Mediteranska prehrana prepoznata je i preporučena kao ogledni model prehrane za zdravlje i dugovječnost. Ujedno ima snažnu kulturološku dimenziju u smislu očuvanja tradicije, zaštite lokalnih receptura i načina pripreme hrane, zajedničkog objedovanja i općenito načina života karakterističnog za Sredozemlje.
Osim po pitanju zdravlja, mediteranska prehrana jedna je od top dijeta za mršavljenje.
Prehrambeni unos smatra se jednom od najbitnijih komponenti u terapiji pretilosti. Ipak, mnoge dijete ne uspijevaju ili ih je vrlo teško slijediti. U posljednje vrijeme u literaturi se sve češće spominje mediteranska dijeta kao dobar model za gubitak kilograma. Novost je to u odnosu na niskomasne dijete koje su bile imperativ prije samo petnaestak godina.
Grickajte i mršavite – 10 top namirnica koje tope masnoću
Kokosovo ulje smanjuje apetit i masne naslage na trbuhu
Mediteranska prehrana za zdravlje i dugovječnost
Mediteranska dijeta zahtijeva poseban način života, uz umjerenu tjelesnu aktivnost, odmor i specifične lokalne rituale. Istraživanja pokazuju kako sljedbenici mediteranske prehrane imaju niži rizik od mnogih bolesti današnjice. Najviše se to odnosi na kardiovaskularne bolesti, dijabetes, hipertenziju, različite upalne i neurodegenerativne bolesti te psihičke bolesti, poput depresije.
Riba bi se trebala jesti najmanje tri puta tjedno, a prema želji može se konzumirati i svakodnevno.
Epidemiološke studije ukazuju na postojanje obrnuto proporcionalne veze između tjelesne mase i mediteranske prehrane. Meta-analiza randomiziranih kontroliranih istraživanja ispitivala je vezu između tjelesne mase i mediteranske prehrane. Utvrđeno je kako mediteranska prehrana ima povoljan utjecaj na smanjenje tjelesne mase i indeksa tjelesne mase. Utjecaj je veći ako je mediteranska prehrana siromašna energijom te ako se slijedi dulje od 6 mjeseci i uz redovitu tjelesnu aktivnost. Zanimljivo je da niti jedna studija nije izvijestila o porastu mase.
Dijeta bez kompulzivnog prejedanja
Pojedinačne studije donijele su i neka od rješenja zagonetke zašto mediteranska dijeta doprinosi vitkoj liniji. Primjerice, pokazalo se kako su zbog hedonističke komponente ove dijete znatno rjeđe epizode kompulzivnog prejedanja. Nadalje, čini se da osobe koje najčešće konzumiraju maslinovo ulje imaju poželjniju tjelesnu masu u odnosu na one koji ne preferiraju maslinovo ulje. Pozitivnim učincima dodatno doprinosi bogatstvo neprobavljivih vlakana, mediteranskog začinskog bilja i raznih biološki aktivnih spojeva u hrani.
U kliničkoj praksi, s obzirom na gubitak tjelesne mase, distribuciju tjelesnih masnoća, biokemijske parametre, krvni tlak te jednostavnost praćenja dijete, posebno učinkovitim se pokazalo dijetno-bihevioralno liječenje. To je liječenje koje se temelji na principima mediteranske prehrane. Kognitivno – bihavioralne terapije su tehnike kojima se pacijentima pomaže modificirati svoju nutrinu te razumjeti razmišljanja i vjerovanja vezana za regulaciju tjelesne mase, pretilost te njene posljedice. Također, utječu na ponašanja koja se moraju mijenjati u svrhu uspješnog gubitka tjelesne mase i održavanja adekvatne tjelesne mase.
Mediteranska dijeta na tanjuru
Temelji mediteranske prehrane su integralne žitarice, niskokalorično te nutritivno bogato voće i povrće kao i namirnice koje obiluju korisnim masnoćama. Ovaj način prehrane karakterizira i nizak udio zasićenih masti, crvenog mesa i šećera te visok udio orašastih plodova, mahunarki i ribe. Također, važna karakteristika mediteranske dijete je svakodnevna, no niska do umjerena konzumacija vina uz obroke. Osim po pitanju zdravlja, mediteranska prehrana jedna je od top dijeta za mršavljenje. Iako izvorno nije oblikovana kao redukcijska dijeta, uz dugoročno pridržavanje smjernica čini jedan od najkvalitetnijih prehrambenih modela za gubitak tjelesne mase.
Od povrća najzastupljenija je blitva, raštika, tikvice, patlidžani, rajčice, šparoge, artičoke, luk i češnjak.
Način pripreme jela tipične mediteranske prehrane bitan je za energetsku vrijednost dijete. Riba se često priprema na roštilju, kuhaju se riblje juhe i brudet ili se riba peče u pećnici, a najrjeđe se prži. Također, povrće se jede kuhano, „na lešo“ i s dodatkom maslinovog ulja u već gotovo jelo. Riba bi se trebala jesti najmanje tri puta tjedno, a prema želji može se konzumirati i svakodnevno. Od mesa preporučuje se nemasno meso peradi, ali također kuhana, pirjana ili pečena na malo ulja.
U svakom jelu mediteranske dijete nezaobilazan dio je povrće. Tanjur će tako, uz izvor proteina i nešto ugljikohidrata, svakako krasiti i sezonsko povrće. Slanutak i bob, mahunarke bogate proteinima služe i kao zamjena za meso, tako da u ovakvoj dijeti one mogu biti okosnica obroka. Od povrća najzastupljenija je blitva, raštika, tikvice, patlidžani, rajčice, šparoge, artičoke, luk i češnjak. Od voća najčešće se konzumira grožđe, dinja, lubenica, mandarina, naranča, limun, nar, marelice, breskve, trešnje.
Konzumacija maslinovog ulja
Maslinovo ulje čini bitan dio mediteranske prehrane. Kalorijska vrijednost ovoga ulja jednaka je kalorijskoj vrijednosti drugih biljnih ulja, i iznosi oko 9 kcal po gramu. No, čini se da manje pridonosi opasnosti od pretilosti nego druga biljna ulja. Naime, u jednom istraživanju provedenom u Španjolskoj praćena je skupina od 2000 osoba tijekom 6 godina. Pokazano je kako je učestalost pretilosti bila značajno niža u osoba koje su pretežito konzumirale maslinovo ulje. Istodobno je u serumu osoba koje su pretežito koristila maslinovo ulje kao izvor masnoće izmjerena viša razina jednostruko nezasićenih masnih kiselina. To je ukazalo da su osobe istinito iskazale svoj izvor masti u prehrani.
Mehanizam ovog povoljnog djelovanja maslinovog ulja još uvijek nije sasvim razjašnjen. Moguća objašnjenja kriju se u specifičnom djelovanju oleinske masne kiseline koja prevladava u maslinovom ulju te u sadržaju fenolnih tvari. Oleinska masna kiselina ima selektivni utjecaj na sitost putem povećanja postprandijalne oksidacije i poticanja lipolize u adipocitima. Ujedno posjeduje i termogenički učinak.
Maslinovo ulje može imati višestruka povoljna djelovanja na održanje adekvatne tjelesne mase, bez obzira na visoku kalorijsku vrijednost.
Dodatno, maslinovo ulje ima snažno protuupalno i antioksidativno djelovanje. Također, istraživanja na životinjama pokazala su kako fenolne tvari – poput kafeinske kiseline i oleuropeina potiču oksidaciju masti. Čini se, stoga, kako maslinovo ulje može imati višestruka povoljna djelovanja na održanje adekvatne tjelesne mase, bez obzira na visoku kalorijsku vrijednost.
Ipak, kao i u svim korisnim namirnicama bogatim energijom, i u maslinovom ulju treba uživati umjereno i uvijek birati ekstra djevičansko maslinovo ulje. Samo takva, visokovrijedna ulja imaju povoljna djelovanja na zdravlje.
Čišćenje jetre – 5 ZAŠTO i 1 KAKO
Sezame, sezame, za zdravlje stvoren si!
Pelin – uništava parazite i liječi probavu
Zelenom glinom očistite organizam
Odličan sok od peršina za detoks i skidanje kila
