Prehrana i imunitet – što jesti za zdravlje?

Pojam imunosti u najširem značenju uključuje sve obrambene reakcije u organizmu, prepoznavanje „stranih napadača” te sprječavanje ili ograničavanje njihova djelovanja. Imunitet je odraz funkcije složenog sustava stanica, tkiva i organa koji prožima cijeli organizam. Od timusa i koštane moždine u kojima se proizvode i dozrijevaju imunosne stanice, preko limfnog sustava kojim se te iste stanice prenose do limfnih čvorova, slezene i limfnog tkiva pridruženog koži i sluznicama crijeva i dišnog sustava. Upravo na periferiji tijela limfociti, fagociti, dendritične stanice i brojna antitijela kao produkti imunosnog sustava prepoznaju antigene i pokreću imunološki odgovor.

Funkcija imunosnog sustava temelji se na dva obrambena mehanizma:

• nespecifični, urođeni imunološki odgovor – prva linija obrane jer nastaje bez prethodnog kontakta organizma sa stranim tijelom. Usmjeren je protiv svih antigena koji ulaze u organizam.
• specifični, odnosno stečeni imunološki odgovor – pojavljuje se tek nakon kontakta organizma s određenim antigenom i usmjeren je specifično protiv njega.

Jogurt, acidofil, kefir, kiselo mlijeko bogat su izvor probiotičkih kultura koje obnavljaju crijevnu floru, pojačavaju imunološki odgovor i štite organizam.

Formiranje imuniteta

Imunitet se formira prije rođenja, intrauterino, gdje se majčina imunološka protutijela prenose plodu i štite ga od infekcije. Pri porodu dijete preuzima majčin mikrobiom koji formira ekosustav crijeva, a dojenjem unosi imunološka tijela koja su sastavni dio kolostruma i majčina mlijeka. Time se prevenira razvoj bolesti, osobito onih najčešćih poput infekcija uha, pluća, probavnog i mokraćnog sustava, kao i razvoj alergije u prvim mjesecima života.

Velik utjecaj na izgradnju i snagu imunosnog sustava ima pravilna i uravnotežena prehrana te zdrav i aktivan životni stil. U novije vrijeme sve više pozornosti pridaje se utjecaju probiotika na imunosni sustav. Za njih se danas zna da imaju jasan učinak na regulaciju imuniteta. Jedna od glavnih uloga crijevne flore je zaštita crijeva od nastanjivanja patogenim mikroorganizmima te poticanje crijevne imunofunkcije. Time probiotici pridonose sazrijevanju imunosnog sustava od najranije sve do odrasle dobi.

Imunosni sustav može razlikovati „zdrave“ i „nezdrave“ stanice prepoznajući signale koji javljaju prisutnost potencijalno štetnih tvari za domaćina. Kada imunosni sustav prepozna navedene signale, reagira proizvodnjom različitih medijatora. Zbog toga dolazi do alergijske reakcije ili upalnog procesa kao prirodne imunološke reakcije.

Bolesti imunosnog sustava obuhvaćaju tri različite skupine zdravstvenih stanja koje čine tri različita načina neodgovarajućeg imunološkog odgovora:

• imunodeficijencija – poremećaj koji nastaje kao posljedica urođenog ili stečenog slabljenja imuniteta ili potpunog izostanka imunološke reakcije
• alergija – prekomjerna reakcija imunosnog sustava na različite antigene iz okoliša, poput peludi i hrane. Intenzitet i simptomi alergijske reakcije mogu gradirati od blagih poput rinitisa i probavnih smetnji, preko ozbiljnijih ekcema i astme, sve do životno ugrožavajućih anafilaktičkih reakcija.
• autoimunost – poremećaj u sklopu kojeg imunosni sustav napada vlastite tjelesne stanice i tkiva. Danas je broj oboljelih od autoimunih bolesti sve veći, a najčešće se govori o bolestima poput celijakije, dijabetesa, Hashimotove bolesti, multiple skleroze, psorijaze, reumatoidnog artritisa, lupusa i upalnih bolesti crijeva.

Imunosni sustav svakodnevno je pod utjecajem različitih vanjskih čimbenika. Pritom pojačani stres, neodgovarajuća prehrana i prekomjerni tjelesni napor najviše pridonose njegovu neprikladnom odgovoru. Budući da na pojedine čimbenike nije moguće utjecati, od iznimne važnosti je imati svakodnevnu nutritivnu podršku koja će kompenzirati vanjske utjecaje na imunitet.

Infekcije uzrokuju metabolički stres, aktiviraju hormone, citokine i slobodne radikale. To vodi do pojačana gubitka hranjivih tvari, zbog čega je nutritivno bogata prehrana iznimno važna. Svakodnevna konzumacija voća i povrća uobičajena je prehrambena preporuka kojom se podupire zdravlje i osigurava dobar vitaminsko-mineralni status. Nutritivne komponente voća i povrća, vitamini i mineralne tvari te antioksidansi i druge fitokemikalije imaju snažan učinak na održavanje imunološke funkcije.

Voće i povrće te začinsko i ljekovito bilje dokazano imaju snažno imunoprotektivno djelovanje. Vitamin C i cink djeluju direktno na stimulaciju zaštitne funkcije kože i sluznica. S cinkom i vitaminom A, vitamin D sinergijski djeluje kao potpora zaštitnom učinku imunosnih stanica te ujedno suprimira autoimuni odgovor. Stres, neredovita i neuravnotežena prehrana glavni su razlozi pada obrambene snage organizma. Samim time postoji veći rizik „hvatanja” prehlade i viroze, ali i razvoja sindroma kroničnog umora.

Sindrom kroničnog umora

Zapadnjačka prehrana

Uz vitamine i mineralne tvari, polifenolne komponente hrane djeluju antioksidativno, antimikrobno i imunomodulatorno. Odnosno, osiguravaju zaštitu od virusa i bakterija, povećavaju antioksidativni kapacitet krvi, snižavaju razinu oštećenja DNK te potiču proizvodnju leukocita i proliferaciju limfocita. To povećava razinu cirkulirajućih imunosnih stanica, protuupalnih citokina i antioksidansa.

Zapadnjačka prehrana bogata jednostavnim šećerima i zasićenim mastima industrijskog podrijetla potiskuje imunološki odgovor smanjujući aktivnost imunosnih stanica i potičući razvoj upalnih procesa. Zbog toga se preporučuje znatno smanjenje unosa skrivenih masti i šećera koji se nalaze u sokovima, gaziranim napicima, slatkišima i grickalicama. Stoga je od iznimne važnosti takve namirnice izbaciti iz prehrane, odnosno zamijeniti ih namirnicama koje osiguravaju bogat arsenal imunosuportivnih nutrijenata. Time pomažu tijelu održati snažnu obranu.

Konačno, izgradnju imuniteta ne čini samo pravilna prehrana, nego i zdrav životni stil.  On podrazumijeva redovitu higijenu, dovoljno sna, tjelesnu aktivnost i kvalitetno ispunjeno slobodno vrijeme antistresnim aktivnostima i boravkom u prirodi.

Nerijetko se događa da se u jesen i zimu sve više žalimo na slabljenje imuniteta. Stoga je važno voditi računa o načinu prehrane koji treba sadržavati sve nutrijente potrebne za jačanje imuniteta i, ako je potrebno, odgovarajuće pojačanje u obliku dodataka prehrani.

Zbog stresnog načina života, premalo kretanja i boravka na otvorenom, pa tako i na suncu, naš organizam slabije proizvodi vitamin D. Upravo manjak tog vitamina može utjecati na imunitet i raspoloženje. No, zato su na stolu sezonske namirnice koje vraćaju „u život“! Osim već dobro poznatih izvora vitamina D u vidu plave i masne ribe (kao što su srdela, inćun, tuna, skuša, pastrva i losos), ova sezona nudi i vegetarijanski izvor vitamina D – gljive, jednog od najboljih pojačivača imuniteta. Naime, gljive sadrže beta-glukane, složene ugljikohidrate koji pomažu jačanju imuniteta, kao i brojne vitamine i mineralne tvari. Među njima se mogu istaknuti vitamin D, selen i bakar.

Autoimune bolesti štitnjače i vitamin D

U stanju oslabljenog imuniteta organizmu najčešće nedostaju vrijedni vitamini, mineralne tvari i esencijalne masne kiseline, ključni sudionici metaboličkih i protuupalnih procesa u organizmu. U svom snažnom učinku na imunosni sustav posebno se ističe cink koji snažno utječe na smanjenje pojave infekcija.

Svi prethodno spomenuti nutrijenti nalaze se u sezonskim namirnicama koje je potrebno ukomponirati u svakodnevnu prehranu za jačanje otpornosti organizma, kao i za ubrzavanje oporavka u trenutku kad je do pada imuniteta već došlo.

Što jesti?

Kesten

Kesten je, osim što ga volimo jesti kuhanog i pečenog, odlična baza za med i propolis. Med od kestena ima veći antioksidativni kapacitet i viši sadržaj fenolnih kiselina pa svojim sastavom štiti od oksidativnog stresa.

Jabuke i kruške

Jabuke i kruške glavne su zvijezde sezonske ponude, s paletom polifenolnih komponenti, među kojima su procijanidini, katehin i epikatehin, arbutin i klorogenska kiselina.

Ehinaceja

Ako ipak dođe do pada imuniteta, u akutnoj fazi prehlade i malaksalosti dobro je posegnuti za biljnim imunostimulatorima poput Ehinaceje. To je jedna od najistraženijih biljaka u kliničkim studijama utjecaja na imunitet. Dokazano je njezino antivirusno djelovanje, posebice u slučaju infekcije dišnih putova.

Med

Tradicionalna primjena meda kod stanja pada imuniteta i prehlade je konzumacija meda u biljnim i voćnim čajevima. Topla tekućina rehidrira, potiče cirkulaciju i otapa sluz u gornjim dišnim putevima. Međutim, zbog svog specifičnog sastava med je preporučljivo konzumirati u kombinaciji sa začinima poput čilija, đumbira, pa čak i češnjaka poznatog po svojim antimikrobnim svojstvima.

Zeleno lisnato povrće i kupusnjače

Zeleno lisnato povrće i kupusnjače namirnice su redom bogate fitokemikalijama, poput kvercetina, epikatehina, beta-karotena, luteina i ksantina snažnog antioksidativnog djelovanja te dijetalnim vlaknima koja potiču rast probiotičkih bakterija u našim crijevima koje pak dokazano utječu na imunitet. S obzirom na to da je riječ o također sezonskim namirnicama, mogu se konzumirati u svježem obliku, u vidu zelenih kašastih sokova, ali i kao krepka variva u kombinaciji s korjenastim povrćem i protuupalnim začinima.

Višestruko nezasićene omega-3 masne kiseline

Višestruko nezasićene omega-3 masne kiseline sadržane u orasima, bademima, lješnjacima i pistacijama, osim što su sočan sastojak jesenskih i zimskih kolača, odlična su grickalica među obrocima. Protuupalno djelovanje omega pomoći će obrani našeg organizma u sezoni prehlade i gripe.

Jogurt, acidofil, kefir, kiselo mlijeko

Jogurt, acidofil, kefir, kiselo mlijeko bogat su izvor probiotičkih kultura koje obnavljaju crijevnu floru, pojačavaju imunološki odgovor i štite organizam.

Nar, šipak, mogranj ili granat

Ali, to nije sve! Zimska sezona donosi i jedan poseban plod… poznat kao nar, šipak, mogranj ili granat čiju nutritivnu snagu potvrđuju brojni znanstveni radovi.

Tradicionalni multivitaminski i multimineralni suplementi

Dobrom raspoloženju i snažnom organizmu mogu pridonijeti i tradicionalni multivitaminski i multimineralni suplementi – oni s polica, ali i oni iz kuhinje, u obliku zimnice! Naši stari dobro su znali da su upravo oni najzreliji ljetni plodovi najslađi i najbogatiji hranjivim tvarima potrebnim za održavanje snažnog imuniteta. Pekmez od šljiva, ajvar, kiseli kupus i sušene smokve samo su neki od prirodnih i trajnih izvora zdravlja.

*