“Odakle dobivaš svoje proteine?“ najčešće je pitanje koje se postavlja veganima i vegetarijancima. Mnogi su opsjednuti proteinima iako ne znaju točno što su oni i koja je njihova uloga u ljudskom organizmu.
Proteini ili bjelančevine čine oko 17 posto naše tjelesne težine te su glavni gradivni element naše kože, mišića, unutrašnjih organa, osobito srca i mozga, kao i očiju, kose i noktiju. Osim što služe za izgradnju organizma i obnovu tkiva, proteini pomažu i našem imunosnom sustavu u stvaranju antitijela, a važni su i za regulaciju šećera u krvi, metabolizam masti i stvaranje energije.
Proteini ili bjelančevine čine oko 17 posto naše tjelesne težine te su glavni gradivni element naše kože, mišića, unutrašnjih organa, osobito srca i mozga, kao i očiju, kose i noktiju.
Budući da naše društvo izvorima proteina smatra samo meso, jaja i mliječne proizvode, uvriježeno je mišljenje da ih biljna prehrana ne sadrži ili ih pak ima vrlo malo. No to je daleko od istine.
Biljni izvori proteina
Upravo se biljnim izvorima proteina bavi dr. Neal Barnard, jedan od uglednih nutricionista i znanstvenika te autor bestselera „The Vegan Starter Kit“. Sva njegova istraživanja potvrdila su brojne dobrobiti veganske prehrane za ljudsko zdravlje.
Dr. Barnard ističe nešto na što se očito zaboravilo: „Nutricionisti su još 50-ih godina prošlog stoljeća utvrdili da biljna hrana sadrži obilje zdravih proteina.“ Odakle su slonovima, nosorozima i žirafama tolika snaga te veliki i snažni mišići? Upravo iz biljne hrane koju jedu!
Proteinska tjeskoba
Iako znamo da biljna hrana sadrži obilje proteina, naše je društvo i dalje opterećeno unosom životinjskih proteina u tolikoj mjeri da se pojavio i jedan novi poremećaj. Radi se o „proteinskoj tjeskobi“.
Osoba koja ima proteinsku tjeskobu, neovisno o tome koliko ovih nutrijenata unosi hranom, neprestano je opterećena mišlju o njihovu unosu te živi u uvjerenju da joj u organizmu nedostaje proteina. No stvarnost zapravo ukazuje na suprotno – prosječnom prehranom unosi se čak i više proteina nego što je to preporučeno.
Ako ste na raznovrsnoj veganskoj prehrani, koja uključuje mahunarke, orašasto voće, sojine proizvode i cjelovite žitarice, zaista nemate razloga za brigu. Sigurna je stvar da u svoj organizam unosite dovoljno proteina.
Preporučene doze proteina + dobri biljni izvori
Ženama je u prosjeku potrebno 46 grama, a muškarcima 56 grama proteina na dan. Oni koji jedu životinjske proizvode u pravilu u organizam dnevno unose čak dvostruko više proteina životinjskog porijekla koji nisu uvijek dobri za zdravlje.
Studija iz 2014. godine pokazala je da prehrana bogata životinjskim proteinima upeterostručuje rizik od smrti zbog dijabetesa te učetverostručuje rizik od smrti uzrokovane karcinomom.
Kombinirajte više biljnih izvora proteina
Za razliku od životinjskih, namirnice s biljnim proteinima su zdrave jer ne sadrže štetne, već samo zdrave masnoće. A da proteini iz biljne prehrane itekako mogu zadovoljiti naše dnevne potrebe, pokazuje i ovaj primjer koji navodi dr. Barnard:
“Konzumacijom leće u količini od 2000 kalorija, u organizam biste unijeli čak 157 g proteina!”
Naravno da umjesto da konzumirate samo jednu namirnicu, za dobro zdravlje, ali i za maksimalan unos svih važnih aminokiselina te ostalih nutrijenata, najbolje je kombinirati što više biljnih izvora proteina: mahunarke, tofu, kupušnjače, zeleno lisnato povrće, integralne žitarice.
Najbolji biljni izvori proteina
GRAH – 100 g kuhanoga graha sadrži 7-10 g proteina
LEĆA – 100 g kuhane leće sadrži 8-9 g proteina
SLANUTAK (uključujući humus) – 100 g kuhanog slanutka sadrži oko 7 g proteina
TOFU – 100 g tofua sadrži oko 8 g proteina
EDAMAME (mlada soja) – 100 g edamamea sadrži 7-10 g proteina
ZOB – 100 g zobi sadrži oko 10 g proteina
ŠPINAT – 100 g sirovog špinata sadrži 2-3 g proteina
BROKULA – 100 g sirove brokule sadrži oko 2,5 g proteina
KVINOJA (sadrži sve esencijalne aminokiseline!) – 100 g kuhane kvinoje sadrži oko 4 g proteina
TEMPEH (fermentirana zrna soje) – 100 g kuhanog tempeha sadrži oko 20 g proteina
SEITAN – 100 g seitana sadrži oko 24 g proteina
ORAŠASTO VOĆE (npr. bademi) – ¼ šalice sadrži oko 7 g proteina
MASLAC OD ORAŠASTIH PLODOVA – 2 žlice biljnog maslaca sadrži oko 7 g proteina
Ostali biljni izvori proteina su cvjetača, prokulice, sjemenke konoplje, zeleni grašak, smeđa i divlja riža, sojino mlijeko, amarant, spirulina, chia sjemenke, šparoge, avokado, orasi, bučine sjemenke, pistacije, brazilski oraščići, maslac od kikirikija, kukuruz, kelj.
Dnevni jelovnik
Tri ideje za dnevni jelovnik koji uključuje dostatnu količinu biljnih proteina (oko 50 g dnevno)
- Zobena kaša s bobičastim voćem, bademima i chia sjemenkama + integralni sendvič s namazom od slanutka i povrćem + varivo od smeđe riže s brokulom, bademima i slanutkom
- Tost s tofuom i povrćem + salata od crnoga graha, kukuruza i povrća + integralna tjestenina s lećom
- Integralne palačinke s borovnicama + juha od leće i mrkve + integralni sendvič od hummusa + fajitas s crnim grahom i smeđom rižom
