Kad je koncentracija najviše narušena? Kad smo pod stresom, objašnjava magistra Andrea Koščec iz Farmacije, u našem se tijelu pojačano oslobađa hormon kortizol koji uništava glukozu, glavni izvor energije za naš mozak. To znači da pod pojačanim stresom naš mozak nema dovoljno energije za ispravno spremanje sjećanja i koncentraciju. Donosimo vodič kroz glavne nutrijente – dodatke prehrani i prehranu – za podizanje koncentracije.
1. Ružičasti žednjak (Rhodiola rosea) protiv stresa
Ekstrakt korijena može djelovati kao adaptogen u ublažavanju fizičkog i mentalnog stresa te poboljšanju koncentracije i raspoloženja. Zašto? Zbog svog anti-depresivnog djelovanja koje se temelji na promjeni koncentracije dopamina i serotonina. Od brojnih djelovanja na staničnoj razini, rodiola smanjuje hormon kortizol koji je povišen u stresu.
Rodiola dolazi u obliku standardiziranih suhih ekstrakata te se uzima ovisno o potrebi tijekom dana (kad pripremamo organizam na stres, prije važnog događanja i slično…) ili prije odlaska na spavanje. Varijanta su i kapsule kombinacije rodiole i guarane za dodatni energetski impuls.
2. Omega-3 masne kiseline za bolje raspoloženje
Studije su pokazale da manjak omega-3 kiseline uzrokuje promjene u ponašanju – iako ih treba promatrati s oprezom, ostaje pretpostavka o snažnoj vezi omega-3 masnih kiselina, neurotransmisije i bihevioralnih promjena. Doze EPA (dio omege-3) od 1 g/dan pokazale su napredak u tretiranju poremećaja raspoloženja i aksioznosti.
Prehrana s omega 3-masnim kiselinama
Osim iz suplemenata, omega-3 masne kiseline možemo dobiti:
- iz masne plave ribe poput tune, palamide, inćuna, srdele, lososa, haringe
- iz sjemenki lana te orašastih plodova
One su bogat izvor alfa-linolenske kiseline iz koje se uz pomoć enzima desaturaze dobivaju esencijalne masne kiseline.
3. Magnezij za smanjenje umora
U stresu potreba tijela za magnezijem naglo raste. U pripravcima je često korišten s B6 vitaminom koji je bitna spona u procesu stvaranja serotonina, a ujedno pospješuje resorpciju magnezija. Magnezij pridonosi smanjenju umora, iscrpljenosti i održavanju normalnog metabolizma stvaranja energije, a njegov nedostatak može uzrokovati zamor i gubitak snage.
Dovoljno magnezija omogućuje stvaranje uvjeta za koncentraciju, izdržljivost i sposobnost učenja, a također će nam održati i normalnu napetost mišića. Dovoljna opskrba magnezijem potiče koncentraciju i smanjuje razdražljivost.
Magnezij smiruje živce, opušta mišiće i potiče psihičku uravnoteženost.
Magnezij u prehrani
Naći ćemo ga u svakodnevnim namirnicama kao što su meso, povrće, lješnjaci te mlijeko i mliječni proizvodi, no niti iz jednog izvora, zbog povećane potrošnje, ne možemo ga nadoknaditi u dovoljnim količinama.
Ovisno o njegovom obliku i time iskoristivosti, magnezij se uzima preko dodataka prehrani u dozi od 200 do 500 mg na dan. Najbolje ga je uzeti u jutarnjim satima, kako bismo mozak pripremili za dnevna iskušenja. Danas ga možemo kupiti i u obliku liofiliziranog oblika u vrećicama koji se otopi pod jezikom i tako brzo dovede magnezij u cirkulaciju, ili kao svima poznati šumeći oblik ili tablete.
4. Koenzim Q10 za više energije
Ovaj fiziološki antioksidans snažnog učinka u obrambenoj zaštiti organizma zauzima važno mjesto u tretiranju umora i poboljšanju koncentracije.
S godinama opada mogućnost tijela da samo proizvodi koenzim Q10 u dovoljnim količinama, a posljedica je smanjena produkcija energije.
Koenzim Q10 je slabo bio-raspoloživ i dosta teško se apsorbira, stoga je važno da se uzima oblik kojim se organizmu može osigurati povećanje bio-raspoloživosti i apsorpcije.
5. Matična mliječ, slavna supstanca za izdržljivost
Homogena, neprozirna, gusta supstanca bijele do blijedo-žućkaste boje zapravo je kombinacija vode, bjelančevina, šećera, masti, vitamina A, D, C, E, B5, B6 i minerala.
Prirodan je izvor acetilkolina, u njoj se nalazi 18 aminokiselina te jedna vrsta nezasićene masne kiseline koje nema nigdje drugdje u prirodi (10-hidroksi-decenionska kiselina).
Iz tradicionalne uporabe znamo kako matična mliječ ublažava uznemirenost i nesanicu, podiže raspoloženje, povećava tjelesnu izdržljivost i pamćenje, koncentraciju, jača imunološki sustav.
6. Lecitin, hrana za mozak
Voštana supstancija koja pripada fosfolipidima neophodna je našem tijelu za gotovo sve biološke funkcije te je nalazimo u stanicama svih živih organizama.
Lecitin je kompleksna smjesa fosfolipida, fosforne kiseline, vitamina B i aminokiseline metionin. Možemo ga pronaći u mnogim životinjskim i biljnim izvorima kao što su: žumance, soja, jetra, govedina, naranče, kikiriki, hladno prešana biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke. No, prilikom prerade hrane dolazi do njegova uništavanja!
Lecitin čini prirodni izvor kolina i inozitola. Neophodan je za sintezu acetilkolina, glavnog neurotransmitera u moždanim ovojnicama. Lecitin je sastavni element velikog dijela mozga, moždanih ovojnica te leđne moždine i živaca. Upravo zbog toga lecitin se koristi za liječenje poremećaja pamćenja, demencije, Parkinsonove i Alzheimerove bolesti i anksioznosti. Zovemo ga i hrana za mozak.
7. Ginseng otporan na svaki stres
Za ginseng se često koristi termin adaptogen kako bi se opisala njegova sposobnost da poveća otpornost na fizički, kemijski i biološki stres te podigne opću vitalnost organizma. Dokazano je da su preparati ginsenga učinkoviti kod povećanja radne sposobnosti i poboljšanja iskorištenja kisika. Pozitivan učinak ginsenga na učenje i pamćenje može uključivati akcije na serotoninergični prijenos.
8. Cikla
Tamnocrveni sok iz ovog korijena vrlo je hranjiv. Čaša soka od cikle dnevno čuva zdravlje kardiovaskularnog sustava i poboljšava cirkulaciju. Cikla može drastično sniziti povišen krvni tlak te pojačati dotok krvi u mozak. Bolja prokrvljenost znači bolje funkcioniranje, odnosno bolje pamćenje i bolje kognitivne sposobnosti.
Bogata je nitratima, kalijem, željezom, fosforom, magnezijem, kalcijem, manganom, selenom, bakrom, jodom i kobaltom. Cikla sadrži i vitamin C te vitamine B skupine koji su također važni za energiju.
9. Borovnice
Borovnice su pravi rudnik antioksidansa, vitamina i minerala, osobito kalcija, fosfora i željeza i vitamina C. Flavonoidi koji se nalaze u različitim vrstama voća, među ostalima i u borovnici, otvaraju krvne stanice i dopuštaju veći i brži protok krvi, a istodobno smanjuju krvni tlak. Upravo zbog toga borovnica poboljšava kognitivne vještine, ali i mozak održava zdravim na duže staze.
Antocijanin, flavonoid koji borovnici daje prepoznatljivu ljubičastu boju, povezan je s mnogim zdravstvenim dobrobitima: ovo se ukusno voće preporučuje u prevenciji raznih bolesti kao što su krvna oboljenja, srčane bolesti, regulacija šećera i masnoća.
10. Orašasti plodovi
Popularni su za grickanje, no ujedno vrlo zdravi, u razumnim količinama – orasi, brazilski oraščići, kikiriki, lješnjaci… koji su vam omiljeni?
- Orasi sadrže najviše alfa-linolenske kiseline, koja je oblik omega-3 nezasićenih masnih kiselina te su odlični za očuvanje zdravlja srca i pravilan rad mozga.
- Bademi sadrže najmanje kalorija i dobar su izvor vitamina E, koji je jedan od najsnažnijih antioksidansa. Povećavaju zdravlje kostiju, poboljšavaju memoriju i koncentraciju.
- Brazilski oraščići odličan su izvor selena, važnog minerala koji djeluje protuupalno i štiti srce od oksidativnih oštećenja.
- Kikiriki sadrži vitamine skupine B, koji sudjeluju u pravilnom otpuštanju energije u metabolizmu.
- Lješnjaci su dobar izvor minerala poput magnezija, fosfora, bakra, mangana koji djeluju na opuštanje mišića i izgradnju kostiju.
Koncentracija i kako je poboljšati prirodnim sredstvima
