Zbog nepravilnog držanja i višesatnog sjedenja za računalom mnogi od nas pate od tegoba vratne kralježnice. No, bol se često ne zadržava samo u vratu nego se širi i kroz ruku i popraćena je ukočenošću, trncima i utrnulošću, osobito noću. Iako se vrat obično ukoči zbog pretjeranog sjedenja i pasivnog stila života, okidač za tegobe može biti i pretjerano vježbanje ili nagli pokreti. Stoga imajte na umu i to ako vas boli vrat, a spadate među strastvene vježbače. Ove tegobe očito vam ukazuju da trebate biti umjereniji i nježniji u vježbanju.
Najčešći uzroci ukočenog vrata su:
- nepravilno držanje
- držanje smartphonea između uha i ramena tijekom razgovora
- stres (često se nakuplja u vratu i ramenima)
- ponavljajući pokreti (na poslu, u čišćenju kućanstva)
- potpuna pasivnost ili pretjerano vježbanje, koje opterećuje vratne kralješke
- ozljede vrata i kralježnice
- osteoartritis
Savjeti za smanjenje bolova i ukočenosti vrata
1. Pravilno držanje
Za zdravlje vrata i ramena važno je da njegujete pravilno držanje. A to znači da stojite ili sjedite uspravne i ravne kralježnice, dugačkog vrata.
Položaj brade i vrata: dok ste za računalom, pazite da vam brada ne ide prema naprijed, dakle privucite bradu bliže prsima. Također, ako ste puno za računalom, podesite ekran tako da vam bude u visini očiju.
Položaj ramena: vaša bi ramena trebala biti u istoj ravnini. Nemojte ih podizati jer to automatski zatvara prsni koš. Otvaranjem ramena i prsnog koša poboljšat će se i disanje.
2. Lagane vježbe za vrat i ramena
Zahtijeva li vaš posao višesatno sjedenje za računalom, svaki sat barem jednom ustanite od stola i prošećite.
Kod osoba koje su potpuno pasivne i ne bave se nikakvom fizičkom aktivnošću, vratni mišići jako su oslabljeni i više ne mogu pružati adekvatnu potporu vratnim kralješcima i pravilnom položaju glave.
Svakodnevno izvodite vježbe koje vam donosimo u nastavku (možete ih raditi i u sjedećem položaju). Važno je i da nikad ne izvodite nagle pokrete vratom i ramenima jer to može pogoršati upalu i bolove.
Vježba 1: glavu nagnite tako da lijevo uho približavate lijevom ramenu (zatim desno uho prema desnom ramenu). Možete lijevom rukom nježno pritisnuti glavu prema ramenu. Pazite da pritom ne podižete ramena, ona trebaju ostati u neutralnom položaju. Ponovite vježbu nekoliko puta na jednu i na drugu stranu.
Vježba 2: isprepletite prste iza glave pa spustite glavu prema prsima tako da rukama samo nježno pritišćete zatiljak. Ostanite u položaju spuštene glave barem 5 udaha i izdaha pa se polako vratite u neutralan položaj. Pazite da vam kralježnica ostane ravna tako da samo glavom (a ne i prsnim košem) idete prema naprijed.
Vježba 3: kružite ramenima prema naprijed 5-10 ciklusa pa prema natrag 5-10 ciklusa. Možete raditi i vježbu podizanja i spuštanja ramena.
Napomena: vježbe uvijek izvodite nježno i polagano i ne prelazite granicu bola. Ako vas previše boli i vrat vam je nakon vježbanja još zakočeniji, radije preskočite vježbe. Ako ništa ne pomaže, obratite se liječniku da provjeri o čemu se točno radi.
3. Pravilan položaj spavanja
Budući da trećinu života provedemo spavajući, jako je važno i u kojem položaju ležimo. Jer, ako spavamo iskrivljena vrata, to će ga jako opteretiti i stvoriti probleme.
NE na trbuhu: spavati biste trebali ili na boku ili na leđima, nikada na trbuhu. Naime, kada spavate na trbuhu, vrat je satima okrenut samo na jednu stranu, što dodatno opterećuje vratne diskove i kralješke.
Bilo bi poželjno da spavate na čvrstom madracu i na anatomskom jastuku. Ako nemate anatomski jastuk, zarolajte mali ručnik pa ga smjestite ispod vrata kako bi vam vrat noću ostao u neutralnom položaju. Neki liječnici čak preporučuju da neko vrijeme spavate bez jastuka. To vam može pomoći da ublažite zakočenost vrata.
4. Primjena hladnih i toplih obloga
Kod bolnog i ukočenog vrata možete primijeniti i obloge: hladne i tople. Prvih nekoliko dana stavljajte hladne obloge od leda (možete kupiti pakiranje leda ili upotrijebite zamrznuti grašak iz hladnjaka), koji će smanjiti bol i upalu. Ostavite hladni oblog da djeluje 20 minuta. Ponovite postupak nekoliko puta dnevno.
Nakon toga započnite s primjenom toplih obloga (to može biti i topli tuš). Toplina će potaknuti cirkulaciju i dotok svježe krvi u područje vrata.
5. Konzumacija čajeva + primjena biljnih obloga
Bolove u mišićima i vratu ublažit će i biljni čajevi. Pripremite čaj od korijena valerijane, koji djeluje vrlo umirujuće i opušta mišiće te čaj od gospine trave.
Nakon što čaj procijedite, kuhano bilje možete upotrijebiti i za topli oblog. Jednostavno ga stavite u gazu ili neku staru jastučnicu pa prislonite na bolno mjesto na vratu. Ostavite da neko vrijeme djeluje.
6. Izrada prirodnog analgetika
Za ovaj jednostavni i djelotvorni prirodni analgetik trebat će vam kokosovo ulje, pčelinji vosak, ulje paprene metvice i ulje eukaliptusa.
Priprema: u malom lončiću na srednjoj vatri otopite 2 žlice kokosova ulja i 1 žlicu pčelinjeg voska. Zatim dodajte 5 kapi eteričnog ulja paprene metvice i 5 kapi ulja eukaliptusa. Kad se mješavina ohladi, njome mažite bolna mjesta na vratu i ramenima.
Još nekoliko metoda koje vam mogu pomoći:
- masaža i relaksacija
- akupunktura
- kiropraktika
- meditacija
Napomena: ako uz zakočeni vrat osjećate snažnu glavobolju popraćenu mučninom i povraćanjem, imate groznicu, vrtoglavicu ili osjećate snažnu bol u prsima, obavezno se obratite liječniku.
Dodatni savjet
Koje god korake poduzeli, budite strpljivi. Primjerice, ako ste počeli raditi vježbe istezanja vrata, ne očekujte nestanak bola preko noći jer treba vremena da bol i ukočenost nestanu.
Nastavite s laganim vježbama čak i onda kada tegobe potpuno nestanu – kako biste prevenirali nove probleme.
Isto tako, jednom kada promijenite položaj spavanja, prakticirajte ga stalno. Također, smanjite stres i tjeskobu koliko gd je to moguće, jer se oni akumuliraju upravo – u vašem vratu i ramenima.
Što ukočen i bolan vrat otkriva o nama?
Ruediger Dahlke, njemački psihoterapeut, kaže da ukočen vrat može ukazivati i na nedostatak hrabrosti, kao i na to da osoba vodi neispunjen život.
Ako nekome nedostaje hrabrosti da se uspravno i uzdignute glave suoči sa životom, znači da je pognuo glavu i to ne samo u prenesenom značenju… Čovjek koji pognute glave ide kroz svijet ne vidi puno, pa stoga i ne živi ispunjenim životom.
Svoju potištenost i nezadovoljstvo svijetom, koje izražavate savijanjem vrata, pretvorite u poniznost. Dakle, prihvatite ono što vam život nudi i budite iskreno zahvalni na tome. Razvijajte hrabrost – to će vam također pomoći da svoj vrat vratite u normalan, uspravan položaj.
