Nastavljamo upoznavanje s hormonima. Danas su to hormoni koji mogu ometati gubitak kilograma i postizanje ciljeva koje smo si zadali. No, prije nego što zaronimo u fascinantnu znanost hormona kojom se znanstvenici intenzivno bave, podsjetimo se što su hormoni i kako utječu na nas. A utječu baš na sve, od tjelesne težine pa do reproduktivnog zdravlja.
Čudesna moć hormona
Hormoni igraju veliku ulogu za naše raspoloženje i težinu. Na osnovnoj su to razini hormoni kemijski spojevi koji putuju tijelom kako bi poduzeli određene biološke procese, uključujući rast, probavu, reprodukciju i još mnogo toga. Na primjer, hormoni fetusu u razvoju sugeriraju da razvije dvije ruke. Isto tako, hormoni upozoravaju tijelo na hranjive sastojke koje smo unijeli u organizam, kao i na potrebu za započinjanjem probavnog procesa.
Hormone proizvode žlijezde koje čine endokrini sustav, uključujući štitnjaču, nadbubrežne žlijezde, gušteraču, jajnike i testise. Kod žena su jajnici odgovorni za proizvodnju hormona estrogena, dok su u muškaraca testisi zaduženi za stvaranje testosterona. Sve u svemu, u našem se tijelu nalazi oko 50 različitih hormona i nedostatak bilo kojeg od njih može dovesti do problema.
Proces probave
Uzmimo za primjer proces probave. Kad hrana prelazi iz usta, kroz jednjak i u želudac, aktivira se mnoštvo različitih hormona. Neki hormoni potiču izlučivanje probavnih enzima, drugi potiču kontrakcije mišića potrebnih za probavu, dok treći reguliraju protok krvi u želucu i protok vode i enzima između želuca i krvotoka.
Kako dolazi do probave, drugi hormoni pružaju “ažuriranje statusa” od probavnog trakta do mozga. Na primjer, hormoni su ti koji informiraju mozak koliko se trenutačno masti skladišti u tijelu. Tako omogućuju donošenje odluke hoće li se nadolazeće hranjive tvari prerađivati za neposrednu energiju ili se skladište za kasniju upotrebu. Oni kontroliraju i razinu apetita kako tijelo ne bi unosilo više hrane nego što mu je potrebno.
Očito su upravo ovi hormoni “glasnici” koji nude neke od najvećih potencijala za hormonalnu kontrolu pretilosti. Zamislite kad bismo mogli jednostavno prilagoditi razinu hormona u mozgu kako bismo eliminirali želju za nezdravom hranom. Ili zamislite da možemo pojačati metabolizam bez naknadnog povećanja apetita. Prema studijama o pet malo poznatih hormona koji bi mogli ometati naše napore za mršavljenje, to bi (jednog dana) moglo biti moguće …
Obilje biljne hrane bogate hranjivim tvarima tijekom dana pomoći će vam kontrolirati razinu grelina!
Grelin
U narodu poznat kao “hormon gladi”, grelin potiče apetit i navodi mozak da šalje signale potrebne za povećan unos hrane. Kao rezultat toga, vjerojatno vas neće iznenaditi kad čujete da znanstvenici pomno promatraju ovaj hormon zbog mogućih intervencija koje bi se mogle koristiti u smanjenju pretilosti!
Jedna takva studija o utjecajima grelina uključivala je praćenje 18 zdravih odraslih ispitanika koji nisu pretili, kroz tri uzastopna jutra. Prvog dana ispitanici su preskočili doručak, a zatim su im pokazane slike različitih nisko- i visokokaloričnih namirnica, uključujući salate, ribu, povrće, čokoladu, kolače i pizzu. Druga dva dana sudionici su konzumirali doručak i pregledavali iste slike hrane 90 minuta kasnije. Jedan od ovih dana dobili su injekciju slane vode ili injekciju grelina 50 minuta nakon doručka. Svakog dana od ispitanika se tražilo da ocijene koliko im je privlačna svaka predstavljena hrana.
Veća razina gladi
Goldstoneov tim otkrio je da su ispitanici pokazali jaču sklonost kaloričnijoj hrani nego što je to uobičajeno na dan kad su primili grelin. Drugim riječima, grelin proizvodi veću razinu gladi i želje za kaloričnijom hranom.
To pomaže objasniti zašto se preporučuje jesti samo kada smo gladni (ne ograničavajući konzumaciju zdrave hrane) i jesti puno tijekom dana. Prednost svakako trebaju imati porcije bogate povrćem s puno hranjivih sastojaka i bogatim vlaknima. Osjećate li glad prije nego što sjednete za stol, ispunjavate preduvjet za – neuspjeh. Naime, kad kroz obroke tijekom dana ne unosite dovoljno zdrave i hranjive hrane i ne osjećate se sito i zadovoljno, razina grelina može narasti do razine da poželite nezdravu i kaloričnu hranu – osobito noću.
Leptin
Iako grelin potiče glad, leptin je potiskuje govoreći mozgu koliko je tjelesnih masnoća prisutno, kao i treba li se ta razina mijenjati na temelju metaboličkih i ekoloških zahtjeva. I kao što ističe jedno malo, ali fascinantno istraživanje, nedavno objavljeno u časopisu New England Journal of Medicine od strane skupine australskih istraživača, razumijevanje ovog hormona moglo bi biti jednako važno kad je u pitanju gubitak kilograma.
U ovom je slučaju tim istraživača utvrdio što to čini gotovo 90 posto ljudi koji izgube značajnu količinu kilograma s vremenom. Kako bi testirali svoju hipotezu da su krivci za to hormoni, regrutirali su 50 ispitanika s prekomjernom tjelesnom težinom ili onih skroz pretilih. Stavili su ih na dijetu s ograničenim unosom kalorija kako bi izgubili najmanje 10 posto tjelesne težine. Zatim su ih držali na dijeti osmišljenoj tako da spriječi nagomilavanje kilograma kroz period od godinu dana.
Pad razine leptina
Tijekom cijele studije praćene su razine hormona ispitanika i uspoređivane s njihovim početnim mjerenjima. Očekivano, 34 sudionika koji su uspješno završili početni režim mršavljenja doživjeli su trenutačni pad razine leptina za otprilike 67 posto. To je rezultiralo povećanim apetitom i sporijim metabolizmom. Nakon godinu dana dijete, prosječna razina leptina i dalje je pala za oko 33 posto, iako se opet počele penjati kad su ispitanici vratili težinu.
Postoji još jedna stvar o leptinu koju je posebno važno napomenuti. Određene ga tvari mogu lako poremetiti. To su rafinirane fruktoze. Istraživači su otkrili kako koncentrirana fruktoza, kakvu nalazimo u npr. sirupu agave koji može unijeti nered u razinu leptina i otežati osjećaj sitosti. Puno ljudi koristi agavu koja bez obzira što ima niski glikemijski index ima i puno fruktoze.
Adiponektin
Poput leptina, hormon adiponektin sudjeluje u kontroli razine tjelesnih masnoća. No, ono što je zanimljivo kod ovog kemijskog spoja jest da on ne utječe na apetit. Barem je to ono u što vjeruje dr. Rexford Amina, docent medicine, Penn Diabetes Center. I to na temelju studije koju je objavio u časopisu Nature Medicine u svibnju 2004. Nakon ubrizgavanja prekomjernih doza adiponektina u cerebrospinalnu tekućinu normalnih miševa, tim dr. Amine primijetio je kako im se metabolizam povećao, dok količina hrane koju su konzumirali nije. Prema dr. Amini:
“Životinja sagorijeva više topline, pa s vremenom gubi na težini. To je fascinantno jer smo znali da leptin uzrokuje gubitak kilograma suzbijajući apetit i povećavajući brzinu metabolizma. Tako da sad imamo još jedan hormon masti koji može uzrokovati gubitak kilograma, bez utjecaja na unos. “
Daljnji eksperimenti laboratorija dr. Amine pokazali su kako se adiponektin također može koristiti za utjecaj na razinu šećera u krvi i lipida.
Praktično govoreći, adiponektin najbolje reagira na kvalitetan san, vježbanje i dovoljno prave hrane u prehrani – uključujući zdrave masti. Avokado, čokolada i orašasti plodovi samo su neke od namirnica za koje se vjeruje da pomažu u stvaranju zdravih razina ovog hormona gubitka masti.
Inzulin
Imate li u obitelji dijabetičara, vjerojatno ste već upoznati s ovim važnim hormonom koji kontrolira iskorištavanje šećera u krvi. U normalnim okolnostima, inzulin diktira treba li šećer od glukoze koja se dobije probavljanjem ugljikohidrata odmah sagorjeti za energiju. Ili ga pak treba pohraniti za buduću upotrebu. Kada se ovaj proces poremeti, može nastati dijabetes. To dovodi do potrebe za injekcijama inzulina, lijekovima za regulaciju šećera u krvi ili promjenama načina života kako bi se spriječilo da razina šećera u krvi postane previsoka ili niska.
Ali nisu samo dijabetičari ti koji će htjeti obratiti pažnju na inzulin. Nekoliko kliničkih studija sugerira da bi ovaj određeni hormon mogao igrati značajnu ulogu i u gubitku kilograma.
Jedna takva studija, objavljena u izdanju Međunarodnog časopisa za pretilost 2003. otkrila je kako je među pretilim odraslima potiskivanje lučenja inzulina povezano sa smanjenjem tjelesne masti i želje za ugljikohidratima. Druga, iz kolovoza 2001., pokazala je kako inzulin može regulirati količinu leptina koji se izlučuje tijekom mršavljenja.
I još jedno zanimljivo otkriće o inzulinu. Ne radi se samo o šećeru ili ugljikohidratima koje konzumirate. Prekomjerna masnoća (uključujući zdrave masti!) u prehrani također može negativno utjecati na osjetljivost na inzulin. To je pokazalo jedno istraživanje na zdravim muškarcima. I to je jedan od razloga zbog kojih se upozorava na prekomjernu konzumaciju masti.
Meditirajte kad god je to moguće, to je jedna od najboljih stvari za reguliranje kortizola!
Kortizol
I napokon, strašni kortizol – zvan “hormon stresa”. Kortizol nas često čini nervoznima, razdražljivima, ljudima… Povišene razine ovog hormona, posebno one zbog nekontroliranog stresa, mogu dovesti do gubitka mišića, gubitka gustoće kostiju i poremećaja regulacije imunološkog sustava. Ali, nije sve tako loše. Ovaj hormon ne samo da pomaže u metabolizmu masti, bjelančevina i ugljikohidrata, već je djelomično odgovoran i za odgovor „borbe ili bijega“ koji nas čuva u hitnim slučajevima.
Podrška ideji da kortizol igra ulogu u regulaciji tjelesne težine dolazi iz studije pod nazivom “Odgovor kortizola izazvanog stresom i raspodjela masti kod žena”. Objavljena je u izdanju Journal of Obesity Research 1994. godine. U studiji su ispitivane razine kortizola kod 41 žene dok su sudionici bili podvrgnuti simuliranim stresnim uvjetima.
Veća razina kortizola
U konačnici, znanstvenici su otkrili kako su ispitanici s većim omjerom struka i bokova na trbušnoj masti izlučivali višu razinu kortizola kad su pod stresom i pokazali lošije vještine suočavanja. To sugerira da bi izlučivanje kortizola moglo objasniti uočeni odnos između nekontroliranog stresa i raspodjele masti na trbuhu.
Dobra vijest je da razina kortizola vrlo povoljno reagira na prakse smanjenja stresa, posebno na meditaciju. U jednoj je studiji meditacija vrlo značajno smanjila serumski kortizol kod studenata medicine. Pokazala je nevjerojatan utjecaj koji ova praksa može imati na naše tijelo. Dakle, treba li vam dodatna motivacija za meditaciju, sada znate da na taj način zapravo može smanjiti jedan od hormona odgovornih za debljanje!
Smanjite stres – zbog hormona
Iako ne možemo u potpunosti kontrolirati svoje hormone, znamo da mnoge temeljne discipline uključujući kvalitetno spavanje, prehranu bogatu hranjivim tvarima, izbjegavanje prerađene hrane i rafiniranih šećera te vježbanje doprinose zdravim razinama hormona za gubitak tjelesne mase i masti. Čini se da na visoku razinu kortizola, koja se može povezati s visokom razinom raspodjele masti u trbuhu, utječe stres. A razine stresa itekako su pod našom kontrolom. Poboljšajte razinu stresa i možda ćete primijetiti da i razina hormona i vaša tjelesna težina to primjećuju.
A što je jedan od najvećih uzroka stresa? Osjećaj gubitka kontrole i obespravljenost!
Bez obzira tko ste, kako izgledate ili čemu težite, zaslužni ste za dobre stvari u svom životu i za blistavo, živopisno zdravlje koje vam daje i unutarnju i vanjsku ljepotu. Svladavanje zdrave prehrane samo je dio ove slagalice. Shvatite kako i naše misli i osjećaji utječu na hormone koje proizvodimo, koliko dobro funkcionira naše tijela i kako se sveukupno osjećamo.
Teške misli, stres i brige riješite meditacijom
To nisam ja – to je moja Štitnjača!
