Ne kažu mudri ljudi bez razloga da doručak nikad ne treba preskakati. Jeste li znali da osobama koje ne doručkuju prijeti veći rizik od kardiovaskularnih oboljenja i da su dugoročno sklonije pretilosti? Stoga, čak i ako imate veliku obitelj i rano odlazite na posao, kvalitetan doručak bi vam zaista trebao biti prioritet.
Umjesto da na brzinu pojedete neko pecivo ili pak preskočite ovaj važni obrok, nađite malo vremena ili navijte budilicu kako biste malo ranije ustali. Doručak je temelj zdravlja i o njemu ovisi kako ćete se osjećati do kraja dana. Također, ako zdravo doručkujete, imat ćete i dovoljno energije za dnevne zadatke i dugo ćete ostati siti pa nećete doći u napast da neprestano grickate nešto nezdravo.
Osnova zdravog doručka
Osnovu zdravog doručka čine biljni proteini te obilje antioksidansa, omega-3 masnih kiselina, minerala i biljnih vlakana. Doručak bogat biljnim vlaknima poboljšava i osjetljivost na inzulin pa ćete izbjeći nagli porast šećera u krvi. Također, stručnjaci napominju, važno je i paziti na dostatan unos tekućine.
U svoj superzdravi doručak svakako uključite nešto od ovoga – zobenu kašu, banane, jabuke, jagode i ostalo bobičasto voće, datulje, orašasto voće, chia i lanene sjemenke, sjemenke konoplje, cimet, javorov sirup…
Kako bismo vam pomogli u odabiru namirnica i kombinacija, donosimo vam tri ideje za superzdravi doručak, koje su osmislili nutricionisti.
Osnovu zdravog doručka čine biljni proteini te obilje antioksidansa, omega-3 masnih kiselina, minerala i biljnih vlakana.
1. Smoothie s obiljem antioksidansa
Dr. Kristi Funk, koja je osmislila ovaj smoothie, kirurginja je specijalizirana za rak dojke. Za žensko zdravlje ona savjetuje ovaj doručak, koji naziva „antikancerogenim“.
Sastojci:
- 1,5 šalica bademova mlijeka
- 1 žlica amle (amalakija ili indijskog ogrozda)
- ¼ žličice kurkume u prahu
- ¼ žličice crnog papra
- 1 žlica lanenih sjemenki
- ¼ šalice gela aloe vere
- 1 žličica matcha praha ili zelenog čaja
- 1 žličica cimeta
- 1 sušena datulja
- šaka tamnozelenog povrća (kelja, špinata, raštike…)
- 1-2 šalice bobičastog voća, svježeg ili zamrznutog (kupine, borovnice, maline, jagode…)
- 1 manja banana
Priprema:
Stavite sve sastojke u blender te izmiksajte. Po želji, dodajte i malo kajenskog papra, đumbira, svježe metvice ili bosiljka, vanilije, svježe iscijeđenog soka od limuna ili limete. Umjesto bobičastog voća, možete dodati i mango, kruške ili breskve, ovisno o sezoni.
2. Zobena kaša sa sjemenkama i bobičastim voćem
Ovaj doručak osmislio je Chris Wark, mladi Amerikanac koji je biljnom prehranom izliječio karcinom debelog crijeva. Chrisova životna misija je širiti poruku o važnosti zdravog načina života, što, naravno, uključuje i zdravi doručak.
Sastojci:
- ½ šalice zobenih pahuljica
- 3 žlice sjemenki konoplje
- 2 žlice chia sjemenki
- 2 žlice lanenih sjemenki
- 1-2 žlice usitnjenih sušenih datulja
- 1 žlica organske melase iil drugog zdravog zaslađivača
- šaka bobičastog voća (malina, borovnica, grožđica, jagoda…)
- 1 žličica kurkume u prahu
- 1 žličica prehrambenog kvasca
- prstohvat cejlonskog cimeta
- po želji, ½ žlice sirovog kakaa u prahu
Priprema:
Zobene pahuljice prelijte toplom vodom ili ih malo prokuhajte, pa postupno dodajte ostale sastojke i izmiješajte. Ovaj bogati doručak, kaže Chris Wark, opskrbit će vaš organizam s 29 grama bjelančevina i 25 g vlakana.
Njegovom konzumacijom zadovoljit ćete 70 posto dnevnih potreba za magnezijem, 110 posto potreba za manganom, 29 posto potreba za kalcijem, 48 posto potreba za željezom, 20 posto potreba za kalijem, 20 posto potreba za cinkom i 18 posto dnevnih potreba za vitaminom B6.
S dodatkom bobičastog voća i zdravih začina, ovaj doručak pružit će vam više nutrijenata i antioksidansa nego što ih prosječni Amerikanac unese u organizam u – tjedan dana!
3. Jednostavna kaša s borovnicama i chia sjemenkama
Ovaj recept osmislio je Ocean Robbins, autor bestselera „31-Day Food Revolution“ te suosnivač Food Revolution Networka, web platforme na kojoj se promiče zdrava prehrana. Robbins kaže kako svoj dan obično započinje kašom s chia sjemenkama i bobičastim voćem. Ovo je njegov jednostavni recept.
Sastojci:
- 6 žlica chia sjemenki
- 3 šalice biljnog mlijeka ili domaćeg jogurta
- 2 žlice javorova sirupa ili nekog drugog prirodnog zaslađivača
- 1 žličica ekstrakta vanilije
- 1-2 šalice svježih ili zamrznutih borovnica
Priprema:
1. Stavite chia sjemenke u staklenku te ih prelijte biljnim mlijekom. Dodajte javorov sirup i vaniliju. Dobro izmiješajte i ostavite da odstoji 15-ak minuta. Potom dodajte i borovnice pa još malo izmiješajte. Ostavite mješavinu barem 6 sati u hladnjaku, najbolje preko noći.
2. Prije konzumacije još jednom kašu dobro izmiješajte i spremna je za konzumaciju.
Doznajte što za doručak jedu stručnjaci i nutricionisti
Dr. Neil Barnard, vodeći nutricionist i pobornik veganske prehrane, otkriva sastojke svojeg omiljenog doručka. To su grilani tofu s đumbirom, prehrambenim kvascem i sojinim umakom te brokula kratko kuhana na pari sa sojinim umakom i papajom. Riječ je o doručku koji je bogat proteinima (tofu), mineralima (brokula) i vitaminima (papaja).
Također, ako je na putu, dr. Barnard kaže da se njegov doručak često sastoji i od gljiva, rajčica, luka, špinata i šparoga sa grila.
Susan Benigas, izvršna direktorica američkog Sveučilišta za lifestyle medicinu, kaže da svako jutro započinje s 2 velike čaše vode. Ona, naime, dehidraciju smatra velikim zdravstvenim problemom. Nakon konzumacije vode, u njezinu su doručku neizostavni – svježe voće i šaka oraha! Također, kaže da često doručkuje i kvalitetne zobene pahuljice.
Marco Borges, fiziolog sporta, koji mijenja živote mnogih ljudi posebno osmišljenim vježbama i zdravom prehranom, kaže da svako jutro započinje – čašom tople vode s dodatkom svježe iscijeđenog limuna.
Nakon toga, njegov se doručak obično sastoji od velike zdjele bobičastog voća sa zobenim pahuljicama kuhanima u vodi i žlicom bademova maslaca. Ovaj je doručak, kaže, bogat vitaminima, nutrijentima, vlaknima i proteinima i zato je to njegov jutarnji izbor.
Drugi omiljeni doručak mu je, kaže, bezglutenski kruh s avokadom, klicama, malo soka od limuna te dimljenom paprikom.
Ekstra savjet
Ako si često za doručak pripremate zobenu kašu pa vam treba promjena, birajte kvinoju! Ovu superzdravu namirnicu, koja obiluje proteinima i drugim nutrijentima, možete prokuhati sa sojinim, rižinim ili bademovim mlijekom te joj dodati sastojke, poput javorova sirupa i sirovog kakaa. U kuhanu kvinoju možete umiješati i narezane jagode, cimet, chia ili lanene sjemenke, lješnjake ili pekan orahe te sjemenke konoplje.
SMÖRGÅS – doručak u znaku najukusnijih sendviča
3 ideje za doručak iz čaše kojeg možete pripremiti večer prije
Torta od mrkve koju možete jesti za doručak
Jogijski doručak prepun vitamina, minerala i ostalih hranjivih sastojaka
