Popularno je mišljenje da uporaba vitamina može poboljšati zdravlje i vježbanje u ljudi koji su tjelesno aktivni i u stvari nema spora da tjelesno aktivni ljudi trebaju odgovarajući unos minerala i vitamina.
Međutim, istraživanja potvrđuju da nadoknada ovim nutrijentima ne povećava snagu i izdržljivost u onih ljudi koji se dobro i ispravno hrane. U dobro kontroliranoj studiji 30 trkača, konstantna nadoknada vitaminima kroz tri mjeseca nije poboljšala rezultate. Aktivni ljudi ne trebaju dodavati vitamine prehrani, jer oni dobivaju potrebne količine ovih nutrijenata iz dobro balansirane hrane.
Vitamini – minerali – voda
Kao i vitamini, i minerali su esencijalni za tjelesnu aktivnost. Tri su od specijalnog interesa – krom, cink i bakar – a koje ljudi izlučuju mokraćom u većim količinama kad vježbaju. Ipak, to još ne znači da možemo reći da povećano izlučivanje znači i povećanu potrebu ljudi za tim nutrijentima. U tjelesno aktivnih ljudi, minerali su uglavnom, vjerojatno kao i vitamini, pristupačni u dovoljnoj količini u dobro balansiranoj hrani i ne moraju se uzimati kao dodaci prehrani.
Manjak željeza u žena sportaša
Željezo je izuzetak od pravila koje smo upravo naveli. Tjelesno aktivne mlade žene, posebno one uključene u aktivnosti tipa izdržljivosti, sklone su manjku (deficitu) željeza. Pad željeza zbog vježbanja može nastati iz nekoliko razloga. Jedna mogućnost je da se željezo pojačano gubi znojenjem. Iako znoj treniranih sportaša sadrži manje željeza nego znoj onih drugih (prilagodba na trening), ipak se sportaši znoje češće i obilnije nego neaktivni ljudi.
Iduća mogućnost za gubitak željeza je oštećenje eritrocita. Eritrociti su oštećeni kada tjelesna tkiva (kao što su tabani stopala) imaju jaki i teški kontakt s tvrdom podlogom. U dodatku, u jednog broja sportaša tjelesna aktivnost može uzrokovati mali gubitak krvi kroz probavni sustav. Istraživanja pokazuju da otprilike 40 posto žena trkačica ima male rezerve pohranjenog željeza. Uz to vrlo često postoji navika niskog unosa hrane bogate željezom, što kombinirano s gubitkom željeza uzrokovanog tjelesnom aktivnošću, može uzrokovati manjak željeza tjelesno aktivnih mladih žena.
Manjak željeza bitno oštećuje vježbanje zato što je željezo ključno za tjelesnu opskrbu kisikom. Jedna od posljedica nestašice željeza je oštećeni transport kisika, što smanjuje sposobnost aerobnog rada pa se osoba lako umara.
Čista, hladna voda je najbolja tekućina za tijelo koje vježba i to iz dva razloga: brzo napušta probavni sustav i ulazi u tkiva, a uz to hladi tijelo.
Sportska anemija
Sportaši koji su tek počeli s treningom mogu izvjesno vrijeme kratkotrajno imati niski hemoglobin. Ovo stanje, nazvano “sportska anemija”, vjerojatno je prilagođavanje na fizički trening. Aerobni trening povećava volumen krvi i s dodatnom tekućinom broj krvnih stanica po mililitru pada. Pravi manjak željeza zahtijeva tretman s dodacima željeza, dok privremeno manji broj eritrocita, koji se viđa u sportaša početnika, obično prolazi sam od sebe.
Gubitak elektrolita znojem
Elektroliti (minerali natrij, kalij, klorid, magnezij) gube se iz tijela znojem. Početnici gube elektrolite mnogo više nego trenirani sportaši, a kako se tijelo prilagođava tjelesnoj aktivnosti, ujedno postaje sposobnije sačuvati svoje elektrolite. Obično nema potrebe nadomještavati gubitak elektrolita. Pravilna prehrana koja zadovoljava energetske i prehrambene potrebe također zadovoljava i potrebu za elektrolitima. Tijekom tjelesne aktivnosti nadomještavanje elektrolita nije potrebno dok osoba znojem ne gubi od dva do četiri kg ili više dnevno i to nekoliko dana u nizu.
U tom slučaju opravdana je nadoknada elektrolita. Izbjegavajte tablete elektrolita jer mogu iritirati vaš želudac, uzrokovati povraćanje i ulazak vode iz tkiva u probavni sustav u prvom aktu te pri tome teško pogoršati dehidraciju i onemogućiti vježbanje. Nadomjestke elektrolita treba primjenjivati isključivo u tekućem stanju.
Voda je ključ
Voda je ključni nutrijent za svakoga, posebno za tjelesno aktivne osobe. Tijekom tjelesne aktivnosti signali žeđi se obično prekasno javljaju i to nakon što su zalihe tekućine već iscrpljene. Stoga nemojte čekati da postanete žedni prije nego što počnete piti.
Da biste otkrili koliko puno vode vam je potrebno, a koju ste vježbanjem izgubili, izvažite se prije i poslije aktivnosti – sva razlika je voda. Čista, hladna voda je najbolja tekućina za tijelo koje vježba i to iz dva razloga: brzo napušta probavni sustav i ulazi u tkiva, a uz to hladi tijelo. Korisno je lagano pijuckati tekućinu tijekom cijelog vježbanja.
Pravila odabira hrane
Ne postoji dijeta koja je najbolja za tjelesnu aktivnost. Mnoge različite dijete mogu biti odlične za aktivne ljude. Ipak, izbor hrane mora zadovoljavati navedena pravila. Tjelesno aktivna osoba mora uzimati hranu koja će joj omogućiti dovoljno energije, građevnih materija, vitamina i minerala. Ako tjelesno aktivni ljudi jedu većinom rafiniranu, obrađenu hranu, koja pati od manjka nutrijenata, a pri tome sadrži dodani šećer i mast, doći će do oštećenja funkcije organizma.
Tjelesno aktivni ljudi moraju se prilagođeno hraniti. Aktivni ljudi nisu imuni na srčane bolesti i rak pa stoga moraju ograničiti unos masti. Dijeta bogata ugljikohidratima (60 posto ukupnih kalorija ili više), siromašna mastima (25 posto ili manje) uz odgovarajući unos bjelančevina (12 – 15 posto) osigurava popunjene glikogenske i ostale rezerve hranjivih tvari. Takva dijeta pomaže i kontroli težine, smanjujući rizik nastanka šećerne bolesti i ostalih bolesti.
Privremeni dodaci prehrani
U posebnim okolnostima, u tjelesno aktivnih ljudi visoko ugljikohidratna, vlaknima bogata hrana može tražiti privremene dodatke. Obično se radi o izuzetcima koje uzrokuje trening za vrhunsko sportsko natjecanje, a ne trening zbog fitnessa. Tijekom intenzivnog treninga potreba za energijom može premašiti mogućnosti osobe da jede dovoljno kako bi zadovoljila tu potrebu. Na toj točci može biti potrebno dodavanje šećera ili masti.
Drugi je specijalni slučaj obrok prije natjecanja, gdje se vlaknima bogata hrana koja napuhava mora izbjegavati. Ugljikohidratima bogata hrana, kao što je pasta i voćni sokovi, niska u mastima, bjelančevinama i vlaknima, osnova je obroka prije natjecanja. Preporučeni obrok prije natjecanja uključuje mnogo tekućine, treba biti lagan i lako probavljiv. Takav obrok sadrži između 300 i 800 kalorija, primarno iz ugljikohidratima bogate hrane. Ovakav obrok treba uzeti 3-5 sati prije natjecanja kako bi napustio želudac dovoljno vremena prije napora.
Osoba koja je izabrala živjeti tjelesno aktivno može očekivati sve dobrobiti od fitnessa i dobrog općeg zdravlja, kao i zadovoljstvo zbog izabranih tjelesnih aktivnosti. Druga pogodnost koja se tome pridružuje je ta da kada trošite više kalorija možete jesti i više hrane, a što dodatno može donijeti zadovoljstvo i poboljšati vaš prehrambeni status.
Autor: prim. mr. sc. Željko Šućur, dr. med., spec. opće medicine
