Dragi svi, ovo je vodič kako prilagoditi prehranu svojim potrebama. Pomoći će vam da prirodnu izvornu Paleo – LCHF prehranu prilagodite svojim potrebama i ciljevima. Pokušala sam sve objasniti u najkraćim crtama. Moja želja i misija je pomoći vam da promjenama prehrambenih navika pronađete put prema boljem zdravlju i kvalitetnijem životu.
Zagovaram povratak na prirodnu izvornu prehranu kakva je nekada bila, prije razvoja prehrambene industrije, kada bolesti modernog čovjeka nisu niti postojale ili su bile vrlo rijetke. Pri tome govorim o Paleo i LCHF prehrani te njihovim varijacijama, svjesna da nismo svi isti. Različitog smo zdravstvenog stanja, metaboličkog tipa, različiti su nam ciljevi, kao i spremnost za promjene. U svakom slučaju, smatram kako biranjem nutritivno bogate hrane i odbacivanjem industrijskih prerađevina svatko može popraviti svoju prehranu. Ovaj tekst je moj pokušaj (još jedan od brojnih dosada) kojim vam želim pomoći da pronađete ono što je optimalno za vas.
PALEO PREHRANA
Paleo je način prehrane najsličniji prehrani naših predaka prije poljoprivredne revolucije, na koju smo genetski najbolje prilagođeni. Paleo je globalni trend povratka prirodnoj izvornoj prehrani, nastao na osnovu znanstvenih spoznaja o štetnosti industrijski procesirane, nutritivno siromašne hrane prepune aditiva.
Paleo prehrana je vrlo jednostavna i sastoji se od namirnica koje smo kao lovci sakupljači konzumirali preko 2 milijuna godina: meso i iznutrice, riba, jestivo lišće i korijenje (današnje povrće i zelenje), bobice (današnje voće), jaja te orašasti plodovi i sjemenke. Naglasak je na prirodnom i izvornom, pa se bira meso pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši i neprskano povrće i voće. Ne jedu se žitarice niti hrana od brašna žitarica, ne jedu se nikakve industrijske prerađevine i ne konzumiraju se mliječni proizvodi.
Na Paleo prehrani se smanjuje unos ugljikohidrata, samim time što ne jedemo brašno, šećer i pekarske prizvode, no smanjivanje ugljikohidrata nije glavni cilj kao kod LCHF prehrane i keto dijete. Na Paleo su dozvoljene namirnice koje prirodno sadrže šećere i škrob kao što su korjenasto povrće, batat, bundeva, voće, med, a dozvoljena su i škrobasta brašna kao tapioka, brašno zelene banane i slično. Ako ste osjetljivi na ugljikohidrate prilagodit ćete, odnosno smanjiti njihov unos, pogledajte pod LCHF.
Kome se preporučuje?
Ovaj tip prehrane preporučuje se osobama koje pate od autoimunih bolesti, kroničnih upalnih bolesti, alergija, intolerancije, crijevnih bolesti i probavnih tegoba. Kada izbacimo iz prehrane ono što iritira naš organizam i dovodi do poremećaja tjelesnih funkcija, te kada uključimo u prehranu nutritivno bogate namirnice koje sadrže sve što organizmu treba, tijelo se samo dovodi u ravnotežu i svoje prirodno zdravo stanje. Tako se cijeli niz zdravstvenih problema poboljšava uz Paleo prehranu.
Ako patite od neke autoimune bolesti, trebate znati da osim glutena, žitarica i mliječnih proizvoda, i neke druge namirnice mogu iritirati imunološki sustav kod već postojeće AI bolesti tj. kod propusnih crijeva. Radi toga je razvijen AIP – autoimuni paleo protokol, eliminacijska dijeta prema kojoj se, osim već navedenog izbacuju: jaja, orašasti plodovi, sjemenke, povrće Solanaceae (krumpir, rajčica, patliđan, paprika), kava, kakao i još neke. Ovakva eliminacijska dijeta najbolji je način da otkrijete na koje namirnice ste osjetljivi, a na koje ne. Nakon jednog perioda stroge dijete, kad ste već osjetili poboljšanje odnosno povlačenje simptoma svoje bolesti, možete pokušati uvoditi nove namirnice i pratiti hoće li vam izazvati reakciju. Paleo prehranu mogu izabrati i potpuno zdravi ljudi ako tako žele. Nutritivno je bogata prehrana i pogodna za sve koji se žele zdravije hraniti.
LCHF PREHRANA
LCHF podrazumijeva strogo reduciran unos namirnica bogatih ugljikohidratima (šećer i škrob) kao što su kruh, tjestenina, žitarice, krumpir, riža i druge, dok se istovremeno povećava unos prirodnih zdravih masti. Mnoge bolesti modernog doba uzrokovane su prekomjernim unosom rafiniranih ugljikohidrata, pa ovaj način prehrane ispravlja tu grešku. LCHF se prvenstveno preporučuje osobama osjetljivima na ugljikohidrate. To su ljudi koji pate od metaboličkog sindroma (visoki šećer, visoki tlak, visoki trigliceridi, abdominalna pretilost), dijabetesa, preddijabetičkog stanja, inzulinske rezistencije i prekomjerne tjelesne težine.
LCHF prilično rigorozno ograničava unos ugljikohidrata pa se ne konzumiraju namirnice bogate šećerom i škrobom. Među njima su kruh, tjestenina, pekarski proizvodi i sva hrana od brašna žitarica, žitarice, mahunarke, voće. Smanjeni unos ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom prirodnih zdravih masti. Za njih sada znamo da nisu štetne kako smo to pogrešno vjerovali proteklih desetljeća. Na LCHF prehrani jede se meso, riba, jaja, povrće i zelenje. Uglavnom se jede povrće koje raste iznad zemlje, jer ono korjenasto koje raste ispod zemlje ima više škroba. Jedu se namirnice prirodno bogate masnoćama kao avokado, sve od kokosa (brašno, ulje, mlijeko), orašasti plodovi, sjemenke, jede se domaći špek ili panceta bez aditiva i punomasni mliječni proizvodi s manjim sadržajem ugljikohidrata. Od voća se bira ono siromašno šećerom: šumsko ili bobičasto voće (maline, borovnice, ribiz, kupine, jagode, brusnice i slično). Ostalo voće, ono bogato šećerom nije preporučljivo za osobe osjetljive na ugljikohidrate. Dozvoljen je i limun.
Kome se preporučuje?
LCHF je najlakši, najprirodniji i najzdraviji način za skidanje suvišnih kilograma, za reverziju dijabetesa, metaboličkog sindroma i inzulinske rezistencije. Ako osim osjetljivosti na ugljikohidrate patite i od neke autoimune bolesti, kronične upalne bolesti, alergija, intolerancije, crijevne bolesti ili probavnih tegoba, izbacite i mliječne proizvode.
Znači, osnovna razlika između Paleo i LCHF je da su na Paleo dozvoljeni prirodni šećeri i škrobovi kao što je med, voće, korjenasto povrće te škrobne biljke i njihova brašna kao tapioka, aru prah, brašno zelene banana, dok se na LCHF to ne konzumira. Na LCHF su dozvoljeni punomasni mliječni proizvodi s malo ugljikohidrata, dok na Paleo nisu.
WAPF TRADICIONALNA PREHRANA
WAPF je nastala od riječi Weston A. Price Foundation. Ona u Americi zagovara povratak na tradicionalan način prehrane predindustrijskih naroda. Onako kako se većina ljudi u svijetu hranila u periodu od poljoprivredne revolucije, pa do razvoja prehrambene industrije. Prema ovom modelu prehrane, žitarice nisu zabranjene, ali se obavezno pripremaju na pravilan, tradicionalan način, a to je namakanje, fermentacija i/ili klijanje. U ovoj prehrani naglasak je na konzumiranju zdravih prirodnih masnoća, i to onih životinjskog porijekla. Potiče se konzumiranje fermentirane hrane kao što je kefir i drugi fermentirani mliječni proizvodi te fermentirano povrće (kiseli kupus primjerice, ali i drugo povrće). Ostalo je slično kao i prema LCHF i Paleo modelu: jede se meso i iznutrice zdravih pašnih životinja, jaja slobodnih kokoši, povrće, zelenje, voće, općenito prirodna i domaća nutritivno bogata hrana, a odbacuju se industrijske prerađevine.
Ovaj način prehrane idealan je za zdrave obitelji koje se žele zdravije hraniti, a nisu spremne na prehranu i život potpuno bez žitarica. Ovo je za one kojima nije teško kuhati, mijesiti kruh, klijati žitarice, fermentirati povrće, izrađivati svoju zimnicu, paštete itd.
KOMBINIRANJE PALEO, LCHF I WAPF PREHRANE
Budimo realni, nisu svi za neke stroge režime. Često su mame na LCHF prehrani za mršavljenje, dok ostatak obitelji jede svašta jer je teško uskladiti potrebe cijele obitelji. Naravno da možemo i trebamo kombinirati različite pristupe, kako bismo postigli da nam se cijela obitelj zdravije hrani.
Na primjer, kombinirati Paleo i LCHF znači jesti voće, med, korjenasto povrće i škrobne biljke (koje su dozvoljene na Paleo ali nisu na LCHF) i mliječne proizvode (koji su dozvoljeni na LCHF ali nisu na Paleo). Po pitanju mliječnih proizvoda povedite računa da nisu svi iste kvalitete i nutritivne vrijednosti. Dobri mliječni proizvodi su: maslac, kefir i jogurt iz kućne radinosti, te dobri domaći sirevi, skuta i vrhnje od pravoga mlijeka. Mogu proći: kupovni jogurt, kiselo vrhnje, svježi sir, eventualno ABC sir. Loše je sve ostalo uključujući mascarpone, slatko vrhnje s karagenom, pravokutni sirevi i razni industrijski mliječni namazi. Što više procesuirano i više aditiva – to gore.
Kombinacija Paleo i LCHF preporuča se zdravim osobama koje nemaju problema s prekomjernom tjelesnom težinom, djeci i mladima u razvoju. Ako se ne želite udebljati, a ipak želite biti na Paleo s više ugljikohidrata, vodite računa da ne unosite previše masnoća. Dakle ovako: svako povećanje unosa ugljikohidrata treba pratiti smanjivanjem unosa masnoće. I obrnuto, smanjivanje unosa ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom masnoće. Ako se želite udebljati, kombinirajte visok unos masnoća i prirodnih šećera.
Uz Paleo i LCHF kombinirati i WAPF znači uključiti u prehranu obitelji i neke žitarice. To može biti tradicionalni kruh od kiselog tijesta od raženog i pirovog brašna, heljdina kaša, palenta od domaćeg kukuruza, zobena kaša. Ili, pak, osim Paleo i LCHF brašna koristite i neka brašna žitarica kao npr. heljdino brašno.
Dobre i loše žitarice
Znam da je nama odraslima lako za kruh. Ili ga ne jedemo ili ga napravimo od Paleo i LCHF brašna. Ali, djeca često neće te naše kruhove. Ako su zdrava i nemaju potrebe za posebnim režimom, svakako je bolje napraviti im kruh od žitarica, nego kupiti u pekari. I kod žitarica postoji bolji i gori izbor. Pšenicu zaobilazite u širokom luku, ona je genetski modificirana i jako štetna, ne samo zbog glutena, nego i zbog puno drugih razloga. Raženo i pirovo brašno sadrže gluten, ali on nije isti kao u pšeničnom brašnu. Prilikom kiselog kvasanja teške komponente u ovim žitaricama se razgrađuju. Zato je tako pripremljen kruh puno manje štetan od kupovnih kruhova. Heljda nema gluten i nije žitarica, već pseudožitarica. Mnoga djeca osjetljiva na žitarice nemaju problema s heljdom. Kod kuće skuhana zobena kaša puno je bolji izbor, nego kupovne pahuljice.
Krumpir nije ni LCHF ni Paleo, ali jeste WAPF i mnogi ga jedu. Bolje da djeca i član obitelji kojeg želite udebljati jedu kod kuće pripremljen domaći krumpir, nego čips i pomfrit u McDonaldsu. Znači uvijek postoje bolji i lošiji izbori. Potrudimo se i birajmo, kako za sebe, tako i za djecu i cijelu obitelj. Nitko ne mora jesti kupovni junk. Skuhajte ručak za sve isti (povrće i meso), a prilog može biti drugačiji. Mama, npr. s viškom kila jede povrće i salate i mršavi, a tata i zdrava djeca jedu krumpir ili heljdu, svakako bolji izbor od pšenične tjestenine. Kolače i slastice koje napravite od zdravih sastojaka, čak i ako su oni Paleo i LCHF, nisu za vas ako želite skidati kile. Dok skidate kile budite na strožoj varijanti. Kad postignete cilj, prilagodite unos ugljikohidrata i hrane općenito, tako da se kilogrami ne vraćaju.
VEGETARIJANSKA PREHRANA
Mnogi vegetarijanci žele popraviti svoju prehranu i hraniti se prema LCHF načelima. Odbacuju šećer, pšenično brašno, žitarice, margarin i industrijske prerađevine. Oni koji konzumiraju jaja i mliječne proizvode, nemaju nekih većih problema. No, za vegane, ako baš nikako ne žele ništa životinjskog porijekla, preporučujem mahunarke kao izvor proteina, gljive, te dovoljnu količinu orašastih plodova i sjemenki, uz hrpu raznovrsnog povrća i kvalitetne masnoće iz avokada, masline i kokosa.
KLASIČNA BEZGLUTENSKA PREHRANA
Ovo ne preporučujem nikome! Radi se, znači, o klasičnoj bezglutenskoj prehrani koja se bazira na industrijskim, “zamjenskim” bezglutenskim proizvodima. Npr. od kupovnih bezglutenskim kruhova, peciva, kolača, keksa, tjestenine, mixeva brašna itd. Ovo su bezvrijedni nutritivno siromašni proizvodi, prepuni aditiva i loših sastojaka. U njima ćete naći soju, margarin, glukozno-fruktozni sirup, šećer, kukuruzni škrob, pšenični škrob i brdo aditiva. Ako ne razumijete zašto je ovo sve loše – od srca vam preporučujem da krenete čitati moju knjigu Istine i laži o hrani. Recepte za zdravu bezglutensku prehranu možete pronaći u kuharici Helene Jakoliš Zdravo i slasno bez glutena.
RAZLIČITI NAZIVI
Kod različitih autora postoje različiti nazivi za isti tip prehrane, pa tako npr dr. William Davis u svojoj knjizi Pšenični trbuh (Wheat Belly) opisuje LCHF prehranu, ali se razlikuje u tome što je dozvoljena vrlo mala količina (1/2 šalice) bezglutenskih i pseudožitarica. Preporuča se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja.
Autor Dave Asprey u svoj knjizi The Bulletproof Diet također opisuje LCHF prehranu, iako ne koristi taj naziv. Asprey je popularizirao ”Bulletproof” kavu za doručak (kava s maslacem i kokosovim uljem ili MCT uljem). Preporuča se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja.
Autor Mark Sisson u svoj knjizi Primal Blueprint i na blogu Mark’s Daily Apple opisuje Paleo prehranu, ali on je naziva Primal. Unos ugljikohidrata se prilagođava individualnim potrebama, a mliječno nije strogo zabranjeno, već se biraju kvalitetni punomasni proizvodi.
WAPF tradicionalna prehrana opisana je u knjigama Nourishing Traditions: The Cookbook that Challenges Politically Correct Nutrition and Diet Dictocrats, te u knjizi prevedenoj na hrvatski, Velika knjiga o prehrani i njezi djece.
POSEBNI REŽIMI
Nekada zdravstvena situacija zahtijeva posebne režime prehrane u terapeutske svrhe. Ovo su takve dijete koje po svojoj prirodi pripadaju LCHF – Paleo modelu prehrane. Ovisno o zdravstvenom stanju, neke se provode privremeno a neke doživotno.
KETOGENA DIJETA
Ketogena dijeta je tip LCHF prehrane s vrlo strogo reduciranim unosom ugljikohidrata (oko 20-30 g dnevno). Desetljećima se uspješno koristi kao terapija kod epilepsije, a zadnjih godina se sve više istražuje o utjecaju ketogene dijete kod karcinoma. Mnogi liječnici preporučuju ketogenu dijetu kod psihičkih problema, kao što je depresija, anksioznost i bipolarni poremećaj. Izvrsna je kao dijeta za mršavljenje jer jako suzbija apetit.
GAPS DIJETA
GAPS dijeta (GAPS = crijevno-psihološki sindrom) dr. Natashe Campbell-McBride također je tip LCHF prehrane. Bez mliječnih je proizvoda, osim maslaca, domaćeg jogurta ili kefira, s naglaskom na juhe od kostiju i fermentirane namirnice. Ovo je eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica i provodi se kod bolesti probavnog trakta i poremećaja ponašanja kod djece uzrokovanih disbiozom crijevne flore. Više u knjizi GAPS – Prirodno liječenje autizma, dispraksije, ADD-a, ADHD-a, disleksije, depresije i shizofrenije, koja uskoro izlazi na hrvatskom.
SCD DIJETA
SCD dijeta (specijalna ugljikohidratna dijeta) dr. Sidney Valentine Haas i Elaine Gottschall. Ovo je LCHF prehrana bez kompleksnih teško probavljivih ugljikohidrata. Dozvoljeni su jednostavni ugljikohidrati – monosaharidi iz manje slatkog voća i meda, domaći jogurt i mliječni proizvodi bez laktoze. Provodi se kod kroničnih upalnih bolesti crijeva i drugih probavnih tegoba. Više u knjizi Breaking the Vicious Cycle: Intestinal Health Through Diet
AIP DIJETA
AIP dijeta ili autoimuni paleo protokol je eliminacijska dijeta. Ona osim svega što izbacuje Paleo, isključuje još: povrće iz skupine Solanacea (pomoćnice): krumpir, rajčica, patliđan i paprika, orašaste plodove, sjemenke, jaja, kavu, alkohol, nesteroidne protuupalne lijekove (kao aspirin, ibuprofen), zaslađivače i aditive. Ovo je eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica i provodi se kod autoimunih bolesti.
WAHLS DIJETA
Wahls protokol je dijeta dr. Terry Wahls. To je Paleo prehrana s naglaskom na organske nutritivno bogate namirnice, velike količine povrća različitih boja, omega 3, iznutrice i nizak unos ugljikohidrata. Dr. Wahls je bolovala od MS i izliječila se ovom prehranom. Više u knjizi: The Wahls Protocol: A radical new way to treat all chronic autoimmune conditions using Paleo principles. Riječanin Denis Delogu koji je također bolovao od MS opisao je svoje iskustvo s ovim tipom prehrane u knjizi U šumi – Kako sam nadvladao autoimunu bolest uz pomoć Paleo prehrane i funkcionalne medicine.
FODMAP DIJETA
FODMAP dijeta ograničava unos FODMAP ugljikohidrata koji se nalaze u mnogih biljnim namirnicama: voću, povrću, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama. Kod osoba s probavnim tegobama i crijevnim bolestima, ovi se ugljikohidrati ne mogu pravilno razgraditi, već ih bakterije u crijevima fermentiraju. Pri tome se stvaraju nusproizvodi (gasovi, toksini i kiseline), što onda uzrokuje nadutost i bolove u trbuhu, kao i zatvor ili proljev.
ZELENA KURA
Zelena kura je Paleo-LCHF dijeta s niskim unosom ugljikohidrata, bez mliječnih proizvoda i bez voća. Naglask je na većoj količini povrća, pogotovo onog zelenog lisnatog. Provodi se za odmor i resetiranje probavnog sustava, te za skidanje zadnjih tvrdoglavih kilograma.
ANTICANDIDA DIJETA
Anticandida dijeta je slična Zelenoj kuri s još nekim dodatnim ograničenjima uz uzimanje antifugalnih pripravaka i probiotika. Provodi se kod dokazane infekcije candidom.
OSTALI ELEMENTI ZDRAVOG ŽIVOTA
Na prirodnu se i izvornu prehranu odlučujemo jer želimo poboljšati svoje zdravlje. No, osim prehrane i mnogi drugi faktori imaju jak utjecaj na zdravlje.
Cirkadijalni ritam: potrebno je živjeti i spavati u skladu s dnevnim ritmom izmjene dana i noći. Lezite rano kako biste omogućili normalno izlučivanje svojih hormona i regeneraciju organizma tijekom noći. Isključite elektronsku stimulaciju u večernjim satima kako biste se opustili i pripremili za zdrav san.
Kretanje: ljudsko je tijelo stvoreno za pokret, a ne za sjedenje. Naš krvožilni sustav i srce, mišićni i koštani sustav, endokrini sustav (hormoni), živčani sustav, limfni sustav, dišni sustav, probavni sustav – cijeli organizam treba svakodnevno kretanje! Hodajte, planinarite, vozite biciklu, plivajte!
Vježbanje: Za zdravo i snažno tijelo moramo trenirati. I to u teretani, dizati teško. Zaboravite “vježbe za žene”, vježbe su iste za muškarce i za žene. I to one klasične – diži, guraj, poteži, čučni itd. Naravno, jako je važno izvoditi vježbe pravilno i prilagoditi trening individualnim potrebama. Zato treba raditi s dobrim trenerom, barem dok ne naučite. Nikad nije kasno za početi s treningom, nema veze koliko imate godina, samo krenite. Zapravo, što smo starije to je važnije da treniramo. Jer, osim što gradimo mišiće, treningom gradimo zdrave kosti, a usput bolje izgledamo i puno se bolje osjećamo.
Kontakt s prirodom: Provodite što više vremena vani na svježem zraku i na sunčevoj svjetlosti. Hodajte bosi kad god možete.
Stav prema životu: Jeste li zahvalni na svakom novom danu svog života i na svim blagoslovima koji vas okružuju? Ili prigovarate, nezadovoljni ste i kritizirate sebe i druge? Znanost je dokazala veliki utjecaj naših misli i emocija na fizičko zdravlje.
ZAŠTO BISMO UOPĆE PREŠLI NA PALEO – LCHF – IZVORNU PREHRANU?
Zato što nam se moderan način prehrane temelji na procesiranoj nutritivno siromašnoj hrani prepunoj aditiva i štetnih sastojaka. Zato što zbog pogrešnih informacija o prehrani i zdravlju većina ljudi ima zdravstvene probleme kao što su alergije, intolerancija, dermatitis, anemija, iritabilni kolon, metabolički sindrom ili psihičke smetnje. Ili, možda čak i nešto teže, kao što su autoimune bolesti, upalne crijevne bolesti, dijabetes, pretilost ili neurodegenerativne bolesti. Ili ste sretnici koji još uvijek imaju samo neke dosadne tegobe koje ste prihvatili kao normalne: npr napuhani trbuh, neurednu stolicu, redovite migrene, nesanicu, neugodne promjene raspoloženja, višak kilograma, loš ten, akne, kronični umor i nedostatak enegije. Međutim, ništa od ovoga nije normalno. Nije normalno uzimati tablete za bolove, za spavanje, za smirenje, za žgaravicu, za ovo ili za ovo. Nije naša genetika pogrešna, prehrana je pogrešna. Problem je što ne jedemo hranu, nego jedemo proizvode. I to smo odlučili promijeniti.
Nadam se da je sada sve puno jasnije i da imate ideju kako jesti nutritivno bogato i zdravo, prilagođeno vašim individualnim potrebama i kulinarskim navikama.
Autor: Anita Šupe
Menopauza: prehrana za žene u najboljim godinama
