Pozdravljam sve koji ste kod kuće već četvrti tjedan. Meni se čini kao da je cijela vječnost prošla od života prije virusa i pandemije. Kako ste? Je li strah još uvijek prisutan, neizvjesnost o plaćama, nastavak poslovanja? Kako vaše tijelo reagira na sve navedeno? Kako spavate? Imate li bolove? Vježbate li, krećete li se dovoljno?
Možda se mi vječiti optimisti lakše nosimo s cijelom situacijom, ali ono u što sam sigurna je da će odgovor na ovaj stres tijelo zapamtiti. Možda neće odmah reagirati (ovisno o njegovim kapacitetima i općenitoj istrošenosti u životu prije korone), ali će ono što sada ne izlazi iz njega (jer tijelo sada ima ulogu da vas ˝obrani˝ i nema vremena za ˝krizu˝) početi izlaziti nakon što sve prođe, kada se umirite i zaboravite.
Puno je ljudi danas pod velikim pritiskom, oni koji moraju raditi i oni koji ne smiju raditi. Zato je vrlo važno sačuvati optimizam, zdrav razum te kroz mehanizme tijela, kretanje, pravilnu prehranu, boravak na suncu i zraku te dovoljno tekućine održati naš organizam vitalnim, potaknuti protok energije kroz disanje, dobru cirkulaciju krvi i limfe i mišićnim radom isprazniti posljedice nakupljenog stresa. Odgovor tijela na stres je borba ili bijeg, i obje reakcije traže angažman mišića i na taj način balansiraju status hormona. Ako nema mišićnog odgovora preko pokreta nakupljena napetost ostaje unutar mekih tkiva i desi se spazam i bolnost u tijelu. Zato zajedno vježbamo da oslobodimo tijelo okova.
Današnji rekvizit su vam neke stare čarape, krpe ili što god će vam klizati po zidu, ormaru ili nekoj drugoj ravnoj površini.
Vježbanje uza zid
VJEŽBA 1
Licem se okrenite ravnoj površini s dlanovima na vašem rekvizitu i rukama u visini vaših prsa. Uspravite vaše cijelo tijelo s opruženim nogama u širini kukova. Udisajem kližete kružnim pokretima ruku po zidu, od gore prema dolje do centra. U centru napravite mali počučanj i zaoblite leđa i aktivirajte trbuh. Šest puta u jednom smjeru i šest puta u drugom smjeru. Što je jači pritisak o rekvizit biti će veće trenje i veća snaga. Važno je da dok ruke kližu kružno po zidu vaš trup bude snažan i izdužen.
VJEŽBA 2
Iz uspravnog stava, opruženih nogu u širini kukova udisajem kližete desnim dlanom po zidu gore i istovremeno podižete koljeno suprotne noge prema zidu. Izdisajem spustite nogu na pod, a rukom koja je na zidu nastavljate bočno savijanje trupa u smjeru noge koju ste spustili. Ponovite šest do osam puta i zamijenite ruku i nogu te bočni otklon trupom.
VJEŽBA 3
Oslonite se s oba dlana o zid u visini prsa, spojenim nogama se odmaknite od zida na onu udaljenost na kojoj možete držati težinu svoga tijela. Udisajem otkližite lijevo-desno rukama kao da radite sklek, izdisajem klizeći vraćate ruke u širinu ramena, podizanje iz skleka ili upora. Ponovite šest do osam puta. Osjetiti ćete snaženje mišića centra jer se leđa ne smiju uvijati, te mišiće ruku, ramen i prsa.
VJEŽBA 4
Okrenite se leđima zidu s rekvizitom koji dlanovima stišćete uz zid. Noge su spojene, opružene i čvrstih mišića. Udisajem otkližite bočno po zidu što dalje od tijela i istovremeno dižite opruženu suprotnu nogu bočno u zrak. Izdisajem se vratite, spojite noge i savijte gornji dio tijela prema naprijed aktivnog trbuha dok dlanovima kližete po zidu prema dolje da istegnete leđa. Osjetiti ćete mišiće cijelog tijela, a ako niste naslonjeni leđima na zid utjecat ćete i na ravnotežu.
Ritam izvođenja vježbi je na vama. Ako vam treba ˝da se ispucate˝ radite bržim tempom ali uvijek pratite kada je udah, a kada izdah ili vježbe izvodite polagano i osvješteno za učinak razgibavanja i jačanja.
Autorica: Morena Poglajen Carić, Sunset centar Pula
Vježbanje kod kuće – trening cijelog tijela vlastitom težinom
