Kvalitetan i dobar san neophodan je svakom živom biću i nužan za svakodnevno funkcioniranje. Zahvaljujući spavanju mozak se regenerira, te se postiže hormonski balans u organizmu. Spavajući, čovjek provede otprilike trećinu vremena, što znači, ako je prosječna životna dob 80 godina, zatvorenih očiju provest ćemo više od 26 godina.
No, kako starimo, tako nam se vrijeme provedeno u snu skraćuje. Dok bebe spavaju uvjerljivo najviše (15 sati), starijim osobama treba manje sna nego, primjerice, adolescentima ili pak sredovječnim ljudima.
Svima je poznato da je kvalitetan san bitan za održavanje zdravlja. No, isto tako, većina ljudi u moderno vrijeme ima iskustva s nemirnim ili isprekidanim snom. Muče ih uzastopna buđenja noću, što je popraćeno i jutarnjim umorom.
Važnost sna za naše zdravlje je neupitna. Znanstvenici upozoravaju na to da je jednako bitna kvaliteta sna kao i dužina vremena provedenog u snu. Bilo kakav poremećaj spavanja može dovesti do cijelog niza tjelesnih i mentalnih problema, što u konačnici može dovesti i do teških oboljenja.
Bez dobrog sna nema zdravog tijela
Nedostatak sna donosi zdravstveni rizik za naše fizičko, mentalno i emocionalno blagostanje. Osobe koje ne spavaju dovoljno puno su usporenije u svojim svakodnevnim aktivnostima. Imaju poteškoća, primjerice, prilikom upravljanja vozilima ili rukovanja opasnim alatima i strojevima.
San je izuzetno važan i za ljude čije su profesije direktno vezane uz liječenje i spašavanje tuđih života (liječnici i fizioterapeuti). Isto vrijedi i za učitelje i odgajatelje koji rade s djecom.
Nedostatak sna smanjuje sposobnost jasnog razmišljanja. To rezultira poteškoćama s pamćenjem, obradom informacija i donošenjem odluka. Kako se vrijeme spoznaje i reakcije usporava, tako osoba postaje osjetljivija po pitanju emocija. Sve to znači da su mogući potencijalni sukobi s prijateljima, obitelji ili pak s kolegama, što može ugroziti međuljudske odnose.
Nedostatak sna slabi i imunosni sustav te povećava izloženost stresu. Upravo se zbog toga ovaj problem dovodi u izravnu vezu s povećanim rizikom od brojnih kroničnih bolesti.
Kvaliteta i trajanje sna jednako su važni
Kvaliteta sna jednako je bitna kao i njegova količina. Ako osoba noću provede u krevetu osam sati, ali se za to vrijeme nekoliko puta probudi, to je jednako loše kao da gotovo uopće nije spavala. Prema novijim istraživanjima, samo jedna noć prekinutog sna dovodi do toga da se osoba počne osjećati zbunjeno te da postane depresivnija i umornija. Osoba ne osjeća negativne posljedice neprospavane noći samo sutradan, nego čak i tjedan dana nakon toga.
Također, mala je razlika između negativnih učinaka prekinutog sna (definiranog kao 4 buđenja tijekom osmosatnog perioda spavanja) i negativnih učinaka ograničenog vremena spavanja (četverosatno spavanje).
Loš san – krivac i za debljinu
Problemi sa snom lako mogu dovesti i do viška kilograma, odnosno debljine. Koliko puta vam se dogodilo da ste, baš kad ste se probudili usred noći, osjetili glad i posegnuli za nečim nezdravim?
Razlog tomu je hormon grelin, koji regulira apetit i osjećaj gladi. Krivac je i leptin, hormon koji signalizira organizmu da je sit i da više nema potrebe za unosom hrane. Kada je san isprekidan, organizam proizvodi manje leptina, a više grelina. Stoga se javlja konstantan osjećaj gladi bez adekvatnog osjećaja sitosti.
S obzirom na tjelesni umor koji osjećaju nakon lošeg sna, većina ljudi poseže za brzom i nekvalitetnom hranom jer, kako kažu, „nemaju snage za kuhanje“. Tako ulaze u začarani krug lošeg sna i prejedanja koji ih vodi do pretilosti.
Krhke faze spavanja
Naš proces spavanja odvija se u određenim fazama. Idealno bi bilo kada bismo od početnog, usporenog sna došli do REM faze u ciklusima od 60 do 90 minuta. To je veoma osjetljiv proces, a dogodi li se naglo buđenje, prijelazi između pojedinih faza prekidaju se i mozak mora iznova proći svoje cikluse.
Faze sna, koje se uobičajeno pojavljuju tijekom spavanja, su:
- Faza 1 – polagani početak spavanja
- Faza 2 – pad tjelesne temperature i srčanog ritma popraćen pojačanom aktivnošću moždanih valova
- Faza 3 – duboki i usporeni moždani valovi koji označavaju početak dubokog sna
- Faza 4 – duboki san
- Faza 5 – REM faza spavanja u kojoj se odvijaju snovi
Naše spavanje ne odvija se nužno točnim redoslijedom po navedenim fazama. Ono započinje u prvoj fazi i napreduje sve do četvrte. No, nakon toga se prethodne faze ponavljaju dok ne nastupi REM spavanje. Kada ono završi, mozak se ponovno vraća na drugu fazu spavanja.
Ovakav redoslijed spavanja odvija se do pet puta tijekom noći, a u REM stadij ulazimo otprilike 90 minuta nakon početka spavanja.
Prvi ciklus REM stadija traje kratko vrijeme, a zatim svaki idući ciklus postaje duži. U već odmakloj fazi spavanja, REM stadij može trajati i sat vremena. Duga razdoblja spavanja svake noći potrebna su nam upravo zato što se većina REM stadija odvija u zadnjim satima prije buđenja. U slučaju bilo kakvog prekida, ovo napredovanje kroz faze narušava se i organizam je lišen REM faze, koja je iznimno važna za zdravlje.
Samo sat vremena manje sna donosi rizik za zdravlje
Iako za nekoga možemo reći da „čvrsto spava“, spavanje je u stvarnosti sve samo ne čvrsto. Naime, proces spavanja je osjetljiv na vanjske faktore i promjene do te mjere da čak i prijelaz na ljetno računanje vremena može dovesti do lošeg i nepotpunog spavanja. Američki znanstvenici ustanovili su povezanost između samo jednog sata manje sna i povećanog broja srčanih udara te prometnih nesreća u danima nakon lošeg spavanja.
Istraživanja su također pokazala da kada se kod sudionika san skrati samo za jedan sat dolazi do povećanja ekspresije gena povezanih s upalama, imunološkim reakcijama, dijabetesom, rizikom od raka i stresom za cijeli organizam.
Drugim riječima, samo jedan sat manje sna može povećati rizik od brojnih kroničnih bolesti i tegoba kao što su:
- bolesti srca i srčani udar
- poremećaji metabolizma
- tumori
- povišeni krvni tlak
- moždani poremećaji
- dijabetes
- ubrzano starenje
- nekontrolirane promjene tjelesne težine
Moderni uređaji ometaju san
Ako netko pati od isprekidanog sna, prvo treba utvrditi koji je uzrok takva stanja. Većina slučajeva ovog poremećaja povezana je s vanjskim ili pak emocionalnim čimbenicima. Posebno se to odnosi na vanjske uzroke kao što su električni uređaji jer oni snažno utječu na kvalitetu sna. Takvi uređaji mogu nas probuditi iz sna stvaranjem specifičnih zvukova, ali oni također ometaju i sam ciklus spavanja.
Izloženost čak i malim količinama umjetne svjetlosti iz televizora, računala, tableta ili pametnog telefona može omesti tjelesnu proizvodnju melatonina. Melatonin je hormon koji pridonosi pospanosti, pomaže pri bržem utonuću u san, održava dužinu spavanja, smanjuje nemir i osvježava organizam tijekom spavanja smanjujući dnevni umor.
Osim toga, naši mobiteli i računala „komuniciraju“ s obližnjim odašiljačima, emitirajući nisku razinu zračenja, koja je dovoljna da ometa naš organizam i hormonsku ravnotežu. Znanstvena studija iz 2008. godine pokazala je da osobe koje su izložene zračenju iz svojih mobilnih telefona tri sata prije počinka imaju više poteškoća sa snom i teže zadržavaju fazu dubokog sna. Zbog toga i tijekom dana imaju problema pri izvršavanju dnevnih zadataka.
Savjeti za kvalitetno spavanje
Ako patite od isprekidanog sna, male prilagodbe mogu vam itekako pomoći da poboljšanje njegovu kvalitetu.
- Isključite iz izvora energije sve elektroničke uređaje u spavaćoj sobi – njihovo zračenje može poremetiti spavanje.
- Redovito se izlažite sunčevoj svjetlosti kako biste uravnotežili proizvodnju melatonina u tijelu.
- Izbjegavajte gledanje televizije, kao i upotrebu računala, pametnog telefona i tableta u večernjim satima, barem sat vremena prije spavanja.
- 10-15 minuta jutarnjeg sunca izbacuje tijelo iz uspavanog ritma i daje mu jasan signal za promjenu u aktivno stanje.
- Spavajte u što mračnijoj prostoriji – čak i najmanji izvor svjetlosti iz digitalnog sata može u nekom trenutku poremetiti vaš kontinuitet spavanja.
- Ako vam je ipak potreban neki izvor svjetla za „navigaciju“ u sobi, postavite žute, narančaste ili crvene žarulje slabe jakosti.
- Održavajte optimalnu temperaturu spavaće sobe – ona iznosi od 20 do 21 C.
- Priuštite si vruću kupku 90 do 120 minuta prije spavanja – to će pomoći u prijelazu iz aktivnog stanja u stanje spremno za spavanje.
- Nemojte koristiti budilice s glasnim alarmom.
Prirodnim metodama pobijedite nesanicu
