Ako ste ikad putovali avionom kroz nekoliko vremenskih zona, vjerojatno ste doživjeli jet lag, poremećaj koji se javlja zbog nesklada između stvarnog vremena (na satu) i vašega prirodnog ritma izmjene sna i budnosti. Putujete li s istoka prema zapadu, primjerice iz Hrvatske do istočne obale Sjedinjenih Američkih Država, po dolasku će vas zateći šest sati manje nego što je u istom trenutku u Hrvatskoj. Upravo će vas za toliko sati ranije obuzeti pospanost u odnosu na prosječna lokalnog stanovnika, a za jednako toliko ćete se i ranije probuditi.
Što je to jet lag?
Jet lag doslovno znači mlazno zaostajanje, preciznije vremensko zaostajanje uzrokovano putovanjem u mlažnjaku. Kad stignemo na odredište koje se nalazi u drugoj vremenskoj zoni, naš je biološki sat zaostao u zoni iz koje smo doputovali. Biološki sat prirodni je mehanizam koji diktira brojne funkcije organizma u ritmu od 24 sata, osobito budnost i spavanje, tjelesnu temperaturu, probavu i rad endokrinih žlijezda.
Tegobe izazvane jet lagom su:
– noćna nesanica,
– dnevna pospanost,
– glavobolja,
– gubitak apetita,
– probavne smetnje,
– razdražljivost i potištenost.
Srećom, jet lag ne traje dugo, jer se naš biološki sat ipak prilagođava, ovisno o vanjskim podražajima, a naročito pod utjecajem izloženosti dnevnom svjetlu, odnosno tami. Ta se prilagodba odvija tijekom nekoliko dana, malo-pomalo, sve dok se biološki sat ne izjednači sa sunčevim ritmom.
Putujemo li na relaciji sjever – jug, nema učinka jet laga, jer ostajemo u istoj vremenskoj zoni, ili u najgorem slučaju mijenjamo zonu za plus ili minus jedan sat. Tako europski ljubitelji nogometa, koji putuju na Svjetskoj prvenstvo u Južnu Afriku, ne trpe jet lag, ali mijenjaju godišnja doba, jer se Južna Afrika nalazi južno od ekvatora.
Kako ublažiti jet lag?
Ovisno o tome letite li na zapad ili na istok, nekoliko dana prije puta pokušajte dnevni ritam prilagoditi vremenu na kontinentu na koji putujete. Nemojte očekivati čuda, jer tijelo samo djelomično možete prevariti. Biološki sat u manjoj mjeri određuje vrijeme kad idemo spavati i kad ustajemo, a znatno više na njega utječe samo mjesto na kojem se nalazite, dakle trenuci kad na tom mjestu nastupaju dan i noć.
Promjena životnog ritma pomoći će utoliko što smo navikli izmjenjivati ritam 16 sati budnosti – 8 sati spavanja. Ako ste dan prije puta spavali u vrijeme kad je na ciljnom kontinentu noć, teoretski ćete biti pospani 16-ak sati nakon ustajanja, a to bi vrijeme trebalo dosta dobro biti sinkronizirano s vremenom za počinak na ciljnom kontinentu. Naravno, u praksi neće biti sasvim tako, jer je teško normalno spavati ako je vani dan, a mnogi tijekom leta slabo spavaju. Ipak, zahvaljujući ovakvoj pripremi, jet leg bi trebao biti slabije izražen i kraće trajati.
Putujete li više od četiri vremenske zone na istok ili zapad, a možete birati vrijeme leta, na newyorško vrijeme, primjerice, lakše ćete se prilagoditi za nježnog večernjeg svjetla, a povratak u Europu najpogodniji je oko podneva. U avionu nosite tamnu masku za oči, te se općenito držite u zatamnjenih i tihih prostora.
Prije, tijekom i nakon leta pijte više vode nego inače. Nemojte pušiti, piti alkohol ni lijekove (osim, naravno, ako ste kronični bolesnik pa su vam lijekovi nužni). Kavu bi bilo dobro preskočiti. Umjesto čitanja, ćaskanja, gledanja videa ili prčkanja po elektroničkim spravicama, spavajte tijekom leta što je više moguće.
Vježbanje tijekom leta
Povremeno tijekom leta vježbajte, ne samo šetnjom nego i kvalitetnim istezanjem u sjedećem i u stajaćem položaju. Dok sjedite, pomičite noge kao da vrtite pedale bicikla, a izbjegavajte sjedenje prekriženih nogu. Na nogama imajte elastične pamučne čarape, koje kvalitetno održavaju cirkulaciju. Kad ste budni, dobro bi bilo ustati svakih sat vremena i prošetati desetak minuta po avionu. Šetnja potiče cirkulaciju i sprečava oticanje stopala i nogu, što može biti opasno kod starijih putnika.
Zdravstvene smetnje uzrokovane dugimn letom
Osim jet laga, duga putovanja avionom mogu uzrokovati i druge zdravstvene smetnje. Kod zdravih ljudi te su smetnje uglavnom medicinski bezazlene, ali nisu uvijek ugodne i bezbolne.
Kronični bolesnici trebali bi se konzultirati s liječnikom i na let ponijeti sve potrebne lijekove i ostalu medicinsku pomoć. Srećom, potrebe za hitnim medicinskim intervencijama rijetke su (otprilike jednom na 20.000 putnika, a u 25%se radi o srčanim i plućnim problemima).
Manje zdravstvene poteškoće može uzrokovati promjena tlaka zraka, koja se najčešće manifestira u ušima i sinusima, a može se javiti i jaka bol u zubima ako su oni u lošem stanju. Stoga, popravite zube prije dugih letova.
Iako se kompanije trude ugraditi što kvalitetnije filtre, zrak u avionu nije kvalitetan kao vani, pa nisu rijetke glavobolje, curenje nosa, blage alergije, bolovi u grlu i sinusima, te ostali simptomi nalik onima koje ponekad osjećamo na zemlji nakon dugog boravka u klimatiziranim prostorima.
Tijekom leta, a posebno tijekom uzlijetanja i slijetanja, žvačite bombone, a bojite li se da biste se mogli zagrcnuti bombonom, žvačite “na prazno” i gutajte slinu. Prstima začepite nos, zatvorite usta i napregnite se kao da želite ispuhati zrak. Sve navedeno su efikasne metode izjednačavanja pritiska.
Natečene noge i stopala, upaljeni mišići i oslabljena probava s bolovima u želucu i plinovima uobičajeni su simptomi, kojima je glavni uzrok dugotrajno mirovanje u specifičnim uvjetima.
Rad u noćnim smjenama gori nego jet lag?
Za razliku od putnika koji doživljavaju jet lag, radnici u smjenama, oni koji naizmjenično rade u različita doba dana, suočavaju se s većim i trajnijim problemima, koji utječu na njihovu fiziologiju i društveni život. Oni koji redovito rade noću, primjerice od 22 do 6 sati, moraju se prilagoditi ritmu koji je obrnut od prirodnoga. Iako mogu spavati po danu, taj san često nedovoljno okrepljuje. Slično tome, noćna budnost izazov je za mnoge radnike, jer je u to vrijeme koncentracija slabija. Stoga radnici u smjenama snose veći rizik od pogrešna prosuđivanja i incidenata, zbog sanjivosti i smanjene pažnje.
Istraživanja govore da kronična neispavanost dovodi do povećana rizika od pretilosti, šećerne bolesti i krvožilnih bolesti.
Kod većine noćnih radnika postoji ustrajna težnja za spavanjem tijekom radnog vremena, kao i nedovoljna pospanost tijekom dana, kad je na raspolaganju jedini slobodan termin za spavanje. Budući da većina ljudi ne podliježe izvrnutom noćnom ritmu, noćnim je radnicima, kao manjini, teško održavati skladne međuljudske odnose.
Dnevne obveze prema rodbini i prijateljima, kao i radno vrijeme trgovina, banaka, pošte, liječnika i drugih uslužnih djelatnosti, otežavaju noćnom radniku potpun prijelaz na izvrnuti ritam budnosti i spavanja. Ako, pak, uspiju u potpunosti zamijeniti dan za noć, imaju teškoće u poslovanju s ustanovama koje rade samo danju.
Rotacije su najteže
Po organizam je još stresniji rad u dvije ili tri naizmjenične smjene, jer zahtijeva kontinuirane prilagodbe unutarnjeg sata radnom vremenu. Radnik, primjerice, može imati obvezu raditi dva dana u noćnoj smjeni, zatim dva dana u dnevnoj smjeni ili međusmjeni, nakon čega dobiva dva slobodna dana. Takvi ljudi žive jednako kao kad bi svakih nekoliko dana putovali preko oceana i natrag.
Neki ljudi, koji rade isključivo noću ili u naizmjeničnim smjenama, obolijevaju od poremećaja rada u smjenama. To je kronični zdravstveni poremećaj koji je neposredno povezan s njihovim radnim rasporedom. Budući da noćni radnici uključuju velik broj vozača kamiona, pilota, strojovođa, liječnika i čuvara, poremećaj rada u smjenama ozbiljan je problem javnog zdravstva.
Poremećaj rada u smjenama je kronični zdravstveni poremećaj koji je neposredno povezan s radnim rasporedom.
Dva najistaknutija simptoma poremećaja rada u smjenama su nesanica u vrijeme kad bi čovjek trebao spavati te sanjivost u vrijeme kad mu raspored nalaže budnost. Noćni su radnici stalno u prigodi da spavaju u neprirodno vrijeme, a muče se ostati budni i usredotočeni kad su prisiljeni raditi.
Oko polovice svih radnika u noćnoj smjeni usniva na poslu. Unatoč tome, noćni radnici tijekom 24 sata u prosjeku spavaju 60 do 90 minuta manje od dnevnih radnika. Istraživanja govore da kronična neispavanost dovodi do povećana rizika od pretilosti, šećerne bolesti i krvožilnih bolesti. Posljedica rada izvan prirodnog ritma je i povećana stopa incidenata na poslu i prometnih nezgoda, čak i u slobodno vrijeme.
Pomoć radnicima u smjenama
Na radnom je mjestu potrebno provoditi mjere koje radnicima u smjenama mogu pomoći da se lakše prilagode rasporedu i održe svježinu tijekom radnog vremena.
POJAČANO SVJETLO
Istraživanja su pokazala da pojačano svjetlo u noćnoj smjeni, po mogućnosti u valnoj dužini koja je bliža plavom kraju spektra radi oponašanja dnevnog svjetla, olakšava prilagodbu noćnom radu. Jače umjetno svjetlo tijekom rada potiče pospanost po povratku kući, neovisno o tome što je tada već svanulo.
DRIJEMANJE
Pokusi su pokazali i da dvije stanke za drijemanje od po 20 do 30 minuta pomažu održavanju budnosti po noći, no većina radnih mjesta nema uvjeta za drijemanje u ležećem položaju.
MIR I TIŠINA
Razumije se, tko je prisiljen spavati po danu, trebao bi to činiti u temeljito zamračenoj prostoriji ili s pokrovom na očima. Radnik u smjeni mora zaštititi svoje vrijeme za spavanje i iz okruženja ukloniti sve što mu može smetati, uključujući zvuk telefona i zvonca. Drugi ukućani moraju se prilagoditi takvom rasporedu i omogućiti spavaču najveći mogući mir radi optimalna počinka u otežanim okolnostima spavanja u neprirodno vrijeme, to jest danju.
KOFEIN
Kofein također može pomoći, a preporučuje se više manjih doza uoči i u prvom dijelu rada, umjesto jedne velike. Velika doza kofeina izaziva snažan nalet energije i koncentracije, no kad joj učinak popusti, javljaju se nagli umor i letargičnost.
MEĐUSMJENE
Onome tko radi u rotirajućim smjenama potrebno je omogućiti da prelazi iz dnevne smjene u međusmjenu te iz međusmjene u noćnu, jer je tako lakše prilagođavati se promjeni ritma nego kad se prelazi iz smjene u smjenu u suprotnom smjeru.
Prirodni lijekovi koji pomažu u borbi protiv superbakterija
Nedostatak sna povećava rizik od pretilosti i dijabetesa
Riješite se nesanice melatoninom
