Vježbanje kod kuće – trening cijelog tijela vlastitom težinom

U manje od 30 minuta do fit tijela i top raspoloženja!  Ovo je izjava koja u sekundi privlači pozornost, budi radoznalost i naravno, postavlja logično pitanje: “Je li tako nešto uopće moguće?” Na iznenađenje mnogih, sa 100 % sigurnošću mogu reći da je moguće. I ne samo to …

Za oblikovanje čvrstog i fit tijela ne trebate odlazak u fitness centre, kupovanje pomagala, niti prostor opremljen svom mogućom opremom, koju možete pronaći na internetu. Znate li najučinkovitije vježbe za izvođenje kod kuće vlastitom težinom i izvodite li ih pravilno, onda je za potpunu preobrazbu potrebno manje od trideset minuta dnevno i samo malo prostora.

Vježbe bez sprava kod kuće

~
Predlažem da prije nego što vam pokažem primjer treninga, najprije pogledamo koje su vježbe kod kuće s vlastitom težinom najučinkovitije. Okej … Kako bi vježbe kod kuće donijele željene rezultate, moramo se usredotočiti na cjelinu. Ne zaboravize da govorimo o “potpunoj” tjelesnoj preobrazbi, stoga je vrlo važno da u sklopu različitih treninga opteretize sve glavne mišićne skupine. Koje su to skupine i kako ih najbrže možete oblikovati, saznat ćete u nastavku nakon što pogledate 7 najučinkovitijih vježbi bez pomagala i otkrijete koje dijelove tijela oblikuju.


VJEŽBE ZA PRSA KOD KUĆE

Vježbe za prsa kod kuće su u osnovi one kod kojih potiskujete tijelo od podloge. Tim pokretom opterećujete mišiće prednjeg dijela ramena, a različito postavljenim dlanovima prenosite dio sile na različita mišićna vlakna. Među svim opcijama najbolje kotira široki sklek (s koljenima na tlu).

Široki sklek na koljenima

  • upor nude vrhovi prstiju, koljena i dlanovi
  • leđa su cijelom dužinom u ravnini
  • glava je u produžetku kralježnice
  • dlanove usmijerite prema naprijed i postavite ih malo dalje od ramena
  • laktovi su odmaknuti od trupa pod kutem od 45 stupnjeva
  • kod spuštanja pazite da se spuštate kako s bokovima, tako i s prsnim košem, što znači da se pomičete u vodoravnom smjeru.

 

VJEŽBE ZA TRBUH KOD KUĆE

Vježbe za trbuh su one s kojima opterećujete središnji dio tijela i
zaslužne su za oblikovanje takozvanog “six-packa”. Različitim gibanjima, kao što su primicanje prsnog koša prema koljenima, primicanje koljena prema prsnom košu i različite rotacije, opterećujete ravni trbušni mišić, vanjske kose trbušne mišiće, unutarnje kose mišiće i poprečni trbušni mišić. Glavni među svim vježbama su definitivno trbušnjaci.

Trbušnjaci

  • leđa su cijelom dužinom u doticaju s podlogom
  • noge su savijene pod pravim kutem
  • stopala su u cijelosti pritisnuta na tla
  • ruke su iza glave
  • laktovi su maksimalno odmaknuti
  • savijanje trupa je kontrolirano i jednakomjerno.

 

VJEŽBE ZA STRAŽNJICU KOD KUĆE

Vježbe za stražnjicu su definitivno one koje većini stvaraju najviše izazova. Prvenstveno iz razloga što većina ne zna pravi način kako opteretiti isključivo taj dio tijela. Rezultat mišljenja da sve vježbe za noge jednakomjerno opterete i donji dio tijela  je nesrazmjer između opsega bedara i oblika stražnjice, što poprilično ljuti mnogo žena. Ako pak znate da postoje baš posebne vježbe pomoću kojih možete oblikovati stražnjicu, brzo i lako možete izbjeći tu neugodnu situaciju.

Primicanje i odmicanje nogu, a osobito ekstenzija kuka, pokreti su koje nikako ne smijete previdjeti i brzo donose onaj pravi osjećaj aktiviranih mišićnih vlakana.

Ekstenzija kuka

  • leđa su cijelom dužinom u doticaju s podlogom
  • noge su savijene pod pravim kutem
  • stopala su u cijelosti pritisnuta na tlo
  • ruke su istegnute i položene uz tijelo
  • bokove kontroliranim gibanjem pomičeze od točke na kojoj zajedno s koljenima i ramenima tvore ravnu liniju
  • u krajnjoj točki usredotočite se na kontrakciju.

 

VJEŽBE ZA LEĐA KOD KUĆE

Vježbe za leđa kod kuće su bez ikakve sumnje jako podcijenjene. Često zaboravljamo kako se većina stvari u našem životu (vožnja, rad u uredu, korištenje pametnog telefona …) odražava na oblik našeg tijela i na raspoloženje. Zaboravljamo koliko su važni leđni mišići i nađemo se u situaciji kad primarnu funkciju preuzimaju mišići prednjeg dijela tijela. Rezultat? Nepravilno držanje, te posljedično bolovi u vratu, leđima, lumbalnom dijelu itd. Zato pazite da u sklopu treninga aktivirate leđne mišiće i otvorite prsni koš.

Leptir

  • spustite se prema podlozi i legnite na trbuh
  • ruke i noge potpuno ispružite i odignite od podloge,
  • aktivirajte mišiće stražnjice, lumbalnog dijela i zadnjeg dijela bedara,
  • dlanove koji su u početnoj poziciji krajnje odmaknuti, kontroliranim gibanjem približite bokovima i pazite da su ruke cijelo vrijeme ispružene.

 

VJEŽBE ZA NOGE KOD KUĆE

Vježbe za noge kod kuće u pravilu su vrlo zahtjevne. Iznimna je aktivacija mišićnih vlakana i zato je potreba za energijom utoliko veća i nije ni čudno da mnogi žele izbjeći vježbe za noge. Naravno, radi se o velikoj pogrešci. Umjesto toga predlažem da postavite čvrste temelje, usvojite glavne pokrete – ekstenziju koljena – i za početak se suočite s legendarnom vježbom – čučanj s podizanjem ruku.

Čučanj s podizanjem ruku

  • stopala postavite približno u širini ramena i blago ih zarotirajte
  • ruke su istegnute i položene uz bok
  • kod spuštanja pazite da su leđa cijelo vrijeme ravna, a glava u produžetku kralježnice
  • ne zaboravite na aktivaciju mišića trupa, koji je izuzetno važan za samu stabilnost
  • kad s bokovima dosegnete krajnju točku, ruke su u usporednom položaju s podlogom
  • dok se spuštate, pazite da je težina raspoređena po cijeloj dužini stopala i da se pete ne odmiču od podloge.

 

VJEŽBE ZA BICEPS KOD KUĆE

Vježbe za biceps kod kuće su one s kojima ćete opteretiti dvoglavi mišić nadlaktice. Tijekom izvedbe osnovno je pravilo da dođe do savijanja lakta, što je i glavna zadaća spomenutih mišića. Istina je da u treningu vlastitom težinom kod vježbi za biceps dolazi do određenih ograničenja (opterećenje), no možeš ih brzo savladati ako znate prave vježbe.

Pakleno privlačenje

  • spustite se prema podlozi, noge stisnite zajedno, savinite koljena i približite ih podlozi
  • bedro koje je bliže podlozi uhvatite rukom na istoj strani
  • suprotnu ruku položite iza glave
  • pomoću ruke koja je bliže podlozi podignite trup i približite ga koljenu
  • noge tijekom izvedbe potiskujete prema podlozi pazeći da koljena ostanu u doticaju jedno s drugim.

 

VJEŽBE ZA TRICEPS KOD KUĆE

Vježbe za triceps kod kuće, za razliku od prethodno spomenutih, opterećuju suprotnu stranu ruke. Glavna zadaća troglavog mišića nadlaktice je ekstenzija lakta, što znači da ga možemo aktivirati na različite načine. Među vježbama s vlastitom težinom kraljuje uski sklek (s koljenima na tlu), koji pokriva dobar dio mišićnih vlakana.

Uski sklek na koljenima

  • uporište su vrhovi prstiju, koljena i dlanovi,
  • leđa su cijelom dužinom u ravnini
  • glava je u produžetku kralježnice
  • dlanove usmijerite naprijed i postavite ih malo dalje od ramena
  • laktove maksimalno približite tijelu
  • kod spuštanja pazite da se spuštate kako s bokovima, tako i s prsnim košem, što znači da se pomičete u vodoravnom smjeru.

 

DODATNE VJEŽBE KOD KUĆE ZA MRŠAVLJENJE

Siguran sam da vas prije svega zanima kako različite vježbe kod kuće udružiti u što učinkovitiji trening. Istina, zar ne? Nema jednostavnog odgovora na to pitanje, jer on u velikoj mjeri ovisi o vašem cilju. Ako, recimo, želize kroz trening potrošiti višak masnoća, onda su vježbe kod kuće malo prilagođene. Kako bi bilo jasnije o čemu točno govorim, predlažem da pogledate vođeni primjer takvog treninga. Zajedno ćemo ga napraviti od početka do kraja i to u manje od 30 minuta. Za početak predlažem da brzo pročitate pravila igra i zatim se što prije uhvatite super vježbi kod kuće bez pomagala.

Sve gore nabrojane vježbe su u osnovi kontrakcijskog tipa. To znači da kod same izvedbe ne žurite i fokusirate se na maksimalno stezanje mišića. No, kad želite u najkraćem vremenu potrošiti što više masnih naslaga i istovremeno se pobrinuti za super mišićni tonus, važnu ulogu igraju visoko intenzivne vježbe. One organizam brzo izbace iz zone udobnosti i pobrinu se da se u što kraćem vremenu potroši što je više moguće masnih zaliha. Zato vas u nastavku čeka “super mix”, sastavljen od kontrakcijskih vježbi i intenzivnih vježbi kod kuće.

Popis je sljedeći:

  • jumping jacks
  • trbušnjaci
  • jutarnji poskoci
  • široki  sklek na koljenima,
  • niski skipping

Trening se izvodi tako da svaku vježbu izvodite šestdeset sekundi, jednu za drugom, ako je moguće bez pauze. Pauza slijedi tek na kraju svakog pojedinačnog kruga. Tada si uzmite 120 sekundi odmora, uhvatite zraka i pripremite se za sljedeći krug. Cijeli sklop vježbi ponovite 4 puta.

A da bi se vježbe kod kuće odradile pravilno, što prije uskočite u sportsku opremu, kliknite na donju snimku i trenirajte sa mnom.

https://youtu.be/Vođeni trening: 5 vježbi za fit tijelo do ljeta

 

Miha Geršič suosnivač je portala Fit Tijelo, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja i autor uspješnice Formula za Fit Tijelo, koja je u borbi sa suvišnim kilogramima pomogla već više od 10.000 osoba.

Izvor: https://www.fittijelo.com/vjezbe-kod-kuce/

Štitnjača.hr

O životu sa štitnjačom. O životu bez štitnjače. O šarenim i sivim danima. I svemu između toga.