Vagus živac – komunikacija između mozga i tijela

Mozak i tijelo usko su povezani i što god se dešava s jednim, utječe direktno i na drugi. Njihova komunikacija odvija se preko moćnog živca koji se naziva vagus živac. To je najveći živac u tijelu čije je djelovanje još uvijek tema istraživanja i svakodnevno se dolazi do novih saznanja.
Živac je dobio ime po latinskoj riječi “lutanje”, jer je vagus najveći i najrašireniji kranijalni živac koji doslovno „vrluda“ tijelom.

Vagus živac služi kao autocesta tijela koja prenosi informacije između mozga i unutarnjih organa. On predstavlja sposobnost našeg tijela da se brzo opusti nakon stresa te igra ključnu ulogu u imunitetu i probavi.
Ovaj veliki živac kreće iz medule oblongate i grana se u više smjerova prema vratu i torzu. Dolazi do pluća, srca i svih organa u trbušnoj šupljini – želucu, tankom i debelom crijevu, jetri, žučnoj vrećici, bubrezima, mjehuru i spolnom sustavu. On doslovno povezuje cijelo tijelo.

Vagus živac ima primarnu kontrolu nad parasimpatičkim dijelom živčanog sustava, poznatim još kao „odmor i probavljanje“. Kontrolira rad srca, disanje i probavu. Kad smo u stresu, aktivira se i vraća nas u uravnoteženo (parasimpatičko) stanje, smiruje otkucaje srca, disanje i aktivira probavu. Naime kad smo u stresu, probavni procesi su pauzirani, što znači da nutrijente počinjemo apsorbirati tek kad se opustimo. Vagus živac je fizička veza između uma i tijela, a njegov tonus je ključan ne samo za naše fizičko, već i za mentalno zdravlje.

Vagus živac prenosi signale iz mozga prema unutarnjim organima i iz organa natrag u mozak, omogućujući mozgu tako da prati aktivnosti svih naših organa. Zanimljiva je činjenica da se čak 80% informacija šalje iz organa u mozak, dok iz mozga u tijelo samo 20%. To nam govori da tijelo ima glavnu riječ, a ne obrnuto.

Velik dio vagus živca odlazi u probavni sustav i direktno ulazi u želudac i crijeva. Tako predstavlja i komunikacijsku liniju između mozga i gastrointestinalnog trakta. Zato se još naziva i ‘os mozak-crijeva’. Ona informira mozak o stanju mišićnih kontrakcija crijeva, brzini prolaska hrane kroz njih i osjećaju gladi ili sitosti. Njegovim poboljšanjem možemo pomoći izliječiti probleme, poremećaje i bolesti probavnog sustava.

Značaj vagus živca za mikrobiom

Posljednjih desetljeća otkrilo se da ova veza između mozga i crijeva ima još jednu veliku ulogu, a to su bakterije koje žive unutar crijeva. Taj mikrobiom (bakterije) komunicira s mozgom kroz vagus živac, utječući ne samo na unos hrane, već i na naše raspoloženje i reakciju tijela na upalna stanja. To znači da promjene u mikrobiomu crijeva mogu uzrokovati promjene u mozgu. Ako na primjer uzimamo antibiotike (koji uništavaju dobre bakterije, čak do 90 % njih s jednom kurom), jedemo procesuiranu hranu, fast food te smo pod velikim stresom, to može uzrokovati porast patogenih bakterija, što izuzetno negativno utječe na mozak. Tada se javljaju teškoće s učenjem i fokusom, ‘brain fog’, razdražljivost, depresija, anksioznost itd. Vraćanjem ravnoteže u mikrobiomu kroz organsku hranu i fermentirane namirnice (tako da ima više dobrih bakterija) to se može preokrenuti.

Vagus također prenosi senzorne informacije s kože ušiju, kontrolira mišiće grla i vrata koje koristimo za gutanje i govor te iznimno utječe na naš imunološki sustav. Ako je njegov tonus dobar, zdravi smo i vitalni, jakog imuniteta i smireni. Ako je slab, skloni smo upalama, bolestima i napetom psihičkom stanju. Dobra vijest je da jednostavnim stvarima možemo utjecati na njega.
Vagus živac povezan je i s VSR – varijabilnosti srčanog ritma. A on je jedan od glavnih markera za dugovječnost i cjelokupno zdravlje. Jačanjem njegovog tonusa povisujemo i VSR.

*

Tonus vagus živca

Tonus vagusnog živca ključan je za aktiviranje parasimpatičkog živčanog sustava (opuštanja itd). Viši tonus znači da se tijelo može brže opustiti nakon doživljenog stresa. Visok vagusni tonus poboljšavai  rad mnogih tjelesnih sustava. Pogoduje boljoj regulaciji šećera u krvi, smanjuje rizik od moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti, snižava krvni tlak, smanjuje migrene, poboljšava probavu, potiče veću proizvodnju želučanih sokova i probavnih enzima, što poboljšava rad cijelog probavnog sustava. Kad je on visok, dobro smo raspoloženi, opušteniji smo i prilagodljiviji na stres. Drugim riječima, to je ono što želimo. Što je bolji, to smo zdraviji, imamo manje upala u tijelu, bolje se snosimo sa stresom i duže živimo.

Nizak vagusni tonus povezan je s kardiovaskularnim bolestima i srčanim udarom, depresijom, dijabetesom, sindromom kroničnog umora, kognitivnim poremećajima te lošim raspoloženjem, anksioznošću i depresijom te puno većom razinom upalnih stanja. Upalna stanja uključuju sve autoimune bolesti (reumatoidni artritis, upalna bolest crijeva, endometrioza, autoimuna stanja štitnjače, lupus i dr).

Kako povećati tonus vagus živca?

Medicinski se vagusni tonus povisuje i aktivira pomoću električnih uređaja koji se ugrađuju u tijelo i stimuliraju ga. No, njegov rad i tonus možemo i sami povećati jednostavnim stvarima kod kuće, a sve što je potrebno je redovna praksa.

Duboko trbušno disanje

Sporo, ritmično duboko disanje pri čemu se dijafragma spušta pri udahu i proširuje pluća, jedan je od najbržih načina za stimulaciju vagusnog živca. Izvodite 5-10 minuta ujutro i popodne/navečer.

Meditacija

Prema istraživanjima, meditacija je također jedno od najučinkovitijih načina za obnovu i jačanje tonus vagusnog živca. Meditacija, posebno Divine meditacija, brzo dovodi do stanja opuštenosti i aktivira parasimpatički sustav, a vrlo je ugodna.

Pjevušenje

Budući da je vagusni živac povezan s glasnicama, pjevušenje i pjevanje ga mehanički stimulira. Možete pjevušiti svoju najdražu pjesmu, ne brinite ako nemate sluha. Cilj je zavibrirati glasnice što više i pritom se zabaviti. Možete to raditi pod tušem ili dok se vozite u autu. Pjevanje također povećava oksitocin, hormon zadovoljstva, pa ne čudi da se od toga tako dobro osjećamo.

Grgljanje

Stimulira glasnice i uzrokuje vibracije u grlu, što stimulira vagus. Grgljajte 2x dnevno oko 30 sekundi, najbolje uz pranje zubi (odnosno nakon što ih operete). U vodu možete dodati malo soli za bolji učinak. Grgljanje mora biti jako i intenzivno kako bi bilo učinkovito.

Smijeh

Ima istine u poznatoj izreci “smijeh je najbolji lijek.” Smijanje također pomaže u vibriranju glasnica i aktiviranju mišića grla, a povećava i VSR- varijabilnost otkucaja srca, što znači da aktivira vagusni živac. Studije tvrde da terapija smijehom može biti moćna za zdravlje.

Hladan tuš i hladnoća

Prema istraživanjima, kada se tijelo prilagođava hladnim temperaturama (nižim od 10°C), simpatički sustav se smanjuje, a parasimpatički (odmor i probavljanje) se povećava, čime posreduje vagusni živac. Čak i samo pranje lica hladnom vodom će imati utjecaj i stimulirati ga. Iznenadna izloženost hladnoći od 4°C također povećava aktivaciju vagusnog živca. Tradicionalno mnoge kulture, posebno sjevernih zemalja, imaju običaj kupanje u potocima, rijekama i oceanu za posebne prilike tijekom zime ili ranog proljeća.

Zahvalnost

Stanje suosjećanja, ljubavi i zahvalnosti promiče osjećaje dobre volje prema sebi i drugima i djeluje blagotvorno na aktiviranje ovog važnog živca.

Druženje s prijateljima

Studija iz 2010. godine otkrila je da druženje s prijateljima i voljenima podiže pozitivne emocije i osjećaj bliskosti, što poboljšava vagusni tonus. S druge strane, društvene mreže mogu izazvati osjećaj socijalne izoliranosti i usamljenosti. To smanjuje rad vagusa, posebno ako se mreže koriste više od 30 minuta dnevno.

Uravnoteženje mikrobioma crijeva

Prisutnost zdravih bakterija u crijevima stvara pozitivnu povratnu informaciju kroz vagusni živac, što povećava njegov tonus. To također poboljšava naše raspoloženje, kognitivne sposobnosti, a smanjuje i uklanja depresiju i anksioznost. Tko bi rekao da oni najmanji među nama imaju tako snažan utjecaj na našu opću dobrobit.

Molitva

Jedno istraživanje je pokazalo da recitiranje molitve može povećati vagusnu aktivaciju. Konkretno, pojačao se kardiovaskularni ritam, smanjio dijastolički krvni tlak i povećao VSR. Molitva usporava i produbljuje disanje, što ima tendenciju stimuliranja vagusnog živca.

Tai chi, chi gong, yoga

Tradicionalne istočnjačke prakse imaju vrlo pozitivan utjecaj na varijabilnost srčanog ritma, što povećava tonus vagusnog živca i produžuje naš život.

Izvođenje zvuka OM

OM također vibrira glasnice i aktivira vagus. No, bitno ga je pravilno izvoditi.

Vježbanje

Lagana tjelovježba aktivira vagusni živac. No, pripazite da ne pretjerate. Pri velikim naporima aktivira se simpatički sustav jer je tijelo u stresu, pa to ima suprotni učinak od onog koji želimo.

Akupresura i masaža

Stiskanje određenih točaka kod ušiju direktno aktivira vagusni živac jer je on tu najbliže površini tijela, prolazi ispod kože. Stišćite točke sa svake strane oko jednu minutu, dva puta dnevno. Za jači efekt ili kod težih bolesti stimulirajte točke 15 ak minuta elektro akupunkturnom olovkom, što će intenzivnije aktivirati vagus i dovesti do bržeg iscjeljenja.

Studija je pokazala da refleksološka masaža stopala povećava vagusnu aktivnost i varijabilnost otkucaja srca, a istovremeno snižava otkucaje srca i krvni tlak, te je blagotvorna za srčane bolesnike. Masaža vrata, stopala i pritiskanje akupresurnih točaka također mogu potaknuti vagusni živac.

Ovim vrlo jednostavnim stvarima možemo poboljšati cjelokupno zdravlje i znatno smanjiti upale u tijelu. Izaberite dvije, tri i prakticirajte ih redovito. Nakon nekog vremena izaberite drugih par stvari itd. Bitno je da praksa ne izaziva stres jer to onda ima suprotni učinak.