Osjetljivi ste na laktozu ili ste vegan pa tražite najbolje nemliječne izvore kalcija? Iznenadit ćete se kad saznate koja ga biljna hrana sve sadrži.
Ovaj najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu ključan je za snažne kosti i zdrave zube. Usto je važan i za mišiće, regulaciju krvnog tlaka i održavanje zdrave tjelesne težine. Dostatnim unosom kalcija smanjit ćete i rizik od karcinoma te unaprijediti zdravlje svog srca.
Važno je usto povećati i unos vitamina D i K te magnezija jer će oni poboljšati apsorpciju kalcija. Preporučena dnevna doza za djecu i tinejdžere je do 1300 mg, za odrasle muškarce 1000 mg, a za žene i starije osobe oko 1200 mg kalcija.
Upravo zato, istražili smo nemliječne izvore koji će vaš organizam odlično opskrbiti ovim prijeko potrebnim mineralom.
Odlični nemliječni izvori kalcija
1. Tamnozeleno lisnato povrće
Nije nikakva tajna da kelj i raštika spadaju među najzdravije povrće na planetu. Oni su, među ostalim, odličan izvor kalcija. Primjerice, 2 šalice kelja zadovoljava otprilike 10 posto vaših dnevnih potreba za ovim mineralom.
No neke vrste zelenog lisnatog povrća, poput blitve, špinata i rabarbare, uz kalcij sadrže i oksalate. To su tvari koje ometaju apsorpciju kalcija. Stoga je za povećanje tog minerala najbolje birati – kelj i raštiku.
2. Mahunarke
Pinto šareni, bijeli i crni grah odlični su izvori kalcija. Osim toga, oni obiluju i vlaknima, proteinima i željezom te su odličan izbor za sve vegane i za one koji traže nemliječne izvore kalcija.
I slanutak je također dobar izvor kalcija – u 100 grama sadrži 105 mg ovog minerala.
3. Chia sjemenke
Sičušne chia sjemenke prava su riznica antioksidansa i nutrijenata, a 30 grama chije zadovoljit će 18 posto vaših potreba za kalcijem.
4. Naranča
Osim što je bogata vitaminom C i kalijem, naranča je dobar izvor kalcija. Jedna šalica ovog voća povećat će razine kalcija u vašem organizmu za 10 posto. Možete svaki dan popiti po čašu svježe iscijeđenog soka od naranče.
5. Bademi
Bademi bi se uvijek trebali naći na vašem stolu kao zdrava grickalica. Mnogo je činjenica koje idu u prilog tome. Jedna od njih je da, osim kalcijem, obiluju i zdravim proteinima i zdravim masnoćama, koje su prijeko potrebne za vaše zdravlje.
Od sveg orašastog voća, upravo bademi sadrže najveću koncentraciju kalcija. 100g badema sadrži 254 mg kalcija, što je 28 posto dnevnih potreba za ovim mineralom.
6. Tofu i tempeh
Tofu je proizvod koji se dobiva iz soje. Bogat je ne samo kalcijem nego i drugim prijeko potrebnim mineralom, kojeg našem organizmu često nedostaje – magnezijem. Tofu možete dodati u svoje obroke, bilo da se radi o tjestenini, salati ili sendviču. 100g tofua sadrži čak 350mg kalcija što je 30% dnevne preporučene doze.
Tempeh ili fermentirani produkt soje bogat je ne samo kalcijem nego i proteinima i prebioticima. Konzumacijom 80 g grama tempeha zadovoljit ćete oko 9 posto dnevnih potreba za kalcijem.
7. Brokula
Jedna šalica sirove brokule sadrži oko 43 mg kalcija, što iznosi oko 4 posto dnevnih potreba za ovim mineralom. Ona je bogat izvor i magnezija, željeza, kalija, kao i proteina.
8. Smokve
Od sveg sušenog voća, upravo sušene smokve sadrže najveće razine kalcija. Bilo da ih konzumirate svježe ili sušene, s njima ne možete pogriješiti. Deset sušenih smokava sadrži više od 130 mg kalcija.
Smokve možete grickati tako samostalno ili ih dodavati u svoje smoothieje, proteinske i energetske pločice i sl.
9. Okra ili bamija
Bamija donosi brojne zdravstvene dobrobiti, a usto sadrži i kalcij. Jedna šalica okre ili bamije sadrži oko 80 mg spomenutog minerala, što zadovoljava oko 8 posto dnevnih potreba.
Usto je bogata folatima, topivim vlaknima i magnezijem, koji je jako važan za dobru apsorpciju kalcija.
Ostali nemliječni izvori kalcija:
– sušeni bosiljak i ružmarin,
– kadulja,
– sezamove sjemenke,
– tahini (pasta od sezama),
– cimet,
– korijen mace,
– klinčić,
– spirulina,
– crni papar,
– lanene sjemenke,
– melasa,
– goji bobice,
– biljna mlijeka (sojino, kokosovo, bademovo…),
– artičoke,
– kupus,
– kiseli kupus,
– grožđice,
– leća.
