Grahorice (mahunarke, leguminoze) su biljna vrsta koja se uzgaja za prehranu ljudi i životinja. Od onih koje se koriste za ljudsku prehranu najpoznatije su grah, leća, bob, grašak, slanutak i soja.
Grahorice sadrže sve makronutrijente (ugljikohidrate, bjelančevine i masti), zatim vitamine, minerale i fitonutrijente (flavoniodi, lignani, fitosteroli).
Što su grahorice i zašto su važne?
Relativno visok udio bjelančevina u odnosu na ostale biljne jestive vrste, grahorice stavlja na zanimljivo mjesto, jer ih, u ovisnosti o potrebama i željama, možemo koristiti kao samostalan obrok, glavno jelo, varivo, prilog i slično. Vžno je, međutim, naglasiti da su bjelančevine grahorica slabije probavljive, odnosno teže se apsorbiraju u ljudskom organizmu zbog ostalih sastojaka grahorica. Uz to, grahorice ne sadrže jednu od esencijalnih aminokiselina, metionin, zbog čega ih je u prehrani potrebno kombinirati s ostalim namirnicama da bi se postigao odgovarajući unos svih esencijalnih aminokiselina.
Mahunarke smatramo i važnim izvorom prehrambenih vlakana, koja su poznat čimbenik pravilne prehrane jer pridonose pravilnom funkcioniranju crijeva i reguliraju metabolizam.
Povijesno gledano, prve tragove korištenja grahorica u prehrani nalazimo u drevnim azijskim i maloazijskim kulturama (od Kine preko Indije do Mezopotamije) te u starim indijanskim kulturama (od Meksika do Perua). Na Sredozemlju su ih za prehranu podjednako koristili Egipćani, Grci i Rimljani, kao i stanovnici Iberskog poluotoka.
U današnje vrijeme, grahorice se koriste u cijelom svijetu, spremaju na različite načine i u raznim kombinacijama, koriste ih svejedi i vegetarijanci, pa čak i oni koji jedu sirovu hranu u obliku proklijalog sjemena. Unatoč tome što su odavno poznate ljudima, ipak ih se premalo koristi i treba stalno naglašavati njihovu hranjivu vrijednost.
Najčešće mahunarke u prehrani
U prehrani najčešće susrećemo grah i grašak, leću i bob, rjeđe slanutak. U nastavku ćemo pobliže upoznati ove prehrambene namirnice i kroz činjenice navedene u znanstvenim studijama.
Grah (Phaseolus vulgaris)
Grah je jednogodišnja biljka prenesena iz Amerike u Europu u 16. stoljeću, zajedno s krumpirom i kukuruzom. Najpoznatija je i najrasprostranjenija mahunarka u svijetu.
Odličan je izvor bakra, fosfora, mangana i magnezija, a dobar izvor kalcija i cinka. Od vitamina, obiluje folnom kiselinom, tiaminom i vitaminom B6. U njegovu sastavu ima 60 posto ugljikohidrata, 24 posto bjelančevina i jedan posto masti.
Ističe se po odličnom sastavu prehrambenih vlakana topljivih u vodi, zbog kojih je grah poznat kao namirnica koja se preporučuje svima, a posebno osobama s problemom zatvora, oboljelima od šećerne bolesti i onima sa srčano-žilnim oboljenjima.
Grašak (Pisum sativum)
Grašak je jednogodišnja zeljasta biljka, čija se najstarija nalazišta javljaju u neolitu. Pronađen je u starogrčkim grobovima 6000 godina prije Krista, a u južnoj Rusiji u 5000 godina starim arheološkim slojevima. U Europu je stigao početkom srednjega vijeka u vrijeme velikih seoba. Danas se grašak uzgaja gotovo u cijelom svijetu. Dobro uspijeva u krajevima s prohladnom i vlažnom klimom.
Bogat je izvor ugljikohidrata, bjelančevina i vlakana, a sadrži i masti i lecitin, tvari važne za živčani sustav. Za vrijeme klijanja graška razvijaju se vitamin C i vitamin E. Smatramo ga i vrijednim izvorom vitamina B skupine. Održava zdravlje kostiju i srčano-žilnog sustava jer je izvrstan izvor vitamina K.
Bob (Vicia faba)
Bob je povrće podrijetlom sa Sredozemlja. Sa samo 100 g boba zadovoljit ćete sve dnevne potrebe organizma za vlaknima te opskrbiti tijelo željezom, magnezijem, manganom, fosforom i vitaminima B skupine. Odličan je u kombinaciji sa žitaricama ili s blitvom.
Leća (Lens esculenta)
Prije 8000 godina pronađena je na arheološkim nalazištima Bliskoga istoka, ali i u grobnicama faraona. Uzgajali su je stari Grci i Rimljani, a spominje se i u Bibliji. Stoljećima se kombinirala s ječmom i pšenicom. Danas je poznato četrdesetak sorti leće, koje se razlikuju po boji, veličini i obliku.
Sadrži velike količine aminokiseline lizin koja nedostaje žitaricama. Zbog toga se kombiniranjem leće s različitim žitaricama u istom obroku dobiva uravnotežen sastav aminokiselina, čime se zadovoljava ukupna potreba ljudskog organizma za esencijalnim aminokiselinama.
Sadrži značajne količine vitamina i minerala, a izvanredan je izvor topljivih i netopljivih vlakana. Visok sadržaj vitamina B skupine povoljno utječe na živčani sustav, a visok sadržaj željeza pomaže u sprječavanju slabokrvnosti.
Slanutak (Cicer arietinum)
Bio je popularan već u drevnoj Grčkoj i Rimu. Potječe sa Srednjega istoka, gdje se i danas najviše konzumira. Orašast okus s primjesom putrastog te škrobasta tekstura slanutku daju odlike zanimljive gastronomske delicije.Bogat je topljivim vlaknima, vitaminima B skupne i mineralima. Popularan je kao osnovni sastojak mnogih recepta za izradu vegetarijanskih namaza i umaka, a njegova hranjivost dodatni je plus za svakodnevnu konzumaciju.
Soja (Glycine max)
Danas je najrasprostranjenija grahorica na svijetu. Potječe iz Kine, gdje se uzgaja već više od 3000 godina. Koristi se kao mahuna (edamame), suhe sjemenke soje, sojino mlijeko, sojin sir (tofu), pržena zrna soje i tempeh.Bogata je vitaminima, mineralima i bjelančevinama. Sadrži i izoflavone, koji su osobito važni za zdravlje žena i pravilan rad srca. Izoflavoni u soji često su razlog nedoumica: znanstvene studije pokazuju da konzumiranje soje ne utječe nepovoljno na zdravlje žena s estrogen ovisnim tumorima – takvo djelovanje mogu imati samo preparati koji sadrže izolirane izoflavone soje. Dakle, namirnica u svom prirodnom obliku nema negativan utjecaj na zdravlje nego, naprotiv, pozitivno utječe na zdravlje, posebno u žena u vrijeme menopauze (sprječava smanjenje koštane mase, smanjuje pojavu “valunga”). Kod muškaraca se pokazalo da konzumacija soje može smanjiti rizik od raka prostate.
Najzdraviji način pripreme grahorica
Ako ste kad osjetili da vam grahorice izazivaju probavne tegobe (težina u želucu, plinovi), namočite ih u vodu preko noći i tu vodu prije kuhanja bacite (to pravilo vrijedi za sve grahorice, osim za leću i suhi grašak, kod kojih to nije potrebno raditi).
Uz takav način pripreme, postiže se bolja probavljivost bjelančevina jer se ne denaturiraju potpuno tijekom duljeg kuhanja (koje je potrebno ako grahorica nije prethodno namakana), smanjuje se količina fitata koji sprječavaju apsorpciju cinka i željeza, a izluči se višak oligosaharida i potencijalno toksičnih tvari. Sol i kisele tvari (rajčica, limunov sok…) dodajte tek kad je grahorica kuhana jer ćete tako izbjeći da ostane pretvrda.
Ako nemate vremena pripremati grahoricu od sirove namirnice, koristite slobodno one iz konzerve. Pritom samo provjerite da takva namirnice nema dodatka konzervansa, soli ili drugih aditiva. Grahorice iz konzerve samo procijedite, isperite pod mlazom vode u cjedilu i koristite dalje u salatama, varivu, juhama i slično.
Prilikom kuhanja grahoricama dodajte kombu algu, jer tako poboljšavate probavljivost jela i povećavate hranjivu vrijednost cijelog obroka (kombu alga sadrži mnoštvo minerala).
U jela s grahoricama dodajte kumin, đumbir i komorač. Tako ćete obogatiti jelo tvarima koje pomažu probavu, djeluju protuupalno i čiste od štetnih mikroorganizama.
Autorica: Nina Ivičić, dipl. ing., nutricionistica i aromaterapeutkinja
