Osjećate li se napeto i stisnuto zbog dugotrajna sjedenja i/ili stresa, uzrokuje li vam to bolna stanja i ukočenost? Zaboravljate li često kako pravilno držati tijelo, kako ga pokretati, opustiti? Ako su odgovori na ta pitanja potvrdni, svakako se trebate zapitati što činite svojem tijelu? Koristite li ga samo zato što morate ili zato što je to prirodno i ugodno.
Vjerujem da se nikad niste zapitali što se zapravo događa s vašim tijelom dok je “zarobljeno” u nekom položaju ili u stresu? Kako reagira, što se događa s mekim tkivima, kao što su mišići, tetive, ligamenti, u kojim su položajima naši zglobovi, postoji li možda negdje mehanički pritisak na živce…? U nastavku slijedi objašnjenje što se događa s lokomotornim, ali i živčanim sustavom i kako su posloženi dijelovi tijela pri dugotrajnim statičkim položajima, dok mozak u neprestanoj akciji ispunjava radne zadatke.
Nakon što osvijestimo problem dugotrajnog sjedećeg položaja, koji je u današnje vrijeme vrlo čest, nije dovoljno samo odabrati odgovarajući stolac koji će nas stimulirati na aktivniji i pravilniji način sjedenja.
Napetost, ukočenost, bol…
Tijelo prati tu aktivnost kao što ruke slijede misao, pišući na tipkovnici ili pomičući miša. Zato ne zaboravite da dugotrajno sjedenje tijelu daje takozvane “nove strategije” držanja, ali i kretanja. Često to izgleda ovako… Ramena se polako neprirodno podižu, osobito na dominatnoj strani tijela (kod dešnjaka najčešće desno rame). Tijelo, koje je po naravi dinamično, prati taj pokret, pa se počinje iskrivljavati na jednu stranu, tako da sjedenje na zdjelici nije ravnomjerno opterećeno. Zapravo, možemo reći da lagano visimo na suprotnoj strani zdjelice, a pojačana je aktivnost dominatne strane ramena.
Tijelo postupno prepuštamo djelovanju sile teže, jer ne možemo dugo biti koncentrirani na pravilno držanje tijela. Ramena polako padaju naprijed i unutra, zdjelica ide natrag, kralježnica se iskrivljuje, a glava s bradom strši naprijed prema zaslonu računala. To dodatno iskrivljuje, ne samo vratnu, nego i ostale dijelove kralježnice. Tako se stvara potpuno nov i loš obrazac držanja u sjedećem položaju, osobito ako je sjedenje dugotrajno. Obrasci se pomalo fiksiraju i počinju se osjećati napetost, ukočenost i bol.
Mijenja se i disanje, jer kad se trup polako skuplja i stišće prema središnjoj liniji, otežana je mogućnost udaha u punom opsegu. S vremenom, osim što tijelo pati zbog lošeg položaja zglobova, neravnomjernosti mišićne aktivnosti i nekoordinacije pokreta, te smanjenja elastičnosti mekih tkiva, prestajete normalno disati. Polako osjećate da vam nedostaje zraka, da ga počinjete “loviti”.
*
Bolni sindromi
Ako je dugotrajan sjedeći položaj praćen i stresom zbog karaktera posla ili želje za postizanjem katkad nedostižnih ciljeva, statički položaj može izazvati mnoge probleme. Oni se očituju kroz izrazitu napetost mišića i različite bolne sindrome. Najčešći problemi su ukočen i bolan vrat, tenzijske glavobolje, bolna ramena i osjećaj tereta, ukočenost u pojedinim dijelovima tijela i bolna leđa, najčešće bolna križa. Javljaju se i dodatni problemi, kao što su trnci duž ruku ili nogu (išijas), otekline i slično.
Bilo bi najbolje prihvatiti da naše tijelo nije naviknuto ni stvoreno za statička stanja i dugotrajno održavanje nekih položaja, niti za neke stalno ponavljajuće i prisilne pokrete, naročito istim dijelovima tijela.
Primjer može biti stalno korištenje desne ruke za pomicanje miša ili stalno pisanje po tipkovnici. Pojačana mišićna napetost zbog ponavljajućih aktivnosti i statičkih položaja narušit će finu pokretljivost i gipkost zglobova, od kralježnice do kukova, preko koljena, ramena, laktova, pa sve do finih zglobova šake i prstiju. Napetost mekih tkiva će se pojačati, fleksibilnost smanjiti. Pojavit će se bol i blokirati daljnja pokretljivost tijela u zglobovima, koji su na udaru pretjerane statičke ili dinamičke aktivnosti.
Pa i ako je kretanje moguće u normalnom opsegu, ometat će ga loša raspoređenost mišićne napetosti (tenzije) i bol koja se djelomično stvorila zbog izrazite napetosti mekih tkiva, a djelomično zbog mogućih mehaničkih pomaka zglobnih struktura. Tada se stvara pritisak na strukture koje ne bi trebale biti pod opterećenjem. Stoga je živac vrlo često ukliješten i osjeća se jaka bol. Mogući su i ispadi funkcije mišića dijela tijela koje inervira ukliješteni živac.
Zaključak je da perzistirajući položaji i ponavljajući neodgovarajući pokreti, uz stalnu napetost i stres u obavljanju poslova u zadanim rokovima, mogu itekako ometati funkcioniranje tijela.
*
(Ne) znamo se kretati
Razmislite na trenutak o sebi, o vlastitom kretanju i držanju tijela u sjedećem položaju, tijekom stajanja, hodanja, prilikom ustajanja, sjedanja, o disanju i opuštanju. Vjerujem da ste pomislili kako znate što je to normalno kretanje i držanje tijela. Iznenadili biste se, jer velik broj pokreta radite posve automatski. A pritom nemate potrebu, osobito kad nema popratnih problema, razmišljati kako to radite.
Nakon što osvijestimo problem dugotrajnog sjedećeg položaja, koji je u današnje vrijeme nažalost vrlo čest, nije dovoljno samo odabrati odgovarajući stolac koji će vas stimulirati na aktivniji i pravilniji način sjedenja. Naprotiv, potrebno je puno više od toga. Tijelo treba normalno kretanje. A ono podrazumijeva normalno disanje, otvaranje trupa i ramena prema van. Podrazumijeva i dovođenje glave u pravilan položaj u odnosu na trup, ispravljanje kralježnice, dovođenje zdjelice u položaj koji će osigurati ravnomjerno opterećenje obiju strana, kao i spuštanje ramena, te dovođenje nogu u pravilan položaj (zdjelica – kukovi – koljena – stopala). Dakle, valja što prije osvijestiti normalno kretanje i držanje u svim položajima.
*
Metoda sa stogodišnjom tradicijom
Kretanje i vježbanje izvan radnog mjesta iznimno su bitni za svakoga, ali što odabrati u raznolikoj ponudi?
Želite li pokrenuti tijelo bez napetosti i riješiti se bolnih sindroma i ograničenja, postoji metoda koja se bavi prevencijom i korekcijom loših obrazaca držanja i kretanja. Takav sustav vježbi osvještava tijelo i svaki njegov dio kroz pokret. Naglasak je na pravilnu disanju i održavanju tijela u nekom od položaja. Riječ je o jedinstvenoj i učinkovitoj tehnici za obnavljanje uma i tijela. Njome možete naučiti kako se riješiti neželjene mišićne napetosti.
To je Alexander tehnika, koja svoj razvoj zahvaljuje Matthiasu F. Alexanderu, australskom glumcu i predavaču. On je još potkraj 19. stoljeća osmislio metodu vježbanja kao način vokalnog treninga za pjevače i glumce. Razvijajući je, shvatio je da je za uspješnu vokalnu naobrazbu nužno prirodno i učinkovito funkcioniranje dišnog sustava. Nakon toga se posvetio pomaganju učenicima da učinkovitije dišu. Tako je razvoj te tehnike započeo kao respiratorna edukacija. Nastavio se preko vježbi disanja, do prakticiranja i ostalih vježbi za svaki segment tijela i tijelo u cjelini.
Za razliku od klasičnih medicinskih vježbi, ta metoda pomoći će da vježbe izvodite s lakoćom. Uvest će vas i u bolji, kvalitetniji i osvješteniji svijet kretanja i učinkovitosti.
*
Alexander tehnika
Osnovni problem koji se tom tehnikom može riješiti upravo je nesvjesnost vlastitih navika koje nam smanjuju svakodnevnu učinkovitost. Svaku strategiju koju tijelo zauzima pri održavanju ili kretanju, a koja je proizvod dugotrajnih neodgovarajućih obrazaca pokreta, potrebno je osvijestiti i reorganizirati u pravilan pokret. On mora biti koordiniran, funkcionalan, ekonomičan i estetski lijepo oblikovan. Dakle, bit je u učinkovitosti pokreta u svakodnevnom životu.
Alexander tehnika je metoda vrlo ugodnih i laganih vježbi pravilnog prirodnog disanja i selektivnih pokreta (označava finu akciju svih mišića koji sudjeluju u nekom pokretu), Kroz te pokrete korisnik osvještava vlastito tijelo. Njome se uspostavljaju ravnoteža, koordinacija i gipkost. Smanjuje se napetost i postiže viša razina energije u svakodnevnim aktivnostima.
*
Podizanje energetske razine
Vježbe su izrazito učinkovite jer su blagotvorne i ne prelaze granicu neugode i boli, a dižu energetsku razinu. Uključuju koordinaciju, snagu, ravnotežu i fleksibilnost, a time i ekonomičnost, funkcionalnost i estetiku pokreta. U početku ih vodi terapeut, koji uspostavlja pravilno držanje glave u odnosu na tijelo, kao i pravilno držanje i izvođenje pokreta svih zasebnih dijelova tijela.
Prakticiranjem Alexander tehnike mogu se naučiti novi načini kretanja tijekom obavljanja svakodnevnih aktivnosti, pomoću kojih se smanjuju pritisak i opterećenje na tijelo. Postupno otkrivate ispravan način sjedenja, stajanja i hodanja, te tako smanjujete opterećenje na živčano-mišićno-koštani sustav, a tijelo radi učinkovitije. Pobornici tih vježbi svjedoče o iskustvu jednostavnijeg i lakšeg kretanja, te smanjenju ili nestajanju bolnih i drugih neželjenih simptoma.
*
Ne upuštati se bez stručnog nadzora
Posebno je važno istaknuti da je u početku učenja vježbi Alexander tehnike prijeko potreban nadzor stručne osobe. Korisnik treba naučiti pravilno disati. To uključuje pomake trupa oko tri osnovne ravnine tijela (naprijed – nazad, postranično i gore – dolje). Disanje treba koordinirati pokretima u različitim položajima, a pokrete izvoditi sasvim polagano. Uz to, treba upozoriti da se prilikom izvođenja vježbi bol ili neki drugi simptom ne smiju pojačavati, nego smanjivati. U početku se smije osjećati samo lagano istezanje mišića i drugih mekih tkiva. A niti jedan pokret ne smije se izvesti brzo, naglo ili s trzajem.
Kako je cilj metode osvještavanje svih dijelova tijela, bitno je osjetiti svaki pokret kao ugodan i moguć u njegovu najvećem opsegu.
Vježbe s vremenom postaju ugodne i lagane. Nakon svakog seta korisnik treba osjećati veću razinu energije i zadovoljstva, te bolju učinkovitost. U konačnici, pravilno izvođenje vježbi i pravilno držanje treba implementirati u svakodnevni životni ritam. Potrebno je i povremeno koristiti neke vježbe radi otklanjanja prisilnih pokreta i zarobljenih položaja u mirovanju i pokretu. Naučeno disanje s dubokim i spontanim udahom te uvijek duljim izdahom savjetuje se u svim aktivnostima. Sve od jutarnjeg ustajanja, umivanja, pranja zuba, odijevanja, hranjenja, preko ostalih aktivnosti na poslu i tijekom slobodnog vremena, pa sve do odlaska na spavanje.
*
Ponovno uspostavljeni sklad i jedinstvo
Ne zanemarujte sebe i svoje tijelo. Darujte mu vrijeme za vježbu i dišite punim plućima. Ponovno uspostavite narušeno jedinstvo i sklad tijela. Živite život bez boli i ograničenja. Uživajte u kretanju i neka vam život postane ponovno pokret, kao što je bio u vašem najranijem djetinjstvu. Samo se sjetite djeteta, dječjeg osmijeha i njegove radosti u pokretu!
Autor: mr. sc. Gordana Grozdek Čovčić, Bobath terapeut
*
