Glikemijski indeks (GI) ukazuje na to kako neka namirnica nakon konzumacije djeluje na razinu glukoze u krvi i kako utječe na lučenje inzulina. Kao temeljna mjera uzima se glukoza koja ima glikemijski indeks 100 (prema Montignacu 115).
Visoki glikemijski indeks imaju jednostavni ugljikohidrati (glukoza) i namirnice kao što su: med, bijeli šećer, bijeli kruh… Zajedničko im je da brzo ulaze u krvotok, naglo podižu razinu šećera u krvi, izazivaju povećano lučenje hormona inzulina i brzo oslobađanje energije.
Nakon konzumiranja hrane s visokim GI, zbog naglog lučenja velikih količina inzulina, brzo pada razina glukoze u krvi, dolazi do hipoglikemije što dodatno pojačava potrebu za slatkim. Začarani krug se zatvara – više slatkiša traži još novih slatkiša.
Srednji odnosno niski glikemični indeks imaju namirnice kao što su: integralna riža, tjestenina, razne vrste voća, crni kruh, brojne vrste povrća, grah. Te namirnice sadrže složene ugljikohidrate koji se duže razgrađuju, polako ulaze u krvotok, sporije povisuju koncentraciju šećera u krvi, postepeno povećavaju lučenje inzulina i osiguravaju energiju tijekom dužeg perioda.
Važno je voditi računa o glikemijskom indeksu namirnica. Neka u vašem jelovniku dominiraju namirnice s niskim glikemijskim indeksom, na što posebno moraju paziti dijabetičari i sportaši.
Namirnice s visokim glikemijskim indeksom:
glukoza (dekstroza): 115
pivo: 110
modificirani škrob: 100
kukuruzne pahuljice: 85
pomfrit, pečeni krumpir: 95
bijelo brašno: 85
rižino brašno: 95
pire krumpir: 80
kokice: 85
keksi: 70
bijeli kruh: 85
gazirana pića: 70
krafne: 75
palenta: 70
čokolada s bijelim šećerom: 70
mussli s rafiniranim žitaricama i šećerom: 70
čips: 70
rižoto: 70
bijela riža: 70
prirodni smeđi šećer: 70
bijeli šećer: 70
banana (zrela): 60
grožđice: 65
durum pšenica: 60
med: 60
sladoled s bijelim šećerom: 60
lazanje: 60
pizza: 60
kečap: 55
špageti: 55
Namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom:
basmati riža: 50
jabučni sok: 50
energetska pločica sa žitaricama: 50
integralni keksi bez šećera: 50
mussli bez šećera: 50
smeđa riža, nepolirana: 50
integralna pašta: 50
mango: 50
kokos: 45
integralni griz: 50
grožđe svježe: 45
ananas svježi: 45
sok od naranče: 45
suhe smokve: 40
raženi kruh: 45
laktoza: 40
kruh od integralne pšenice: 40
zob: 40
heljdina kaša: 40
maslac od kikirikija bez šećera: 40
grah: 40
suhe šljive: 40
Namirnice s niskim glikemijskim indeksom:
brašno od slanutka: 35
jabuka svježa: 35
grašak svježi: 35
slanutak: 35
sladoled s fruktozom: 35
suha marelica: 35
nektarine: 35
naranča svježa: 35
breskve: 35
šljiva svježa: 35
suncokretove sjemenke: 35
marelica svježa: 30
divlja riža: 35
mlijeko: 30
jogurt: 35
sojino brašno: 25
cikla svježa: 30
patlidžan: 20
mrkva svježa: 30
limun: 20
marmelada bez šećera: 30
kakao u prahu bez šećera: 20
kruška svježa: 30
šparoge: 15
sojino mlijeko: 30
karfiol: 15
paradajz: 30
krastavac: 15
trešnja: 30
masline: 15
čokolada s visokim udjelom kakaa: 20
kikiriki: 10
bademi: 15
orah: 15
brokula: 15
špinat: 15
kupus: 15
slatka paprika: 15
