Što znamo o njima i koliko dobro poznajemo integralne žitarice? Iako je izbor na policama naših trgovina zdravom hranom sve bogatiji, najpoznatiji su nam i najčešće koristimo integralnu rižu i cjelovito pšenično brašno. Ostale žitarice ili zaboravljamo ili o njima ne znamo dovoljno, pa ih preskačemo. Saznajte više o integralnim žitaricama i njihovim ljekovitim svojstvima kako bi ih uključili u svakodnevnu prehranu i kako biste kuhali raznovrsnije, ukusnije i zdravije!
Na listi su i one biljke koje zvanično ne pripadaju porodici žitarica, ali su im zbog svojih nutritivnih svojstava vrlo slične.
Dinkel (pir, krupnik)
Dinkel, porijeklom iz Azije i jedna od najstarijih žitarica, spominje se i u Starom zavjetu.
Dinkel sadrži nešto više proteina od pšenice, nezasićene masti, vitamine A, C i skupine B, minerale (kalcij, selen, kobalt, željezo, fosfor, magnezij, kalij, bakar) i vlakna.
Pomaže u borbi protiv anemije, djeluje laksativno i okrepljujuće. Ima izraženo antioksidativno djelovanje. Povoljno djeluje kod kožnih i alergijskih osipa, neurodermitisa, reumatskih oboljenja te povišenog kolesterola.
Da bi se pojačalo njegovo korisno djelovanje, preporučuje ga se koristiti u proklijalom obliku. U trgovinama se mogu pronaći mekinje, griz, kuskus i brašno pira. Pir se koristi za izradu kruha i peciva, piva i proizvoda za djecu. Prepržena i mljevena zrna pira koriste se kao zamjena za kavu. Dinkel je lako probavljiv, zato je pogodan za prehranu bolesnih, starijih osoba i djece.
Amarant (štir) – bez glutena
Amarant je jedna od najzdravijih žitarica. Poput quinoe i heljde, amarant smatra se pseudo-žitaricom (tehnički gledano ove biljke nisu žitarice).
Istraživanja potvrđuju kako amarant možemo svrstati među najstarije žitarice na svijetu.
Njegovo podrijetlo je Srednja i Južna Amerika. Sustavnim istrebljenjem ovih naroda, amarant je gotovo u potpunosti nestao. Danas se ponovno otkriva i moderna mu nutricionistika pridaje veliko značenje.
Amarant sadrži visokokvalitetne proteine i lizin u većem postotku nego druge žitarice. Sposobnost biološke asimilacije njegovih proteina je veća nego kod mlijeka, soje, ječma i pšenice. Amarant je poseban i po tome što ne sadrži gluten. Bogat je mineralima (kalcij, željezo, fosfor, magnezij). Količina kalcija u amarantu premašuje onu koju sadrži mlijeko.
Amarant u zrnu možete kuhati kao i ostale žitarice. Njegovo brašno možete pomiješati s pšeničnim brašnom i koristiti za izradu kruha.
Proso – bez glutena
Proso, bezglutenska žitarica, dolazi s Istoka. Njegovo podrijetlo nije sasvim poznato, ali zna se kako je uzgajano u Kini prije više tisuća godina.
U srednjem vijeku proso je bilo popularno u mnogih dijelovima Europe i smatralo se odličnom zamjenom za meso. Moglo se čuvati u skladištima dugi niz godina, čak i do dvadeset godina. Venecija se od opsade Genovljana spasila upravo zahvaljujući prosu sačuvanom u skladištima.
Zrno prosa je veoma bogato škrobom i po tome se može usporediti s kukuruzom. Odličan je izvor proteina, vitamina A i B te minerala, željeza, magnezija, fosfora i silicija. Zbog visokog sadržaja salicilne kiseline, smatra se pravim kozmetičkim preparatom – odlično djeluje na nokte, kožu, kosu i zubnu caklinu.
Proso čisti organizam, uspostavlja ravnotežu, regulira probavu i jača imunitet. Preporučuje se u slučajevima povećanog fizičkog i psihičkog napora, trudnicama i dojiljama.
Brzo se i lako priprema. Zrno mu je slatkasto i vrlo ukusno. Ova žitarica ne sadrži gluten, ali može se miješati s pšeničnim brašnom i koristiti za izradu kruha i tjestenine.
Quinoa – bez glutena
Quinoa je drevna južnoamerička biljka i jedna od najstarijih žitarica na svijetu. Kultivirana je u Andama još prije 5000 godina.
Inke su prepoznale ovu namirnicu kao izvor snage i izdržljivosti. Zvali su je “zlatom Inka” i “majkom žitarica”.
Quinoa je bogata visokokvalitetnim proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Osobito je bogata lizinom, koji sudjeluje u procesima rasta i zacjeljivanja tkiva.
Od minerala, quinoa sadrži kalcij, željezo, magnezij, fosfor, cink i bakar, a od vitamina, tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folnu kiselinu, vitamine A i E. Bogata je vlaknima i karotenoidima.
Quinoa pomaže kod migrena, poboljšava zdravlje srca i krvnih žila, smanjuje kolesterol i krvni tlak, spriječava alergije i astmu.
Prije kuhanja quinou dobro operite, jer njezina ljuska sadrži saponin – prirodnu gorkastu tvar. Operite je i procijedite, a zatim je kuhajte kao tjesteninu (u velikom loncu s puno vode) ili poput riže na pari (u omjeru 2 šalice vode na 1 šalicu quinoe).
Kamut
Kamut je drevna žitarica, bliski rođak današnje tvrde (durum) pšenice. Zrno mu je malo zakrivljeno na sredini i 2-3 puta je veće od zrna klasičnih sorti pšenica.
Po hranjivoj vrijednosti, kamut je također superiorniji. Sadrži 20-40% više bjelančevina, više masnoća, aminokiselina, vitamina i minerala. Okus mu je slatkast zbog čega se ova žitarica naziva i “slatkom pšenicom”. Zbog visoke energetske vrijednosti kamut je posebno pogodan za tjelesno aktivnije ljude i sportaše.
Osobe alergične na gluten pokazuju 70% manju osjetljivost na kamut. Stoga je kamut između alergičara prozvan “pšenicom koja se smije jesti”.
Kamut možete koristiti za kruh, kolače, palačinke i u mnogim drugim receptima, gdje se inače koristi pšenica. Od kamuta se mogu pripremati kuskus i tjestenine.
Ječam
Ječam je bio poznat još prije 12 000 godina. Spada u najstarije biljke koje je čovjek koristio za svoju prehranu. Danas se upotreba ječma u ljudskoj prehrani sve više smanjuje i uglavnom se koristi za proizvodnju piva.
Ječam je iznimno hranjiv. Bogat je škrobom, proteinima, šećerima, vlaknima, mineralima (kalcij, željezo, fosfor, kalij, silicij) te vitaminima A, B1, B2 i B5. Ova žitarica čisti organizam od otrova, ima svojstva diuretika, potiče stvaranje mlijeka, jača kosti, obnavlja organizam i čisti krvne žile.
Ječam možete koristiti u juhama, kuhanim jelima (kao i rižu), te za doručak u obliku pahuljica.
Zob
Zob se, prije svega, koristi za ishranu stoke, dok je u prošlosti imala veliko značenje u ljudskoj prehrani. Kinezi su zob poznavali još prije više tisuća godina, a koristili su je i stari Rimljani i ostali narodi u antičkom razdoblju.
Danas se zob još uvijek koristi u velikim količinama u Rusiji, Škotskoj i Irskoj. Jedna je od najhranjivijih žitarica. Njezina kalorična vrijednost je čak 400 kalorija na 100 grama. Ova žitarica je bogata proteinima, mastima te vlaknima. Sadrži veliku količinu minerala (kalcij, željezo, fosfor, magnezij) i vitamina skupine B. Zob jača organizam, povećava stvaranje tjelesne topline, regulira metabolizam, pomaže kod anksioznosti i depresije.
U zrnu zobi prisutan je hormon rasta s velikim količinama kalcija. Zbog toga je zob idealna hrana za mlade u fazi razvoja i trudnice.
Koristi se u mnogim preparatima za njegu tijela, čisti kožu, omekšava je, hidrira, smiruje i štiti.
Tef – bez glutena
Tef je minijaturna žitarica, koja raste u Etiopiji. Sadrži više kalcija i željeza nego ostale žitarice. Dobar je izvor fosfora, magnezija, cinka i tiamina. Ova žitarica sadrži 8 esencijalnih aminokiselina i odličan je izvor proteina.
Od brašna tefa spravlja se poznata injera – kruh, koji Etiopljani jedu svakoga dana. Tef je bezglutenska žitarica i zbog toga je pogodna za osobe alergične na gluten. Od tefa možete napraviti kašu, a njegovo brašno dodavati u kruh i peciva.
Kukuruz – bez glutena
Kukuruz je zaista čudesna biljka. Raste brzo i njegova zrna postaju jestiva još prije nego što sazore. Raste samostalno i njegov uzgoj ne zahtijeva puno truda.
Potječe iz Južne Amerike, gdje ga smatraju božanskom biljkom. Sadrži ugljikohidrate, proteine, nezasićene masti, vitamine i mnoge minerale (željezo, fosfor, magnezij, kalij).
Ova žitarica ima diuretička, hranjiva i okrepljujuća svojstva. Potiče rad jetre i bubrega. Aktivno djeluje na tiroidnu žlijezdu, usporavajući njezin rad. Preporučuje se u slučajevima nervoze i razdražljivosti. Jača srce, krvne žile, mišiće i kosti.
Svježa kukuruzna zrna mogu se u obliku klipa kuhati ili peći. Od kukuruznog brašna se pravi palenta, tjestenina, kruh i kolači. Kukuruz se može konzumirati i u obliku kokica ili popularnih kukuruznih pahuljica, mnogima omiljenog doručka.
Suprotno uvriježenom mišljenju, popcorn je jedna od najzdravijih grickalica. Pod uvjetom da za njegovu izradu ne koristite velike količine ulja, ne pripremate ga u mikrovalnoj pećnici i ne pravite ga od GMO kukuruza.
Raž
Raž se tradicionalno smatra siromašnom namirnicom, ali to nije potpuno točno. Namirnica je to sa značajnim nutritivnim svojstvima: sadrži ugljikohidrate, proteine, minerale (željezo, fosfor, kalcij), vitamine (skupine B i E). Bogata je vlaknima i lizinom.
Ova žitarica čisti organizam, djeluje okrepljujuće, sprečava bolesti crijeva i sklerozu, potiče cirkulaciju, usporava starenje krvnih žila. Posebno je pogodna za osobe izložene intelektualnom stresu, trudnice, dojilje te starije osobe.
Raž možete koristiti u obliku cijelih zrna, ali češće se rabi njezino brašno. Prepržena i mljevena zrna raži mogu zamijeniti kavu. Mogu se koristiti i ražene pahuljice, odlične su za doručak, za pripremanje muslia ili kao dodatak kremama i juhama.
Heljda (hajdina) – bez glutena
Iako ne pripada porodici žitarica, heljda je po sastavu i načinu upotrebe srodna žitaricama. Heljdino porijeklo je Azija, a danas se ova biljka najviše uzgaja na području Rusije.
Heljda je vrlo izbalansirana namirnica. Izuzetno bogata dragocjenim proteinskim tvarima. Sadrži vitamine skupine B, E i P, minerale (kalcij, željezo, fosfor, magnezij, bakar) te esencijalne aminokiseline (lizin i triptofan). Heljda jača organizam i povećava tjelesnu toplinu, zbog čega je izuzetno pogodna za zimsku sezonu.
Zbog svog okrepljujućeg djelovanja, heljda se posebice preporučuje sportašima, trudnicama, dojiljama te mladima u razvoju. Čisti organizam, štiti krvne žile, spriječava bolesti bubrega i spolnih organa.
Od preprženog zrna heljde u Rusiji se priprema fina kaša. Način kuhanja kaše sličan je kuhanju riže na pari. Od mješavine heljdinog i pšeničnog brašna izrađuje se kruh.
Sirak (sorghum) – bez glutena
Sirak je žitarica koja se koristi za ljudsku i stočnu ishranu. Njegovo porijeklo je Afrika, a danas je ova žitarica popularna u Indiji, Africi i Kini.
Sirak je bogat željezom, kalijem i fosforom. Od vitamina sadrži tiamin i niacin. Dobar je izvor proteina i vlakana i ne sadrži gluten. Sorghum je dobar kao prevencija bolesti srca, dijabetesa, artritisa, prekomjerne težine i alergije.
Od sirka se može pripremiti kaša, a njegovo brašno se koristi za izradu kruha i kolača. S malom količinom ulja u voku možete pripremiti ekspandirani sirak – zdravu zakusku, sličnu kokicama.
Riža – bez glutena
Riža je, nakon pšenice, druga najpopularnija žitarica u našoj kuhinji. Na Istoku je dominantna biljka i pokriva čak 80-90% prehrane azijskih naroda.
Konzumiranje integralne riže osigurava organizmu neophodne ugljikohidrate, proteine, vitamine (posebno skupine B), minerale (kalcij, željezo, fosfor) i enzime.
Ova žitarica ima antialergijsko djelovanje i s obzirom na to da ne sadrži gluten, lako se probavlja. Blagotvorno utječe u slučaju hipertenzije, kolitisa i želučanih tegoba. Koristiti je smiju i dijabetičari, jer se škrob iz riže probavom pretvara u dekstrozu, a ne u glukozu.
Osim u zrnu, riža se koristi u obliku pahuljica i brašna. Pahuljice, koje se dobivaju gnječenjem zrna riže, mogu se koristiti za lagan i zdrav doručak. Integralno rižino brašno možete rabiti za pripremu kruha i kolača.
Pšenica
Pšenica je najčešće korištena žitarica u našoj kuhinji. Prvobitno je uzgajana u Aziji i Africi, a pretpostavlja se kako je stara više od 17000 godina.
Postoji dvije vrste pšenice: mekana i tvrda (durum). Mekana se koristi za izradu kruha, peciva, kolača, a ona tvrda za izradu tjestenine.
Pšenica ima nevjerojatna nutritivna svojstva. Sadrži sve što nam je potrebno za život, proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine, minerale i enzime.
Kada biste za ishranu imali samo pšenicu, ne samo da biste preživjeli, nego biste ostali i zdravi. Pod uvjetom da je koristite u integralnom obliku.
Oprez: Pseudo integralni proizvodi
S povećanim zanimanjem za zdravu hranu, pojavilo se i mnoštvo pseudo integralnih proizvoda, posebno kruha i brašna. Kao “integralno”, podmeće se “reintegrirano” brašno, mješavina rafiniranog brašna i mekinja, što je ustvari pokušaj obnavljanja onoga što je ranije uništeno. To nema nikakve veze s pravim integralnim brašnom.
Razlikovati pravo integralno brašno možete na sljedeći način: reintegrirano brašno je bijelo s puno tamnih točkica, dok je pravo integralno brašno ujednačeno i ima tamnožutu boju.
Gdje kupiti intergalne žitarice?
Većinu integralnih žitarica s ove liste možete kupiti u trgovinama zdrave hrane. Potrudite se pronaći ih jer su vrlo zdrave, a znanstvenici njihovo redovito korištenje povezuju sa smanjenim rizikom od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i mnogih vrsta raka.
