Pod pojmom pravilne prehrane podrazumijeva se unos uravnoteženog omjera glavnih makronutrijenata (ugljikohidrata, masti i bjelančevina), redovitost uzimanja obroka, umjerenost i raznolikost, kao i ispravan mentalni stav i podizanje razine svijesti o ulozi hrane u regulaciji metabolizma i očuvanju zdravlja.
Jesti i hraniti se dva su različita pojma jer uzimanje hrane mnogo je više od zadovoljavanja osjećaja gladi i ujedno je pokazatelj našeg odnos prema samima sebi
Odnos prema hrani kao pokazatelj odnosa prema sebi
Svjesni smo da stil i način prehrane znatno variraju u pojedinim dijelovima svijeta, kao i da su razlike očite i unutar jedne zemlje. Tako je i kod nas. Primjerice, na istoku i sjeveroistoku Hrvatske tradicionalno se jede kaloričnija i masnija hrana, u odnosu na priobalni pojas, gdje se preferira laganija, manje kalorična hrana, uz obilje ribe, plodova mora, povrća i mahunarki. Statistički gledano, postoji razlika i u očekivanom trajanju života.
Suvišni kilogrami ne nakupljaju se samo zbog lošeg izbora namirnica i obilja hrane. Krivac za njih može biti i pogrešan način prehrane jer uzimanje hrane zapravo je mnogo više od zadovoljavanja osjećaja gladi i ujedno je pokazatelj našeg odnos prema samima sebi. Stoga prije svakog stihijskog posezanja za jelom valja razmisliti je li to ono što nam u tom trenutku zaista treba i je li to za nas najbolje.
Neredoviti, nasumični i na brzinu uzeti obroci
Jedna od pogrešaka u prehrani svakako je konzumacija obroka bez reda i nepostojanje uobičajena vremena i mjesta za obrok.
Neki ljudi vrijeme posvećeno obroku smatraju izgubljenim vremenom, pa se odlučuju uzeti ga usput, tek toliko da zatome osjećaj gladi. Drugim riječima, usmjereni su na posao, a ne na hranu koju jedu jer im je to manje važno pa se usputno hrane dok žure na posao, čitaju novine, rade za računalom, voze automobil ili gledaju televiziju.
Hrana kao brzinski energetski nadomjestak za glad
Hrana kao brzinski energetski nadomjestak za glad mnogima je opravdanje za nedostatak vremena i neodgovoran stav prema hrani. Takve osobe u ručnim torbicama i pretincima u automobilu obvezno imaju bombone, slane grickalice, čokoladice, energetske štapiće i energetske napitke. Često usput pojedu sendvič, kroasan s čokoladom, kiflu ili krafnu, “prstiće” ili lisnato tijesto, uz izgovor “da barem nešto pojedem”.
Takvi obroci su nutritivno siromašni i mogu samo trenutačno otkloniti osjećaj gladi, ali nikako ne mogu biti zamjena za kvalitetan obrok. Konačni rezultat je stalno prisutna glad iako se stalno nešto jede, i nakupljanje suvišnih kilograma jer se radi o kalorijski bogatim obrocima.
Uzimanje obroka na brzinu
Uzimanje obroka na brzinu sljedeća je pogreška, jer pritom zaboravljamo da proces probave počinje u ustima. Naime, hranu valja dobro sažvakati, jer se tako pripremljena hrana zadržava u želucu kraće vrijeme, a probavni organi manje se energetski troše u procesima probave i prije se javlja osjećaj sitosti.
Uz to, žvakanje je automatski signal i ostalim probavnim organima (prije svega želucu i dvanaesniku) da je proces probave počeo i da počnu s lučenjem probavnih sokova. Žvakanjem se, naime, ostali probavni sokovi programiraju na lučenje.
Alkaliziranost hrane
Najvažniji činitelj u procesu pravilne probave je dovoljna alkaliziranost hrane prije nego što stigne u želudac. Upravo je stoga važna slina, jer sadrži enzim alfa amilazu koji razlaže ugljikohidrate (pH 6,7 – 7,2; optimalno iznad 7), što znači da je blago alkalna (lužnata).
Naime, utjecaj lučenja probavnih sokova sastoji se od naizmjenično alkalne i kisele reakcije: usta – alkalna, želudac – kisela, dvanaesnik (početni dio tankog crijeva) – alkalna, tanko crijevo – kisela (upravo je sluznica tankog crijeva – jejunuma i ileuma – najvažnija za apsorpciju). Enzim sline alfa amilaza sličan je amilazi iz gušterače, koju stabiliziraju ioni kalcija, cinka i magnezija.
Hranu koju smo pojeli na brzinu (na štopericu) organizam drukčije metabolizira i više posprema u rezervu, to jest masno tkivo. Stoga moramo znati koliko je bitno odvojiti dovoljno vremena za jelo (primjerice, za ručak najmanje 20 do 30 minuta), sjesti i u miru pojesti pripremljeni obrok.
Preskakanje obroka
Budući da je hrana istodobno i energija koju unosimo u organizam, ne dopustimo sebi da “gladni radimo, a siti spavamo”.
Preskakanje obroka, osobito doručka, prilično je česta pogreška. Da bismo mogli funkcionirati tijekom dana, nužan je jutarnji obrok kojim osiguravamo potrebnu razinu glukoze u krvi, koja je naše pogonsko gorivo i jedini energetski izvor za moždane stanice. Preskakanje doručka dovodi do pada razine glukoze u krvi, što rezultira slabljenjem koncentracije, umorom, razdražljivošću i tremorom. Uz to, zbog preskakanja obroka najčešće pregladnimo, nakon čega stihijski uzmemo i više hrane nego što nam je potrebno.
Prema tradicionalnoj kineskoj medicini, meridijan želuca u energetskom je maksimumu između sedam i devet sati ujutro, kad je i optimalno vrijeme za doručak, koji možemo osmisliti uz malo volje i truda te tako zadovoljiti nutritivne potrebe organizma za aktivnosti i napore tijekom radnog dana.
Ideje za zdravi doručak
Za doručak se savjetuju pecivo od integralnog kruha, žitarice i žitne pahuljice ili müsli, čaša mlijeka, jogurta, bijele kave i voće. Primjerice, zobene pahuljice možemo kombinirati sa svježim ili sušenim voćem, a mladi kravlji sir s povrćem ili začinskim biljem.
Integralne žitarice obiluju ugljikohidratima niskoga glikemičkog indeksa, što znači da se glukoza sporije otpušta u krv, bolje iskorištava kao energija na razini stanice, a osjećaj sitosti dulje traje. Cjelovite žitarice obiluju vitaminima B skupine, koji su prijeko potrebni za rad i pravilnu funkciju živčanog sustava. Mliječni obrok osigurava unos kalcija, magnezija i bjelančevina, a voćem unosimo vitamine nužne za aktivaciju enzima.
Ideje za ručak
Za ručak dajmo prednost povrću (juhe u kombinaciji sa salatom i prilozima), koje možemo dopuniti ribom ili lako probavljivim nemasnim mesom (puretinom, piletinom ili, za vegetarijance, odreskom od soje). Za ručak se savjetuju i jela sa žlicom, variva sa sezonskim povrćem i mahunarkama ili tjestenina i riža.
Ideje za večeru
Za večeru se preporučuje lagani proteinski obrok. Ne savjetuje se uzimanje obroka tri sata prije odlaska na počinak (kasni večernji obroci kod mnogih su uzrok viška kilograma), a i večera ne bi trebala sadržavati više od 18 posto ukupnoga dnevnoga kalorijskog unosa. Onima koji imaju probleme sa žgaravicom savjetuje se lagani biljni čaj, kao što je anis, komorač ili rooibos – bez teina, koji će smiriti sluznicu želuca do jutarnjih sati.
Između obroka treba piti puno tekućine, najbolje vode (barem osam čaša od 2 dl).
Istraživanje provedeno na sveučilištu Cambridge u Engleskoj pokazalo je da se razina kolesterola u krvi može nadzirati ne samo vrstom hrane, nego i učestalošću obroka. Muškarci i žene koji su jeli tri glavna obroka dnevno i dva međuobroka imali su za oko 5 posto niže koncentracije kolesterola u usporedbi s onima koji su jeli rjeđe. Istraživanja su pokazala i da jedenje velikih obroka nakon dugog razdoblja bez hrane mijenja način metabolizma masti i utječe na enzime bitne za sintezu kolesterola.
Obilne porcije i pretjerivanje u količini hrane
U zamci obilnih porcija i pretjerivanja u količini hrane uzete za jedan obrok najčešće se nalazimo ako često jedemo izvan kuće, u restoranima ili na proslavama i domjencima, jer ne možemo odoljeti obilju i maštovitosti pripreme različitih gurmanskih specijaliteta, koji nas jednostavno “povuku”. Najčešće je to slijed jela u nizu: predjelo, raskošno glavno jelo, obvezni desert. Katkad i iz puke znatiželje želimo isprobati što više zanimljivih jela.
Slično je i tijekom blagdana, kad se pripremaju veće količine hrane, kad ne mislimo na kalorije, nego se prepuštamo kulinarskim užicima. Takvo obilje kalorijska je bomba za organizam. Tako, primjerice, u čestitarskom okruženju i tijekom obiteljskih posjeta i proslava unesemo mnogo više kalorija nego što nam objektivno treba, pa neki tijekom blagdana dobiju tri do pet kilograma.
Čuvanje i priprema hrane
Kuhinja bi trebala biti pregledna, namirnice u hladnjaku poklopljene, a namirnice u zamrzivaču označene (datum, vrsta i količina hrane). Rokove pojedinih namirnica i začina treba redovito kontrolirati, a sadržaj otvorene konzerve odmah prebaciti u zdjelicu ili na tanjurić. Ujedno treba imati na umu da svaka promjena boje, mirisa i okusa (gorkasto) hrane sugerira da je pokvarena.
Obroke (dnevne i tjedne) treba isplanirati na način da u prehrani budu zastupljeni svi makronutijenti. Da bismo sačuvali vrijedne hranjive sastojke iz hrane, nije svejedno kako hranu pripremamo.
Namirnice treba što češće kuhati, pirjati ili kuhati na pari. Za povrće, primjerice, dovoljna je kratka termička obrada od nekoliko minuta, tako da ostane hruskavo i sačuva boju, ali i potrebne vitamine i minerale. Ujedno se savjetuje što je moguće više izbjegavati peći u dubokoj masnoći, pohati, pržiti i raditi zapršku, umakati kruh u ulje od pečenja, ili ponovo upotrebljavati već korišteno ulje…
Neke osobe pripremu hrane jednostavno doživljavaju kao gubitak vremena, stereotipnu i dosadnu radnju koju moraju svaki dan ponavljati. Stoga pribjegavaju instant hrani, poput juha iz vrećice, gotovih umaka i jela, gotovih pudinga i deserta.
Psihološko značenje hrane
Nekima je hrana sredstvo komunikacije. Ona ima psihološko značenje u običajima i ritualima vezanim uz kulturu i tradiciju, pa se namirnice koriste kao simboli. Primjerice, mladenci se posipaju rižom koja donosi sreću i plodnost; maslina i maslinovo ulje simbol su dugovječnosti, zdravlja, snage, otpornosti i žilavosti; voda je simbol opstanka, života, čistoće i ozdravljenja.
Čaj
Čaj i ritual ispijanja čaja u nekim je kulturama sinonim za mentalno pročišćenje, jer taj aromatični miris i okus bistri um i donosi spokoj, a ujedno je simbol opuštanja, okrjepe i osvježenja, dobrodošlice i prijateljskih namjera.
Kava
Kava je za mnoge, u psihološkom smislu, mnogo više od običnog napitka. Kava je sinonim za predah, razbuđivanje, razgovor, druženje i komuniciranje, donošenje odluka. No, s kavom ne treba pretjerivati, jer kofein potiče izlučivanje vode iz organizma, odnosno djeluje kao diuretik, pa se savjetuje do dvije šalice kave dnevno.
Kruh
Kruh nas asocira na toplinu i miris doma, obiteljsko okupljanje, simbol je blagostanja (sadimo pšenicu za Božić da bi nam godina bila uspješna i bogata, plodonosna). Kruh i sol u nekim krajevima su simboli dobrodošlice.
Hrana kao nagrada
Mnogi upravo hranu koriste kao nagradu, odnosno kaznu ili ucjenu, posebice kad je posrijedi komuniciranje i odnos s djecom (“Ako ne napišeš zadaću, nećeš dobiti čokoladu.”).
Hrana kao terapija protiv stresa
Hrana je nekima terapija i lijek za stres. Bježeći od stvarnosti, hranom pokušavaju nadomjestiti nedostatak samopouzdanja i sigurnosti. Bilo koje negativno raspoloženje (bijes, ljutnju, gnjev, nezadovoljstvo) jednostavno utapaju u slatkišima i rafiniranim ugljikohidratima koji su visokokalorični i čija dulja upotreba vodi u abdominalnu pretilost (trbušna debljina).
No, stres i frustracije ne treba liječiti hranom. Bezvoljnost i tugu ne treba utapati u jelu ili piću, po principu hrana nas smiruje, a alkohol opušta. Bolje je izaći van i prošetati se, vježbati, skuhati čaj, popiti limunadu ili običnu vodu i smiriti emocije, a tek malo kasnije pojesti obrok.
Autorica: Slađana Divković, dr. med.
