Magnezij – oblici, izvori i sve ostalo što trebate znati

Magnezij je izuzetno važan za organizam jer utječe na aktivnost više od 300 enzima, kroz što je uključen u gotovo sve biokemijske procese u našem tijelu. Sudjeluje u aktivaciji enzima nužnih za replikaciju i popravak DNA. Omogućuje normalno prenošenje impulsa živčanim vlaknima te uravnotežuje živčani i mišićni sustav. Nužan je za pretvorbu hrane u energiju, za zdravlje zubi i kostiju, za pravilan rad srca, zaštitu krvnih žila i prevenciju povišenog tlaka. Vrlo je važan za opuštanje mišića i dobar san te sprječava tegobe poput kroničnog umora, glavobolje i migrene.

Žene imaju osobito velike koristi od redovitog unošenja magnezija u organizam, jer čuva kosti od osteoporoze, uklanja bolne grčeve kod menstruacije i uvelike pomaže kod PMS-a. Brojna su i svjedočanstva žena s tvrdnjama  kako su nakon povećanja razine magnezija u organizmu izgubile na težini. Uz to, općenito su se osjećale energičnije i manje depresivno.

Preporuka za odraslog muškarca je 400 – 420 mg, a za žene u prosjeku 310 – 360 mg magnezija dnevno.

Na muškarce, magnezij djeluje jednako blagotvorno, osobito pri rješavanju problema uvećane prostate. Opaženo je kako problemi s prostatom značajno popuštaju nakon  određenog razdoblja uzimanja magnezijevog klorida.

Nedostatak magnezija

U današnje vrijeme, stručnjaci sve više upozoravaju na činjenicu kako od nedostatka magnezija u organizmu pate i zdravi i bolesni. Istraživanja u Njemačkoj pokazala su kako 40 posto osoba starijih od 18 godina pati od manjka magnezija. Manjak ima i 85 posto bolesnika koji su pretrpjeli srčani udar. Američka studija objavljena 2005. pokazala je da preko dvije trećine Amerikanaca ne uzima ni najnižu preporučenu dozu magnezija, a 19 posto ih unosi manje od polovice preporučene doze.

Simptomi nedostatka magnezija u organizmu

Budući da je današnja prehrana siromašna magnezijem, sve više ljudi osjeća simptome nedostatka ovog minerala. To su najčešće umor i grčevi u mišićima, sklonost visokom krvnom tlaku i začepljenju krvnih žila, depresija te srčana oboljenja. Djeluje tako da opušta krvne žile, snižava krvni tlak, čuva zdravlje živčanog sustava, ublažava umor i nesanicu, smanjuje bolove i grčeve u mišićima te sprečava srčani udar.

Jeste li znali da morska voda sadrži velike količine magnezija, a da najveću koncentraciju ovog minerala ima voda Mrtvog mora?

Nekoliko je glavnih razloga kojima možemo pripisati nedostatak magnezija u organizmu. Prije svega, naše tijelo apsorbira tek jednu trećinu magnezija iz hrane. Zatim, konzumiranjem jela pripremljenih od bijelog brašna, poput kruha, peciva i tjestenine, trošimo zalihe magnezija u tijelu. Nadalje, namirnice bogate magnezijem zbog suvremenih načina uzgoja, dugog skladištenja i zamrzavanja, sve su siromašnije tim mineralom. A kad, najzad, dođu na naš stol, najčešće dolaze u kuhanom obliku, čime izgube 40 do 70 posto magnezija.

8 namirnica bogatih magnezijem

Neke od poznatih i lako dostupnih namirnica sadrže magnezij u dostatnim količinama za ljudski organizam. Uvrstite ih u svoj jelovnik i kroz njih unesite ovaj, za zdravlje neophodan mineral.

1. Špinat

Osim što sadrži obilje željeza, špinat je izvrstan izvor magnezija. Jedna šalica špinata sadrži čak 150 mg ovog minerala. Ovo zeleno lisnato povrće ima protuupalna svojstva te štiti od kardiovaskularnih bolesti i raka. Folat, vitamin B-skupine prisutan u špinatu, smanjuje upale krvnih žila i snižava krvni tlak. Budući da se čak 25 posto folata gubi duljim kuhanjem, špinat je najbolje jesti sirov ili vrlo kratko kuhan na pari.

2. Tamna čokolada

Procjenjuje se kako 100 g tamne čokolade sadrži više od pola preporučene dnevne količine magnezija. Poznato je i kako čokolada s visokim postotkom kakaa čuva zdravlje srca, podiže raspoloženje te regulira razinu šećera zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu. Flavonoidi iz tamne čokolade opuštaju krvne žile i snižavaju krvni tlak.

3. Smeđa ili integralna riža

Šalica smeđe riže sadrži oko 20 posto preporučene dnevne količine magnezija. Ima dvaput više magnezija te vitamina B1 i B3 nego bijela riža. Budući da djeluje protiv proteina angiotenzina II koji povisuje krvni tlak, ova riža snižava tlak te smanjuje rizik od začepljenja krvnih žila. Također, smanjuje rizik od raka debelog crijeva i dijabetesa tipa 2.

4. Bademi

U 100 g badema sadržano je čak 75 posto preporučene dnevne količine magnezija. Uz to, oni obiluju bakrom, manganom, cinkom, fosforom i željezom. Zahvaljujući magneziju, vitaminu E i ostalim antioksidansima, bademi potiču protok krvi, čuvaju zdravlje srca i krvnih žila, snižavaju krvni tlak te smanjuju umor.

5. Smokve

Ovo iznimno zdravo mediteransko voće i u svježem i u sušenom obliku obiluje brojnim vitaminima i mineralima, poput kalcija, bakra, mangana, kalija, željeza, fosfora selena i cinka. Četiri šalice sušenih smokava sadrže 100 posto dnevno preporučene količine magnezija. Zahvaljujući sadržaju kalija i magnezija, smokve imaju učinak snižavanja krvnog tlaka, a zbog vitamina B-kompleksa podižu raspoloženje te povećavaju razine energije.

6. Bamija ili okra

Ova se tropska biljka i mahunarka na Istoku već stoljećima koristi u kulinarstvu te za liječenje probavnih smetnji, crijevnih tegoba, srčanih bolesti, oboljenja jetre i sl. Bamija pridonosi gubitku kilograma te smanjuje umor. Jedna šalica bamije sadrži 70 mg magnezija, što je oko 15 posto preporučene dnevne količine ovog minerala. Bamija također obiluje vlaknima i vitaminima B6, A i C.

7. Avokado

Ovo supervoće, koje potječe iz Meksika i Srednje Amerike, sadrži više vitamina i minerala nego bilo koja druga vrsta voća. Bogat je izvor magnezija, kalija, fosfora, cinka, željeza i bakra. Jedan srednje velik plod sadrži 15 posto preporučene dnevne količine magnezija. Avokado smanjuje umor i smiruje živčani sustav te se preporučuje trudnicama i osobama koje su pod stresom. Osim toga, zahvaljujući magneziju i kaliju, na prirodan način snižava krvni tlak te čuva zdravlje srca i krvnih žila.

8. Bundeva

Šalica nasjeckane bundeve sadrži oko 60 mg magnezija. Bundeva je izvrstan diuretik, pomaže kod upala mokraćnih puteva, bubrega i žuči, kod reumatskih oboljenja i sl. Osim magnezija, sadrži fosfor i kalcij, važne za izgradnju zdravih kostiju, zatim željezo i kalij, koji je važan za zdravlje srca te mangan, koji čuva kožu. Bundevine sjemenke također obiluju magnezijem – na 100 g sadrže više od 70 posto preporučene dnevne količine magnezija.

Ostali značajni prirodni izvori magnezija

Cikla: 1 šalica – 100 mg magnezija
Brokula: 1 šalica – 33 mg magnezija
Banane (banana srednje veličine) – 30 mg magnezija
Leća: 1 šalica – 18 posto preporučene dnevne količine magnezija
Krastavci: 1 šalica – oko 40 mg magnezija
Grašak: 1 šalica – 70 mg magnezija
Indijski oraščići: 100 g – 70 mg magnezija

Odlični izvori magnezija su i: heljda, bulgur, kakao, crni i bijeli grah, orah, kikiriki, sjemenke lana i sezama, brokula, kukuruz, tofu…

Oblici magnezija koje možemo naći na tržištu

Kao dodatak ishrani, najčešće se uzima u obliku pilula ili šumećih tableta i to u kombinaciji s nekim vitaminima ili kao sastavni dio multivitaminskih pripravaka. Naime, kao samostalna molekula, ne može opstati, pa kako bi bio stabilan i učinkovit, treba biti vezan uz neku drugu molekulu. Ipak, svaku od njegovih inačica tijelo drugačije upija, dok će bioraspoložive i terapijske vrijednosti također varirati. Stoga, ovisno o potrebama organizma, svatko od nas treba drugačiju vrstu tj. kombinaciju.

Kad kupujete magnezij obavezno pitajte ili pročitajte sastav kako bi ciljano djelovali il imali bolju apsorpciju, te izbjegli nepotrebne umjetne dodatke koji mogu štetiti organizmu. Magneziji koje nabavljamo u ljekarnama, kao što su karbonati i oksidi, resorbirani su od 3 do 10 %, s nuspojavom u obliku brzog pražnjenja crijeva, što nije slučaj s nekim drugim oblicima magnezija koji znatno duže ostaje u organizmu.

Magnezij glicinat – za um (C4H8MgN2O4)

Riječ je o magneziju vezanom uz glicin, 2-aminooctenu kiselinu, najjednostavniju aminokiselinu među proteinskim aminokiselinama. Ovo je najbolji oblik magnezija za postizanje mentalne opuštenosti i relaksacije te uspješnog smanjenja kronične boli i mišićne napetosti. Također, vrlo je mala vjerojatnost da će uzrokovati proljev jer se glicin aktivno prenosi kroz stjenku crijeva.

kontrolira iritabilnost, anksioznost, nesanicu i histeriju
smanjuje psihičku utrnulost i depresiju
• ima efekat laksativa
može pomoći s dugotrajnim manjkom magnezija
smiruje i opušta tijelo

Magnezij orotat – za tijelo

Ovo je relativno nepoznata kelirana kombinacija koja sadrži orotinsku kiselinu. Biološki je raspoloživ oblik te se proučavao njegov utjecaj na zdravlje srca. Ne smatra se najboljim izborom kao dodatak ishrani jer ne nudi nikakve posebne i dodatne koristi u odnosu na ostale oblike magnezija, dok može biti i deseterostruko skuplji. Iako se često promovira kao oblik magnezija koji poboljšava sportske performanse i izdržljivost, nema dokaza koji to potvrđuju.

Magnezij malat – za mišiće (C4H4MgO5)

Ova manje korištena kombinacija izvrstan je dodatak ishrani kod osoba koje pate od kroničnog umora jer, kao supstrat u staničnom energetskom ciklusu, poboljšava proizvodnju ATP-a (visoko-energetska molekula u kojoj je pohranjena energija koja nas pokreće). Preliminarna izvješća pokazuju kako pomaže smanjenju bolova u mišićima kod osoba koje boluju od fibromijalgije.

pomaže prilikom liječenja fibromijalgije
smiruje iscrpljenost mišića
olakšava predmenstrualne simptome i glavobolje
poboljšava probavu (neophodno ga je konzumirati uz obroke)
obnavlja energiju

Magnezij taurin – za srce

Ovo je rjeđi oblik magnezija i od najveće je pomoći osobama s kardiovaskularnim tegobama i bolestima. Sprječava aritmiju i štiti srce od oštećenja nastalih nakon srčanog udara. Lako se upija te, za razliku od Mg citrata, ne djeluje kao laksativ. Magnezij i taurin zajedno stabiliziraju stanične membrane, smiruju neuromuskularne podražaje, snižavaju krvni tlak, poboljšavaju kontrakcije srčanog mišića i djeluju protiv zgrušavanja krvi i stvaranja tromboze. Pripazite: niske razine vitamina B6 iscrpljuju magnezij i taurin u tijelu.

poboljšava funkciju srca
sprječava migrene
smanjuje palpitacije srca i aritmiju

Magnezij citrat (Mg2+ ili E345)

Jedan od najčešćih i najjeftinijih oblika magnezija na komercijalnom tržištu. Lako se se apsorbira, a vezan je uz limunsku kiselinu (u omjeru 1:1). Limunska kiselina je blagi laksativ, stoga ova kombinacija pomaže kod zatvora i zbog toga predstavlja najbolji izvor kod osoba s probavnim problemima. Ova vrsta nalazi se u mnogim dodacima ishrani i služi kao solidan izvor dok se u medicini koristi kao slani laksativ kojim se čiste crijeva prije operacije ili kolonoskopije. Dostupan je bez recepta.

Magnezij citrat dolazi u niskim koncentracijama, ali suprotno oksidu, visoke je raspoloživosti (oko 90 %). Citrat se zato jako brzo apsorbira i dobro iskorištava u tijelu. Uspješno se primjenjuje kao dodatak prehrani uslijed nedostatka magnezija. Dostupan je bez recepta.

Magnezijev sulfat (MgSO4 ili kao E518)

Riječ je o obliku magnezija koji se obično koristi lokalno, iako postoje preparati i za oralnu primjenu. No, ona bi se trebala izbjegavati jer se njime vrlo lako može predozirati. Magnezij sulfat je, stoga, možda najpoznatiji kao Epsom sol koja se koristi u kupkama. Izvrsno opušta mišiće i olakšava bol, dok istovremeno djeluje na sniženje krvnog tlaka i razina stresa.

Magnezijev glutamat i aspartat

Ove dvije vrste magnezija preporučljivo je izbjegavati jer glutaminske i asparaginske kiseline čine sastavni dio umjetnog sladila aspartama, odnosno, poznate su kao neurotoksične ukoliko nisu vezane uz druge aminokiseline.

Magnezij oksid (MgO ili E530)

Magnezijev oksid je najzastupljenija vrsta magnezija i često se koristi upravo zbog pristupačnosti i cijene. Najčešće se u ovom obliku može naći u ljekarnama. Loše se apsorbira, maksimalno 10%.  Međutim, iako ovaj dodatak sadrži visoku koncentraciju magnezija (oko 60 %), bioraspoloživost mu je vrlo niska (svega 4 %) što znači da će, primjerice, iz kapsula magnezija od 500 mg oko 288 mg ostati neiskorišteno. Ima opuštajuće djelovanje. S obzirom da ima laksativni učinak i vrlo lako uzrokuje proljev, smatra se jednim od najlošijih dodataka ishrani unatoč tome što sadrži najviši postotak magnezija po dozi.

Ukoliko niste u deficitu, preporučene dnevne vrijednosti magnezija ovise o starosti i spolu.

1-3 godine: 80mg
4-8 godina: 130mg
9-13 godina: 240mg
14-18 godina: 410mg muškarci / 360mg žene
19-30 godina: 400mg muškarci / 310mg žene
iznad 31 godinu: 420mg muškarci / 320mg žene

Magnezijev karbonat (MgCO3 ili kao E504)

Magnezij karbonat još je jedan popularan, bioraspoloživ oblik magnezija koji se u želucu, pod utjecajem klorovodične kiseline, pretvara u magnezijev klorid. Predstavlja dobar izvor magnezija za osobe koje pate od loše probave i imaju problema s refluskom kiseline jer sadrži antacidna svojstva. Pomaže u sprječavanju nastanka migrena i kontrolira razinu fosfata u tijelu kod osoba koje se podvrgavaju dijalizi. Pokazao se uspješnim u smanjenju simptoma pirofosfatne artropatije ili CPPD-a, vrlo bolne reumatske bolesti kod koje se kristali kalcijevog pirofosfat dihidrata talože u zglobovima i oko njih.

Magnezij klorid (MgCl ili kao E511)

Magnezij koji u organizam unosimo preko hrane, u želucu se pretvara u magnezijev klorid. To je razlog zbog kojega ga u obliku magnezijeva klorida možemo izravno i bez ikakvih štetnih nuspojava unositi u organizam. Iako sadrži najmanju količinu magnezija u spoju (12 % elementarnog magnezija), magnezijev klorid je sasvim ioniziran i topiv u vodi, zbog čega ima dobru iskoristivost. Predstavlja najbolji oblik magnezija za detoksikaciju stanica i tkiva, dok će klorid uz to poboljšati funkciju bubrega i potaknuti rad metabolizma. Magnezij kloridu pripisuju se još brojna (još nepotvrđena) ljekovita svojstva. Konačno, magnezij se može primijeniti lokalno u obliku općenito zvanom “magnezijevo ulje“. To, doduše, uopće nije ulje, već prezasićena koncentracija magnezij klorida i vode. Kada se nanosi na kožu, doista daje osjećaj masnoće, ali se brzo upija, ostavljajući blago ljepljivi talog, nalik talogu morske soli, koji se može isprati.

Ova vrsta magnezija najčešće se koristi kao dodatak losionima, kremama i gelovima koji se primjenjuju lokalno, u svrhu opuštanja mišića i sprječavanja grčeva.

Postoje još neki oblici i kombinacije magnezija, no ovo su neki od najčešćih i najviše proučavanih. Magnezij je svakako jedan od najvažnijih minerala potrebnih našem tijelu na koje djeluje blagotvorno i zaštitnički. Prije njegovog korištenja ipak uzmite u obzir navedene činjenice i odaberite onu vrstu i oblik koji vama najbolje odgovaraju kako biste što bolje iskoristili sve prednosti koje magnezij pruža.

Liječenje magnezijevim kloridom

Nedostatak magnezija u organizmu jedan je od rizičnih faktora za razvoj mnogih oboljenja, uključujući i zloćudna. Osim što može suzbiti infekcije i poboljšati opće zdravstveno stanje, magnezijev klorid posjeduje i čudesnu sposobnost pomlađivanja. Naime, stanice ljudskog tijela propadaju ako nisu opskrbljene s dovoljno magnezija.

Uz mnogobrojne prednosti, magnezijev klorid izvrsno je sredstvo za borbu protiv infekcija. Francuski kirurg, prof. Pierre Delbet, još je 1915. godine opazio antibiotske učinke magnezija. U svojim istraživanjima vezanim uz sprječavanje infekcija rana, ustanovio je kako je otopina magnezijevog klorida bila znatno učinkovitija od tradicionalnih sredstava. Prof. Delbet proveo je i istraživanja s unutarnjom primjenom magnezij klorida i otkrio kako ta otopina snažno potiče imunološki sustav. Po unosu magnezij klorida u organizam, bijela krvna zrnca uništavaju i do tri puta više mikroba nego ranije.

Pozitivno djelovanje magnezij klorida

S vremenom, profesor Delbet utvrdio je kako magnezij klorid blagotvorno djeluje kod niza bolesti i tegoba, poput bolesti probavnog trakta, akni, ekcema, psorijaze, urtikarije, astme, peludne groznice, impotencije, bolesti prostate, Parkinsonove bolesti, problema s cirkulacijom. Također je otkrio kako je magnezij klorid izuzetno učinkovit kao preventivno sredstvo protiv raka. Između ostalog, magnezijev klorid djeluje i protiv zmijskog otrova.

Još jedan francuski liječnik, dr. A. Neveu, magnezijevim je kloridom uspio u dva dana izliječiti nekoliko pacijenata oboljelih od difterije. U istraživanjima je utvrdio kako je magnezijev klorid djelotvoran protiv bolesti organa za disanje, promuklosti, prehlade i gripe te bolesti poput ospica, rubeole, zaušnjaka i šarlaha.

U novije vrijeme dr. Raul Vergini i brojni drugi liječnici potvrdili su učinak magnezij klorida na navedene bolesti i tegobe. No, popis je proširen pa se na njemu danas mogu pronaći i bolesti poput herpesa zostera, konjunktivitisa i reumatskih bolesti.

Magnezij klorid blagotvorno djeluje i na kronični umor i u stanjima šoka. No, čak i ako ste zdravi, poboljšat će izgled vaše kose, noktiju i tena i usput vas učiniti znatno življima i optimističnijima.

Ljekoviti učinci magnezij klorida

  • štiti od osteoporoze i reume
  • poboljšava probavu
  • ublažava menstrualne tegobe
  • ublažava glavobolje
  • štiti krvožilni sustav
  • pomlađuje organizam
  • pomaže kod mršavljenja
  • povećava energiju
  • podiže libido
  • ublažava depresiju
  • štiti od gripe i prehlade
  • pomaže kod bolesti živčanog sustava
  • ima antikancerogeno djelovanje

Priprema magnezij klorida

Većina tableta magnezija kao dodatka prehrani sadrži upravo magnezijev klorid. Jeste li znali da možete pripremiti napitak magnezij klorida i sami, u svojoj kuhinji.

Zakuhajte litru vode i ostavite da se ohladi. U staklenu bocu naspite 33 grama magnezij klorida kupljenog u ljekarni i prelijte ohlađenom prokuhanom vodom. Zatvorite bocu i protresite je kako bi se sadržaj izmiješao. Mješavinu nije potrebno čuvati u hladnjaku.

Doziranje

Dnevna doza ovisi o bolesti i starosti osobe te varira od pola do tri male šalice za kavu dnevno.

  • 10 do 50 godina starosti: pola male šalice ujutro
  • 51 do 70 godina starosti: jednu malu šalicu ujutro
  • 71 godinu i više: jednu malu šalicu ujutro i jednu navečer

Uzimanje magnezij klorida ne izaziva ovisnost i može se koristiti kao dodatna terapija bilo kojoj drugoj terapiji.

Odlični izvori magnezija su: heljda, bulgur, kakao, crni i bijeli grah, orah, badem, kikiriki, sjemenke lana i sezama, špinat i brokula, bučine sjemenke, kukuruz, tofu…

Štitnjača.hr

O životu sa štitnjačom. O životu bez štitnjače. O šarenim i sivim danima. I svemu između toga.