Kiselo zelje – zdravlje na tanjuru

Možete li zamisliti zimske dane bez sarme, sekelji gulaša, pirjanoga kiselog zelja s pire krumpirom i buncekom? Ili salate od kiselog zelja s prekrasno aromatičnim bučinim uljem? Ako vam kiselo zelje čini relativno čestu svakodnevnicu, na dobrom ste putu. Naime, s kiselim zeljem organizam se obogaćuje mnogim poželjnim hranjivim tvarima. Kiselo zelje, osim kod nas u Hrvatskoj, specifično je u ponudi sjevernoeuropskih zemalja, poput Njemačke, iz koje i dolazi naziv sauerkraut, zatim Poljske, Austrije, Češke, Slovačke itd.

Godine 1778. kapetan James Coook organizirao je prvu ekspediciju za put oko svijeta. U to vrijeme skorbut je bio gorljivo i ozbiljno znanstveno pitanje. Zbog njega je umiralo tisuće mornara različitih nacija. Nije bilo neobično da se brod vraća s putovanja s vrlo malo preživjele posade nakon pustošenja skorbuta. Cook je tražio i primao svaku tadašnju podršku za prevenciju skorbuta. Tako je potražio i iskustva brodskog liječnika Jamesa Linda koji je otkrio kako svježe i konzervirano voće i povrće, među ostalim i kiselo zelje, pomaže u sprječavanju skorbuta. Rezultat je uslijedio – prvo uspješno putovanje na kojem nitko nije umro. Cook je time izgradio ugled te primio medalju Kraljevskog društva za uspjeh u suzbijanju bolesti. Od tada je smanjena opasnost od skorbuta na putovanjima oko svijeta.

Kiselo zelje dobiva se anaerobnom fermentacijom, stoga se prilikom pripremanja nastoji istisnuti zrak, a kace se dobro pokrivaju. U odsutnosti zraka, bakterije mliječno kiselog vrenja glukozu pretvaraju u mliječnu kiselinu, koja konzervira namirnice s obzirom na to da stvara nepovoljne uvjete za razvoj štetnih bakterija. Mliječna kiselina nastaje prilikom kiseljenja zelja zbog djelovanja Lactobacillusa na glukozu i dodavanja slane vode. Kiselo zelje fermentirano u slanoj vodi (rasol) dobar je izvor vitamina C i vrlo je ukusna namirnica. Takva vrsta konzerviranja povrća naziva se biološko konzerviranje.

Zelje od kojeg dobivamo kiselo zelje pripada skupini kupusnjača, jednoj od mnogih podcijenjenih vrsta povrća. Zapravo je temelj našeg zdravlja, najjeftiniji i najhranjiviji. O kupusnjačama slušamo sve više i više. One, naime, imaju snažan utjecaj na prevenciju raka, kao i na ostale aspekte održavanja zdravlja.

Sastojci koje sadrže kupusnjače ponekad su gorki i neugodna mirisa. No, oni pomažu biljci da se obrani od insekata i ostalih nametnika. Kupusnjače sadrže najveću koncentraciju ljekovitih sumporovih spojeva. Oni povećavaju sposobnost jetre da stvori enzime koji neutraliziraju potencijalno otrovne tvari.

Bijelo zelje odličan je izvor snažnih antioksidansa koji pomažu u zaštiti od štetnih slobodnih radikala. Razgradnjom u probavnom sustavu sastojci zelja povoljno djeluju u borbi protiv raka. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu više kupusnjača, poput brokule, cvjetače, prokulica, uključujući i kiselo zelje, manje obolijevaju od raka pluća i mokraćnog mjehura, želuca i debelog crijeva.

Kiselo zelje ima i brojne druge blagotvorne učinke. Sadrži visoke razine hranjivih tvari i malo kalorija. Stoga je idealna namirnica za zdravo mršavljenje. Nadalje, istraživanja pokazuju kako je upravo kiselo zelje afrodizijak. Usto, poboljšava probavu, povećava iskoristivost vitamina, proizvodi mnoge enzime korisne organizmu, pomaže u rastu zdrave flore u probavnom sustavu, održava ravnotežu hormona, štiti kožu i povoljno djeluje na rad srca. Indol-3-karbinol iz kiselog zelja i slične hrane potiče rast tvari koje blokiraju stvaranje estrogena. Taj hormon može potaknuti rast raka dojke te ostalih malignih bolesti reproduktivnog sustava. Kiselo zelje sadrži i probiotike u obliku živih mliječno-kiselih bakterija te prebiotike u obliku vlakana. Oni potiču zdravlje probavnog sustava i štite od bolesti probavnog sustava, poput proljeva.

Kiselo zelje bogato je fitonutrijentima, sumporovim spojevima (sulforafanom i izotiocijanatom). Oni, pak, štite od raka želuca te pomažu u cijeljenju oštećenja na koži izazvanih prekomjernim izlaganjem UV zrakama.

Laktobacili

Ovo je vrsta probiotika koji imaju blagotvorna svojstva na ljudski organizam. Probiotici su živi sastojci hrane koji imaju povoljne učinke na organizam domaćina. Prirodno se nalaze u fermentiranim proizvodima poput kiselog zelja. Brojne dobrobiti za zdravlje pripisuju se probioticima. One uključuju djelovanje na probavu i bolesti probavnog sustava, povišene masnoće (hiperlipidemija), visoki krvni tlak, alergije te imunosni sustav. Učestalo konzumiranje hrane s probioticima, poput kiselog zelja, koji se prirodno nalaze u probavnom sustavu, dokazano pomaže umiriti bol u želucu te jača imunosni sustav.

Indol-3-karbinol

Smanjuje rizik od raka prostate i dojke. Antikancerogeno svojstvo kupusnjača temelji se na sulforafanu i indol -3 karbinolu. Oni pomažu da se u organizmu ustale mehanizmi antioksidacije i detoksikacije koji uništavaju i uklanjaju karcinogene.

Vitamin C

Kiselo zelje je odličan izvor vitamina C. Vitamin C je u vodi topljiva esencijalna tvar, stoga se mora unositi hranom. Hrana bogata vitaminom C može se nesmetano konzumirati jer se višak izlučuje iz organizma. Povećan unos preporučuje se pušačima i pasivnim pušačima. Vitamin C je antioksidans koji pomaže u zaštiti stanica od štetnih slobodnih radikala te smanjuje opasnost od raka. Sprječava oštećenja u vodenom okolišu (unutar i izvan stanica), poput probavnog sustava, štiti i pomaže imunosnom sustavu, sprječava prehlade, pomaže kod upale uha te poboljšava apsorpciju minerala željeza i kalcija. Procjena količine vitamina C pronađenog u 23 vrste zelja prije i poslije kiseljenja uz pomoć prirodnog mliječno-kiselog vrenja je sljedeća… U sirovom zelju iznosi od 12 do 112,5 mg/100g, u kiselom zelju od 5,8 do 52,0 mg/100g, a u rasolu od 2,1 do 48,8 mg/100g. Rane sorte zelja imaju najvišu količinu vitamina C. Kod kiselog zelja i rasola količina vitamina C ovisna je o količini u sirovom stanju.

S početka priče znamo da je skorbut bolest koja se javlja pri nedostatku vitamina C. Očituje se krvarenjem desni, diskoloracijom kože zbog pucanja krvnih žila, slabim zarastanjem rana, slabom funkcijom imunosnog sustava (prehlade i infekcije dišnih putova i druge plućne bolesti).

Mnoge druge hranjive tvari

Nadalje, kiselo zelje obiluje mnogim drugim ljekovitim hranjivim tvarima. Tu su hranjive tvari poput kalcija, magnezija i mangana, koji sudjeluju u izgradnji kostiju, zatim folna kiselina, vitamin B6, omega-3 masna kiselina, kalij i vitamin A koji podržavaju zdravlje srca te vitamini B1 i B2 koji stvaraju energiju.

Uz to, kiselo zelje dobro je opskrbljeno i bjelančevinama koje zgrađuju mišiće i aminokiselinom triptofan, koja regulira san. Na koncu, smiruje stres, jer je bogat izvor antioksidansa – već spomenutog vitamina C, vitamina A i E, betakarotena i minerala selena. Antioksidansi suzbijaju štetan učinak slobodnih radikala u tijelu oslobođenih u reakciji na stres. Pomažu pretvoriti triptofan u serotonin, što znatno poboljšava raspoloženje.

Vrlo je važno naglasiti da termička obrada (kuhanje, pirjanje) uništava korisne laktobacile nastale tijekom procesa fermentacije kojom se svježe zelje pretvara u kiselo. Stoga treba biti oprezan pri termičkoj obradi i svesti je na minimum ako želimo dobiti sve hranjive tvari o kojima smo govorili. Najbolja je konzumacija kiselog zelja na salatu uz dodatak bučinog ili maslinova ulja s češnjakom te bilo kojim drugim začinom po želji. Tako sirovo konzumirano kiselo zelje ponudit će nam najviše od svih nabrojanih hranjivih tvari.

Važno je naglasiti i da je najbolje čuvanje kiselog zelja u staklenkama. Želite li smanjiti unos soli, možete ga isprati pod tekućom vodom prije pripreme jela.

Autorica: Mirna Trumbetaš , dipl. ing. nutricionistica