Svi smo skloni vrlo brzo povjerovati u nutritivnu vrijednost raznih egzotičnih i malo manje dostupnih namirnica. Kada pročitamo članak o nekima od njih, nerijetko zamišljamo na koje bi sve načine one, kada bi nam bile dostupne, obogatile jednoličan jelovnik i osnažile naš organizam.
No, koliko smo svjesni da se nutritivno bogatstvo skriva i u mnogim sasvim jednostavnim i lako dostupnim namirnicama koje nam se nalaze nadohvat ruke?
Jedna od njih je i grašak, biljka s tisućljetnom tradicijom uzgoja diljem svijeta.
Zdrava namirnica s tisućljetnom tradicijom
Grašak je izvrstan primjer zahtjevima skromnog, a vrijednostima bogatog povrća. Obiluje mnogim važnim nutrijentima, uključujući vitamine A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6, C, K, minerale kalij, željezo, magnezij i mangan. Bogat je i bjelančevinama (legumin, legumelin, vicilin, trigonelin).
U prilog održivoj tradiciji njegove upotrebe govori činjenica da je i nakon tisućljetne konzumacije ostao nezaobilazna namirnica u kuhinjama diljem svijeta. U srednjem vijeku grašak je bio na glasu kao snažno sredstvo za jačanje plodnosti. Rimljanin Gabius Apicius, autor prve antičke zbirke recepata, opisao je devet načina pripreme graška, što potvrđuje razmjere njegove važnosti i upotrebe u tom razdoblju.
U srednjem vijeku sušeni grašak je bio osnovna hrana siromašnih europskih seljaka. U sušenom obliku predstavljao je jeftinu, a hranjivu namirnicu, kojom su tijekom cijele godine popunjavali svoj oskudan jelovnik. Mnoga istraživanja su potvrdila da redovita konzumacija graška može u velikoj mjeri pozitivno utjecati na kompletno zdravlje te spriječiti, eliminirati i ublažiti pojedine bolesti.
Zahvaljujući svom sastavu, ova simpatična zelena zrnca snažno djeluju na cjelokupan ljudski organizam.
Snažni antioksidans
Grašak obiluje antioksidansima poput flavonoida (katehin, epicatechin), karotenoida (alfa-karoten i beta-karoten) fenolne kiseline (ferulinska, kavena) te polifenola (kumestrol). Izvrstan je izvor fitonutrijenata koji imaju snažna antiupalna svojstva, kao što su vitamini C i E, mineral cink te omega-3 masne kiseline u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA).
Štiti od raka želuca
Istraživanja su pokazala da je kumestrol koji sadrži grašak, veliki saveznik u borbi protiv raka želuca. Utvrđeno je da količina od samo 2 miligrama ovog fitonutrijenta dnevno može uspješno prevenirati rak. Šalica graška sadrži oko 10 miligrama kumestrola, što više nego dovoljno govori o njegovoj snazi u borbi protiv ove bolesti.
Pomaže kod mršavljenja
Ova namirnica je od neprocjenjive važnosti za sve one koji nastoje regulirati tjelesnu težinu. Šalica graška ima manje od 100 kalorija, a istovremeno obiluje vitaminima, mineralima, proteinima i vlaknima.
Jača imunološki sustav
Zahvaljujući antioksidansima, grašak je neprocjenjiva namirnica za održavanje zdravlja imunološkog sustava. Zbog prisutnosti tvari koje sudjeluju u proizvodnji energije preporučuje se njegova konzumacija kod umora i iscrpljenosti.
Štiti od Alzheimerove bolesti, artritisa i bronhitisa
Istraživanja su utvrdila poveznicu između čestih upala krvi i Alzheimerove bolesti pa je grašak zahvaljujući svom antiupalnom sastavu odlična pomoć za prevenciju ove bolesti. Isti učinak ova biljka ima na artritis i bronhitis.
Regulira razinu šećera u krvi
Grašak je bogat dijetalnim vlaknima i proteinima koji reguliraju probavu (šalica graška sadrži oko 8-10 grama svakog od tih makronutrijenata). Stimulirajući probavu, ovi sastojci ujedno reguliraju šećer i protok ugljikohidrata kroz probavni trakt, što pomaže u održavanju optimalne razine šećera u krvi.
Nadalje, poznato je da kronične upale povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2. Konzumacijom graška i unošenjem njegovih antiupalnih tvari u organizam uvelike smanjujemo rizik od pojave upala.
Jača kosti i sprječava osteoporozu
Nakupljanje homocisteina negativno djeluje na vezanje kolagena u kostima, a rezultat je pojava osteoporoze.
Grašak je bogat folnom kiselinom i vitaminom B6 i kao takav je idealna namirnica za borbu protiv ovog koštanog oboljenja.
Štiti zdravlje srca i kardiovaskularnog sustava
Vjeruje se da grašak pozitivno djeluje na srce i kardiovaskularni sustav. Za njihovo zdravlje i pravilan rad neophodna je snažna antioksidativna i protuupalna zaštita. Grašak obiluje antioksidansima i protuupalnim tvarima pa se smatra važnim zaštitnikom srca i kardiovaskularnog sustava.
Homocistein je aminokiselina čija prisutnost u organizmu povećava rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti. Vitamin B, koji je obilato prisutan u grašku, uspješno regulira razinu ove kiseline. Omega-3 masne kiseline u obliku (ALA) također blagotvorno djeluju na kardiovaskularne probleme, a upravo grašak je njihov pouzdan izvor. U jednoj šalici graška nalazi se oko 30 miligrama alfa-linolenske kiseline.
Ostali dobri razlozi da što češće konzumirate grašak
• pospješuje detoksikaciju
• otklanja umor
• pomaže kod zatvora
• jača živčani sustav
• poboljšava raspoloženje
• sprječava pojavu bora
• potiče rast kose
• pomaže kod anemije
• regulira krvni tlak
• poboljšava zdravlje kože
Sjetva, berba i čuvanje
Vrijeme za sjetvu ovog povrća je početak travnja. Grašak dozrijeva relativno brzo, otprilike 60 dana nakon sjetve. Relativno je jednostavan za uzgoj, ne traži stroge uvjete i daje visoki prinos. Posebna pogodnost je što brzo dozrijeva pa je u sezoni uzgoja povrća, nakon njegovog branja, tlo na kojem je uzgojen iskoristivo za uzgoj drugih kultura.
Idealni uvjeti za njegov uzgoj su umjerena klima, sunčani položaj, dovoljna količina vlage i slabije kiselo, rahlo tlo. Stručnjaci savjetuju da nakon branja graška stabljike ne čupate, već da ih samo porežete što bliže tlu, jer bakterije na korijenju obogaćuju tlo dušikom, što će vam poboljšati urod kulture koju posadite na istoj gredici.
Najidealniji za konzumaciju je svježi grašak, jer ima najveću prehrambenu vrijednost i najbogatiji okus. Ima vrlo kratak vijek stajanja, jer se i nakon njegovog branja nastavlja proces dozrijevanja, šećer u njegovim zrnima pretvara se u škrob i ona postaju tvrda. Zato ga je odmah nakon branja potrebno na odgovarajući način spremiti da bi se održale njegove vrijednosti. Može se sušiti, konzervirati i zamrznuti, međutim time se gubi značajni dio njegovih nutrijenata.
Autorica: Melita Horvat
Koliko proteina nam je zaista potrebno?
