U zrelijim ste godinama i strahujete od slabljenja kostiju i mogućih lomova? Ako pušite, puno sjedite, pijete lijekove, unosite puno kofeina i jedete nutritivno siromašnu hranu, velika je vjerojatnost da vaše kosti imaju smanjenu mineralnu gustoću.
To, nažalost, povećava rizik i od lomova i operacija koje želite izbjeći pod svaku cijenu. No, ako živite i hranite se zdravo, unosite u organizam obilje minerala, poput kalcija i magnezija i fizički ste aktivni, zaista nemate razloga za strah.
O vama samima i vašem stilu života uvelike ovisi i stanje vašeg organizma, a samim time i zdravlje kostiju i zglobova.
Sami osnažite svoje kosti
Poznato je da naše kosti već nakon 30. godine polako slabe te im se smanjuje gustoća, i to je normalan i prirodan proces. Za to nije potrebno uzimati lijekove. Svojim načinom života i prehranom te uzimanjem određenih dodataka prehrani itekako možete osnažiti kosti i povećati njihovu gustoću, a samim time i spriječiti opasne lomove u kasnijoj dobi.
Jeste li znali da neki lijekovi za povećanje gustoće kostiju uključuju i nuspojave, poput probavnih smetnji, žgaravice, proljeva, glavobolje, teškoća pri gutanju i bolova u mišićima? Osim toga, neki od lijekova spadaju među bisfosfonate, koji mogu izazvati i osteonekrozu ili degeneraciju čeljusti. Ne želite li dodatno kompromitirati svoje zdravlje, umjesto lijekova birajte dobre prirodne načine jačanja baze svog tijela – vaših kostiju.
Dobri načini da osnažite svoje kosti – bez lijekova
1. Prakticirajte vježbe snage, tai chi ili brzo hodanje
Za snažne i otporne kosti vrlo je važno da ste redovito u pokretu, odnosno da ste fizički aktivni. Ako su vaši mišići slabi zbog pasivnog načina života, to stavlja dodatno veliko opterećenje na vaše kosti i zglobove te se oni još više troše.
Ovisno o vlastitim predispozicijama i kondiciji, možete prakticirati, primjerice, vježbe snage, dizanje manjih utega, bodyweight vježbe ili vježbe s primjenom tjelesne težine, poput čučnjeva, sklekova i sl.
Osim što će osnažiti mišiće i kosti, vježbanje će vam pomoći i da povećate osjećaj za balans, što će znatno smanjiti rizik od eventualnih padova, prijeloma i ozljeda.
Za tjelovježbu i fizičku aktivnost nikad nije kasno!
Uvedite u svoj svakodnevni ritam nešto od ponuđenog:
- brzo hodanje (može i na pokretnoj traci)
- dizanje manjih utega
- čučnjevi i sklekovi
- plivanje
- tai chi
- joga
Jeste li znali da osobe koje vježbaju tai chi imaju čak 47 posto manji rizik od padova i 25 posto manji rizik od prijeloma kosti kuka? Ako nemate nikakvog iskustva s vježbanjem, počnite polako te postupno gradite svoju snagu i izdržljivost. Obratite se iskusnom instruktoru za detaljne upute vezane uz vježbanje ili se uključite u neku grupu.
I ne zaboravite: za tjelovježbu i fizičku aktivnost nikad nije kasno!
2. Povećajte unos kalcija, magnezija i fosfora
Svi znamo koliko je za zdrave kosti važan kalcij. Ovaj važni mineral možete unositi u organizam putem hrane ili dodataka prehrani. Nabolje je konzumirati prirodne, biljne izvore kalcija, poput mahunarki, badema, brazilskih oraščića, tahinija (maslaca od sezamovih sjemenki), chia i lanenih sjemenki, kupušnjača, smokava, naranči…
U izgradnji čvrstih i zdravih kostiju mogu vam pomoći i suplementi, poput kalcijeva citrata, koji se lako i brzo apsorbira. Preporuka je uzimati po 500-700 mg kalcijeva citrata dvaput na dan uz obroke.
Uz kalcij, za zdrave kosti važan je i unos magnezija. Njega ima, primjerice, u leći, brokuli, špinatu, tofuu, bučnim i suncokretovim sjemenkama. Pazite i na unos fosfora. On je također važan za zdravu izgradnju kostiju. Ovaj nakon kalcija drugi po zastupljenosti mineral u ljudskom organizmu, među ostalim, pridonosi snažnim kostima i zubima te održava i obnavlja tkiva i stanice. Fosfora ima u biljnoj hrani, poput cjelovitih žitarica, krumpira, češnjaka i sušenog voća.
3. Prijeđite na alkalnu prehranu
Istraživanja su pokazala da je gubitak koštane mase puno brži ako je organizam zakiseljen. Dakle, za snažne kosti važno je da konzumirate alkalne namirnice, odnosno one koje povećavaju lužnatost organizma.
Konzumirajte alkalno voće, poput jagoda, nektarina, malina, ananasa, papaje, limuna, kupina i dinje, te alkalno povrće, poput šparoga, brokule, luka, cvjetače, salate, rikule, tikvice i patlidžana.
4. Pazite na unos vitamina D
Kako biste poboljšali apsorpciju kalcija u organizmu, uzimajte i vitamin D (2000 IU). Ovaj nutrijent, poznatiji kao Sunčev vitamin, jako je važan za zdravlje kostiju. Manjak vitamina D spriječit ćete i izlaganjem kože suncu, barem 20-ak minuta dnevno. Ako živite u hladnom podneblju i stariji ste od 60 godina, preporučuje se uzimanje vitamina D3 u obliku dodatka prehrani.
5. Smanjite stres i opuštajte se
Brojna su istraživanja pokazala da pretjerana zabrinutost, tjeskoba i stres, vjerovali ili ne, osiromašuju i uništavaju čak i kosti. To je uvelike povezano s radom simpatičkog živčanog sustava i hormonima adrenalnih žlijezda koji se luče dok ste pod stresom. Stoga, pronađite neki svoj oblik relaksacije, nešto što vas najbolje i najdublje opušta. To može biti meditacija, masaža, sjedenje u tišini, čitanje ili šetnja šumom.
