Progresivno-mišićna relaksacija u službi zdravlja

Progresivno-mišićna relaksacija (PMR) jedna je od tehnika psihofizičke relaksacije koja djeluje na prevenciju i smanjenje posljedica prekomjerna stresa, ublažava anksioznost i napetost. Kad se ovakva relaksacija uspješno svlada, pojedinac se u vrlo kratkom vremenu osjeća bolje.

Tehnika se temelji na kontroliranom stezanju određenih skupina mišića i potom na relaksaciji tih istih mišića. Prednost pred ostalim tehnikama relaksacije je što je, nakon desetak sati učenja uz iskusnog trenera, možete vrlo lako izvoditi u vlastitom domu.

Tko može poučavati?

Ovu vrstu relaksacije mogu voditi stručni i educirani voditelji. Najčešće se tehnika progresivno-mišićne relaksacije nauči na specijaliziranim tečajevima stručnog usavršavanja, na kojima se, osim poučavanja same tehnike, posebno uči anatomija i fiziologija.

Progresivno mišićna relaksacija nudi se kao program i usluga u okviru fitness i wellness centra, kozmetičkog salona, zdravstvene, školske i socijalne ustanove. Svaka organizacija koja nudi wellness i programe za zdravlje i ljepotu trebala bi ponudu nadograditi jednom od tehnika psihofizičkog opuštanja.

Progresivno mišićna relaksacija kao usluga može se provoditi individualno ili u grupi polaznika. Cilj je poučiti klijenta (polaznika) pravilnoj provedbi vježbi, koje nakon toga može koristiti u vlastitom domu, svakodnevno, i na taj način utjecati na očuvanje zdravlja i poboljšanje kvalitete života.

Progresivno-mišićnu relaksaciju mogu provoditi zdravi i bolesni, jer brzo pomaže otpustiti napetost pa osoba dolazi do stanja potpune opuštenosti.

Kome je namijenjena?

Progresivno-mišićna relaksacija namijenjena je svim dobnim skupinama, a posebno se preporučuje pojedincima koji pate od posljedica prekomjerna stresa na poslu. Rado je provode terapeuti u radu s djecom predškolske i školske dobi (kao dobru rekreaciju i relaksaciju). Zdravstveni djelatnici koriste je i kao jednu od metoda pripreme za operativne zahvate. Rado je prihvaćaju i osobe starije životne dobi (65+). Progresivno-mišićna relaksacija vrlo je učinkovita vrsta relaksacije koju mogu provoditi zdravi i bolesni, jer brzo pomaže otpustiti napetost, a osoba dolazi do stanja potpune opuštenosti.

Pozitivni učinci na zdravlje

Tijekom treninga relaksacije stabiliziraju se fiziološki procesi, i to na način da se pojedinac osjeća suprotno od stanja na koje organizam reagira tijekom stresa i osjećaja anksioznosti ili napadaja panike. To stanje naziva se relaksacijski odgovor, koji uključuje brojne pozitivne fiziološke reakcije, kao što su:

smanjenje srčanog pulsa,
usporavanje ritma disanja,
smanjenje krvnoga tlaka,
smanjenje tenzije (napetosti) skeletnih mišića,
usporavanje metabolizma i smanjenje potrošnje kisika,
smanjenje analitičkog mišljenja,
dominacija aktivnosti alfa moždanih valova – viša razina energije.

Već nakon mjesec dana vježbanja polaznici osjećaju poboljšanje psihofizičkog zdravlja, što znači da imaju:

– bolji i dublji san,

– manje bolova,

– smanjen broj udisaja i izdisaja u minuti,

– bolje iskorištavanje kisika,

– poboljšano emotivno, mentalno i psihičko stanje,

– općenito bolju memoriju i koncentraciju,

– veće samopouzdanje,

– manju reakciju na stresne situacije,

– poboljšanje opsega pokreta i jače mišiće, tj. oblikovanije tijelo.

Osnovna načela relaksacije

Za provođenje progresivno-mišićne relaksacije vrlo je važno da voditelj posjeduje osnovno znanje o anatomiji i fiziologiji čovjeka. Kontrakcijom (stezanjem) velikih skupina mišića osoba treba naučiti prepoznati napetost mišića, te ostaje u toj poziciji od tri do 10 sekundi. Nakon kontrakcije slijedi opuštanje mišića i pojačava se učinak opuštanja. Opuštanje uvijek traje dulje, od 30 do 60 sekundi.

Udobnost za potpuno opuštanje

Relaksacija se provodi u sjedećem ili ležećem položaju, uz sugestiju da se zatvore oči, što ne mora biti strogo pravilo. Ako se osoba ne može opustiti i prepustiti potpunom vođenju voditelja, savjetuje se da sve radi otvorenih očiju.

Osoba se mora udobno smjestiti, njezina odjeća ne smije biti pripijena uz tijelo, te mora u potpunosti biti slobodna za izvođenje pokreta. Ako je prostor prilagođen, preporuka je izuti obuću. Ako osoba nosi leće, naočale, kapu, šal…, trebalo bi je zamoliti da se oslobodi i skine sve predmete koji bi joj mogli smetati prilikom relaksacije. Tijekom relaksacije govori samo voditelj, a ostali sudionici slušaju i provode njegove upute.

Vrlo je važno prilagoditi i okružje: upaliti svjećice, mirisne lampice, prilagoditi svjetlost u prostoriji te osigurati ambijentalnu glazbu. Progresivno-mišićna relaksacija vježba se 20-30 minuta svakodnevno. Obično se kombinira s abdominalnim disanjem i vođenom imaginacijom, jer tek kad naučite disati trbuhom, započinje progresivno-mišićna relaksacija.