PMS-a i onih koje su ga pošteđene, uvelike razlikuje. Žene koje pate od PMS-a jedu oko 75% više mliječnih proizvoda, oko 60% više ugljikohidrata i 25% više šećera od žena koje se ne mogu požaliti na simptome PMS-a!
Ne samo što to dokazuje da PMS zaista uzrokuje neke promjene u organizmu, već i to da neka hrana može pridonijeti pojavi i jačini predmenstrualnih simptoma.
Ukratko, dobar jelovnik u predmenstrualne dane trebao bi biti usmjeren na ispunjenje sljedećih ciljeva:
- stabilizaciju razine šećera u krvi
- sprječavanje zadržavanja vode u organizmu
- veći unos zdravih masnoća
- poboljšanje kvalitete prehrane
- eliminaciju problematičnih namirnica iz prehrane
Prehranu nemojte mijenjati preko noći već malo po malo, prateći pritom kako će se promjene s vremenom odraziti na vaše predmenstrualne simptome. Budite pripravni na to da će vam za nestanak svih simptoma možda trebati i nekoliko mjeseci.
Kako stabilizirati razinu šećera u krvi
Ako stabiliziramo razinu šećera u krvi, reducirat ćemo napade gladi i želje za slatkim, ali i nagle promjene raspoloženja.
Da razina šećera ne bi oscilirala, najbolje je hraniti se namirnicama koje imaju nizak glikemijski indeks (indikator utjecaja hrane na razinu šećera u krvi).
Evo kako ugljikohidrate visokoga glikemijskog indeksa zamijeniti onima niskoga glikemijskog indeksa:
tjestenina i kruh od bijelog brašna ► tjestenina i kruh od integralnog brašna
bijela riža ► integralna i basmati riža
krumpir ► batat (slatki krumpir)
voćni sok ► svježe voće
U napadu gladi nemojte posegnuti za vrećicom čipsa, keksom, čokoladom, bonbonom ili nekim gaziranim pićem, nego:
- grickajte razne orašaste plodove i sjemenke
- jedite povrće i voće, sušeno voće i nezaslađeno konzervirano voće
- pojedite nezaslađen jogurt u koji ste sami umiješali voće i ostalo po želji
- pijte vodu u koju ste iscijedili limun ili limetu
- napravite si sok od svježe cijeđenog voća
Ne zaboravite!
Jedite namirnice bogate vlaknima, kao što su jabuke, zob i grah – vlakna pomažu sniženju razine šećera u krvi.
Jedite puno povrća jer ne samo što je bogato vitaminima, mineralima i fitokemikalijama, već ima malo kalorija, puno vlakana i najčešće vrlo nizak glikemijski indeks (osim mrkve!).
S ugljikohidratima uvijek jedite proteine i masti jer će oni usporiti povišenje razine šećera u krvi nastalo zbog konzumiranja ugljikohidrata.
Zadržavanje vode u organizmu
Ako ste u dane prije menstruacije za broj veći i/ili dobijete na težini, to je uglavnom zbog nakupljanja i zadržavanja vode.
Da biste potpomogli izlučivanje vode iz organizma pridržavajte se sljedećih savjeta:
Smanjite unos soli u organizam, pokušajte jesti što manje soljenu i tek blago začinjenu hranu, a na suhomesnate proizvode i slane grickalice jednostavno zaboravite.
Paradoksalno, ali protiv zadržavanja vode pomaže i povećan unos obične vode (da nije gazirana ili aromatizirana), najmanje 8 čaša dnevno.
Neka vam se na tanjuru nađu namirnice koje djeluju kao blagi diuretici: lubenica, dinja, limun, naranča, grejp, šparoge, celer, krastavac, zelena satala, rajčica, luk, paprika.
Smanjenju zadržavanja vode pomaže i hrana bogata kalijem: banana, rajčica, agrumi i većina lisnatog povrća.
Koje masnoće jesti?
Prehrana ne treba biti lišena svih masnoća, ali neke bi svakako trebalo izbjegavati. To se odnosi na:
Zasićene masne kiseline
One podižu razinu estrogena, a hormonalna neravnoteža je glavni krivac za promjene raspoloženja, nervozu i razdražljivost. Zasićenih masnih kiselina ima najviše u crvenom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima, pa se treba preorijentirati se na bijelo meso (piletinu i puretinu), ribu, cjelovite žitarice, povrće i voće s visokim udjelom vlakana (najbolje brokulu!).
Transmasne kiseline
Njih jetra teško prerađuje, čime se utječe na sposobnost uspostave hormonalne ravnoteže. Transmasne kiseline uglavnom se nalaze u margarinu i prerađenoj hrani, keksima, gotovim umacima i gotovoj hrani te raznim ‘light’ sirnim ili mliječnim namazima (čitajte etikete i vratite na policu sve u čemu pronađete trans i hidrogenirane masnoće).
Naime, linolenska kiselina potpomaže regulaciju prostaglandina, a to je za nas žene prilično važno jer je upravo nekontroliran prostaglandin najzaslužniji za naše bolne i osjetljive grudi u predmenstrualnoj fazi.
Dokazano je da vitamini B6 i E, magnezij, kalij i kalcij te omega-3 esencijalne masne kiseline pomažu u ublažavanju i otklanjanju simptoma predmenstrualnog sindroma.
Evo gdje ćete ih naći:
vitamin B6 ► pšenične klice, kvasac, grahorice, cjelovite žitarice, masne ribe, banane, piletina i puretina, jetra, jaja, soja
vitamin E ► ulje pšeničnih klica, ulje kukuruznih klica, biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke, avokado, masne ribe, jaja, smeđa riža
magnezij ► orašasti plodovi i sjemenke, leća, bulgur, smeđa riža, zob, krumpir, kikiriki, avokado, zeleno lisnato povrće
kalij ► banana, sušeno voće, soja, krumpir, avokado, grah, rajčica
kalcij ► mlijeko i mliječni proizvodi, lisnato povrće, konzervirana plava riba (srdela, inčuni), sjemenke i orašasti plodovi
omega-3 ► losos, sardina, tuna, lokarda, bakalar, pastrva, haringa, sleđ, laneno ulje, bučino ulje orasi, bademi, kikiriki, koštice bundeve
Koje namirnice eliminirati?
Izbacite iz jelovnika sve one namirnice za koje se pokazalo da imaju neprijateljsko djelovanje na žensku psihu i izgled, odnosno da pogoršavaju simptome PMS-a!
To su redom:
Kofein
Izbacite ga u bilo kojoj formi došao: u kavi, čaju, energetskim napitcima, gaziranim napitcima, čak i čokoladi! Kofein je stimulans koji može pojačati nervozu, tjeskobu, depresiju, razdražljivost, glavobolju i nesanicu. Jutarnju šalicu kave zamijenite šalicom biljnog ili voćnog čaja, bezkofeinske kave ili zamjenske kave od žitarica.
Natrij
Količina natrija koja je tijelu potrebna puno je manja od one koju obično unosimo, a previše natrija utjecat će na zadržavanje vode i natečenost.
Zato treba ograničiti unos soli, kiselog povrća, marinirane ribe i povrća, slanih sjemenki i soljenih orašastih plodova, slanih grickalica, konzervirane hrane, instant juha, kečapa i industrijskih umaka, dimljenog mesa, tvrdih sireva i sireva s plijesni, margarina i maslaca, maslina.
Umjesto tih namirnica povećajte unos banana, rajčica, citrusa i zelenog lisnatog povrća jer su bogati kalijem.
Meso i mlijeko iz neorganskog uzgoja
Namirnice životinjskog porijekla iz industrijskog uzgoja pune su hormona i raznih susptancija estrogenskog djelovanja na naš organizam!
Alkohol
Ako vas muči PMS, smanjite uživanje u alkoholu na minimum. Ponajviše stoga što alkohol destabilizira razinu šećera u krvi, ali i otežava apsorpciju važnih nutrijenata kao što su magnezij, cink i neki iz grupe vitamina B.
