Čini li vam se da je sav teret svijeta pao na vaš vrat i ramena? To nije nimalo čudno zbog brojnih briga i obaveza te višesatnog sjedenja za računalom u nepravilnom položaju. Ne zaboravite da su sve brige prolaznog karaktera i da je vaše tijelo zapravo stvoreno za kretanje, a ne za sjedenje. Sav stres akumulira se u vašem vratu i ramenima, što rezultira napetošću i bolovima. Poznato, zar ne?
Stres i nepravilno držanje – neprijatelji vašeg zdravlja
Ono što nakon dugotrajnog stresa počnete osjećati jest napetost u vratu i ramenima. Zatim se javljaju ukočenost i bol, što se uvelike odražava i na kvalitetu vašeg života. No, osim što uzrokuju bolove, stres i nepravilno držanje ugrožavaju i zdravlje vaših unutarnjih organa, stoga su moguće i probavne tegobe, slaba cirkulacija, poteškoće s disanjem i brojni drugi problemi.
Rješenje je nadohvat ruke: pravilno držanje, kretanje i jednostavne jogijske vježbe mogu vam pomoći da skinete teret s vrata i ramena te da se u svom tijelu počnete osjećati puno bolje.
Osim što uzrokuju bolove, stres i nepravilno držanje ugrožavaju i zdravlje vaših unutarnjih organa, stoga su moguće i probavne tegobe, slaba cirkulacija, poteškoće s disanjem…
Kako vam joga može pomoći?
Joga će vam pomoći da naučite pravilnu tjelesnu posturu te da zauvijek promijenite svoje držanje. Pravilna postura uključuje sjedenje ili stajanje u položaju u kojem je vaša kralježnica izdužena, a prsni koš otvoren.
Pravilan položaj tijela
U pravilnom položaju ramena su široka, a istovremeno opuštena, sa širokim prostorom između lopatica, dok je vrat dugačak. Pravilan položaj tijela jako je važan i za disanje. Jeste li primijetili kako dišete dok sjedite zaobljenog vrata i kralježnice te „upalih“ ramena? Disanje je plitko jer je prsni koš zatvoren, a mišići koji inače pomažu disanju su oslabljeni.
Uz pomoć vježbi za vrat i ramena otvorit ćete i ojačati prsni koš, što će omogućiti dublje i sporije disanje.
Vježbe za vrat i ramena
Vježbe koje vam preporučamo istežu ukočene mišiće, jačaju leđa te mišiće oko lopatica koji su oslabljeni zbog nepravilnog držanja. Uz redovito izvođenje oslobodit ćete se stresa i napuniti novom dozom energije, što će također pridonijeti ublažavanju tegoba.
Ove vježbe prakticirajte kad god osjetite napetost u vratu i ramenima. No imajte na umu to da tijekom vježbanja ne biste smjeli osjećati nikakve oštre bolove. Ove vježbe su namijenjene osobama koje osjećaju blage do umjerene bolove u vratu i ramenima. Nemojte ih izvoditi ako imate ozbiljnije ozljede vrata ili ramena ili osjećate trnce u rukama. U tom slučaju trebali biste se obratiti liječniku.
1. Nježno istezanje vrata u sjedećem položaju
Sjednite prekriženih nogu, ravne i uspravne kralježnice. Izdužite vrat i opustite ramena i lice. Dlanove možete položiti na koljena ili u krilo. Dok sjedite u položaju sukhasane, duboko udahnite pa s izdahom polako spustite desno uho prema desnom ramenu. Desnim dlanom položenim preko glave možete povećati istezanje. S udahom se vratite u neutralan položaj. Uzmite ekstra udah i izdah. Zatim ponovno udahnite pa s izdahom spustite lijevo uho prema lijevom ramenu. Pazite da glava ostane u istoj liniji s ramenima. Ponovite na svaku stranu po 5 puta.
Dodatni savjet:
U ovom položaju također možete kružiti ramenima prema naprijed pa prema natrag ili ih podizati gore-dolje kao kad sliježete ramenima. To će pomoći da polako otpustite napetosti i u ramenima
2. Ruka preko prsa u sjedećem položaju
Dok stojite ili sjedite, podignite desnu ruku tako da je paralelna s prostirkom. Pošaljite je u lijevo pa suprotnom rukom privucite nadlakticu prsima tako da bude otprilike u visini ramena. Glavu okrenite u suprotnu stranu od ruke – u desno. Ostanite u položaju 5-10 udaha i izdaha pa ponovite isto sa suprotno rukom na drugu stranu.
Ova vježba lijepo isteže i vrat i vanjsku stranu ramena.
3. Položaj koji isteže ramena i otvara prsni koš (anahatasana)
Spustite se u položaj na sve četiri, a zatim izdužite ruke prema naprijed u širini ramena te spustite torzo, odnosno srce na pod. Kukovi bi trebali biti točno iznad koljena. Dobro izdužite dlanove prema naprijed i osjetite kako se otvara vaš prsni koš. Dišite tako da svu pažnju usmjerite na ramena i vrat. Ostanite u položaju onoliko dugo koliko vam je ugodno, a zatim se spustite u balasanu i ruke pošaljite iza sebe kako bi se ramena malo odmorila.
4. Sjedeći položaj + ruke u gomukhasani
Sjednite na pete ili između peta (možete i na ciglicu ako ne uspijevate sjesti između peta). S udahom podignite desnu ruku, pa s izdahom spustite dlan niz leđa, između lopatica. Za početak, možete samo lijevim dlanom nježno „gurati“ desni lakat kako bi se rame otvorilo. Nemojte ništa forsirati.
Ako vam je ova varijanta jednostavna, lijevu ruku savijte iza leđa tako da dlan položite negdje na sredinu leđa pa uhvatite prste desne ruke. Ako ne možete dohvatiti desnu ruku, upotrijebite remen tako jedan kraj držite desnom rukom, a drugi uhvatite lijevom. Dlanove uz pomoć remena što više približite jedan drugom. Ostanite u položaju barem 5 udaha i izdaha. Zatim ponovite položaj i s drugom rukom.
5. Stojeći pretklon s rukama preko glave
U stojećem položaju isprepletite prste iza leđa pa duboko udahnite otvarajući prsni koš. Omekšajte koljena pa se s izdahom polako savijte u pretklon i zabacite ruke isprepletenih prstiju preko glave. Koljena mogu biti malo savijena. Opustite glavu i vrat. Ostanite u položaju 5-10 udaha i izdaha. Na kraju se polako s udahom vratite u stojeći položaj.
6. Položaj skakavca
Ovo je izvrstan položaj za ublažavanje napetosti u vratu, ramenima i cijelom gornjem dijelu leđa. Lezite na trbuh, isprepletite prste iza leđa pa s udahom podignite glavu, ramena i prsni koš od poda koristeći se snagom leđnih mišića. Oslanjate se na donja rebra, trbuh, zdjelicu i noge. Povlačite ruke prema natrag isprepletenih prstiju tako da budu paralelne s prostirkom.
Pogled je usmjeren prema naprijed ili niz nos. U ovom položaju osjetit ćete kako vam se otvara prsni koš i kako nestaje sva napetost iz vrata, ramena i leđa. Ostanite u položaju barem 5 dubokih udaha i izdaha pa se sa zadnjim izdahom spustite na pod. U položaj možete ući nekoliko puta.
Teža varijanta: istovremeno podignite ruke, prsni koš i noge od poda. Na taj način cijelo će tijelo biti aktivno i istegnut ćete i donji dio tijela.
Dodatni savjeti:
- zadržite pravilnu tjelesnu posturu i dok hodate i dok sjedite
- nezdravo sjedenje na stolcu što češće zamijenite zdravim čučanjem (jogijski čučanj)
- što češće ustanite od radnog stola i prošećite
- svaki dan izvodite lagane vježbe razgibavanja vrata i ramena
Još nekoliko korisnih asana za ramena i vrat:
1. Položaj djeteta (balasana)
Budući da taj položaj ima trenutačan relaksirajući učinak, možete se spustiti u balasanu kad god osjetite umor, preplave vas emocije ili vam vježbanje postane prenaporno. Osim što vizualno podsjeća na oblik fetusa, u ovom se položaju doista osjećate zaštićeno kao da ste u majčinoj utrobi – osobito ako balasanu izvodite s rukama opuštenima pokraj tijela. U balasani vaša kralježnica opet vraća onu svoju primarnu krivulju kao kad ste bili novorođenče. Zahvaljujući tome ova asana ima snažan umirujući učinak na cijeli živčani sustav i možete je izvoditi kad god hoćete i koliko god hoćete.
Evo kako izvesti položaj djeteta u nekoliko jednostavnih koraka:
- Sjednite na pete (možete sjesti i na jastuk ili ciglicu ako ne uspijevate sjesti na pete) tako da vam se nožni palčevi dodiruju i raširite koljena u stranu.
- S udahom podignite ruke visoko u zrak te se s izdahom spustite u pretklon tako da torzo položite između bedara. Izdužite ruke daleko ispred sebe. Koljena mogu biti u širini prostirke kako biste trbuh i torzo mogli spustiti što bliže podu.
- Opustite glavu, odnosno čeljust i vrat. Omekšajte cijelo tijelo i jednostavno se prepustite položaju. Ako vam je naporno za ramena, ruke smjestite uz tijelo tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Položaj s rukama uz tijelo imaju još bolji relaksirajući učinak.
- Ostanite u položaju 1-3 minute, odnosno onoliko dugo koliko vam odgovara. Dok ste u balasani, usmjerite pažnju na disanje. Pazite na to da udah i izdah dovedete u jednak omjer, odnosno da dišete ujednačeno i duboko.
2. Položaj mačke i krave (marjariasana)
Spustite se na sve četiri tako da su vam dlanovi točno ispod ramena, a koljena ispod kukova. S udahom glava i pogled idu prema gore, a kralježnicu i zdjelicu spuštate što niže. Zatim s izdahom zaoblite kralježnicu (poput mačke) i pogled usmjerite prema pupku. Ponovite barem 5 puta.
Možete u istom položaju ispružiti desnu ruku i lijevu nogu tako da su paralelni s prostirkom te aktivirati trbušne mišiće kako biste lakši održali ravnotežu. Ostanite u položaju 5 udaha i izdaha. Zatim ponovite asanu sa suprotnom rukom i nogom.
Dobrobiti marjariasane: Potiče cirkulaciju, pridonosi fleksibilnosti kralježnice, jača trbušne mišiće, masira trbušne organe, potiče probavu, opušta um.
3. Položaj ribe (matsyasana)
Ova se vježba izvodi tako da s udahom podignete prsni koš od poda, podvučete dlanove ispod sjednih kostiju, oslonite se na laktove. Zatim s izdahom zabacite glavu prema natrag i spustite tjeme u pod. Ako vam je položaj preintenzivan, spustite tjeme na ciglicu ili složenu dekicu. Ispružite čitave noge i stopala. Ostanite u položaju barem 5 udaha i izdaha. Iz položaja ribe polako izađite na izdah, zatim glavu privucite na prsa kao kontrapoložaj i zategnite stopala prema sebi.
Dobrobiti matsyasane: povećava snagu u vratu, uklanja napetost u ramenima, otvara prsni koš, stimulira srčanu čakru, isteže međurebrene mišiće.
Bole vas vrat i ramena? Pomozite si sami!
Pretvorite letargiju u energiju
