Nordijsko hodanje nastalo je krajem prošlog stoljeća kada je Finac Marko Kantaneva osmislio aktivnost u koju je kao skijaški trkač preslikao iznimne učinke skijaškog trčanja, veliku izdržljivost i mali rizik od ozljeda, ali i dostupnost većini ljudi. Tu izvanrednu zdravstveno učinkovitu aktivnost dobijemo kada u hodanje, kao osnovni oblik kretanja, uz korištenje štapova kroz specifičnu tehniku uključimo i gornji dio tijela.
Može se provoditi na svim podlogama, u prirodi i na asfaltu, i početi u svakoj životnoj dobi. Osim što ovaj vid rekreacije blagotvorno djeluje na sve organske sustave, boravak u prirodi, na svježem zraku dodatno pridonosi njegovu pozitivnom učinku.
Pomoću ove aktivnosti, u društvu ili samostalno, bez snijega i skija, i u bilo koje godišnje doba, svatko može napredovati u povećanju pokretljivosti, izdržljivosti i snage cijeloga tijela te postići unutarnji sklad, zdravlje i dugovječnost. Jedini uvjeti za njezinu sigurnu i učinkovitu primjenu su poznavanje tehnike i korištenje specifičnih štapova.
Individualizacija poduke i stručno usmjeravanje hodača
U Europi i u svijetu nordijskim hodanjem podjednako se bave sve dobne skupine, dok se u Hrvatskoj često misli kako se štapovi koriste samo onda kada se više ne može hodati bez teškoća. Takva pogrešna percepcija otegotna je okolnost da mladi i odrasli zdravi ljudi, a ne samo starija populacija i bolesnici, upoznaju ovu iznimnu aktivnost i nauče pravilnu tehniku koja tada postaje alat za doživotno unaprjeđivanje kondicije i zdravlja općenito.
Nordijsko hodanje je pogodno za razvoj snage i izdržljivosti, osobito gornjeg dijela tijela, djelujući tako na pravilno držanje i posturu.
Većina zainteresiranih za nordijsko hodanje ima specifične, manje ili veće zdravstvene teškoće, zbog čega je za postizanje pozitivnih učinaka prijeko potrebna individualizacija poduke i usmjeravanje hodača. Premda je tehnika naizgled jednostavna, za siguran ishod ipak treba ozbiljno razmotriti sve aspekte.
Iskustvo je pokazalo da je spontano ili uz pomoć knjiga i videosnimki teško proniknuti u bit tehnike i ostvariti zdravstveno-kondicijske učinke o kojima se toliko priča. Oni koji samostalno pokušavaju naučiti nordijsko hodanje, to najčešće ne uspijevaju, propuštajući tako čaroliju koju očekuju, a to je lakše i ugodnije hodanje uz brojne zdravstvene učinke. Nepravilno nordijsko hodanje izgleda kao da “hodači nose štapove u šetnju umjesto da štapovi nose njih”. Drugi problem je što ova aktivnost nije još standardizirana pa i pojedini instruktori podučavaju neprimjerenu tehniku koja čak može narušiti zdravlje.
Pravilnom tehnikom do rasterećenja
O pravom nordijskom hodanju možemo razgovarati tek kad imamo specifične štapove, koji omogućuju pravilnu podršku u hodu, u prvome redu preko narukvica na koje se oslanjaju šake. Drugi uvjet je da štapovi budu relativno lagani kako ih ne bismo morali cijelo vrijeme čvrsto držati, kao što je slučaj s planinarskim i trekking štapovima. Ruke i štapove uključujemo u hodanje u specifičnom načinu rada ravnopravno s nogama, što omogućuje jednu od važnih dobrobiti – rasterećenje zglobova ispod ramenog pojasa (kralježnice, kukova, koljena i stopala) i do 30 posto te lakše, dulje i ugodnije hodanje, pogotovo ortopedskim bolesnicima.
Pri odabiru štapova treba se koristiti formulom za izračunavanje visine štapa koja glasi: vaša visina x 0,7 = odgovarajuća visina štapa.
Pozitivni učinci nordijskog hodanja
Za poduku nordijskog hodanja najčešće se javljaju osobe s problemima poput prijeloma kralježaka, hernije diska, skolioze, išijasa, bolova u vratu i ramenom pojasu… Polaznici tečajeva nordijskog hodanja često već na uvodnom satu svjedoče o lakoći kretanja (kao da imaju krila), spontano većoj brzini hoda bez dodatnog naprezanja i smanjenim bolovima u slabinskom dijelu kralježnice, vratu i ramenom pojasu te koljenima i kukovim. Nakon što savladaju tehniku, većina s velikim žarom prione redovitoj aktivnosti jer su bolovi sve manje izraženi, a kvaliteta života bolja.
Osobe koje se zbog specifičnih zdravstvenih teškoća otežano kreću, u štapovima pronalaze podršku, pa mogu hodati dulje i lakše, zdrave i potpuno pokretne osobe učestalim hodanjem mogu bez upale mišića napredovati prema većoj izdržljivosti i snazi, a dobro utrenirane osobe specifičnim treningom mogu znatno napredovati i pritom štititi koljena.
Ako do sada niste vježbali i mišići ruku i ramenog pojasa vam nisu osobito snažni, rasterećenje zglobova bit će manje. No, redovitim provođenjem ove aktivnosti polako ali sigurno postajete brži, a gornji dio tijela snažniji. Kod pravilne tehnike bitno je i odguravanje štapovima, što vodi boljoj propulziji, odnosno boljem savladavanju prostora. Specifična tehnika primjenjuje se i pri penjanju i spuštanju – pri penjanju se tada znatno manje zapušemo nego bez štapova, dok se pri spuštanju primarno rasterećuju koljena.
Za bolesne i zdrave, za mlade i stare
S obzirom na tehniku i sve dobrobiti, nordijsko hodanje moglo bi se preporučiti svima jer od redovitog provođenja te uravnotežene aktivnosti koristi imaju svi organski sustavi i dobra je za prevenciju mnogih bolesti. Zbog intenziteta koji se lako prilagodi stanju kondicije i pokretljivosti pojedinca, nordijsko hodanje preporučuje se provoditi većinu dana u tjednu. Rezultati će se osjetiti i ako učestalost ne bude manja od dva puta tjedno s trajanjem od sat vremena, a bit će sve bolji što je učestalost veća. To vrijedi za zdrave i pokretne osobe. Univerzalna je preporuka da intenzitet tjelovježbe (hodanja) nije previsok sve dok hodač može nesmetano i ravnomjerno disati na nos.
Zdravstvene dobrobiti
Povećanjem trajanja aktivnosti, osobe s viškom kilograma mogu doseći medicinski preporučene uvjete za zdravo i sigurno mršavljenje jer se kalorijska potrošnja kreće između 300 i 700 kcal u jednom satu.
Srčani bolesnici putem ove specifične tjelovježbe uključuju većinu mišića tijela, čak do 90 posto ukupne mišićne mase, što rezultira i pojačanim radom srčanog mišića. Istraživanja su pokazala da je srčana frekvencija viša za pet do 15 otkucaja u odnosu na hodanje istom brzinom bez štapova, no bez obzira na viši puls, subjektivni doživljaj naprezanja manje je izražen zbog smanjenog utjecaja gravitacije, pa većina hodača ovu aktivnost doživljava kao laganu i ugodnu. Ritmičnost pokreta i provođenje tjelovježbe na otvorenom ujedno pridonose i boljoj funkciji dišnog sustava.
Starijim osobama nordijsko će hodanje pomoći da očuvaju, a redovitim provođenjem i povećaju mišićnu masu te tako postignu veću stabilnost u kretanju, ojačaju srčanožilni i dišni sustav, očuvaju čvrstoću kostiju i pokretljivost zglobova, ubrzaju metabolizam i sagorijevanje masti te preveniraju probleme starije dobi.
Osim toga, oslonac na četiri točke u hodanju pomaže boljem održavanju ravnoteže i osigurava veću pokretljivost i mogućnost samozbrinjavanja, što je u starijoj dobi presudno za kvalitetniji život.
Ublažava stres i poboljšava raspoloženje
Kad se jednom savlada pravilna tehnika, možete je primjenjivati bilo kada i bilo gdje, samostalno ili u grupi. Mnogi svjedoče da se izlazeći na hodanje sa štapovima osjećaju kao da imaju partnera, kao da nisu sami, no ipak ne treba zanemariti povoljan psihoemotivni učinak druženja s osobama sličnih interesa u zajedničkom vježbanju. Osim toga, kada se redovito provode, tjelesne aktivnosti potiču lučenje hormona sreće i ugode te tako ublažavaju stres, poboljšavaju raspoloženje, potiču kreativnost i povećavaju samopouzdanje.
Ako vas je sadržaj ovog članka inspirirao, preostaje samo odluka da se pokrenete. Pri tome nemojte predugo čekati jer – najbolje stvari često su nadohvat ruke.
Kako ostati u odličnoj formi i nakon četrdesete
Svakim se danom sve više krećite
Planinarenje – odličan lijek protiv stresa i depresije
