Vrlo često u grupi To nisam ja – to je moja Štitnjača! imamo upite članova koji imaju probleme sa spavanjem. To je već postao svjetski problem. Smatra se kako je čak trećina čovječanstva pogođena insomnijom i poremećajima spavanja. Relativno malo naših liječnika svjesno je finog balansa kojeg naši hormoni trebaju ostvariti kako bismo tijelu omogućili životno važan 8-san i noćni odmor.
Najnovije studije o utjecaju hormona na metabolizam te dnevno-noćni ritam koji oni svojim oscilacijama tijekom 24 sata trebaju omogućiti, precizno nam govore što trebamo učiniti kako bismo endokrinom sistemu pomogli, a ne odmogli.
Melatonin se počinje lučiti pojačano krajem dana, s maksimumom u krvi između 03-04 sata ujutro, a zatim opada.
Melatonin
Melatonin se često naziva hormon sna. No, ima i druge jednako važne uloge:
– antioksidativna i protustresna uloga
– uloga jačanja imunog sistema. Unutar ovog posebno se ističe uloga jačanja crijevne sluznice te sprječavanja njenog oštećenja.
Melatonin ima jasan utjecaj i na kognitivne i mentalne sposobnosti. Smanjuje lučenje inzulina, djeluje na LH i FSH hormone, štiti kožu od utjecaja sunca, pomaže izlučivanju teških metala iz organizma. Epifiza (pinealna žlijezda) kod ljudi dominantno proizvodi melatonin po nalogu centra u suprahiatičnom nukleusu hipotalamusa. Tamo se nalazi genski 24-satni sat koji nam diktira 24-satni ciklus (modificiran količinom svjetla koja je različita ljeti i zimi ).
Melatonin se počinje lučiti pojačano krajem dana, s maksimumom u krvi između 03-04 sata ujutro, a zatim opada.
Noradrenalin
Prvo jutarnje svjetlo prekida lučenje melatonina pod utjecajem noradrenalina. To je hormon koji omogućuje reakcije organizma (brži rad srca, širenje krvnih žila, protok krvi u tijelu, oslobađanje glukoze iz jetre, otvaranje receptora u mišićima za jači rad itd.) u slučaju opasnosti (bježi, bori se, osjeti strah). Interesantna činjenica je da hormon noradrenalin kojeg proizvodi nadbubrežna žlijezda također pod utjecajem svijetla ima izrazit negativan utjecaj na proizvodnju melatonina. Skoro trenutačno ga zaustavlja.
Kortizol
Kortizol je hormon kore nadbubrežne žlijezde koji slabi imunitet, jača protuupalni odgovor, utječe na metabolizam razgradnje masti i čuva glukozu u krvi. Jako je važna konekcija između melatonina i kortizola. Dok kortizol raste, melatonin opada ( i obratno). Taj nam fini ples uglavnom omogućuje (uz rad i ostalih hormona) san i noćni odmor.
Za one koji bolešću, stresom ili neurednim životom poremete lučenje kortizola (iscrpe nadbubrežne žlijezde, pa one ne mogu osigurati pik lučenja u trenucima kada pada melatonin) može doći do pojave sindroma poznatog kao adrenalni zamor i do pojave poremećaja ciklusa sna.
Vrlo često i produkcija melatonina počinje padati te se dodatno narušava fini balans ova dva hormona tijekom 24 sata. Treba znati i da je nekim osobama potrebno potpuno odsustvo svjetlosti kako bi se osigurao prekid lučenja noradrenalina i početak lučenja melatonina.
U grupi imamo iskustvo jednog člana kojem je smetala jedna jedina LED dioda na klima uređaju i onemogućavala mu da utone u san! Kada je tako jako poremećen ciklus sna i netko postane baš jako osjetljiv na svjetlo, zaspati postaje pravi izazov. To može voditi do poremećaja REM faze spavanja. To opet može oslabiti imunitet tako da organizam oboli od još koje bolesti. Pogotovo ako je oslabljeno lučenje melatonina (koji pomaže imunitetu), a kortizol (koji oslabljuje imunitet) je još uvijek relativno viši od melatonina.
U ovom disbalansu, kada kortizol nema svog dobrog protupartnera, nivoi kortizola vremenom mogu postati sve neuredniji tijekom dana. Netko će u nedostaku energije posegnuti za kofeinom ili šećerom. No, to će opet samo voditi do daljnjeg disbalansa hormona i dodatnog stresa za adrenalne žlijezde, dodatnog narušavanja ciklusa san/budno stanje, pa čak i disbalansa drugih hormona u tijelu.
Mnogi tada posegnu za melatoninom ili njegovim zamjenama koje djeluju na receptore melatonina (koji se često mogu dobiti i bez recepta). U prvim mjesecima korištenja ovi melatoninski proizvodi obično donesu olakšanje u vidu boljeg sna. Ali, ustvari, dovode do prestanka proizvodnje melatonina od strane epifize i nikada ne dovode do uspostavljanja normalnog 24-satnog ritma.
FT3
Pogledajmo sada kako raste i pada fT3 nivo u krvi s 24 satnim ciklusom. S obzirom da nam fT3 osigurava najveći dio energije i topline i omogućuje rad svake stanice organizma, maksimum lučenja fT3 (ustvari pretvorbe iz T4, jer štitna žlijezda luči vrlo malo T3) događa se kada pada melatonin, dakle oko 3-4 sata ujutro. Na taj se način osigurava energija za produkcija ostalih hormona potrebnih za buđenje oko 6-7 sati (kada raste kortizol), pa sve do podne za dnevne aktivnosti (kada i kortizol, oko 8-9 sati, dostiže svoj maksimum).
Stoga je potpuno jasno zašto ne smijemo uzimati terapiju ujutro ako idemo vaditi krv za nalaz hormona, želimo li vidjeti realan rezultat fT4. Naime, fT4 nivo skoro uopće značajno ne oscilira od dnevnog prosjeka. Ali, kada uzmete svoju dnevnu dozu hormona ujutro, ona napravi strašan skok na fT4 i tada dobijemo lažno visok nalaz fT4!
Melatonin kroz povijest
Gledamo li povijesno, nekoliko milijuna godina unazad, taj priljev energije trebao nam je svako jutro zadnjih par milijuna godina da bismo tragali za hranom ili lovili životinje. Samo zadnjih par isuća godina imamo „poslove“ kao što su poljoprivreda ili stočarstvo.
Ova ciklična shema hormona prati nas jako dugo, kao i sve drevne kičmenjake. Melatonin i njegov ciklus još su stariji od ostalih hormona. Datiraju još od pojave prvih jednostaničnih životinja i biljaka. Što je još zanimljivije, melatonin proizvode i biljke i to u količinama koje su po jedinici težine i veće od količina koje proizvode kičmenjaci.
Samoproizvodnja melatonina
Dakle, melatonin je jedan jako ozbiljan i važan hormon i upisan je u osnovu naše biologije jako duboko. Svako petljanje s umjetnim dodatnim hormonom moglo bi imati dugoročno loše posljedice na metabolizam.
Međutim, svom tijelu možemo pomoći da samo proizvede potreban melatonin. Osnovna komponenta od koje nastaje melatonin je L-triptofan. Ista ova komponenta potrebna je i za hormon sreće i dobrog raspoloženja – serotonin, koji se i proizvodi u procesu stvaranja melatonina). Vitamini B6 i B12 potrebni su za proces proizvodnje melatonina, a magnezij malata ili glicinat indirektno pomaže živčanom sustavu da se opusti i posveti proizvodnji melatonina.
Redovito uzimanje ove tri komponente pomoći će nam da naš metabolizam lakše proizvodi melatonin i imamo bolji san.
Savjeti za bolji san
Uz sve ovo, potrebno nam je i sljedeće:
– s obzirom da mnogi već uzimaju T4 (ili T4+T3 ili NDT), potrebno je optimizirati fT4, a naročito fT3, procijeniti i testirati kada je najbolje uzimati T4 (ujutro ili navečer, kako kome više odgovara)
– triptofan uzimajte navečer putem jedne do dvije čaše domaćeg kefira (uz triptofan ćete u kefiru dobiti i kalcij i magnezij te vitamine B1, B12 i B komplex te male količine vitamina K2)
– uspostaviti fiksnu shemu odlaska na spavanje, uvijek u točno određeno vrijeme
– fokusirati se na spavanje u trajanju od 7-8 sati
– isključiti sve displeje 2-3 sata prije spavanja zbog njihovog plavog svjetla koje sprječava produkciju melatonina (kompjuteri, tableti, mobiteli)
– predvečer smanjite rasvjetu u prostoriji u kojoj boravite i ostavite samo slabo ambijentalno svjetlo koje je smješteno nisko tako da simulira zalazak sunca
– izmjestite električne aparate iz sobe za spavanje
– izbacite kofein iz upotrebe osim rano ujutro (kofein stimulira lučenje kortizola i noradrenalina)
– povedite računa o nivou šećera u krvi. Nizak nivo energije obično ide uz niži šećer u krvi i visok nivo kortizola. Proteini za večeru mogu biti od koristi.
– smanjite stres u životu, a stvari izvan vaše kontrole pokušajte primati razumno i bez previše emocija
– soba za spavanje treba biti hladnija od prostorija u kojima boravite tijekom dana
– budite fizički aktivni, popodnevna šetnja pomoći će da se kortizol potroši i da ne divlja tijekom noći te da se melatonin normalno proizvodi kada treba
– radite nalaz kortizola iz sline da biste pratili kako mjere koje poduzimate daju rezultat
– ako je potrebno, uzmite navečer i hranu koja sadrži melatonin. To je ipak puno bolja varijanta nego uzimati sintetski melatonin ili njegove derivate i agoniste.
Napomena
Lješnjaci i pistacije sadrže dosta velike količine melatonina i grickanje njih prije spavanja može vam istinski pomoći podići nivo melatonina. Rajčica i djevičansko maslinovo ulje također sadrže značajne količine melatonina, baš kao i riba i jaja.
Kako smanjiti razinu kortizola, hormona stresa?
Kako podići i optimizirati fT3 i smanjiti antitijela?
24-satne oscilacije TSH, fT3 i fT4 kod osoba sa zdravom štitnjačom
