Imate li problema sa sinusima, muče vas glavobolja i nesanica, skloni ste prehladi i alergijama, yoga je rješenje za vas! Praktične i jednostavne vježbe ove drevne discipline za čišćenje i jačanje dišnog sustava možete prakticirati i kod kuće.
Prva i osnovna lekcija koju ćete čuti od učitelja yoge glasi – dišite kroz nos! A zašto je to važno? Naime, dok zrak prolazi kroz nosnice, zagrijava se, a dlačice u nosu pritom zadržavaju nečistoće, pa virusi i bakterije ne dopiru do pluća. Stoga, čak i kada ste najumorniji i najlakše gubite dah (primjerice, dok planinarite ili trčite), dišite kroz nos i samo kroz nos.
Dobrobiti yogijskih tehnika disanja:
– potiču oksigenaciju tkiva i čiste tijelo od toksina
– ublažavaju stres i dovode tijelo u balans
– jačaju imunitet
– povećavaju kapacitet pluća
– čiste cijeli dišni sustav i jačaju respiratorne mišiće
– energiziraju tijelo te poboljšavaju koncentraciju
– ublažavaju alergije i tegobe dišnih organa
Kako biste očistili dišni sustav od toksina pokušajte sljedeće:
Sjednite prekriženih nogu na udobnu prostirku ili jastuk.
Zatvorite oči, izdužite kralježnicu, usmjerite pažnju na dah te budite potpuno svjesni svakog svog udaha i izdaha.
Osjetite kako zrak iznutra miluje vaše nosnice.
Sljedeći korak je testiranje desne i lijeve nosnice.
Palcem pritisnite desnu nosnicu i dišite kroz lijevu, zatim pritisnite lijevu nosnicu i pustite da dah struji kroz desnu.
Osjećate li da je jedna nosnica “otvorenija”?
Ako je to desna, vaša je vitalna energija povećana i spremni ste za fizički rad.
Ako je lijeva, smireniji ste i možete se dobro koncentrirati na mentalni rad.
Važno je otkriti koje vježbe disanja će izbalansirati vašu lijevu i desnu nosnicu te očistiti cijeli dišni sustav od toksina.
Osvijestite svoje disanje.
1. Nadi shodhana ili naizmjenično disanje
Zauzmite ugodan sjedeći položaj.
Lijeva ruka je u položaju chin mudre (spojite palac i kažiprst, a ostali prsti su ispruženi) i nježno položena na lijevo koljeno.
Desna ruka je pokraj lica u vishnu mudri (savijte kažiprst i srednji prst, a palac, prstenjak i mali prst ostavite ispružene).
Zatvorite oči te izdahnite do kraja sav zrak iz pluća.
Palcem nježno pritisnite desnu nosnicu, pa udahnite kroz lijevu (udah traje onoliko dugo koliko se osjećate ugodno).
Potom zatvorite lijevu nosnicu te polako izdahnite kroz desnu (udah i izdah su jednako dugi – u tome vam može pomoći brojanje).
Zatim, bez zadržavanja daha, udahnite kroz desnu nosnicu, a potom je palcem zatvorite i izdahnite kroz lijevu nosnicu.
Napravite 5 ciklusa naizmjeničnog disanja kroz obje nosnice i završite s izdahom kroz lijevu.
Ova tehnika disanja pročistit će vaše energetske kanale u tijelu i uravnotežiti disanje.
2. Ujjayi ili pobjednički dah
Ova vrsta jogijskog disanja prakticira se tijekom vježbanja dinamičnijih stilova yoge kako bi se tijelo zagrijalo i sačuvalo od eventualnih ozljeda. Možete ga izvoditi i samostalno radi povećanja kapaciteta pluća te protiv nesanice i stresa.
Prvi korak:
Udobno se smjestite u sjedećem položaju, uspravne kralježnice.
Zamislite da dahom želite zamagliti stakla na naočalama. Umjesto naočala neka vam posluži dlan ispred lica.
Lagano stisnite glasnice i glasno izdahnite prema dlanu.
Zvuk koji se čuje iz grla sličan je šapatu ili šumu oceana.
Nastavite čujno disati zatvorenih usta tako da koristite cijeli prsni koš. Udišete i uzdišite uz stražnju stranu grla.
Drugi korak:
Nastavite s ujjayi disanjem.
Udahnite kroz obje nosnice, potom palcem desne ruke pritisnite desnu nosnicu pa izdahnite kroz lijevu.
Ponovite na isti način 10-15 puta.
Pazite na to da ne zadržavate dah i dišite trodimenzionalno (i trbuhom i cijelim prsnim košem).
Tako ćete povećati kapacitet pluća, potaknuti oksigenaciju tkiva i očistiti tijelo od toksina.
3. Kapalabhati
U doslovnom prijevodu sa sanskrta riječ kapalabhati znači “poliranje lubanje”, no neka vas taj naziv ne prestraši. Riječ je o jednostavnom, a vrlo djelotvornom načinu čišćenja ne samo nosnih kanala i sinusa, nego cijelog dišnog sustava.
Kako se izvodi?
Sjednite prekriženih nogu u turski (ili lotos) sjed ili na pete, opustite lice i ramena te uspravite kralježnicu.
Zatvorenih očiju prvo izdahnite sav zrak iz pluća, a zatim duboko udahnite.
Potom započnite s kratkim i brzim izdisajima i pritom stežite trbušne mišiće (izdisaji se izmjenjuju s kratkim, pasivnim udisajima).
Za početak napravite 3 ciklusa od 20 brzih izdisaja, a vremenom povećavajte broj izdisaja do 100.
Nakon duljeg prakticiranja osjetit ćete snagu, vitalnost i bistrinu uma, pa bi ova praksa lako mogla postati dio vaše jutarnje svakodnevice.
Budući da se uz pomoć kapalabhatija eliminira višak sluzi iz nosnih kanala, svakako se preporučuje osobama koje pate od sinusitisa.
Možete ga prakticirati ujutro prije prvog obroka, ali ga izbjegavajte u večernjim satima jer će vas razbuditi. Ne izvodite vježbu kada imate menstruaciju i ako patite od visokoga krvnog tlaka.
Dišite kroz nos!
Kako biste dodatno očistili sinuse i osnažili srce i pluća, vježbe disanja upotpunite kombinacijom ovih yogijskih asana (položaja).
Lezite na leđa, pa s udahom podignite noge pod kutem od 90 stupnjeva.
Sljedeći korak je da podignete noge i torzo prema stropu tako da se na prostirku oslanjate samo ramenima i zatiljkom.
Dlanove oslonite na donji dio leđa.
Izdužite vrat i bradu udaljite od prsnog koša.
Ostanite u položaju svijeće 20-ak dubokih udisaja i izdisaja (izdisaj može trajati duže).
Potom prebacite noge preko glave tako da stopalima dotaknete pod (ako vam je ovaj položaj preintenzivan, ostavite noge paralelne s prostirkom).
Ostanite u tom položaju 5-10 udaha i izdaha. Ova je vježba izvrsna za štitnjaču.
Ovaj mali set asana završite kontra položajem ribe.
U ležećem položaju na leđima podignite se na laktove pa zabacite glavu prema natrag i dobro otvorite prsni koš. Udah neka bude na nos, a izdah glasan, na usta.
